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明星推荐的“16-8”轻断食能不能减肥?
轻断食能不能减肥?
●首先“16-8”轻断食对于“减轻体重”有非常明显的效果._答案也就是能帮助减肥，但是这里的减肥不等于完全减脂，也会减肌肉，以及水份，总体来减轻体重。
●虽然有很多明星都在推荐，但16-8轻断食并不适合所有人，要结合自身情况来决定。
1.什么是轻断食?
16-8轻断食：在8个小时内吃完一天的食物，其余16小时不进食。
举例1：早9点-下午5点期间吃，下午6点-隔天早上9点不吃。
举例2：中午12点-晚上8点吃，晚上9点-隔天12点不吃。
●原理是，我们身体会优先消耗糖类，在空腹时间较长后，才会开始消耗脂肪。因此这个减肥方法的关键是空腹16小时期间不能有碳水摄入，不然身体会从代谢状态变成合成状态。
2.轻断食的优缺点
优点：在医学界，16：8减肥法属于间歇性禁食，在2019年获得了主流科学界认可，新英格兰医学杂志(NEJM) 在其文章中指出：间歇性禁食能改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病。
缺点：晚上可能会饿得睡不着，影响睡眠质量，肠胃不好的人，会导致肠胃问题加重，早餐不吃也会影响早上工作状态。
●只要你没以上问题，可以先试一周看看身体情况。
3.轻断食的三个要点
1.注意事项
平常有低血糖，营养不良症状不要进行16-8轻断食。在16-8轻断食期间，身体出现不适，要立即停止，补充能量。
2.饮食规划
8小时进食期间，选择高蛋白，复合碳水，富含膳食纤维等高密度营养食物，保证营养充足的同时，也不会那么容易就饿。
3.节后余生(墙裂推荐)
每当过节大吃大喝后胖了好几斤体重，隔天进行“轻断食”，可以帮助我们恢复80%体重
吃饭是维持人体 健康 的主要行为， 健康 的饮食习惯可以保证人体各器官和系统的正常工作。
但是在日常生活当中，很多人可能会出现吃饭不规律的现象，比如不吃早饭或不吃晚饭、暴饮暴食，以及过度节食等。
那经常饮食不规律，会影响 健康 吗？具体有哪些危害呢？
一项发表在《公共卫生营养》（Public health nutrition）随访27年的研究发现， 青春期定期吃早餐可以改善代谢，而不良的早餐习惯与成年期出现代谢综合征有关，如中心性肥胖和空腹血糖过高 。
具体来说，16岁时不吃早餐或只喝/吃点甜食（如面包或饼干）的人，在43岁时发生代谢综合征的风险增加68%。
从代谢综合征的具体类型来看，发生中心性肥胖的风险增加71%，出现空腹血糖升高的风险增加75%。
代谢综合征是一组与心脏代谢性疾病和过早死亡相关的危险因素，如中心性肥胖（研究中定义为女性腰围 80厘米，男性腰围 94厘米），血脂、血压和血糖异常等。
还有研究发现， 与每天吃早餐的人相比，不吃早饭（午餐前没吃任何东西）与血清高密度脂蛋白胆固醇（也就是“好胆固醇”）降低、血红蛋白升高有关 ，具体来说：
每周吃早餐0 2次的人，患心血管疾病的风险增加14%，患中风的风险增加18%，患脑出血的风险增加36%；
即使每周只有一次不吃早餐，也与2型糖尿病发生的风险增加28%相关。
吃早餐还有助于体重的稳定 。
美国心脏协会发表在《循环》（Circulation）的综述指出，不吃早餐（上午10点之前不吃任何东西）与成人饮食中的营养素摄入量较低有关。而且， 与吃早饭的年轻人相比，不吃早餐的人发生超重/肥胖的可能性升高31%，腹部肥胖的可能性升高39% 。
研究发现，在18~30岁以上的成年人中，与不常吃早餐（每周吃早餐少于4次）的人相比，每天吃早餐的人在18年中体重少增加了，而且在男性中，吃早餐的男性在10年内体重增加5kg及以上的可能性较低。
有趣的是，与超重的男性相比，体重正常的男性如果按时吃早餐，体重增加的风险能够降低22%。
这篇综述总结道： 按时吃早餐可能对心脏代谢风险管理和体重改善的影响极小 。但是基于目前的数据，每天吃早餐可能会降低葡萄糖和胰岛素代谢相关的不良反应风险，还可能有助于促进全天 健康 的饮食习惯。
早上起不来、晚上睡不着，可能是大多数人早上不按时吃早饭、晚上加餐吃夜宵的原因之一。长期下来，对 健康 有哪些影响呢？
发表在《循环》的研究发现，吃夜宵与心脏代谢 健康 状况不佳相关。具体来说， 与不吃宵夜的人相比，深夜吃饭与肥胖率增加62%有关 ；
而且，如果夜宵吃得过多，肥胖的风险更大。研究中指出，与夜宵能量摄入 33%（占全天总能量）的人相比，夜宵能量摄入 33%（占全天总能量）的人出现肥胖的风险是前者的2倍。
除了肥胖以外，吃宵夜也和各种慢性疾病的风险增加相关。一项日本的研究发现，如果晚上吃宵夜（睡前2小时内吃晚餐）+早上不吃早餐，与参与者患代谢综合征的风险增加17%相关。
还有研究发现， 与晚上不吃宵夜的男性相比，吃宵夜的男性患心血管疾病的相对风险会增加55% 。这种相关性可能与体重指数、高胆固醇血症、高血压和糖尿病有关。
