01、猫牛式双手、双膝支撑地面进入猫牛式呼气，收紧核心，含胸弓背向上吸气，收紧核心，抬头延展脊柱保持动态练习12-15次02、虎式保持猫牛式的准备姿势，左腿伸直向后右手伸直向前，注意核心收紧保持平衡感受腹部区域收紧，每侧停留8个呼吸03、斜板式从虎式退出，双腿向后撤进入斜板式注意肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉保持在斜板式5-8个呼吸04、上犬式从斜板式附身向下，进入上犬式注意胸腔打开，核心还是需要收紧建议在上犬式停留3个呼吸05、下犬式上犬式流动到下犬式脚后跟交替点地停留5-8个呼吸06、山式从下犬式退出，双脚走向前进入山式，调整3个呼吸07、幻椅式呼气，屈髋、屈膝，收紧核心臀部向后坐，双手向上延展脊柱延展，停留5-8个呼吸08、桥式慢慢仰卧下来，进入桥式支撑垂直脚后跟，核心收紧呼气，挺髋向上，耻骨上提双手压实在垫面，停留5个呼吸09、排气式从桥式退出，屈双腿靠近腹部双手环抱住小腿前侧，肩膀放松配合呼吸，左右缓缓滚动，20次这套瑜伽序列特别适合初学者居家练习，难度不大，体式简单，把基础的体式练好，重复练，对以后练习高阶体式是很有帮助的！
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