完美主义的心理学研究论文

你如果追求完美，将永远无法感到满足。                                                                                            ——列夫•托尔斯泰 前两天，一位求助者给我发来一封文档，名字叫《自我设限无处不在》， 请我帮忙看看。这篇文档，是她对自己一个生活片段的复盘，大致内容是工作上以发邮件的形式交给她一个任务，她看都没看，就想当然的认为这是一个艰巨的任务，并因此产生了畏难情绪和拖延行为，直到最后她才发现这只是自己误会——其实这只是一个需要花2分钟填写的表格。在复盘中，她总结了原因，其中最主要的一点是 恐惧 ，比如 对自己能力的不确定，害怕批评，害怕任务艰巨等等 。在文档的最后，她写道： “在这个过程中，我有很大的内耗，那为什么还不积极行动呢？是因为我更担心自己不能承担结果，比起受到结果的惩罚，我还不如内耗，能拖一会算一会，典型的顾头不顾尾。感觉自己活了个寂寞。” 看到这里，如果你以为这位同学是一个在单位工作能力很差地“loser”，那就大错特错了。她是单位的业务骨干，还刚被单位保送攻读博士学位。然而，就是这样一个在外人眼里看上去十分“优秀”的人，在日常的生活工作中，依然饱受心理内耗的煎熬。生活中像她这样的人，绝非个例。在她的心理内耗背后，有一个关键词—— 完美主义 。而生活中常见的心理困扰，比如 拖延、易纠结、社恐、玩游戏或刷剧等上瘾、眼高手低、行动力差，意志消沉、自卑，抑郁、行为刻板（比如生活极其规律的人，不容许一点变动） 等，都离不开“完美主义”在背后作祟。 今天这篇文章，我们就来谈谈“ 完美主义 ”这个话题。01 完美主义者的3个标准？ 在《如何成为不完美主义者》中，作者将完美主义的标准定义为三个： 情境、品质、数量 。 这个标准有些抽象。举几个例子。比如“情境”这个元素，具体说可以包含 地点、时间段、资 源等内容。以锻炼/健身为例，看看如下几个问题： 你是否认为锻炼必须得去一些特定的场合？比如健身房、公园、羽毛球馆等等。 你是否认为只有早晨跑步才算锻炼，而如果早晨没时间，下午跑步就感觉怪怪的？ 你是否认为只有穿上运动衣，甚至必须是自己穿惯了的那件运动衣，才可以运动？如果穿着牛仔裤去跑步，就会感觉很怪？ 当你准备开始和朋友打羽毛球锻炼时，你是否会先配置一整套装备，比如球鞋、球拍、运动包等等，否则就感觉“还没准备好”？ 如果答案是肯定的，毫无疑问，就是对“情境”的完美要求。事实上，锻炼本身，是一个可以随时随地进行的事情，只要你想动，“自己的身体”就是你唯一需要的器械。 同理，关于品质或数量的完美要求，也是常见的。比如有个人规定自己每天跑5公里，那么即使他今天身体不舒服，也必须完成，甚至跑公里也不行，会有“缺憾感”，再比如一个人定了一个“每天早晨6点起床”的目标，一周中完成了4次，有3次没起来，他可能就会非常懊恼自责，觉得自己很没有毅力，甚至很失败。以上这些，都是完美要求。 举一个我自己的例子。在我很小的时候，父母就发现我有“用笔记本只用一半或者几页就换新本”的现象。父母将其定义为“浪费”。其实这是一种完美主义心理在作怪，因为我觉得自己的字写的不好看或者记的笔记不够漂亮工整，但又无法在短时间解决这个问题，于是，就采用了“换新本”的方式，妄想“一切都是新的、完美的开始”，结果如何，不言自明。这是典型的完美主义。 02 完美主义的5个方面 如果你有以上列举的现象，我想你一定迫切想知道原因。什么样的人会产生完美主义倾向？