怎么增强核心力量和腰腹力量

腹腰核心力量该如何训练？

核心训练需要我们持之以恒，第一步就要加强我们身体素质来达到效果。

每组15~20秒，循环5组，组间休息根据自身情况安排，坚持就是胜利！

可以选择做平板支撑，平板支撑可以同时对全身进行锻炼，是很好的核心力量训练方法。

仰卧起坐。因为仰卧起坐能有效刺激腰腹部肌肉的发育，所以能够有效增强腰腹核心力量。

每天2个腰动作，锻炼腹部核心力量，改善腰无力、手酸

1个腹部核心力量训练，快速燃烧腹部脂肪，减掉赘肉，紧致腹部

仰卧起坐这样的动作还有举腿这样的动作，对于腰部训练是非常有效的，也是最实用的方法，可以增强腰部的力量，另外深蹲也可以达到这样，尤其是负重深蹲。

提高腰腹力量的方法：　　一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 　　(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿 　　目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。 　　练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。 　　练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起，必要时可让教练员或队友顶住下背部以防止身体前后晃动。 　　 　　(二)双手支撑前举腿(静力支撑) 　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 　　练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。 　　练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。 　　 　　二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练 　　以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。　 　　(一)仰卧举腿抗阻训练 　　目标肌群：腹直肌。 　　练习方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。　　练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。 　　 　　(二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝 　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。 　　练习方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。 　　练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。先快后慢，先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练，持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。 　　 　　三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练 　　(一)“V”字挺身 　　目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌。 　　练习方法：开始姿势为练习者仰卧于垫子，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。以臀部为支撑点，保证在开始的时候，练习者的头部和双脚就已离开地面。练习进行时，用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作，同时吸气、屏住呼吸，弯曲髋部，抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬，直至与地面呈45°～60°角时止。在动作接近最高点时，将你的双臂伸向小腿，保持双手位于小腿附近或之上，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟，这时呼气，慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势，稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 　　练习提示：吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助练习者产生更大的力量和腹压，对练习者的脊柱有一定的保护作用。当练习者往上抬腿时，练习者的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时练习者的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助练习者将躯干上抬。此练习宜快而有节奏地进行。开始练习时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。练习3～4组，每组10～25次。这个练习后可安排其他练习，以进一步提高练习效果。 　　 　　(二)负重静力支撑 　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。 　　练习方法：练习者身穿沙背心，脚带沙绑腿。练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时以臀部为支撑点，双腿与上体尽量上抬，双腿与上体的角度越小对腰腹肌刺激的力度就越大，保持其动作30～60秒。 　　练习提示：练习者在练习时要有节奏地调整自己的呼吸，外界不要对其有任何干扰，每组练习结束休息1分钟左右，再进行第二组练习。 　　 　　(三)动静结合支撑训练 　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。 　　练习方法：练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时练习者双腿进行上下或左右的交替动作，在完成规定的次数后再进行上面所介绍的静力支撑。使其自我的承受力达到最大值，然后再躺下调整呼吸进行休息。 　　练习提示：练习时尽量伸直双腿，抬高上体，并有节奏地调整呼吸。在完成规定的动作次数后，静力支撑尽量达到10～20秒。 　　 　　四、以下肢支撑进行腰腹肌力量训练 　　(一)上斜转体仰卧起 　　目标肌群：腹直肌、腹斜肌。 　　这是训练上腹部和腹斜肌的动作。可通过调整斜板的角度和双手的位置来调节训练难度。 　　练习方法：调整斜板与水平成30°～40°角，将双脚放在挡板下或协助者用力压住练习者的双脚，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。练习时不要双手抱头，两手平行曲肘成90°放于头的两侧。这时收缩腹肌，使上身与髋部成90°角，然后将肩部向其相对的膝部旋转。 　　练习提示：倾斜角度越大动作难度越大。除了改变倾斜角度，也可通过在胸前或头后举一杠铃片或双手交叉于胸前来调节难度，将双手放于身体两侧可降低难度。可两侧交替进行，也可先在一侧做到规定次数后，然后交换。以上练习也可以在平台上进行，但躯干以上部位要悬空，以下肢固定为支撑点进行练习。 　　 　　(二)负重仰卧起 　　目标肌群：腹直肌、髂腰肌。 　　练习方法：肩负杠铃(杠铃片)，身体后仰(协助者双手压其两小腿)，快速收腹前屈坐起。 　　练习提示：仰卧坐起时速度要快，后仰还原时要慢。