健身26个核心动作图解

在进行全身循环训练之前，我们训练者首先要制定一个周密的训练计划，让每个动作的训练时间和训练强度互相衔接，让目标肌肉始终处于紧张状态，当然等循环训练结束后，在进行静态的拉伸，放松所要锻炼的肌肉，这样方可提高锻炼效果，说到这点，小编差点忘了告诉大家，在开始锻炼之前，我们应该进行10分钟的动态热身，把全身的肌肉激活，更好地适应接下来的运动。动作一：保加利亚剪蹲大家一听到名字，对于这个动作在熟悉不过了，它是一个很好的锻炼腿部的动作，如果你的双腿出现肌力不平衡的时候，在跑步时经常出现摔倒的现象，这个动作可以很好的帮助你改善这种情况，但是需要锻炼者在锻炼过程中，要保持身体的稳定，当练习腿几乎接近地面的时候，我们快速恢复原来状态，只有这样，才能让腿部肌肉得到很好的锻炼，建议训练强度做4组，每组完成20次的练习。动作二：臂屈伸这个动作是经典的锻炼手臂的动作，我们在锻炼的时候，切记把注意力放在手臂的收缩发力上，训练强度因人而异，小编在锻炼这个动作的时候，一般做4组，每组完成15次的练习，当然自组间还要休息10秒，手臂锻炼前的热身一定要做，充分激活手臂和肩部的肌肉。动作三：侧腰转体锻炼这个动作主要针对的锻炼肌肉是腹部两侧的肌肉，并且对身体的协调性要求是比较高的，需要训练者在锻炼的时候，要保持身体的稳定，千万不要因为动作简单，而忽略了对动作要领的掌握，建议训练强度做4组，每组完成30次。动作四：低位平板支撑选用这种变式的平板支撑，对于训练者的核心要求更高，训练者在锻炼的过程中，会使核心肌群变得更稳，为今后的健身打下坚实的基础，可以说健身会变得更加安全无忧，建议训练强度做4组，每组完成30秒。

想要强化核心力量避免各种运动损伤，可以练这些动作，如：卷腹、平板支撑、背部夹笔、俯身YW伸展、耸肩沉肩、臀桥、深蹲、左右小跳、勾腿跳、开合跳，这些都是可以全面强化核心力量很有效的瑜伽运动，长久坚持还可以塑造完美身形。

第1个动作当然是拉伸了，通过这种下拉伸可以刺激这种肌肉群达到非常好的这种爆发，第2个就是我推通过卧推的方式去刺激肌肉，达到很好的锻炼效果。

很多腹部训练动作都是背对地面，事实上，不少面向地面的动作也是非常好的核心训练。比如杠铃滑滚、健腹轮等，都是颇有挑战力的训练动作。

胸肌：卧姿哑铃飞鸟 就是平躺在板凳上，头部可以垫个软东西，凳子长度为130左右因人而异，宽度40-50厘米左右因人而异，开始时双脚分开踏住地面做支撑作用，双手握住哑铃（哑铃重量根据你自己的条件而定如果这个重量你能做8-12次就可以）双臂微曲（一定要有一定的弯曲不然胸肌刺激就不彻底）下落至你能下落的极限，然后缓慢上升（像鸟拍打翅膀一样)直到互相触碰到哑铃为止，重复这个动作，下落时要匀速不要突然放下，一个动作时间为3秒左右，做10组，每组8-12个二头肌 哑铃交替弯举（这个应该不用解释了） 杠铃弯举（和交替差不多就是要加重量而且双手同时做）三头肌 哑铃正平举 哑铃侧平举 10组 每组8-12个斜方肌 哑铃耸肩（ 或手提重物耸肩） 就是手提重物利用斜方肌收缩提升重物 8组 8-12个腹肌 仰卧起坐 左右侧卷腹（就是侧躺着努力把上身向上提）50个一组 各做3组 就是450个 20分钟内完成

比较常见的就是深蹲，再一蹲一起的过程中可以锻炼到腿部肌肉、臀部肌肉、腰部力量，居家就可以完成；另外比较推荐的是平板吃撑，身体保持一条直线，对于腰腹部力量锻炼有很大的好处。

锻炼全身的运动，建议选择游泳。