一般来说，与 后天的教养环境 息息相关，比如父母严苛、接纳度低的家庭，最容易滋生完美主义倾向的孩子，当然除此之外，社会因素也不容忽视。在工作中，我接触到的几乎所有来访者，都有不同程度的完美主义倾向。但如果你认为这只是“病人”的专属，那就错了。完美主义倾向，在绝大多数普通人身上都有表现形式和程度不同的显现，而所谓正常人，从某种程度上说，只是没有意识到自己有问题的人，正如荣格所言：“ 潜意识正支配你的人生，而你却误以为那是命运 ”。 《如何成为不完美主义者》的作者史蒂芬•盖斯认为完美主义可以从以下5个方面入手考量，它们分别是： 过高期待 纠结不放 认同需求 过失担忧 行动顾虑 其实不管是哪一方面，都有一个关键词：恐惧。可以说，恐惧是行动的天花板。生 活中的绝大多数人与富有成效的成功者之间的距离，并不是智力的差别，而是“心理因素阻碍了智力水平的发挥”——人们笼统的说是能力的区别，但本质上，是心理因素，尤其是潜意识中的深层恐惧，阻碍了能力的提升和智力水平的发挥 。举个例子：张三和李四同时接到一项新工作，张三因为这个从未接触过的新领域而兴奋新奇，每天的探索都充满乐趣，当遇到困难和阻碍时，ta关注的重点是“如何找到解决问题的办法”，整个过程，就像打游戏通关一样，充满趣味和刺激。在这个过程中，张三虽然经常遇到困难，但却很少有心理内耗 ，所以结果是高效的。当这个任务完成之后，张三的自我效能感大幅提升，当再遇到新挑战和新困难时，充满信心，从而走上了人生的“正循环”。而李四，从接到新任务的第一时间就陷入到了恐惧和抗拒中，他预设了自己可能面临的困难，并认定自己如果不能完美地解决这些困难，就会被别人批评，说自己“能力差”，为此，李四忧心忡忡，迟迟不能进入新工作，陷入拖延和纠结当中。虽然每天紧张得睡不着觉，但大多数时间，他都在追剧、玩游戏，这样，即使最后他失败了，也可以说“因为我根本就对这项工作不感兴趣，也没有投入努力”，言下之意是，“如果我真的努力，绝对没问题 ” ，最后李四失败，再一次强化了他面临新事物的恐惧，从而进入到了人生的“负循环”中。 在这个例子中，李四不是输在智力上，而是输在心态上。大量的恐惧干扰了李四的注意力，使他过上了低效人生，从而碌碌无为。 孩子学习、成年人的职场，包括婚恋关系中，一个人的心理特质都会无时不刻不在施加着影响。这5个方面包含的内涵广泛，在此我们挑选其中重要的几点进行拆解。 03 应对完美主义之“高期待” 经常听见人说“我要成为内心强大的人”， 内心强大与否，首先体现在情绪水平上 ，一个人的情绪是平和淡定、幸福满足的，还是焦虑自卑、易怒暴躁的，直接影响了ta的人生效率。对于完美主义者来说，他们的情绪大多数时候都是低落紧张、焦躁不安的。那么情绪又会受什么影响呢？研究表明 ，情绪很大程度上来自于预期 。举个例子，开车走在路上，如果一路绿灯，你会非常高兴，这就是因为“一路绿灯”超出了你的预期，反之，如果一路红灯，尤其是又因为一路红灯马上就要迟到，那么对于一些人来说，就会很容易暴躁，觉得自己很倒霉，这是因为“一路红灯”低于自己的预期。 大多数时候，我们的预期是不经过大脑思考的，是一种自动化反应 。就像刚才说的红绿灯，有谁会在出门前专门想一下这个问题，设定一下自己的预期呢？答案是没有。完美主义者的第一大杀手，就是“过高期待”，更为可怕的是，这种刻在骨子里的“高期待”，是他们很难觉察到的。所以，如果是一个完美主义者在遭遇一路红灯时，大概率ta会是影响心情的。 高期待源于低自尊。或者也可以说，两者互相影响。 一个人自尊水平越低，越容易对自己和外界环境充满高期待，这就好比一个穷人总想着靠买彩票一夜暴富一样。