轻断食新英格兰医学杂志

作者＼ 编辑部 Reese

每天少吃一餐，会怎么样吗？其实真的不会怎么样，反而有助于延年益寿！《新英格兰医学杂志》于12月26日发表文章，内容表示间歇性断食（intermittent fasting）对人体有诸多好处，包含有助于减肥、预防心脏病、治疗糖尿病等等，禁食的人会更长寿。

不过，该研究者也声称现阶段需要更多研究，断食并不适合所有人（肠胃不适、准备怀孕、怀孕或哺乳期间的女生、糖尿病、低血压、内分泌失调、厌食症、暴食症患者，不建议间歇性断食），建议想要尝试的民众，从一天禁食18小时开始，依身体状况逐渐累加至一周断食两天。

浅谈人类的饮食习惯：从有一餐没一餐到两餐制、三餐制

那我们从小被灌输的营养观念：一天三餐、少量多餐，不就跟最新研究相违背了吗？其实不是这样的，简单来说，古时候的土人整天在外狩猎，并没有一天早中晚三餐的习惯，但是这不代表他们很快就会饿死，他们采取「饥则求食，饱则弃余」的概念，反而拥有一身精壮的肌肉，让他们每天有足够的精神与体力狩猎、务农、捕鱼。

放眼古今中外，无论东方西方的历史，人类「两餐制」的饮食脉络已经承袭千万年之久。以中国来说，一直到了明朝，江南地区的富庶人家才开始有三餐制的习惯。当然，现代人的生活形态和饮食需求与过去完全不同，现代人采用间歇性断食，一是为了减肥（人生大志，没有比减肥更不想达成的事，对吧），二是为了让自己的身体有更长的时间修复，例如：有重训的人想要快速的增肌减脂、有三高风险的人想要改变饮食型态，让自己活久一点。

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间歇性断食的优点vs缺点

毕业于奥克兰大学营养学系的健身Youtuber 「Peeta葛格」指出，间歇性断食就是让人体习惯长时间不摄取食物，来增加身体燃烧脂肪的时间。其优点是能够减少发炎、细胞修复、抗氧化，最重要的就是提升生长激素、肾上腺素并且降低胰岛素，借此让身体更有效运用脂肪来当主要能量来源。

缺点则是执行上有难度，断食初期肚子有时候会饿，但是要搞懂到底是真的饿还是只是嘴馋；初期也可能因为不习惯，感到比较没力气；还有就是遇到亲朋好友聚餐的时候，美味当前，很难克制自己不吃个一两三口啊！

6／18断食法：适合想轻松入门的你

《新英格兰医学杂志》建议从断食18小时开始试试看，6/18断食法会是个不错的选择，意思是一天两餐相隔六小时进食。例如，中午12点吃第一餐，下午6点吃第二餐，基本上就是早餐晚点吃，晚餐早点吃，这种做法比较容易执行，多吃大面积的原型食物，其实很有饱足感。

禁食时段可以吃什么？

基本上没热量的都可以，例如喝水、黑咖啡不加糖奶、无糖的茶饮，豆浆、牛奶不行，至于零卡饮料或是有代糖的食品，需注意有些人吃了身体会起胰岛素反应。

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间歇性断食要执行多久？身体不舒服怎么办？

不一定，但是持续越久越有效，每天间歇性断食会比一星期只有两天间歇式断食更有效。根据Peeta葛格的说法，通常采用间歇性断食不会导致身体不适，如果不舒服，80%都是因为血钠过低，可以含一点点盐巴在嘴里，一般来说马上就会改善了，但若还是很不舒服，就去吃东西。

当然，吃什么、吃多少也很重要，不能只吃零食或炸物这种没有营养的食品。如果你从来没有尝试过，或是身体有其他疾病问题的话，事先一定要咨询专业营养师、医师或专家，看看哪一种入门方式和菜单最适合自己罗！

对目前的年青人而言，最开心的事情除开入睡、用餐、打游戏以外，在其中的饭食还需要好好地谈一谈。由于我们的日常生活水准拥有非常大的提升 ，三餐也愈来愈丰厚，乃至好多天后出来 吃一顿饭，应对这么多食材，非常少人会控制住自身，一直要吃饱了撑着。饭吃得太撑，这五种病症会随着你，胃也会不舒服。

