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赛普健身：健身房里面的很多人会去练他的核心，以为核心是做卷腹，练出他的八块腹肌。其实并不是这样子的，核心不仅包括你的腹直肌这一块，还包括深层的所有肌肉，它其实都是我们的核心。想要练到核心的话，其实我们只要知道怎样让自己的身体变得不稳定，两种方式，第一种就是我们单手拿东西，比如像现在我一边拿一个哑铃在做推举的时候，那我这边是不是会往这边倒，另一边会松的对吧？所以我这边一定要保持一个稳定，这是一种方式。第二种就是做一个主动的方式，什么叫主动？就是刚刚我们说的卷腹的方式主动去做侧屈，主动去做卷，主动往后仰，所以今天给大家带来动作其实就是两种动作，一种是主动的像卷腹一样，一种是被动的，不得不维持身体的一个重心。我们看一下第一个动作被动的方式，其实只要你做俯身支撑的动作都可以练到我们的核心，为什么呢？如果我的核心不发力，在做附身的时候身体会出现下塌的样子，也就是我的中间段，其实它是没有任何支撑的，它会随着你的地心引力往下坠，我的身体不让它往下往下掉，把它抬起来，这个时候我的核心必须要启动。如果你这个动作对你来说已经非常简单，那么可以进阶就是抬起一个手臂，四点支撑变成三点支撑，我的身体还做了一个抗旋，为什么呢？如果我这个手抬起来不作任何发力，我的身体是不是会倾斜？会往下掉，对吧？所以我的另外一侧必须要保持身体不要旋转，不要往下掉的力，那我的核心另外一侧旋转这一块又在帮我启动。这是我们的核心抗屈抗伸抗旋转的一个能力。接下来我们再讲一下主动的，就比如像躺在地板上做一个卷腹的动作，主动让我的腹直肌发力，主动的去摸一侧方。比如像罗马椅上，我们还可以主动的做一个背伸，这是我们的核心力量的训练方式。当然也可以在练习其它负重动作的时候同样可以练到我们的核心，比如像我们在做深蹲的时候，大重量的深蹲，你的核心必须要保持一个收紧，很多人会选择带腰带，其实你把腰带带上你的核心会减少更多，因为它有支撑了，我不建议大家戴腰带，除非今天你的重量非常大，不然不带的话你就会容易受伤。注意事项：一、身体对四肢的控制能力叫做核心力量。二、腹直肌作为表层肌肉，也是核心肌肉的一部分。 三、附身单手前平举训练身体对抗伸展和旋转的能力。四、做大重量训练时，为保持身体稳定，核心也会得到训练。因此不建议使用腰带，除非重量过大存在危险。
如何有效的训练核心力量？快来了解一下吧!
腹横肌的激活呼吸非常重要。两种方法:3步吸气：双肋横向发展―饱满到背部―吸满到肩（但是不能耸肩哦）5步呼气：嘴巴哈气（微张开嘴巴，发出哈的声音，是肚子用力发出哈，不是小狗那样在喉咙的地方憋住）降肋骨―收上腹―收中腹―收下腹―收大腿内收肌（可以跪着，然后大腿内侧夹住一个小瑜伽球）
核心训练(Coretraining)，为了便于直观理解，也译为核心力量训练，越来越被业内专家和教练员们认为是运动员力量训练的一个重要部分。但是对于核心训练的认识，多数人还只是一个模糊的概念，不能真正领会核心训练的实质和要点，因而未能在竞技运动训练中充分发挥出应有的作用。什么是核心力量？核心概念的界定对于核心区域的概念，国内与国外专家学者的观点大体相近，仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家，得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点:核心(Core )通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa 认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。由此看出， 核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。核心肌群的生理机制腰-骨盆-髋关节包括29 块肌肉，都位于人体的核心部位， 这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合， 为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证， 在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带(pelvicgirdle)是由骨组成的一个环状的架构， 附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要， 特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合， 形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差， 在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加， 加上内收肌力的薄弱， 对耻骨极易造成损伤。因此， 只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。核心力量训练的意义与作用核心力量存在于所有运动项目中， 所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链， 强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用， 同时也是整体发力的主要环节， 对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。核心区域就像是衔接上下半身的桥梁， 其重要性就如同房子的地基一般， 不但会影响四肢的动作，更负有控制全身姿势正确与否的重责。例如， 游泳运动员要想减少在水中的阻力，其中重要的一条是减小身体在水中占用的空间，保持身体的水平直线性。但如果核心力量的薄弱可致使运动员在运动过程中下肢下沉或身体过度摆动，由此，加大了形状阻力， 影响了运动成绩。花样滑冰运动员的单足提踵站立是一种不稳定平衡状态，若要使运动员在转体过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体转动轴始终通过人体总重心，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固躯干，才能确保运动员肢体绕纵轴旋转能力的增强，从而保证了高质量技术动作的完成。跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理， 下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩， 这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群能力起着承上启下的作用。