研究人员将不同时间段内吃晚餐对应的胰岛素水平做了比较。最后发现，与在晚上7:30吃饭的参与者相比，晚上11:30吃饭的参与者体内餐后胰岛素浓度最高。
他们最后得出结论： 晚餐吃得晚还可能会增加2型糖尿病的患病风险 ，因为餐后血糖高是2型糖尿病的风险因素之一。
有意思的是， 晚上吃宵夜的频率和时间与体内的炎症生物标志物也相关 。研究中指出，夜宵能量的摄入比例每增加10%，血清C反应蛋白的浓度增加3%。
但是如果改变进餐时间，体内的炎症标志物就会表现出一定的好处。
在女性中观察到，如果晚餐在6点吃完，体内的炎症标志物会降低，即使每天额外有1次加餐，也与C反应蛋白降低8%相关。
论文中总结道： 吃晚饭的时间对心脏代谢 健康 有潜在的影响，但解决因果关系的临床干预研究范围有限，过于多样化，无法得出明确的结论和提出建议 。
虽然经常不吃早饭、爱吃宵夜对 健康 有害，不仅和肥胖、心血管疾病、2型糖尿病的患病风险有关，还有可能会增加体内的炎症。但是间歇性禁食（Intermittent Fasting）对人体的影响却一直存在争议。
间歇性禁食指的是限制某个时间段的热量摄入，目前间歇性禁食有多种“流派”，例如：
模拟禁食饮食（Fasting Mimicking Diet） :每月连续5天(或每3~4个月持续5天)吃低蛋白、低碳水化合物、高脂肪、低热量的全素饮食。
5:2轻断食 ：每周2天少吃，这两天将摄入的热量限制在500~700 卡路里。
隔日禁食 ：吃一天饿一天。
一天内限时进食 ：每天只能在有限的时间范围内吃东西，通常是4 12小时内，例如禁食16小时，将每天进食时间缩短至8小时。
“支持派”一致认为间歇性禁食的好处多多。一项刊登在《新英格兰医学杂志》（NEJM）的研究表明， 间歇性禁食可以改变与肥胖和糖尿病相关的风险因素、增加抗压性，还会降低血压、血脂水平和静息心率 。而且每天16：8定时限制进食还与较好的机体平衡和协调性有关，还可能会增强多个领域的认知能力，如联想记忆和工作记忆等。
“反对派”则认为，禁食可能没啥用。研究者认为， 禁食可能会增加肌肉的消耗、丢失了更多的瘦体重。而且禁食和不禁食的参与者，体内的胰岛素、葡萄糖、糖化血红蛋白、静息代谢率和血脂等相关指标也都无明显差异 。
伊利诺伊大学（University of Illinois）的Krista Varady博士表示：“对于想要减肥的人来说，特别是对于那些不想计算食物热量，或是觉得其他饮食方案难坚持的人来说，间歇性禁食是一个容易实现的可行选择。但是，该饮食方案可能并不适合每个人。 为了整体 健康 ，我们应该整体注意饮食习惯，而不只是时间。无论选择哪种饮食计划，都不建议以牺牲均衡的营养为代价。 ”
想抗老长寿这是人人都想要做的一件事，但是，到底有什么确切的实际方法可以成功呢？根据美国约翰霍普金斯大学教授发现，只要在一天中连续16～18小时不吃东西，就能达到延长寿命的效果。但这样的断食法是不是人人都适合？来听听这位名校大学的教授的说法。
根据美国约翰霍普金斯大学教授迈特森（Mark Mattson）整理出所有相关断食延长寿命的论文发现，间歇性断食对身体有许多益处。像是可以降低血压、减重瘦身，还能延长寿命。迈特森的评论发表于《新英格兰医学期刊》（The New Enand Journal of Medicine）。然而这篇报告建议大众，或许医师们能将间歇性断食作为一种治疗方式来预防或是治疗肥胖、癌症、糖尿病，以及心脏疾病。
迈特森采用两种断食模式，第一种每日限时饮食，也就是一天中仅有6到8小时在进食，其他16至18小时不吃东西。第二种是5比2间歇性断食法，每周节食两天，节食日子所摄取的卡路里一天必须低于500卡。然而迈特森指出，在过去的研究中，研究人员让啮齿动物和体重过重成年人接受间歇性断食，而结果确实显示，不论是啮齿动物或过重成年人的健康状况都有所改善。在进食与断食之间切换，可以增进细胞健康，原因很可能是因为断食可以触发代谢转化。因此在代谢转换的过程中，细胞会用光所储存的能量将脂肪转化为能量。
有些研究发现，间歇性断食的好处在于提高饮食效率，也就是更能让你吃进的营养发挥效用。而有些研究则指出，间歇性断食显然与长寿、更健康的心脏和加强认知能力有关。迈特森特别援引以长寿闻名的冲绳人当例子指出，他们的间歇性断食作法，让他们延年益寿且远离肥胖。间歇性断食也被认为与提升胰岛素阻抗有关，这有助稳定血糖。根据2018年一份小模研究发现，3名罹患第二型糖尿病的男性在施行间歇性断食而成功减重后，可以停止服用胰岛素。这个研究某种程度上，推翻了一般所认为的「糖尿病无法治愈」说法。然而另一份研究也显示，间歇性断食可以透过改善脑功能和神经可塑性，以达到提高抗压性的效果。2009年一份研究发现，限制卡路里摄取的高龄者，成功提升了语言记忆能力。
然而人对饥饿的忍耐力低，正是间歇性断食难以克服的研究限制。根据2017年哈佛大学公共卫生学院（Harvard TH Chan School of Public Health）针对间歇性断食研究发现，就因为受试者实在难忍饥饿的折磨，导致40％受试者没有完成研究就选择退出，奔向食物怀抱。此外，人在运动过后，或是上完一整天班以及完成任何一项自认艰钜的任务后，就会想大吃，因为这就是人性。
