平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。
坚持做俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉,尤其是肩部的肌肉。长期坚持锻炼,能够强化核心力量避免各种运动损伤。
核心体能、臀腿训练
比较常见的就是深蹲,再一蹲一起的过程中可以锻炼到腿部肌肉、臀部肌肉、腰部力量,居家就可以完成;另外比较推荐的是平板吃撑,身体保持一条直线,对于腰腹部力量锻炼有很大的好处。
想要锻炼核心肌群,那就做这些瑜伽:卷腹、平板支撑、平板支撑交替抬腿、平板支撑转体、平板支撑摸肩、动态平板支撑收腹跳、腹部拉伸、站姿左右侧腹部拉伸等,这些都是可以全面锻炼核心肌群很有效的瑜伽运动,长久坚持可以塑造完美身形。
首先所谓的核心指的肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。动作一:平板动态支撑动作二:俯卧开合腿动作三:跪姿臂屈伸动作四:支撑转体
想要强化核心力量避免各种运动损伤,可以练这些动作,如:卷腹、平板支撑、背部夹笔、俯身YW伸展、耸肩沉肩、臀桥、深蹲、左右小跳、勾腿跳、开合跳,这些都是可以全面强化核心力量很有效的瑜伽运动,长久坚持还可以塑造完美身形。
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