水上运动项目也是同理，评价划船运动员技术动作的好坏，不仅仅是看划桨技术动作的外型和用力的大小，更主要的是看运动员的划桨技术效果， 即船体的运行速度。许多划船运动员在平稳的测功仪上表现出非常高的技术水准和力量水平，但在实际比赛中， 船体运行的速度并不快，原由之一在于作用于桨叶上的力量并没有完全形成推动船体向前运行的动力桨，而是为了控制船体的平衡，在划桨的技术成分上有一部分的力量则成了维持船体稳定的“平衡桨”。核心力量训练的内容与方法核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的，核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲，所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成，只有极少数的肌群是孤立的，相反，必须要使全身成为一个整体。核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体， 传输能量的作用。根据所构成核心区域肌群的特性， 以及它在系统训练体系中所起的作用出发，归结多年的训练经验，现将训练方法手段示例如下:不借助任何器械的单人练习此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多，如仰卧挺髋(A)、仰桥(B)单臂俯撑控腹(C)、腿臂交叉两头起(D)等。运用单一器械进行的练习如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法:将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90 度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。单腿撑于平衡球上的旋髋练习，动作方法:平躺垫上，一腿置于瑞士球上，抬起上体呈一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；保持均匀的呼吸。蹲起练习，徒手站立于BOSU球上(A)，两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；或者单脚站立于平衡垫上的蹲起练习(B)，呼气，向下蹲；吸气，站起。此类动作过程中要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。如想加大难度，可采用负重蹲起的练习方式。如图:使用综合器械进行的练习诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉， 下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态， 达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。持球旋转:俯卧于罗马椅，双脚固定，骨盆部置于罗马椅托板上，身体呈一直线；双手持球，做上体绕脊柱的旋转动作，动作过程中保持躯干处于中立位，呼吸均匀。随着运动员能力的增强可以加大训练难度，例如把罗马椅改换为瑞士球。这个动作有效的锻炼运动员核心区域的控制力和躯干肌力。各种Pilates练习形式这是一项融合肢体和心灵(body and mind)的运动， 训练以意志力去控制身体动作。Pilates训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴(core dynamic)的动力， 在正确身体排列结构的要求下， 用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制， 目的是加强人体核心肌群的力量， 以提高身体稳定性及全身姿势的正确性。睁眼和闭眼状态下的练习这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本体感受控制能力。人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制。例如，睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习(如图A)，就能很好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度，可以采用让练习者跪立或站立于平衡球上(如图B)做同样的动作等等方式。在同伴协助下进行的练习这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。例如，镜子模仿动作， 动作方法:训练者(双)单腿站立，膝屈曲，髋屈曲，背部平直，保持躯干稳定不左右摇摆；训练者模仿做同伴动作的镜面动作。随着躯体控制能力的提高，可以增加训练难度，比如站立在平衡球上进行练习，动作加上上体的转动等。双人共同进行的练习例如可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧， 将橡皮筋分别套在练习者的左、右(内侧)脚的中心，同时做腿的内收动作；或者是站姿的练习。以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间每组15-30 s ，动力练习每组重复20 次以上，随着运动员能力的提高，可采用加大难度或提高强度的方法，以适应训练需要，比如逐渐延长时间、增加练习次数或加大负荷重量，由徒手练习更换为有器械负荷的练习，负重量逐渐加大，动作形式逐渐复杂等等。在训练中要严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作， 强调神经系统的参与， 一定要运动员体会到每一个动作的要点，做到“ 身到心到， 身心融合”。
平板卧推、引体向上、硬拉、深蹲、仰卧起坐，其中硬拉和深蹲为全身核心力量的体现，肌肉纬度与硬拉和深蹲的力量成正比，卧推是体现上身核心力量的最佳动作，引体向上能充分的锻炼背部大肌群
我知道。一定要加强训练，要注意身体的耐力，平时要多跑步，调整好自己的呼吸。
要想很好的练核心力量，我们平时应该多做一些力量训练，例如跑步，登山，游泳，仰卧起坐，平板支撑，还有跳绳，吊单杠，俯卧撑等等一些。这些运动都是可以练好核心力量的，而且效果很明显。
是知道的，核心力量应该运动，并且应该做仰卧起坐和俯卧撑，这样就可以很好的修炼，并且可以达到你自己完美的体重。
锻炼核心力量需要加强腰腹部的力量，每天可以多做几组一分钟的平板支撑，也可以做臀桥，每组30个，做3组。
如何有效的训练核心力量？快来了解一下吧!
