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保持好身材并不难，坚持做瑜伽就行
这节课主要分享了关于核心力量与核心肌群的问题，包括练习瑜伽的正确方向。
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网上就有的啊
幻椅式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一 ，长期坚持练习，能够有助锻炼核心和腹肌。
想要全面锻炼腹肌及核心肌群，那就做这些瑜伽，如：仰卧起坐、深蹲、平板支撑、扭腰、卷腹、平板支撑交替抬腿等这些对练腹很有效的，长久坚持可以使腹部线条更完美。
第1个动作就是举重的方式去刺激，达到非常好的这种爆发力，达到很好的解决办法，第2点可以通过拉伸的方式，去刺激很好的去摆脱核心群的力量不足的问题。
引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，尤其能增强核心力量。长期坚持锻炼，能够让核心力量非常棒。
经常做腹部拉伸运动，能够促进血液循环，防止肌肉痉挛和静脉曲张。促进新陈代谢，加快消化，排出毒素，预防便秘。增强肌肉的弹性，柔韧性，保持身体协调性，灵活性。消除腹部赘肉，保持身材。
腰腹赘肉太多，一定要管住嘴，迈开腿，不吃高热量的食物，多吃清淡食物，然后每天坚持运动，多做腹部拉伸、仰卧起坐、平板支撑、平板支撑交替抬腿，扭腰、卷腹、四点支撑这些运动，坚持下来就能更加高效的减掉。
想要瘦腰，首先要管住嘴，迈开腿，不吃过于油腻和高脂肪的食物，每天坚持跑步运动，要多做仰卧起坐、深蹲、平板支撑、扭腰这些对瘦腰是很有效的。
鹤禅式对初学者难度还是有一些的。首先双脚分开与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。然后用力向两侧撑开双肘，打开双膝，踮起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。
瑜伽课上一个常见的现象就是，其他的体式练习的还算好，但是一到了平衡的体式就各个开始东倒西歪，做单腿上提的体式不断地掉下来，而且明明有些人核心力量不错，却还是会出现这种情况。试试这7个瑜伽体式，从简单到高难度，大家测试一下吧!1、树式步骤：从山式开始，重心转移到右脚，弯曲左膝盖，从髋部往左侧打开。保持髋打开，左脚放在右大腿或小腿(不能膝盖)内侧。双手合十胸腔。从尾骨开始延展向上，肩膀下沉。保持5次深呼吸。如果想加大难度，可以尝试闭上眼睛哦!2、鹰式步骤：从山式开始，右膝盖上提靠近胸腔。弯曲左膝盖，右腿交叉在左腿上方，右脚回勾住左小腿。双手缠绕，左手在上，右手在下，双手合十，指尖朝上。臀部下沉，髋部摆正，手肘和指尖上提。大手臂平行地面，手指远离面部展开肩膀。保持5次深呼吸，然后换边重复。3、潜水式步骤：从山式站姿开始，微微弯曲膝盖，脚跟抬高。从髋部开始往前折叠，双手在身体两侧，掌心相对。肚脐收向脊柱，头朝地面斜下方。尝试保持5次深呼吸。4、半月式扭转步骤：从战士三式开始，双手放到地面，右脚踩地，左腿往后延展。先做半月式，左手臂向上延展，右手指尖保持在地面。看上方大拇指，深呼吸，膝盖柔软。然后深呼吸，左手撑在地面，右手向上延展，从髋开始打开。深呼吸，然后右手指尖回到地面，回到战士三式。重复5次，然后换边。5、战士三式变体步骤：从山式开始，重心来到右腿，稍微弯曲右膝盖，左腿往后延展。身体折叠向前向下，直到后腿和身体一条直线。保持双手在身体两侧，掌心相对。保持5次呼吸，换边重复。6、舞王式步骤：从山式开始，重心来到左腿，弯曲右膝盖，右手往后抓住脚背。左手向上延展。脚跟远离臀部，打开背部。保持5次深呼吸，换边重复。7、脚尖下蹲步骤：从站立前屈开始，双手放在地面。重心转移到双手，保持脚趾脚跟并拢，脚跟抬高，弯曲膝盖，下蹲，臀部坐脚跟。