那麼，一直吃得太撑会造成什么疾病呢？肥胖症，严苛地说，肥胖症并不是病症，但会提升许多病症的患病风险性。一直吃得太撑，人体会摄入过多发热量。假如这种发热量花不完，便会转变成人体脂肪，使人体长胖，一旦休重太重，人体心脏、毛细血管的负担便会扩大，最后很有可能发展趋势成心脑血管疾病和血压高。

吃太多食材，最立即的损害是胃肠。由于食物的消化全是在上面开展的。吃太多食材会加剧胃的压力，当胃不可以充分消化吸收食材时，人体验发生消化不好、胃涨、严重便秘等。很有可能一次不容易受2次受伤。常常那样做会损害胃粘膜。

有科学论证说明吃得过多会得癌病。科学研究结果显示，过多的食材能够 抑止细胞癌化因素的魅力，提升细胞癌的风险。因此要适度用餐。肯定不能吃得太撑。心肌梗塞，食材为人体供应动能，但人体必须的能量转换是不变的。

每顿饭吃饱了后，发热量摄取会提升，身体甘油三酯水准会高，血液粘度会提升，造成心肌梗塞的患病几率，比较严重得话，毛细血管会阻塞，造成心梗。上上消化道出血，上消化道出血一般发生在有消化性溃疡的病人的身上。这时候吃太多食材会加剧病况，造成消化性流血。

啥事都适度做，用餐也一样。大家无须每顿饭都吃饱了。那样反倒会提高人体压力，摄取过多发热量，因此平常尽量能吃饱了到8分钟。这时候，不但要摄入充足的动能，还需要缓解人体的压力，使人体处在最营养健康的情况。

确实是真的，因为人吃的太饱以后，就会让自己的胃部承担非常大的负担，所以就会导致胃部出现一些疾病。

吃饭是维持人体 健康 的主要行为， 健康 的饮食习惯可以保证人体各器官和系统的正常工作。

但是在日常生活当中，很多人可能会出现吃饭不规律的现象，比如不吃早饭或不吃晚饭、暴饮暴食，以及过度节食等。

那经常饮食不规律，会影响 健康 吗？具体有哪些危害呢？

一项发表在《公共卫生营养》（Public health nutrition）随访27年的研究发现， 青春期定期吃早餐可以改善代谢，而不良的早餐习惯与成年期出现代谢综合征有关，如中心性肥胖和空腹血糖过高 。

具体来说，16岁时不吃早餐或只喝/吃点甜食（如面包或饼干）的人，在43岁时发生代谢综合征的风险增加68%。

从代谢综合征的具体类型来看，发生中心性肥胖的风险增加71%，出现空腹血糖升高的风险增加75%。

代谢综合征是一组与心脏代谢性疾病和过早死亡相关的危险因素，如中心性肥胖（研究中定义为女性腰围 80厘米，男性腰围 94厘米），血脂、血压和血糖异常等。

还有研究发现， 与每天吃早餐的人相比，不吃早饭（午餐前没吃任何东西）与血清高密度脂蛋白胆固醇（也就是“好胆固醇”）降低、血红蛋白升高有关 ，具体来说：

每周吃早餐0 2次的人，患心血管疾病的风险增加14%，患中风的风险增加18%，患脑出血的风险增加36%；

即使每周只有一次不吃早餐，也与2型糖尿病发生的风险增加28%相关。

吃早餐还有助于体重的稳定 。

美国心脏协会发表在《循环》（Circulation）的综述指出，不吃早餐（上午10点之前不吃任何东西）与成人饮食中的营养素摄入量较低有关。而且， 与吃早饭的年轻人相比，不吃早餐的人发生超重/肥胖的可能性升高31%，腹部肥胖的可能性升高39% 。

研究发现，在18~30岁以上的成年人中，与不常吃早餐（每周吃早餐少于4次）的人相比，每天吃早餐的人在18年中体重少增加了，而且在男性中，吃早餐的男性在10年内体重增加5kg及以上的可能性较低。

有趣的是，与超重的男性相比，体重正常的男性如果按时吃早餐，体重增加的风险能够降低22%。

这篇综述总结道： 按时吃早餐可能对心脏代谢风险管理和体重改善的影响极小 。但是基于目前的数据，每天吃早餐可能会降低葡萄糖和胰岛素代谢相关的不良反应风险，还可能有助于促进全天 健康 的饮食习惯。