但迈特森表炽，一切痛苦都是暂时的。刚开始断食一定非常痛苦，但通常经过两周至一个月后，身体和大脑就会习惯你的新作法。然而看完迈特森授的说法，你也会想尝试这样的断食法来延长寿命吗？
作者＼ 编辑部 Reese
每天少吃一餐，会怎么样吗？其实真的不会怎么样，反而有助于延年益寿！《新英格兰医学杂志》于12月26日发表文章，内容表示间歇性断食（intermittent fasting）对人体有诸多好处，包含有助于减肥、预防心脏病、治疗糖尿病等等，禁食的人会更长寿。
不过，该研究者也声称现阶段需要更多研究，断食并不适合所有人（肠胃不适、准备怀孕、怀孕或哺乳期间的女生、糖尿病、低血压、内分泌失调、厌食症、暴食症患者，不建议间歇性断食），建议想要尝试的民众，从一天禁食18小时开始，依身体状况逐渐累加至一周断食两天。
浅谈人类的饮食习惯：从有一餐没一餐到两餐制、三餐制
那我们从小被灌输的营养观念：一天三餐、少量多餐，不就跟最新研究相违背了吗？其实不是这样的，简单来说，古时候的土人整天在外狩猎，并没有一天早中晚三餐的习惯，但是这不代表他们很快就会饿死，他们采取「饥则求食，饱则弃余」的概念，反而拥有一身精壮的肌肉，让他们每天有足够的精神与体力狩猎、务农、捕鱼。
放眼古今中外，无论东方西方的历史，人类「两餐制」的饮食脉络已经承袭千万年之久。以中国来说，一直到了明朝，江南地区的富庶人家才开始有三餐制的习惯。当然，现代人的生活形态和饮食需求与过去完全不同，现代人采用间歇性断食，一是为了减肥（人生大志，没有比减肥更不想达成的事，对吧），二是为了让自己的身体有更长的时间修复，例如：有重训的人想要快速的增肌减脂、有三高风险的人想要改变饮食型态，让自己活久一点。
推荐阅读：昔日婴儿肥现今「巴掌腰」陈乔恩4招不忌口瘦身大公开
间歇性断食的优点vs缺点
毕业于奥克兰大学营养学系的健身Youtuber 「Peeta葛格」指出，间歇性断食就是让人体习惯长时间不摄取食物，来增加身体燃烧脂肪的时间。其优点是能够减少发炎、细胞修复、抗氧化，最重要的就是提升生长激素、肾上腺素并且降低胰岛素，借此让身体更有效运用脂肪来当主要能量来源。
缺点则是执行上有难度，断食初期肚子有时候会饿，但是要搞懂到底是真的饿还是只是嘴馋；初期也可能因为不习惯，感到比较没力气；还有就是遇到亲朋好友聚餐的时候，美味当前，很难克制自己不吃个一两三口啊！
6／18断食法：适合想轻松入门的你
《新英格兰医学杂志》建议从断食18小时开始试试看，6/18断食法会是个不错的选择，意思是一天两餐相隔六小时进食。例如，中午12点吃第一餐，下午6点吃第二餐，基本上就是早餐晚点吃，晚餐早点吃，这种做法比较容易执行，多吃大面积的原型食物，其实很有饱足感。
禁食时段可以吃什么？
基本上没热量的都可以，例如喝水、黑咖啡不加糖奶、无糖的茶饮，豆浆、牛奶不行，至于零卡饮料或是有代糖的食品，需注意有些人吃了身体会起胰岛素反应。
推荐阅读：妈妈最爱的「气炸锅」无油烹饪更健康？加热后验出超量致癌物质
间歇性断食要执行多久？身体不舒服怎么办？
不一定，但是持续越久越有效，每天间歇性断食会比一星期只有两天间歇式断食更有效。根据Peeta葛格的说法，通常采用间歇性断食不会导致身体不适，如果不舒服，80%都是因为血钠过低，可以含一点点盐巴在嘴里，一般来说马上就会改善了，但若还是很不舒服，就去吃东西。
当然，吃什么、吃多少也很重要，不能只吃零食或炸物这种没有营养的食品。如果你从来没有尝试过，或是身体有其他疾病问题的话，事先一定要咨询专业营养师、医师或专家，看看哪一种入门方式和菜单最适合自己罗！
对目前的年青人而言，最开心的事情除开入睡、用餐、打游戏以外，在其中的饭食还需要好好地谈一谈。由于我们的日常生活水准拥有非常大的提升 ，三餐也愈来愈丰厚，乃至好多天后出来 吃一顿饭，应对这么多食材，非常少人会控制住自身，一直要吃饱了撑着。饭吃得太撑，这五种病症会随着你，胃也会不舒服。
那麼，一直吃得太撑会造成什么疾病呢？肥胖症，严苛地说，肥胖症并不是病症，但会提升许多病症的患病风险性。一直吃得太撑，人体会摄入过多发热量。假如这种发热量花不完，便会转变成人体脂肪，使人体长胖，一旦休重太重，人体心脏、毛细血管的负担便会扩大，最后很有可能发展趋势成心脑血管疾病和血压高。
吃太多食材，最立即的损害是胃肠。由于食物的消化全是在上面开展的。吃太多食材会加剧胃的压力，当胃不可以充分消化吸收食材时，人体验发生消化不好、胃涨、严重便秘等。很有可能一次不容易受2次受伤。常常那样做会损害胃粘膜。
有科学论证说明吃得过多会得癌病。科学研究结果显示，过多的食材能够 抑止细胞癌化因素的魅力，提升细胞癌的风险。因此要适度用餐。肯定不能吃得太撑。心肌梗塞，食材为人体供应动能，但人体必须的能量转换是不变的。