同样，越高期待，失望越多，自尊水平也随之被屡遭践踏。所以，想要走出这个怪圈，最好的方法就是 “刻意降低期待 ”。 “刻意”的意思是，有意识地做某事。所以，“刻意的降低期待”更为准确的表达是： 从无意识的高期待，转化为有意识的正常期待 。还以刚才的红绿灯为例，如果一个完美主义者发现自己因为一路红灯而恼火不已，那么这时候ta可以提醒自己，看看自己是否在潜意识里期待“一路绿灯”？如果你认真觉察，会发现在自己心里一直埋藏着一种潜意识：希望一切顺利，如己所愿。从理智上说，每个人都知道这不切实际，但在潜意识的这种想法却很难控制。所以，我们需要把它“拎出来”，在意识层面“暴晒”，这样我们很快就会发现自己的完美主义又在偷偷作祟，从而降低期待水平，回归理性。 期待分为两种，一种是总体期待，另一种是具体期待。我们修炼的方向就是： 提升整体期待水平，也就是提高我们的自信心和自尊水平，同时在具体事上降低具体期待值，即在生活的每一个细节上，刻意觉察自己的完美主义倾向并及时修正。 久而久之，你就会发现自己的高期待越来越少了。 04 应对完美主义之“纠结不放” 完美主义者一定是一个爱纠结的人。简单地说， 完美主义的纠结集中在两个方面：一是对过去的纠结，二是对问题的纠结。 我具体讲一下。 对过去的纠结表现在，对过去总是耿耿于怀，俗称“ 放不下 ”，比如自己过去犯的错误，遭受的损失，遇到的渣男等等，而对问题的纠结主要体现在“ 以问题为中心 ”，比如完美主义者特别擅长做自我批评，就像本文开头提到的那位来访者一样，她的一篇复盘写到最后，成了自责和自我攻击——“我是典型的顾头不顾尾”。完美主义者最擅长“挑刺”，挑自己的刺非常稳准狠。然而，挑刺并不能解决问题，反而会加重自责和内耗。从这个角度说，完美主义者还不如自我感觉良好的“傻子”活的快乐。 所以，针对完美主义者的这个特征，我们给出的方法是： 接受沉没成本 厘清“意外”与“失败” 修正错误的自我对话方式 对纠结的问题采取具体的行动 接受沉没成本，意味着接受过去已经发生的，不管是损失也好、疏漏也罢。接受它，放下它。说起来很容易，但很多人做不到。归根到底是因为ta在心中不愿意接受现实。在这里，我不得不再次祭出心理学家托马斯•摩尔的那句名言： 对一个人最好的治疗，就是拉近ta与真实的距离。 沉没成本，本质上说，就是 已经发生的、不以我们意志为转移的客观损失 。 完美主义者经常混淆“意外”和“失败”。我们经常讲一句话： 一个人能控制的，只有自己的事，除此之外，别人的事和老天的事，你管不了 。这是鸡汤吗？不，这是真理。 从精神分析的角度来说，完美主义者都是自恋者 ，他们会无形中夸大自己的功能，也就是说，表面上看他们很谦逊，经常总结失败，但本质上，他们会把超出自己控制范围内的“别人的事”和“老天（环境）的事”统统归于自己麾下，笼统的认为这都是自己的错误。精神分析很有趣，常常颠覆认知，所以举个例子。 一个人A问路，三次都遇人不淑，没一个人给他好脸色，总之都没人给他指路。他会如何看待这个结果呢？测试一下，你的选项是否是以下几种之一呢？ 这些陌生人都很冷漠，世态炎凉啊 大概我身上有某种气质，让别人不喜欢（没人喜欢我） 是不是我做错了什么？要不然为什么一个人都不回应我？？？ 回归理性，地球上有70亿人，而A的统计成本是3人，结果A就得出了一个结论？请问，这个结论靠谱吗？答案不言自明。3个人的拒绝，可能有多种原因，但完美主义者很容易自动的将这个结果视为“失败”，并认为这是“自己的失败”，他忽视了“意外”因素，比如路人甲那天心情不爽，路人乙赶着上班等等。