发布时间：
呵呵，楼上的还是普通的练习方法，和核心练习关系不大。平板支撑是最好的练习核心的动作
本人也爱好健身，我以为把训练分3个循环周期，就是分3天，时间按个人体能而定，一般到达极限为止，这样的话有2天时间可以让你的肌肉群得到充分的休息和恢复，条件允许的话还可以配合营养品来调节
核心锻炼好了，运动表现也会跟着上去。整个的运动效果也会变好。
核心肌群如何锻炼？别再纠结，杰夫大叔助你轻松打造核心力量！
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 第六天 腹、有氧 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。
呵呵，楼上的还是普通的练习方法，和核心练习关系不大。平板支撑是最好的练习核心的动作
关于一个星期锻炼几次比较好，说的严谨一点是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目的和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点，就是要因人而异。一般来说，对身体上某一块肌肉或某一个部位来说，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时以上。之所以需要休息，是根据人体内的生理因素，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才能保证获得最佳训练效果。训练的恢复分为三个阶段第一阶段：训练时能量物质的消耗占优势，恢复过程虽然也在进行，但当时是消耗大于恢复，所以使能量物质减少，各器官系统的工作能力下降。第二阶段：训练后能量物质消耗减弱，恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。第三阶段：这个阶段也叫超量恢复，是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平。超量恢复保持一段时间之后又回到运来水平。针对不同训练水平的一周练习次数安排初级水平：（3-6个月训练）对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。中级水平：（6-12个月训练）对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。高级水平：（训练一年以后）高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。怎样安排力量训练更有效呢？为什么有的人锻炼效果好，有的人锻炼效果相对差一点呢？究其原因，主要有两点，一是自身身体原因，这个在之前推送的《为什么有的人练1个月，比练3个月的人健身效果还好呢？》这篇文章里已有说明。其次，就是在训练的安排上有问题。一般在力量训练时，建议将重量日和轻量日混合安排。所谓的重量日是指在训练时安排动作的强度控制在8-10RM，轻量日是指动作的强度控制在12-15RM。为什么要安排重量日和轻量日呢？因为如果只进行轻重量、多次数的训练，不能使肌肉受到超负荷和强刺激，肌肉块和力量都会增长较慢。如果全部都是大重量、中低次数的训练，又容易引起训练过度或受伤。所以，在训练上要将重量日和轻量日相互结合。重量日的目的是测试肌肉的最大力量，轻量日的目的是给局部肌肉获得更好的恢复，有利于肌肉块和力量的更快增长。这里举一个例子。比如在胸肌锻炼中，在重量日安排8-10RM的强度进行训练，在轻量日安排12-15RM进行训练。又比如在腹肌训练中，在重量日安排腹肌负重训练，每个动作做3-4组，每组做12-15次。在轻量日安排无负重腹肌训练，每个动作做4-6组，每组做20-30次。再回到本文的主题，每周锻炼几次比较好，这个答案是因人而异。因此每个人都要掌握好自己的练习次数、训练强度、训练时间等，避免运动过量。过量运动不仅影响训练效果，还可使机体免疫功能受到损害，影响健康。怎样衡量运动是否过量呢？有人总结了以下衡量运动过量的八标准，如符合2条以上，可确认为运动过量。自己可以根据以下8条来看看自己是否运动过量。1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。2、早上起床时的脉搏升高。3、训练情绪下降，易激动、发热。4、失眠。5、肌肉的围度缩小。6、提不起精神，缺乏耐久力。7、食欲减退。8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。
核心肌群如何锻炼？别再纠结，杰夫大叔助你轻松打造核心力量！
比赛的话一周最少五到六次，业余的话每周两到四次就行
本人也爱好健身，我以为把训练分3个循环周期，就是分3天，时间按个人体能而定，一般到达极限为止，这样的话有2天时间可以让你的肌肉群得到充分的休息和恢复，条件允许的话还可以配合营养品来调节
第1点训练就是应该进行这种拉伸，每次拉伸的时候一定要有肌肉爆发力，这样才能有效果。第2点就是在做肌肉的这种向上推举的时候，让核心的肌肉群能够感觉到力量感。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1、业余爱好者的话，每周训练3-5次，每次60分钟左右就可以了2、人的体能是有限的，进行力量训练前还要做拉伸和热身运动，再有计划的进行几个部位肌肉的训练就可以了，一般选择4-5种动作，每种动作4-8组，60分钟也就足够了3、无氧运动完成后还要做肌肉拉伸和放松，这样算下来，累计时间大约80-100分钟，完全可以达到普通爱好者的锻炼水平