双手往后移动，来到身体两侧。手一只一只来到胸前双手合十。尝试至少保持3次深呼吸。 练习前，最好保持2~4小时空腹。胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。 最好在洗浴，桑拿之后40分钟再练习瑜伽。如果提前练习会使得心脏负荷过大，洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。 着装上干净简洁，避免复杂的首饰手表等。穿专业的瑜伽练习服，可以大大提高你的舒适度，还能使你更加投入到练习过程中，并且能使指导老师对你体式的正确度，完整度一目了然。尽量不要带一些繁重的首饰和手表是避免在你投入的练习中受伤，同样也影响动作的发挥。
瑜伽修行中重要的一项就是平衡——身与心的平衡。下面的瑜伽体式不难，但能坚持练习，对身心的“平衡”将是很好的训练。注意，在瑜伽练习中，体式、呼吸和意识的平衡是缺一不可的，在保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸，同时用心来体会动作给身体带来的感受。 (1)舞蹈式 站立，重心放在左脚掌上，右腿向后抬起，右手抓住右脚，尽量向上伸展，然后用双手抓住向上伸展的右脚，或者右手抓住右脚，左手左臂水平向前伸展。保持姿势深呼吸6～8次，换另一侧重复。 功效:强化身体各部关节和平衡感。 (2)树式 双脚并拢直立，首先重心放到右腿上，抬左腿弯曲左膝，让左脚脚底牢牢抵住右大腿内侧，双手胸前合十，伴随吸气，慢慢举起双臂高举过头，伸直两手臂，大臂夹耳，双眼平视前方，身体平稳地站立。保持这个姿势3～5个呼吸，或更长。吸气，双手慢慢回落胸前，呼气，将手脚回复原位。换另一侧重复动作。 功效:加强平衡感以及全身的协调能力，锻炼注意力的集中。拉伸腿部韧带，伸展手臂，美化腿部线条。 (3)单腿抱膝式 双腿并拢直立，重心转移至右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并向身体拉近，收紧腹部，尽量挺直腰背，不含胸，如果可能，尽量将站立腿伸直，若有困难，可以稍微弯曲膝盖。保持这个姿势3～5个呼吸，或尽量长的时间。呼气，将手脚还原原位。换另一侧。 功效:能增强平衡感和全身的协调能力，锻炼注意力的集中，拉伸腿部韧带，伸展手臂，美化手臂曲线。 (4)侧平板式 跪立，四肢着地，然后伸直双腿，慢慢向上抬起右手臂，让身体保持在同一平面上，与地面垂直，眼睛向上看向右手的方向。保持姿势呼吸6～8次。换另一边重复。 功效:加强肩膀、手腕的力量，紧实手臂肌肉，增强身体平衡能力。 (5)扭转幻椅式站立，吸气，双手在头部上方合十；吐气，弯曲膝盖，身体向右侧扭转，左手手指着地，右臂向上伸展，保持姿势深呼吸6～8次。换侧重复动作。 功效:加强和平衡腿部以及脊椎的机能。 (6)单腿天鹅平衡式双手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，尽量向上抬高，同时身体前倾。保持姿势呼吸6～8次。换侧重复。 功效:提高精神集中的能力。加强腿部平衡力。
调整呼吸之后，跪立在瑜伽垫上，将双手持平。用四肢来支撑全身的力量。保证身体的平衡，感受核心力量的散发。
首先双脚分开，双手在胸前合十样，双肘抵放双膝内侧。其次用力向两侧撑开双肘双膝，踮起脚尖，尽量让身体垂直地面。然后呼气将双手掌心向下同时指尖向前放于体前，双膝顶放在大臂之上，并调整呼吸。最后吸气，头和上背向前面伸展，顺势抬起双脚离开地面，保持10秒，并正常呼吸。
鹤禅式对初学者难度还是有一些的。首先双脚分开与肩同宽，双手在胸前合十，指尖向上，双肘抵放在双膝的内侧。然后用力向两侧撑开双肘，打开双膝，踮起脚尖，脚掌竖起，尽量让身体垂直于地面。
怎样收紧核心？增强你的核心力量
首先应该舒缓身体，站立在瑜伽垫上，像鹤一样将双手合十右腿放在左腿的大腿上，保持身体的平稳，核心收紧保持十分钟。