显然，这是把“别人的事”和“老天的事”都归结为“自己”了。 05 应对完美主义之“过失担忧”和“行动顾虑” 完美主义者大部分都是拖延派。在这里面的核心是恐惧。关于这一点，前文已有涉及。作为一个资深的完美主义者，和一个资深的破解完美主义的实践者，在这里我要给出建立新的行为模式，破解恐惧，最核心的方法。 最小阻力 预设派→体验派 最小阻力的原理，就是拆解。将大目标拆解为小目标，将大人物拆解为小人物，将长远的路拆解为眼前的路。哈~道理很容易理解，但实操很难。在这里最容易被忽视的问题是，很多完美主义者拆解目标时，依然使用了“完美主义”思维，惊不惊喜，意不意外？举个例子： 我的一位来访者是高中生，她在实践这个原则时，是这样用的：学习过程中又想玩游戏了，怎么办？她暗示自己：看完这一章就可以去玩，可以听一首歌。结果失败了——她等不及就去玩了，并一发不可收拾。那么问题出在哪呢？她明明把大任务拆解为小任务了，只看一章而已啊。 问题出在“只看一章”本身，就是一个完美要求了。以她的自制力水平，“看完一页去玩20分钟”是合理的。但她却制定出一个“看完一章，听歌5分钟”的完美目标。所以 ，是否“完美”，针对是个人真实水平，而不是大众水平，更不是心中的理想水平 。 刚才举的这个例子，也可以解释一个困扰：为什么很多人看了很多书，学习了很多方法，但在实践中总是效果不佳？这是因为 浅薄的入门很容易，但真正操作时，需要的是深刻透彻的理解和精细化的梳理。这种“精准化”是需要功力的 。 至于预设派→体验派，简单说，完美主义者之所以出现恐惧，都是因为预设了很多恐惧的事发生，所以他们会焦虑，而不敢行动。体验派就像我们之前说的张三，ta的好奇心和体验占据了主导，这就类似于我们经常说的“ 体验过程，结果顺其自然 ”。但是，想要做到这一点，依然很难。那怎么办呢？ 就需要使用一个工具“ 复盘 ”，复盘有很多功能。但对于完美主义者来说，他们应该应用复盘记录“ 过程中的正向体验 ”，这就是扭转认知的方法。比如前文所说的“定了一个早起的计划”，结果一周早起了3次，晚起了4次。对于完美主义者来说，他们的复盘可能会这样写：“这周失败了4次，我太没毅力了，下周我一定要做到”，呵呵，这种复盘如果有效那才奇怪了~那如果是我，我会怎么写呢？我会这样写：“这周早起了3次，感觉精神饱满，自我效能感大大提高。这个结果超过了我的预期，毕竟我以前习惯晚起。早起的那几天，我仿佛多了几个小时自由时间，这种感觉太美妙了。另外的四次，其实是遵照了我原有的生活节律，所以，严格说，它们不是晚起，而是原有生活习惯的顺延。下周我的目标是争取继续保持这周的节奏，能有3次早起就是胜利，同时记录一下四次没起来的原因。” 在后面的复盘中，我把关注点放在改变新作息的正向体验上，对于“失败”，有了更为客观的评价，并对下一周做出了适合自己实际水平的目标。在整个过程中，我感受到的，更多是体验的乐趣，而较少自我批评和否定。 【写在最后】 一眨眼，近6000字写完了。关于这个话题，如果展开来讲，可以扩展出至少10篇长文。篇幅有限，抛砖引玉。大部分人都有程度不同的完美主义倾向，它是一种思维定式，并直接影响我们的情绪、感受，行为。想要改变它，需要从认知入手，逐渐进入到思维模式的改变，最后，到达行为（行动）层面。事实上，任何改变，都是一个【知行合一】的过程， 【知】与【行】，互相影响，互为因果 。 如果你也受到完美主义的影响，也有类似的困扰，可以后台私信我。 我是“有梦想的唐糖”，是一名专注干货分享的心理咨询师。欢迎你的点赞、收藏和关注。