关于一个星期锻炼几次比较好，说的严谨一点是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目的和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点，就是要因人而异。一般来说，对身体上某一块肌肉或某一个部位来说，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时以上。之所以需要休息，是根据人体内的生理因素，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才能保证获得最佳训练效果。训练的恢复分为三个阶段第一阶段：训练时能量物质的消耗占优势，恢复过程虽然也在进行，但当时是消耗大于恢复，所以使能量物质减少，各器官系统的工作能力下降。第二阶段：训练后能量物质消耗减弱，恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。第三阶段：这个阶段也叫超量恢复，是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平。超量恢复保持一段时间之后又回到运来水平。针对不同训练水平的一周练习次数安排初级水平：（3-6个月训练）对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。中级水平：（6-12个月训练）对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。高级水平：（训练一年以后）高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。怎样安排力量训练更有效呢？为什么有的人锻炼效果好，有的人锻炼效果相对差一点呢？究其原因，主要有两点，一是自身身体原因，这个在之前推送的《为什么有的人练1个月，比练3个月的人健身效果还好呢？》这篇文章里已有说明。其次，就是在训练的安排上有问题。一般在力量训练时，建议将重量日和轻量日混合安排。所谓的重量日是指在训练时安排动作的强度控制在8-10RM，轻量日是指动作的强度控制在12-15RM。为什么要安排重量日和轻量日呢？因为如果只进行轻重量、多次数的训练，不能使肌肉受到超负荷和强刺激，肌肉块和力量都会增长较慢。如果全部都是大重量、中低次数的训练，又容易引起训练过度或受伤。所以，在训练上要将重量日和轻量日相互结合。重量日的目的是测试肌肉的最大力量，轻量日的目的是给局部肌肉获得更好的恢复，有利于肌肉块和力量的更快增长。这里举一个例子。比如在胸肌锻炼中，在重量日安排8-10RM的强度进行训练，在轻量日安排12-15RM进行训练。又比如在腹肌训练中，在重量日安排腹肌负重训练，每个动作做3-4组，每组做12-15次。在轻量日安排无负重腹肌训练，每个动作做4-6组，每组做20-30次。再回到本文的主题，每周锻炼几次比较好，这个答案是因人而异。因此每个人都要掌握好自己的练习次数、训练强度、训练时间等，避免运动过量。过量运动不仅影响训练效果，还可使机体免疫功能受到损害，影响健康。怎样衡量运动是否过量呢？有人总结了以下衡量运动过量的八标准，如符合2条以上，可确认为运动过量。自己可以根据以下8条来看看自己是否运动过量。1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。2、早上起床时的脉搏升高。3、训练情绪下降，易激动、发热。4、失眠。5、肌肉的围度缩小。6、提不起精神，缺乏耐久力。7、食欲减退。8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 第六天 腹、有氧 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。
本人也爱好健身，我以为把训练分3个循环周期，就是分3天，时间按个人体能而定，一般到达极限为止，这样的话有2天时间可以让你的肌肉群得到充分的休息和恢复，条件允许的话还可以配合营养品来调节
因为，长肌肉的原理很简单，通过锻炼消耗，再休息，食物补充后，促进锻炼部位获得更多补偿而增长肌肉的维度买付20公斤哑铃，马上开始——行动改变人生！！！！！！！！！！！！！健身锻炼就是养成一种好的生活方式，终身受益！首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！初级锻炼原则：1，频次一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。6,锻炼要全面，身体才协调。第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！方法：第一天：（推的动作）胸：杠铃推胸8-10rm(次)x3哑铃阔胸8-10rm哑铃飞鸟8-10rm三头肌：器械正握下压8-12rm(次)x3哑铃颈后屈伸8-12rm窄握杠铃推胸10-15rm第二天：休息第三天：（拉的动作）背部哑铃单臂划船:8-12rm(次)x3杠铃铃屈腿硬拉:8-10rm——最大重量的80%，硬拉为动作之王！杠铃铃俯身划船:8-12rm二头肌坐姿哑铃交替弯举8-12rm(次)x3小杠铃站姿式弯举8-12rm外旋哑铃弯举8-12rm第四天休息第五天肩——是改善形体的关键部位。坐姿哑铃推举10-12rm(次)x3——大重量！立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船10-12rm第六天休息第七天腿杠铃深蹲10-15rm(次)x3组杠铃直腿硬拉10-15rm小腿提踵10-15rm锻炼需要坚韧的意志品质！锻炼需要持之以恒的决心！美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以祝你进步！
力量训练主要有： 背部：引体向上（颈前下拉） 胸部：平板卧推（坐姿推胸） 腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲） 肩部：杠铃推举（哑铃推举） 臂部：杠铃弯举（哑铃弯举） 腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练核心肌肉 核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。训练方法:1、深蹲、硬拉及其各种变式三大力量为什么在健身中占据着如此重要的地位，不单单是它们对基础的力量建设做出的贡献，也因为它们是不可多得多关节复合型运动，力量由下到上传导，而这一切，都直指核心区，所以说深蹲和硬拉可以说是最好的核心训练。2、腹轮运动这个运动会要求更多的核心控制力，所以动作本身有一定的难度3、各种桥式运动4、箭步蹲走5、杠铃、哑铃侧屈体6、L姿举腿7、各种在平衡球和平衡板上的训练