早上起不来、晚上睡不着，可能是大多数人早上不按时吃早饭、晚上加餐吃夜宵的原因之一。长期下来，对 健康 有哪些影响呢？

发表在《循环》的研究发现，吃夜宵与心脏代谢 健康 状况不佳相关。具体来说， 与不吃宵夜的人相比，深夜吃饭与肥胖率增加62%有关 ；

而且，如果夜宵吃得过多，肥胖的风险更大。研究中指出，与夜宵能量摄入 33%（占全天总能量）的人相比，夜宵能量摄入 33%（占全天总能量）的人出现肥胖的风险是前者的2倍。

除了肥胖以外，吃宵夜也和各种慢性疾病的风险增加相关。一项日本的研究发现，如果晚上吃宵夜（睡前2小时内吃晚餐）+早上不吃早餐，与参与者患代谢综合征的风险增加17%相关。

还有研究发现， 与晚上不吃宵夜的男性相比，吃宵夜的男性患心血管疾病的相对风险会增加55% 。这种相关性可能与体重指数、高胆固醇血症、高血压和糖尿病有关。

研究人员将不同时间段内吃晚餐对应的胰岛素水平做了比较。最后发现，与在晚上7:30吃饭的参与者相比，晚上11:30吃饭的参与者体内餐后胰岛素浓度最高。

他们最后得出结论： 晚餐吃得晚还可能会增加2型糖尿病的患病风险 ，因为餐后血糖高是2型糖尿病的风险因素之一。

有意思的是， 晚上吃宵夜的频率和时间与体内的炎症生物标志物也相关 。研究中指出，夜宵能量的摄入比例每增加10%，血清C反应蛋白的浓度增加3%。

但是如果改变进餐时间，体内的炎症标志物就会表现出一定的好处。

在女性中观察到，如果晚餐在6点吃完，体内的炎症标志物会降低，即使每天额外有1次加餐，也与C反应蛋白降低8%相关。

论文中总结道： 吃晚饭的时间对心脏代谢 健康 有潜在的影响，但解决因果关系的临床干预研究范围有限，过于多样化，无法得出明确的结论和提出建议 。

虽然经常不吃早饭、爱吃宵夜对 健康 有害，不仅和肥胖、心血管疾病、2型糖尿病的患病风险有关，还有可能会增加体内的炎症。但是间歇性禁食（Intermittent Fasting）对人体的影响却一直存在争议。

间歇性禁食指的是限制某个时间段的热量摄入，目前间歇性禁食有多种“流派”，例如：

模拟禁食饮食（Fasting Mimicking Diet） :每月连续5天(或每3~4个月持续5天)吃低蛋白、低碳水化合物、高脂肪、低热量的全素饮食。

5:2轻断食 ：每周2天少吃，这两天将摄入的热量限制在500~700 卡路里。

隔日禁食 ：吃一天饿一天。

一天内限时进食 ：每天只能在有限的时间范围内吃东西，通常是4 12小时内，例如禁食16小时，将每天进食时间缩短至8小时。

“支持派”一致认为间歇性禁食的好处多多。一项刊登在《新英格兰医学杂志》（NEJM）的研究表明， 间歇性禁食可以改变与肥胖和糖尿病相关的风险因素、增加抗压性，还会降低血压、血脂水平和静息心率 。而且每天16：8定时限制进食还与较好的机体平衡和协调性有关，还可能会增强多个领域的认知能力，如联想记忆和工作记忆等。

“反对派”则认为，禁食可能没啥用。研究者认为， 禁食可能会增加肌肉的消耗、丢失了更多的瘦体重。而且禁食和不禁食的参与者，体内的胰岛素、葡萄糖、糖化血红蛋白、静息代谢率和血脂等相关指标也都无明显差异 。

伊利诺伊大学（University of Illinois）的Krista Varady博士表示：“对于想要减肥的人来说，特别是对于那些不想计算食物热量，或是觉得其他饮食方案难坚持的人来说，间歇性禁食是一个容易实现的可行选择。但是，该饮食方案可能并不适合每个人。 为了整体 健康 ，我们应该整体注意饮食习惯，而不只是时间。无论选择哪种饮食计划，都不建议以牺牲均衡的营养为代价。 ”