新英格兰医学期刊轻断食

明星推荐的“16-8”轻断食能不能减肥?

轻断食能不能减肥?

●首先“16-8”轻断食对于“减轻体重”有非常明显的效果._答案也就是能帮助减肥，但是这里的减肥不等于完全减脂，也会减肌肉，以及水份，总体来减轻体重。

●虽然有很多明星都在推荐，但16-8轻断食并不适合所有人，要结合自身情况来决定。

1.什么是轻断食?

16-8轻断食：在8个小时内吃完一天的食物，其余16小时不进食。

举例1：早9点-下午5点期间吃，下午6点-隔天早上9点不吃。

举例2：中午12点-晚上8点吃，晚上9点-隔天12点不吃。

●原理是，我们身体会优先消耗糖类，在空腹时间较长后，才会开始消耗脂肪。因此这个减肥方法的关键是空腹16小时期间不能有碳水摄入，不然身体会从代谢状态变成合成状态。

2.轻断食的优缺点

优点：在医学界，16：8减肥法属于间歇性禁食，在2019年获得了主流科学界认可，新英格兰医学杂志(NEJM) 在其文章中指出：间歇性禁食能改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病。

缺点：晚上可能会饿得睡不着，影响睡眠质量，肠胃不好的人，会导致肠胃问题加重，早餐不吃也会影响早上工作状态。

●只要你没以上问题，可以先试一周看看身体情况。

3.轻断食的三个要点

1.注意事项

平常有低血糖，营养不良症状不要进行16-8轻断食。在16-8轻断食期间，身体出现不适，要立即停止，补充能量。

2.饮食规划

8小时进食期间，选择高蛋白，复合碳水，富含膳食纤维等高密度营养食物，保证营养充足的同时，也不会那么容易就饿。

3.节后余生(墙裂推荐)

每当过节大吃大喝后胖了好几斤体重，隔天进行“轻断食”，可以帮助我们恢复80%体重

吃饭是维持人体 健康 的主要行为， 健康 的饮食习惯可以保证人体各器官和系统的正常工作。

但是在日常生活当中，很多人可能会出现吃饭不规律的现象，比如不吃早饭或不吃晚饭、暴饮暴食，以及过度节食等。

那经常饮食不规律，会影响 健康 吗？具体有哪些危害呢？

一项发表在《公共卫生营养》（Public health nutrition）随访27年的研究发现， 青春期定期吃早餐可以改善代谢，而不良的早餐习惯与成年期出现代谢综合征有关，如中心性肥胖和空腹血糖过高 。

具体来说，16岁时不吃早餐或只喝/吃点甜食（如面包或饼干）的人，在43岁时发生代谢综合征的风险增加68%。

从代谢综合征的具体类型来看，发生中心性肥胖的风险增加71%，出现空腹血糖升高的风险增加75%。

代谢综合征是一组与心脏代谢性疾病和过早死亡相关的危险因素，如中心性肥胖（研究中定义为女性腰围 80厘米，男性腰围 94厘米），血脂、血压和血糖异常等。

还有研究发现， 与每天吃早餐的人相比，不吃早饭（午餐前没吃任何东西）与血清高密度脂蛋白胆固醇（也就是“好胆固醇”）降低、血红蛋白升高有关 ，具体来说：

每周吃早餐0 2次的人，患心血管疾病的风险增加14%，患中风的风险增加18%，患脑出血的风险增加36%；

即使每周只有一次不吃早餐，也与2型糖尿病发生的风险增加28%相关。

吃早餐还有助于体重的稳定 。

美国心脏协会发表在《循环》（Circulation）的综述指出，不吃早餐（上午10点之前不吃任何东西）与成人饮食中的营养素摄入量较低有关。而且， 与吃早饭的年轻人相比，不吃早餐的人发生超重/肥胖的可能性升高31%，腹部肥胖的可能性升高39% 。