每顿饭吃饱了后，发热量摄取会提升，身体甘油三酯水准会高，血液粘度会提升，造成心肌梗塞的患病几率，比较严重得话，毛细血管会阻塞，造成心梗。上上消化道出血，上消化道出血一般发生在有消化性溃疡的病人的身上。这时候吃太多食材会加剧病况，造成消化性流血。
啥事都适度做，用餐也一样。大家无须每顿饭都吃饱了。那样反倒会提高人体压力，摄取过多发热量，因此平常尽量能吃饱了到8分钟。这时候，不但要摄入充足的动能，还需要缓解人体的压力，使人体处在最营养健康的情况。
确实是真的，因为人吃的太饱以后，就会让自己的胃部承担非常大的负担，所以就会导致胃部出现一些疾病。
吃饭是维持人体 健康 的主要行为， 健康 的饮食习惯可以保证人体各器官和系统的正常工作。
但是在日常生活当中，很多人可能会出现吃饭不规律的现象，比如不吃早饭或不吃晚饭、暴饮暴食，以及过度节食等。
那经常饮食不规律，会影响 健康 吗？具体有哪些危害呢？
一项发表在《公共卫生营养》（Public health nutrition）随访27年的研究发现， 青春期定期吃早餐可以改善代谢，而不良的早餐习惯与成年期出现代谢综合征有关，如中心性肥胖和空腹血糖过高 。
具体来说，16岁时不吃早餐或只喝/吃点甜食（如面包或饼干）的人，在43岁时发生代谢综合征的风险增加68%。
从代谢综合征的具体类型来看，发生中心性肥胖的风险增加71%，出现空腹血糖升高的风险增加75%。
代谢综合征是一组与心脏代谢性疾病和过早死亡相关的危险因素，如中心性肥胖（研究中定义为女性腰围 80厘米，男性腰围 94厘米），血脂、血压和血糖异常等。
还有研究发现， 与每天吃早餐的人相比，不吃早饭（午餐前没吃任何东西）与血清高密度脂蛋白胆固醇（也就是“好胆固醇”）降低、血红蛋白升高有关 ，具体来说：
每周吃早餐0 2次的人，患心血管疾病的风险增加14%，患中风的风险增加18%，患脑出血的风险增加36%；
即使每周只有一次不吃早餐，也与2型糖尿病发生的风险增加28%相关。
吃早餐还有助于体重的稳定 。
美国心脏协会发表在《循环》（Circulation）的综述指出，不吃早餐（上午10点之前不吃任何东西）与成人饮食中的营养素摄入量较低有关。而且， 与吃早饭的年轻人相比，不吃早餐的人发生超重/肥胖的可能性升高31%，腹部肥胖的可能性升高39% 。
研究发现，在18~30岁以上的成年人中，与不常吃早餐（每周吃早餐少于4次）的人相比，每天吃早餐的人在18年中体重少增加了，而且在男性中，吃早餐的男性在10年内体重增加5kg及以上的可能性较低。
有趣的是，与超重的男性相比，体重正常的男性如果按时吃早餐，体重增加的风险能够降低22%。
这篇综述总结道： 按时吃早餐可能对心脏代谢风险管理和体重改善的影响极小 。但是基于目前的数据，每天吃早餐可能会降低葡萄糖和胰岛素代谢相关的不良反应风险，还可能有助于促进全天 健康 的饮食习惯。
早上起不来、晚上睡不着，可能是大多数人早上不按时吃早饭、晚上加餐吃夜宵的原因之一。长期下来，对 健康 有哪些影响呢？
发表在《循环》的研究发现，吃夜宵与心脏代谢 健康 状况不佳相关。具体来说， 与不吃宵夜的人相比，深夜吃饭与肥胖率增加62%有关 ；
而且，如果夜宵吃得过多，肥胖的风险更大。研究中指出，与夜宵能量摄入 33%（占全天总能量）的人相比，夜宵能量摄入 33%（占全天总能量）的人出现肥胖的风险是前者的2倍。
除了肥胖以外，吃宵夜也和各种慢性疾病的风险增加相关。一项日本的研究发现，如果晚上吃宵夜（睡前2小时内吃晚餐）+早上不吃早餐，与参与者患代谢综合征的风险增加17%相关。
还有研究发现， 与晚上不吃宵夜的男性相比，吃宵夜的男性患心血管疾病的相对风险会增加55% 。这种相关性可能与体重指数、高胆固醇血症、高血压和糖尿病有关。
研究人员将不同时间段内吃晚餐对应的胰岛素水平做了比较。最后发现，与在晚上7:30吃饭的参与者相比，晚上11:30吃饭的参与者体内餐后胰岛素浓度最高。
他们最后得出结论： 晚餐吃得晚还可能会增加2型糖尿病的患病风险 ，因为餐后血糖高是2型糖尿病的风险因素之一。
有意思的是， 晚上吃宵夜的频率和时间与体内的炎症生物标志物也相关 。研究中指出，夜宵能量的摄入比例每增加10%，血清C反应蛋白的浓度增加3%。
但是如果改变进餐时间，体内的炎症标志物就会表现出一定的好处。
在女性中观察到，如果晚餐在6点吃完，体内的炎症标志物会降低，即使每天额外有1次加餐，也与C反应蛋白降低8%相关。
论文中总结道： 吃晚饭的时间对心脏代谢 健康 有潜在的影响，但解决因果关系的临床干预研究范围有限，过于多样化，无法得出明确的结论和提出建议 。
虽然经常不吃早饭、爱吃宵夜对 健康 有害，不仅和肥胖、心血管疾病、2型糖尿病的患病风险有关，还有可能会增加体内的炎症。但是间歇性禁食（Intermittent Fasting）对人体的影响却一直存在争议。
间歇性禁食指的是限制某个时间段的热量摄入，目前间歇性禁食有多种“流派”，例如：
模拟禁食饮食（Fasting Mimicking Diet） :每月连续5天(或每3~4个月持续5天)吃低蛋白、低碳水化合物、高脂肪、低热量的全素饮食。
