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以平板杠铃卧推为例子：握好杠铃，身体仰卧在平板上，挺胸收腹，收缩肩胛骨，臀部要贴紧平板，双脚踩好地面
首先双脚分开，双手在胸前合十样，双肘抵放双膝内侧。其次用力向两侧撑开双肘双膝，踮起脚尖，尽量让身体垂直地面。然后呼气将双手掌心向下同时指尖向前放于体前，双膝顶放在大臂之上，并调整呼吸。最后吸气，头和上背向前面伸展，顺势抬起双脚离开地面，保持10秒，并正常呼吸。
鹤禅式对初学者难度还是有一些的。首先双脚分开与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。然后用力向两侧撑开双肘，打开双膝，踮起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。
首先双脚分开，双手在胸前合十样，双肘抵放双膝内侧。其次用力向两侧撑开双肘双膝，踮起脚尖，尽量让身体垂直地面。然后呼气将双手掌心向下同时指尖向前放于体前，双膝顶放在大臂之上，并调整呼吸。最后吸气，头和上背向前面伸展，顺势抬起双脚离开地面，保持10秒，并正常呼吸。
鹤禅式对初学者难度还是有一些的。首先双脚分开与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。然后用力向两侧撑开双肘，打开双膝，踮起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。
怎样收紧核心？增强你的核心力量
首先应该舒缓身体，站立在瑜伽垫上，像鹤一样将双手合十右腿放在左腿的大腿上，保持身体的平稳，核心收紧保持十分钟。
怎样收紧核心？增强你的核心力量
01、猫牛式双手、双膝支撑地面进入猫牛式呼气，收紧核心，含胸弓背向上吸气，收紧核心，抬头延展脊柱保持动态练习12-15次02、虎式保持猫牛式的准备姿势，左腿伸直向后右手伸直向前，注意核心收紧保持平衡感受腹部区域收紧，每侧停留8个呼吸03、斜板式从虎式退出，双腿向后撤进入斜板式注意肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉保持在斜板式5-8个呼吸04、上犬式从斜板式附身向下，进入上犬式注意胸腔打开，核心还是需要收紧建议在上犬式停留3个呼吸05、下犬式上犬式流动到下犬式脚后跟交替点地停留5-8个呼吸06、山式从下犬式退出，双脚走向前进入山式，调整3个呼吸07、幻椅式呼气，屈髋、屈膝，收紧核心臀部向后坐，双手向上延展脊柱延展，停留5-8个呼吸08、桥式慢慢仰卧下来，进入桥式支撑垂直脚后跟，核心收紧呼气，挺髋向上，耻骨上提双手压实在垫面，停留5个呼吸09、排气式从桥式退出，屈双腿靠近腹部双手环抱住小腿前侧，肩膀放松配合呼吸，左右缓缓滚动，20次这套瑜伽序列特别适合初学者居家练习，难度不大，体式简单，把基础的体式练好，重复练，对以后练习高阶体式是很有帮助的！
练瑜伽的时候核心不稳，那么最好的办法就是应该进行瑜伽的这种力量的训练，双腿岔开练习腿部的平稳度，这样才能解决。
鹤禅式对初学者难度还是有一些的。首先双脚分开与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。然后用力向两侧撑开双肘，打开双膝，踮起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。
这节课主要分享了关于核心力量与核心肌群的问题，包括练习瑜伽的正确方向。
想要加强核心，收紧腰围，平时需要多加锻炼。引体向上和俯卧撑都是非常不错运动项目。坚持一个月下来，马上可以有肉眼可见的效果。
想要收紧核心力量，那么在健身的时候，整个的身体应该有爆发力，然后腿应该站直收紧的时候，应该是整个身体收回来，这样才能达到锻炼的效果。
怎样收紧核心？增强你的核心力量
以平板杠铃卧推为例子：握好杠铃，身体仰卧在平板上，挺胸收腹，收缩肩胛骨，臀部要贴紧平板，双脚踩好地面