研究发现，在18~30岁以上的成年人中，与不常吃早餐（每周吃早餐少于4次）的人相比，每天吃早餐的人在18年中体重少增加了，而且在男性中，吃早餐的男性在10年内体重增加5kg及以上的可能性较低。

有趣的是，与超重的男性相比，体重正常的男性如果按时吃早餐，体重增加的风险能够降低22%。

这篇综述总结道： 按时吃早餐可能对心脏代谢风险管理和体重改善的影响极小 。但是基于目前的数据，每天吃早餐可能会降低葡萄糖和胰岛素代谢相关的不良反应风险，还可能有助于促进全天 健康 的饮食习惯。

早上起不来、晚上睡不着，可能是大多数人早上不按时吃早饭、晚上加餐吃夜宵的原因之一。长期下来，对 健康 有哪些影响呢？

发表在《循环》的研究发现，吃夜宵与心脏代谢 健康 状况不佳相关。具体来说， 与不吃宵夜的人相比，深夜吃饭与肥胖率增加62%有关 ；

而且，如果夜宵吃得过多，肥胖的风险更大。研究中指出，与夜宵能量摄入 33%（占全天总能量）的人相比，夜宵能量摄入 33%（占全天总能量）的人出现肥胖的风险是前者的2倍。

除了肥胖以外，吃宵夜也和各种慢性疾病的风险增加相关。一项日本的研究发现，如果晚上吃宵夜（睡前2小时内吃晚餐）+早上不吃早餐，与参与者患代谢综合征的风险增加17%相关。

还有研究发现， 与晚上不吃宵夜的男性相比，吃宵夜的男性患心血管疾病的相对风险会增加55% 。这种相关性可能与体重指数、高胆固醇血症、高血压和糖尿病有关。

研究人员将不同时间段内吃晚餐对应的胰岛素水平做了比较。最后发现，与在晚上7:30吃饭的参与者相比，晚上11:30吃饭的参与者体内餐后胰岛素浓度最高。

他们最后得出结论： 晚餐吃得晚还可能会增加2型糖尿病的患病风险 ，因为餐后血糖高是2型糖尿病的风险因素之一。

有意思的是， 晚上吃宵夜的频率和时间与体内的炎症生物标志物也相关 。研究中指出，夜宵能量的摄入比例每增加10%，血清C反应蛋白的浓度增加3%。

但是如果改变进餐时间，体内的炎症标志物就会表现出一定的好处。

在女性中观察到，如果晚餐在6点吃完，体内的炎症标志物会降低，即使每天额外有1次加餐，也与C反应蛋白降低8%相关。

论文中总结道： 吃晚饭的时间对心脏代谢 健康 有潜在的影响，但解决因果关系的临床干预研究范围有限，过于多样化，无法得出明确的结论和提出建议 。

虽然经常不吃早饭、爱吃宵夜对 健康 有害，不仅和肥胖、心血管疾病、2型糖尿病的患病风险有关，还有可能会增加体内的炎症。但是间歇性禁食（Intermittent Fasting）对人体的影响却一直存在争议。

间歇性禁食指的是限制某个时间段的热量摄入，目前间歇性禁食有多种“流派”，例如：

模拟禁食饮食（Fasting Mimicking Diet） :每月连续5天(或每3~4个月持续5天)吃低蛋白、低碳水化合物、高脂肪、低热量的全素饮食。

5:2轻断食 ：每周2天少吃，这两天将摄入的热量限制在500~700 卡路里。

隔日禁食 ：吃一天饿一天。

一天内限时进食 ：每天只能在有限的时间范围内吃东西，通常是4 12小时内，例如禁食16小时，将每天进食时间缩短至8小时。

“支持派”一致认为间歇性禁食的好处多多。一项刊登在《新英格兰医学杂志》（NEJM）的研究表明， 间歇性禁食可以改变与肥胖和糖尿病相关的风险因素、增加抗压性，还会降低血压、血脂水平和静息心率 。而且每天16：8定时限制进食还与较好的机体平衡和协调性有关，还可能会增强多个领域的认知能力，如联想记忆和工作记忆等。