5:2轻断食 ：每周2天少吃，这两天将摄入的热量限制在500~700 卡路里。
隔日禁食 ：吃一天饿一天。
一天内限时进食 ：每天只能在有限的时间范围内吃东西，通常是4 12小时内，例如禁食16小时，将每天进食时间缩短至8小时。
“支持派”一致认为间歇性禁食的好处多多。一项刊登在《新英格兰医学杂志》（NEJM）的研究表明， 间歇性禁食可以改变与肥胖和糖尿病相关的风险因素、增加抗压性，还会降低血压、血脂水平和静息心率 。而且每天16：8定时限制进食还与较好的机体平衡和协调性有关，还可能会增强多个领域的认知能力，如联想记忆和工作记忆等。
“反对派”则认为，禁食可能没啥用。研究者认为， 禁食可能会增加肌肉的消耗、丢失了更多的瘦体重。而且禁食和不禁食的参与者，体内的胰岛素、葡萄糖、糖化血红蛋白、静息代谢率和血脂等相关指标也都无明显差异 。
伊利诺伊大学（University of Illinois）的Krista Varady博士表示：“对于想要减肥的人来说，特别是对于那些不想计算食物热量，或是觉得其他饮食方案难坚持的人来说，间歇性禁食是一个容易实现的可行选择。但是，该饮食方案可能并不适合每个人。 为了整体 健康 ，我们应该整体注意饮食习惯，而不只是时间。无论选择哪种饮食计划，都不建议以牺牲均衡的营养为代价。 ”
作者＼ 编辑部 Reese
每天少吃一餐，会怎么样吗？其实真的不会怎么样，反而有助于延年益寿！《新英格兰医学杂志》于12月26日发表文章，内容表示间歇性断食（intermittent fasting）对人体有诸多好处，包含有助于减肥、预防心脏病、治疗糖尿病等等，禁食的人会更长寿。
不过，该研究者也声称现阶段需要更多研究，断食并不适合所有人（肠胃不适、准备怀孕、怀孕或哺乳期间的女生、糖尿病、低血压、内分泌失调、厌食症、暴食症患者，不建议间歇性断食），建议想要尝试的民众，从一天禁食18小时开始，依身体状况逐渐累加至一周断食两天。
浅谈人类的饮食习惯：从有一餐没一餐到两餐制、三餐制
那我们从小被灌输的营养观念：一天三餐、少量多餐，不就跟最新研究相违背了吗？其实不是这样的，简单来说，古时候的土人整天在外狩猎，并没有一天早中晚三餐的习惯，但是这不代表他们很快就会饿死，他们采取「饥则求食，饱则弃余」的概念，反而拥有一身精壮的肌肉，让他们每天有足够的精神与体力狩猎、务农、捕鱼。
放眼古今中外，无论东方西方的历史，人类「两餐制」的饮食脉络已经承袭千万年之久。以中国来说，一直到了明朝，江南地区的富庶人家才开始有三餐制的习惯。当然，现代人的生活形态和饮食需求与过去完全不同，现代人采用间歇性断食，一是为了减肥（人生大志，没有比减肥更不想达成的事，对吧），二是为了让自己的身体有更长的时间修复，例如：有重训的人想要快速的增肌减脂、有三高风险的人想要改变饮食型态，让自己活久一点。
推荐阅读：昔日婴儿肥现今「巴掌腰」陈乔恩4招不忌口瘦身大公开
间歇性断食的优点vs缺点
毕业于奥克兰大学营养学系的健身Youtuber 「Peeta葛格」指出，间歇性断食就是让人体习惯长时间不摄取食物，来增加身体燃烧脂肪的时间。其优点是能够减少发炎、细胞修复、抗氧化，最重要的就是提升生长激素、肾上腺素并且降低胰岛素，借此让身体更有效运用脂肪来当主要能量来源。
缺点则是执行上有难度，断食初期肚子有时候会饿，但是要搞懂到底是真的饿还是只是嘴馋；初期也可能因为不习惯，感到比较没力气；还有就是遇到亲朋好友聚餐的时候，美味当前，很难克制自己不吃个一两三口啊！
6／18断食法：适合想轻松入门的你
《新英格兰医学杂志》建议从断食18小时开始试试看，6/18断食法会是个不错的选择，意思是一天两餐相隔六小时进食。例如，中午12点吃第一餐，下午6点吃第二餐，基本上就是早餐晚点吃，晚餐早点吃，这种做法比较容易执行，多吃大面积的原型食物，其实很有饱足感。
禁食时段可以吃什么？
基本上没热量的都可以，例如喝水、黑咖啡不加糖奶、无糖的茶饮，豆浆、牛奶不行，至于零卡饮料或是有代糖的食品，需注意有些人吃了身体会起胰岛素反应。
推荐阅读：妈妈最爱的「气炸锅」无油烹饪更健康？加热后验出超量致癌物质
间歇性断食要执行多久？身体不舒服怎么办？
不一定，但是持续越久越有效，每天间歇性断食会比一星期只有两天间歇式断食更有效。根据Peeta葛格的说法，通常采用间歇性断食不会导致身体不适，如果不舒服，80%都是因为血钠过低，可以含一点点盐巴在嘴里，一般来说马上就会改善了，但若还是很不舒服，就去吃东西。
当然，吃什么、吃多少也很重要，不能只吃零食或炸物这种没有营养的食品。如果你从来没有尝试过，或是身体有其他疾病问题的话，事先一定要咨询专业营养师、医师或专家，看看哪一种入门方式和菜单最适合自己罗！
明星推荐的“16-8”轻断食能不能减肥?
轻断食能不能减肥?
●首先“16-8”轻断食对于“减轻体重”有非常明显的效果._答案也就是能帮助减肥，但是这里的减肥不等于完全减脂，也会减肌肉，以及水份，总体来减轻体重。
●虽然有很多明星都在推荐，但16-8轻断食并不适合所有人，要结合自身情况来决定。
1.什么是轻断食?