核心力量的练习离不开小肌肉群的训练，根据训练的目的加强脊柱周围肌群的训练，先加强稳定后训练力量。
核心力量主要指的是腰腹臀的力量，可以通过卷腹、深蹲、侧卧撑等动作进行锻炼。另外加强有氧训练，也能帮助提高核心能力。
核心是一个汉语词汇，读音为hé xīn。意思是中心，主要部分（就事物之间的关系而言），如领导核心、核心小组、核心作用。出自毛泽东：“中国共产党是全中国人民的领导核心。没有这样一个核心，社会主义事业就不能胜利”。（摘自《毛泽东文集》第七卷第303页，原题为《中国共产党是全国人民的领导核心》，这是毛泽东在中共中央领导人接见中国新民主主义青年团第三次全国代表大会全体代表时的讲话，人民出版社，1999年版）
核心训练与传统力量训练的区别主要存在于以下4点：训练理念不同:核心训练包括核心稳定性训练与核心力量训练，与传统力量训练相比，核心训练增加了人体运动中的不稳定这一因素，强调增强人体核心稳定性是力量训练的基础。 训练部位不同:核心训练重视人体核心部位在运动中的作用与意义，强调核心部位所具有的强大肌群是完成任何运动的基础，与传统力量训练只注重四肢力量不同的是，核心训练不仅强调体表大块肌肉群力量训练，更重要的是强调人体深层次小块肌肉的训练。 训练方法、手段不同：传统力量训练最主要的特点是在训练的过程中身体重心处于相对稳定的状态，而在我们实际运动过程中，大都处于不稳定的状态，容易导致在平时所训练增加的力量丢失。 在核心训练中采用了瑞士球、平衡板等训练器材，更好地弥补了这一缺陷。训练效果不同:在传统力量训练中由于缺少静力性练习，动力性、大强度训练占有主导地位，容易造成关节与肌肉损伤，而核心训练的基础阶段主要采用静力性练习，可以很好地增强肌肉及关节的抗张能力以及核心稳定性，为以后的力量训练做好了基础性准备。 核心训练是力量训练系统中的一个组成部分，与传统力量训练相同，它本身也存在着缺点与不足。核心训练与传统训练优势互补，要同时注重核心部位稳定性力量与四肢力量的同步发展，要注重抗阻与核心稳定性，动力性与静力性力量同步训练，才能对力量训练起到较好的作用。
健身时我们常常会听到“核心肌群”、“核心训练”“核心区训练”“核心力量”等一系列围绕着核心二字的词语。那么，你真的懂它们真正指代的含义吗？不如让我们一起来看看下面的解释分析。一关于“核心”的界定核心区是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统。核心区是完成绝大多数技术动作时力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心区的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。核心指的是一条运动链上的最重要的部位，是运动链的发力点，也可以理解为核心区域里也有核心。实际上，我们通常所说的“核心力量训练”是指“核心区力量训练”，“核心稳定性练习”是指“核心区稳定性练习”。二．核心区稳定性练习与核心区力量训练的区别不同的主导肌群核心区周围的所有肌肉都可以称之为核心区稳定性肌肉，例如：膈肌、竖脊肌（腰段）、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌、腹横肌以及盆底肌等深层的短小肌肉；核心区力量训练时主要训练的肌肉是：腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰大肌等较为浅层的大块肌肉。
回答 核心意识是指四个意识。 “四个意识”：是指政治意识、大局意识、核心意识、看齐意识。这“四个意识”是2016年1月29日中共中央政治局会议最早提出来的。 党的十八届六中全会通过的《关于新形势下党内政治生活的若干准则》强调，全党必须牢固树立政治意识、大局意识、核心意识、看齐意识，自觉在思想上政治上行动上同党中央保持高度一致。 更多1条
要想加强臀部的核心力量，大家一定要坚持做深蹲，这项运动绝对能够让你的臀部得到有效的锻炼，让你的臀部力量有所增强。
如果想要锻炼内部核心肌肉，需要一些系统的计划，多做一些运动，例如跑步，扩胸运动，健美操，这些都可以锻炼核心肌肉。
做波比运动，试试平板支撑，做仰卧起坐，做坐立起身运动，做桥式运动
如果你的臀部的核心力量比较差的话，那么一定要坚持做深蹲这项运动，能够让你的臀部肌肉特别的结实紧致，得到有效的锻炼。