“反对派”则认为，禁食可能没啥用。研究者认为， 禁食可能会增加肌肉的消耗、丢失了更多的瘦体重。而且禁食和不禁食的参与者，体内的胰岛素、葡萄糖、糖化血红蛋白、静息代谢率和血脂等相关指标也都无明显差异 。

伊利诺伊大学（University of Illinois）的Krista Varady博士表示：“对于想要减肥的人来说，特别是对于那些不想计算食物热量，或是觉得其他饮食方案难坚持的人来说，间歇性禁食是一个容易实现的可行选择。但是，该饮食方案可能并不适合每个人。 为了整体 健康 ，我们应该整体注意饮食习惯，而不只是时间。无论选择哪种饮食计划，都不建议以牺牲均衡的营养为代价。 ”

想抗老长寿这是人人都想要做的一件事，但是，到底有什么确切的实际方法可以成功呢？根据美国约翰霍普金斯大学教授发现，只要在一天中连续16～18小时不吃东西，就能达到延长寿命的效果。但这样的断食法是不是人人都适合？来听听这位名校大学的教授的说法。

根据美国约翰霍普金斯大学教授迈特森（Mark Mattson）整理出所有相关断食延长寿命的论文发现，间歇性断食对身体有许多益处。像是可以降低血压、减重瘦身，还能延长寿命。迈特森的评论发表于《新英格兰医学期刊》（The New Enand Journal of Medicine）。然而这篇报告建议大众，或许医师们能将间歇性断食作为一种治疗方式来预防或是治疗肥胖、癌症、糖尿病，以及心脏疾病。

迈特森采用两种断食模式，第一种每日限时饮食，也就是一天中仅有6到8小时在进食，其他16至18小时不吃东西。第二种是5比2间歇性断食法，每周节食两天，节食日子所摄取的卡路里一天必须低于500卡。然而迈特森指出，在过去的研究中，研究人员让啮齿动物和体重过重成年人接受间歇性断食，而结果确实显示，不论是啮齿动物或过重成年人的健康状况都有所改善。在进食与断食之间切换，可以增进细胞健康，原因很可能是因为断食可以触发代谢转化。因此在代谢转换的过程中，细胞会用光所储存的能量将脂肪转化为能量。

有些研究发现，间歇性断食的好处在于提高饮食效率，也就是更能让你吃进的营养发挥效用。而有些研究则指出，间歇性断食显然与长寿、更健康的心脏和加强认知能力有关。迈特森特别援引以长寿闻名的冲绳人当例子指出，他们的间歇性断食作法，让他们延年益寿且远离肥胖。间歇性断食也被认为与提升胰岛素阻抗有关，这有助稳定血糖。根据2018年一份小模研究发现，3名罹患第二型糖尿病的男性在施行间歇性断食而成功减重后，可以停止服用胰岛素。这个研究某种程度上，推翻了一般所认为的「糖尿病无法治愈」说法。然而另一份研究也显示，间歇性断食可以透过改善脑功能和神经可塑性，以达到提高抗压性的效果。2009年一份研究发现，限制卡路里摄取的高龄者，成功提升了语言记忆能力。

然而人对饥饿的忍耐力低，正是间歇性断食难以克服的研究限制。根据2017年哈佛大学公共卫生学院（Harvard TH Chan School of Public Health）针对间歇性断食研究发现，就因为受试者实在难忍饥饿的折磨，导致40％受试者没有完成研究就选择退出，奔向食物怀抱。此外，人在运动过后，或是上完一整天班以及完成任何一项自认艰钜的任务后，就会想大吃，因为这就是人性。

但迈特森表炽，一切痛苦都是暂时的。刚开始断食一定非常痛苦，但通常经过两周至一个月后，身体和大脑就会习惯你的新作法。然而看完迈特森授的说法，你也会想尝试这样的断食法来延长寿命吗？