16-8轻断食：在8个小时内吃完一天的食物，其余16小时不进食。
举例1：早9点-下午5点期间吃，下午6点-隔天早上9点不吃。
举例2：中午12点-晚上8点吃，晚上9点-隔天12点不吃。
●原理是，我们身体会优先消耗糖类，在空腹时间较长后，才会开始消耗脂肪。因此这个减肥方法的关键是空腹16小时期间不能有碳水摄入，不然身体会从代谢状态变成合成状态。
2.轻断食的优缺点
优点：在医学界，16：8减肥法属于间歇性禁食，在2019年获得了主流科学界认可，新英格兰医学杂志(NEJM) 在其文章中指出：间歇性禁食能改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病。
缺点：晚上可能会饿得睡不着，影响睡眠质量，肠胃不好的人，会导致肠胃问题加重，早餐不吃也会影响早上工作状态。
●只要你没以上问题，可以先试一周看看身体情况。
3.轻断食的三个要点
1.注意事项
平常有低血糖，营养不良症状不要进行16-8轻断食。在16-8轻断食期间，身体出现不适，要立即停止，补充能量。
2.饮食规划
8小时进食期间，选择高蛋白，复合碳水，富含膳食纤维等高密度营养食物，保证营养充足的同时，也不会那么容易就饿。
3.节后余生(墙裂推荐)
每当过节大吃大喝后胖了好几斤体重，隔天进行“轻断食”，可以帮助我们恢复80%体重
小时候老一辈总是爱说：能吃是福，我们知道那是长辈对我们的关爱，期盼我们能够 健康 茁壮成长，随着年龄渐渐增长后，我们不禁开始怀疑：“能吃”真的是“福”吗？
不知道你有没有这种习惯，在身体处于非常饥饿的状态下，看到食物后就大口大口地往嘴里塞，一直到吃不下这才作罢。或者是亲朋好友聚会上，一定要吃撑了方才散场。
而所谓的吃撑了其实就是“过度吃太饱”，你可能吃得心满意足，但是你的器官们可能就因此遭罪了。
澳大利亚曾有一项研究表明，无论是单细胞动物还是哺乳动物，如果减少营养供应，即将正常饮食饭八分即将正常饮食减少三至四成，则寿命可延长30%~60%，若是长期吃过饱，只会增加我们身体的负担，从而引发身体一系列问题。
吃太饱有哪些坏处？
随着时代进步和发展，现在的饮食也不像从前那样食糟糠之饱，取而代之的是顿顿有肉，荤素搭配均衡，偶尔也会整那么几顿海鲜，而一次性过饱的直接危害是增加肠胃道负担，引发胃穿孔、胃溃疡等疾病；此外，吃太多会令胃撑大，对肺、心脏等器官造成压迫，久而久之导致高血压、肥胖等；除了慢性病，暴饮暴食也会导致急性病，如急性胃炎、急性胰腺炎等。
如果是患有高血脂的人，过量饮食，加上过量饮酒的话，容易造成一个急性胆囊炎；甚至会因为大量的饮食诱发消化酶的分泌增多，导致急性胰腺炎，而急性胰腺炎再重一点就容易引起呼吸、消化、心血管等系统衰竭，严重可危及生命。
除了这些疾病风险，长期“吃太饱”也会令人记忆力下降、智力迟钝。人体摄入热量过多，脂肪过剩，会使供给大脑的氧和营养物质减少，造成记忆力下降、大脑早衰和智力迟钝。
长期以往，会加速脑细胞老化，据统计，青壮年时期经常饱餐的人群，在老年后有20%以上的机率会罹患老年痴呆症。
吃得太饱会加速衰老。 有研究认为，人体摄入的能量越多，产生的对人体有害的活性氧（自由基）就越多，人老化的速度也就越快。
晚餐吃太饱容易影响睡眠质量。 饱餐后睡觉，身体的胃肠道、肝等器官还处于工作状态，就会造成失眠、多梦，导致白天精神状态不佳，很容易令情绪忧郁。
最后，特别提醒那些患有基础疾病的中老年人，“吃太饱”对疾病康复不利，如有高血压的老人吃得太饱，会导致血压短时间升高。
健康 饮食七分饱。 那么如何做到 健康 饮食呢？
根据中国营养膳食指南，一天三餐摄入量比例，最好是“343”原则，即：早餐占 3 成，午餐占 4 成，晚餐占 3 成。
那每顿吃够“七分饱”的标准是什么呢？
大概就是不饿了，感觉胃里还没有填满，进食速度明显变慢。
在这里还要提醒大家，千万不要逞一时“嘴爽”而过度进食。
是真的，而且吃的比较多的话，就会对肠胃造成特别严重的副作用，有可能会出现肠胃炎或者是胃癌的情况。
是真的，而且吃的比较多的话，就会对肠胃造成特别严重的副作用，有可能会出现肠胃炎或者是胃癌的情况。
确实是真的，因为人吃的太饱以后，就会让自己的胃部承担非常大的负担，所以就会导致胃部出现一些疾病。
俗话说“饭吃七分饱，烦恼自然少”，你平时吃饭会吃几分饱呢？很多人面对美食很难克制食欲，要么不吃，要吃一定吃撑，甚至还有人吃饱了还要再吃两口。你以为吃撑只是增加体重这么简单吗？寿命是从嘴里省出来的，多吃一口很容易“撑”出多种病！生活中哪些疾病可能是“撑”出来的？网传“饿一饿可以活得更久”是真的吗？01这 6 种病可能是“撑”出来的1.胃病近年来，我国患胃病人数持续上涨，而且年轻人占比较大。造成这种现象的原因与日常饮食密切相关，比如长期饮食不规律、暴饮暴食、重口味等等。这种饮食方式会对胃黏膜产生刺激，促使胃酸过度分泌，诱发消化不良、腹胀等症状，严重的可能会诱发胃炎、胃溃疡等胃部疾病。2.心梗饱餐后，尤其是进食大量油腻、高热量食物后，人体血脂水平突然升高，致使血液黏稠度增加。一方面会导致血液流速缓慢，外周血管阻力增加，心脏负荷增大；另一方面会导致血小板聚集性增高，在冠状动脉狭窄的基础上形成血栓，堵塞管腔，引起急性心肌梗死。饱餐后为了消化吸收食物，血液会重新分流，更多地流向胃肠道，使心脏冠脉供血相对减少。