以平板杠铃卧推为例子：握好杠铃，身体仰卧在平板上，挺胸收腹，收缩肩胛骨，臀部要贴紧平板，双脚踩好地面
首先双脚分开，双手在胸前合十样，双肘抵放双膝内侧。其次用力向两侧撑开双肘双膝，踮起脚尖，尽量让身体垂直地面。然后呼气将双手掌心向下同时指尖向前放于体前，双膝顶放在大臂之上，并调整呼吸。最后吸气，头和上背向前面伸展，顺势抬起双脚离开地面，保持10秒，并正常呼吸。
鹤禅式对初学者难度还是有一些的。首先双脚分开与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。然后用力向两侧撑开双肘，打开双膝，踮起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。
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天生我翔2011