从心理学角度分析完美主义

从心理学角度分析完美主义

完美主义，在心理治疗中经常被提到的一个概念。好像完美主义是病态的根源一样，似乎一个人一旦粘上了完美主义的边就会陷入抑郁或强迫，但事实到底如何呢?完美主义真的有那么可怕吗?

在我们身边会发现很多成功的人，他们都具有完美主义的性格特质，而也有很多患有心理障碍的人也具有完美主义性格特点，二者的完美主义有何关系呢?为何同样的完美主义会导致不同的结果呢?在临床中发现，错不在于完美主义，错在于应用的方向。就像核能一样，运用的好会改善我们的生活，运用的不好会危害人类。所以在心理治疗中，即使一个人的抑郁或强迫来自于完美主义的性格特质，但江山易改，本性难移，我们无需为了治疗而改变来访者的性格特质，就像虽然核能有危害人类的时候，但是我们也没有必要摒弃核能以保护人类。所以重要的是把完美主义从它运用的.误区中摆脱出来，而用到应该完美主义的地方去完美，这样才是最好的治疗，也是唯一可行的方案。

完美主义之我见

在临床实践中会发现很多人深受“完美主义”之苦，典型的要数“强迫症”及“强迫型人格障碍”，因为在诊断标准中就明确指出了这两种心理障碍和完美主义的密切联系。正是因为不断的追求心中的“完美”，才陷入心理疾患之中。有时来访者会问我的一个问题是：我什么时候该追求完美，而什么时候没有必要追求完美呢?我想，是否追求完美的关键是，要评估我们正在为之努力的事情，是否是可以通过我们的努力而改变。简单来说，我们可以通过努力提高我们的学习成绩，但是我们无法通过努力不犯错误，如果把精力放在不犯错误这个“非人类”目标的时候，相信很容易落入强迫的陷阱;或者在社交问题当中，我们可以通过努力去改善我们的人际关系，但我们无法通过努力得到所有人的肯定和欢迎，因为这个决定权不在我们自己手里，而在于他人，而他人正是我们有一件不可控事情之一。当我们对“不可控”事件及事情追求完美的时候，也就是离心理障碍很近的时候，如果我们把精力放在“可控”事情的时候也许我们会变得更加成功!

道理虽然简单，但做到不容易，在治疗中很多来访者都是很聪明的人，但为什么聪明人会做“傻事”呢?为什么明知道无法改变还刻意为之，让自己陷入困扰，作茧自缚呢?原因在于，病态的“追求完美”往往不是一件顺其自然的事情，而是被逼无奈之举。举例来说明：曾经我的一位来访者事业比较成功，但是却陷入赤面恐惧症(害怕别人发现自己脸红)当中。相信他的事业成功和他的完美主义分不开，因为他做事情很认真负责，所以让他的事业变得顺利。但紧张或脸红本来是我们无法控制的事情，就像我们无法控制自己的饥饱一样，那么他为什么要控制这本无法被控制的事情呢?原因在于他“怕”，他怕别人因此而笑话他，他怕自己有“缺陷”，所以他才不得不玩了这场无法取胜的游戏;另一位来访者反复洗手，我都担心他会把手洗破，但他不能停止，因为他必须去追求决定的洁净和无污染的感觉，既然我们每个人都生活在“肮脏”的世界里，本来就没有什么所谓绝对的洁净，但他为何无法停止呢?原因在于他内心中的不安全感，他害怕失去亲人，所以通过这种绝对的洁净来阻止自己看到一个必然的事实：亲人有可能离我们而去!所以他甘愿把自己出卖给魔鬼。

所以正常的完美主义是一种顺其自然的行为，而病态的完美主义往往是一种被逼无奈的选择，通过这种完美主义借以达到一种内心的安宁，但可悲的是，这时的追求又是无法达到的事情，无法改变的情景，所以又注定失败，病态的完美主义往往陷入到这种无法面对又无力改变的误区当中，徒劳的浪费大量的时间和精力，但因为“恐惧”又不能放弃这场必输的游戏!