在有冠脉狭窄的基础上，一旦供血减少，就会出现心肌供血不足，导致心肌缺血坏死引发心肌梗死。3.肥胖症肥胖症是指体脂肪累积过多而对健康造成负面影响的身体状态，可能导致寿命减少及各种健康问题。经常暴饮暴会摄入过多能量，进而导致肥胖症。4.糖尿病虽然偶尔吃多吃撑不会影响长期健康，但长期过量饮食会导致肥胖。临床证明，肥胖会增加患 2 型糖尿病的风险。5.肾病人们在暴饮暴食的时候常常是吃肉，而大量蛋白质摄入会增加肾的负担。6.急性胰腺炎患有胆囊结石的朋友如果暴饮暴食、饮酒，很容易引起急性胰腺炎的发作。如果有高脂血症，特别是高甘油三酯血症，在节假日期间，喝酒、进食大量油腻食物，也会增加胰腺炎的发病率。此外，长期摄入大量蛋白质和脂肪，也容易增加结肠癌、乳腺癌、胰腺癌等恶性肿瘤的发生几率。02饿一饿真的可以活得更久？2022 年 5 月，来自德克萨斯西南医学协会的研究团队，在知名期刊《科学（Science）》上，发表了他们关于“节食延寿”的新研究成果。结果显示，在控制热量摄入的同时，也要把控好进食的时间，才能达到拉长生物生命周期的效果。而在研究中，他们利用这种控制热量与进食时间的方法，使实验小鼠的生存周期最大拉长了 35%。种种数据表明，在符合生物钟的情况下（小鼠夜间活动、白天休息），对生物进行适当的热量控制，更有利于生物健康。2022 年 4 月 21 日，南方医科大学南方医院张惠杰教授在《新英格兰医学杂志》（NEJM）在线发表了一篇研究论文。研究表明，无论什么时候吃，少吃才是减肥的关键。限时饮食与常规能量限制两种模式对于肥胖患者的减重同等有效，限时节食的肥胖治疗模式主要得益于能量限制；证实了限时饮食干预是一种安全、有效且可替代的肥胖管理方案；并强调了在坚持限时饮食的同时限制热量摄入的重要性。2021 年 9 月，一项发表在美国内分泌学会（Endocrine Society）期刊《内分泌综述》（Endocrine Reviews）的综述研究显示：“限时饮食”能够对人体的昼夜节律产生影响，从而可以改善代谢和肥胖，起到降低血压、改善血糖、血脂和降低炎症的效果。限时饮食作为轻断食的一种，执行起来相对容易，每天的进餐时长控制在 4 小时 ~ 10 小时以内就行。03适当“挨饿”有哪些好处？1.有助减轻体重轻断食方法已经被《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》纳入为正规减肥方法之一。每周坚持 2 天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比，多数人在科学合理地限制饮食一周后体重都会有所下降。2.有助控制血糖一项刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。3.有助促进血液循环一项发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。4.有助预防阿尔茨海默病美国约翰•霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默病（俗称“老年痴呆”）和帕金森病。5.有助降低患癌风险美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食有利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。04怎样才算适当“挨饿”？适当“挨饿”，是指科学控制饮食时间和饮食量，绝不是饥一顿饱一顿，更不是忍饥挨饿。从营养学的角度来说，适当限制饮食对肥胖人群有好处。但是过度限制饮食，容易出现营养不良等问题。建议大家在专业营养医生的指导下，进行限时饮食。一天三顿饭怎么吃才健康？对于肥胖或者已经有代谢性疾病的人群，适当限制热量对身体健康有帮助。一般推荐这些人，把基础摄入的热量减少 30%，保持在 70% 左右的水平。比如每天热量控制在 1200 大卡 ~ 1500 大卡之间。具体来说，主食控制在 275 克左右，蔬菜控制在 400 克左右，动物性食物控制在 140 克左右，奶制品或者乳制品控制在 300 克左右。同时要注意三餐的配比：30% 、40% 、30% ，这样三餐的营养摄入会比较均衡。肥胖或者患有代谢性疾病朋友，如果愿意采用限时饮食，建议他们下午 4 点的这一餐，可以多进食一些蔬菜，蔬菜量要占到一天内蔬菜量的一半；同时可以适当地增加蛋白质，这样能够增加晚间的饱腹感，减少饥饿感，也有利于坚持这种饮食方式。除了饮食限制以外，还提倡增加运动，这样有助于保持身体的健康。05限时饮食注意事项1、对于一部分人而言，限时进食是可以尝试并比较容易坚持的减重方法，同时可以循序渐进地缩短进食时间。2、对于有胃肠疾病和其他慢性疾病的患者而言，若要尝试限时进食，需要咨询专业人士。3、限时进食不等于长期节食，期间要保持食物多样化、保证非产能营养素的摄入平衡。4、记得要保持适度运动，否则机体就会首先消耗肌肉来供应能量，最终可能导致肌肉萎缩。
明星推荐的“16-8”轻断食能不能减肥?
轻断食能不能减肥?
●首先“16-8”轻断食对于“减轻体重”有非常明显的效果._答案也就是能帮助减肥，但是这里的减肥不等于完全减脂，也会减肌肉，以及水份，总体来减轻体重。
●虽然有很多明星都在推荐，但16-8轻断食并不适合所有人，要结合自身情况来决定。
1.什么是轻断食?
16-8轻断食：在8个小时内吃完一天的食物，其余16小时不进食。
举例1：早9点-下午5点期间吃，下午6点-隔天早上9点不吃。
举例2：中午12点-晚上8点吃，晚上9点-隔天12点不吃。
●原理是，我们身体会优先消耗糖类，在空腹时间较长后，才会开始消耗脂肪。因此这个减肥方法的关键是空腹16小时期间不能有碳水摄入，不然身体会从代谢状态变成合成状态。
2.轻断食的优缺点
优点：在医学界，16：8减肥法属于间歇性禁食，在2019年获得了主流科学界认可，新英格兰医学杂志(NEJM) 在其文章中指出：间歇性禁食能改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病。
缺点：晚上可能会饿得睡不着，影响睡眠质量，肠胃不好的人，会导致肠胃问题加重，早餐不吃也会影响早上工作状态。
●只要你没以上问题，可以先试一周看看身体情况。
3.轻断食的三个要点
1.注意事项
平常有低血糖，营养不良症状不要进行16-8轻断食。在16-8轻断食期间，身体出现不适，要立即停止，补充能量。
2.饮食规划
8小时进食期间，选择高蛋白，复合碳水，富含膳食纤维等高密度营养食物，保证营养充足的同时，也不会那么容易就饿。
3.节后余生(墙裂推荐)
每当过节大吃大喝后胖了好几斤体重，隔天进行“轻断食”，可以帮助我们恢复80%体重
是科学的，长长情况下对身体没有危害。在最新一期《新英格兰医学杂志》上刊发的一篇综述文章中，美国约翰霍普金斯大学医学院神经学家马克·麦特森称，间歇性禁食确实有效，可以成为健康生活方式的一部分。
麦特森在文章中指出，一系列动物和人类研究表明，间歇性禁食会触发代谢转换机制，有利于细胞健康，改善血糖调节，增强对压力的抵抗力，并抑制炎症。
相关研究：
间歇性禁食通常分为两类：一是每日限时进食，每天进食时间缩窄至6至8小时；二是所谓的“5∶2间歇性禁食”，即每周有两天仅吃一顿中等量的餐食。
麦特森称，加拿大多伦多大学的一项临床试验发现，220名限制饮食达两年的健康、非肥胖成年人，在一系列认知测试中显示出记忆力改善的迹象。
麦特森指出，坚持间歇性禁食看似很难，但在医生正确指导下，大多数人是可以在日常生活中坚持这种饮食方式的，随着身体和大脑对这种饮食方式的适应，伴随禁食产生的饥饿感和烦躁不安现象会在两周到一个月后消失。
以上内容参考 百度百科—间歇性禁食
想抗老长寿这是人人都想要做的一件事，但是，到底有什么确切的实际方法可以成功呢？根据美国约翰霍普金斯大学教授发现，只要在一天中连续16～18小时不吃东西，就能达到延长寿命的效果。但这样的断食法是不是人人都适合？来听听这位名校大学的教授的说法。
根据美国约翰霍普金斯大学教授迈特森（Mark Mattson）整理出所有相关断食延长寿命的论文发现，间歇性断食对身体有许多益处。像是可以降低血压、减重瘦身，还能延长寿命。迈特森的评论发表于《新英格兰医学期刊》（The New Enand Journal of Medicine）。然而这篇报告建议大众，或许医师们能将间歇性断食作为一种治疗方式来预防或是治疗肥胖、癌症、糖尿病，以及心脏疾病。
迈特森采用两种断食模式，第一种每日限时饮食，也就是一天中仅有6到8小时在进食，其他16至18小时不吃东西。第二种是5比2间歇性断食法，每周节食两天，节食日子所摄取的卡路里一天必须低于500卡。然而迈特森指出，在过去的研究中，研究人员让啮齿动物和体重过重成年人接受间歇性断食，而结果确实显示，不论是啮齿动物或过重成年人的健康状况都有所改善。在进食与断食之间切换，可以增进细胞健康，原因很可能是因为断食可以触发代谢转化。因此在代谢转换的过程中，细胞会用光所储存的能量将脂肪转化为能量。
有些研究发现，间歇性断食的好处在于提高饮食效率，也就是更能让你吃进的营养发挥效用。而有些研究则指出，间歇性断食显然与长寿、更健康的心脏和加强认知能力有关。迈特森特别援引以长寿闻名的冲绳人当例子指出，他们的间歇性断食作法，让他们延年益寿且远离肥胖。间歇性断食也被认为与提升胰岛素阻抗有关，这有助稳定血糖。根据2018年一份小模研究发现，3名罹患第二型糖尿病的男性在施行间歇性断食而成功减重后，可以停止服用胰岛素。这个研究某种程度上，推翻了一般所认为的「糖尿病无法治愈」说法。然而另一份研究也显示，间歇性断食可以透过改善脑功能和神经可塑性，以达到提高抗压性的效果。2009年一份研究发现，限制卡路里摄取的高龄者，成功提升了语言记忆能力。
然而人对饥饿的忍耐力低，正是间歇性断食难以克服的研究限制。根据2017年哈佛大学公共卫生学院（Harvard TH Chan School of Public Health）针对间歇性断食研究发现，就因为受试者实在难忍饥饿的折磨，导致40％受试者没有完成研究就选择退出，奔向食物怀抱。此外，人在运动过后，或是上完一整天班以及完成任何一项自认艰钜的任务后，就会想大吃，因为这就是人性。
但迈特森表炽，一切痛苦都是暂时的。刚开始断食一定非常痛苦，但通常经过两周至一个月后，身体和大脑就会习惯你的新作法。然而看完迈特森授的说法，你也会想尝试这样的断食法来延长寿命吗？