「糖」可以说是现代人最常接触到的「合法毒品」,举凡手摇杯甚至菜肴中,或多或少都会添加糖来增加风味,但是糖吃多了,最常看到的问题就是糖尿病;另外,糖还会造成身体的糖化,导致慢性发炎。想要避免这样的问题发生,除了控制自己的吃糖欲望,美国糖尿病协会也推荐了10大超级食物,帮助大家避免身体过度「糖化」喔!
2012年2月,权威期刊《自然》(Nature)上发布的《公共卫生:糖的毒性真相》一文指出,在依赖性心理和生理上,糖和酒精、甚至是和毒品上瘾都是一模一样的,所以很多科学家都把糖称为「合法的毒品」。
世界卫生组织(WHO)曾调查了23个国家人口的死亡原因,得出的结论是过量食用糖的害处还超过吸菸。这项调查结果还指出,长期嗜高糖食物的人,平均寿命要比正常饮食的人减少10到20年,世界组织还因此提出了「戒糖」的口号。
糖究竟可怕在那里?在《日本医师的减糖提案》(世茂出版)中,日本医师沟口彻指出,糖会扰乱自律神经与肠道菌丛平衡,并引起全身各处的炎症。除此之外,还有其他作用也会引起炎症。
其中,「让蛋白质失效」就是严重的问题,肌肉、血液中含有血红素等蛋白质,在身体引发各种反应的酵素与荷尔蒙中,有许多也都是蛋白质。也就是说,人类可以说是由蛋白质组成、受蛋白质驱动。
沟口彻表示,蛋白质很容易与糖质缠在一起,总之糖质与蛋白质之间具有浓度依存性。蛋白质被糖质缠上后就称为「糖化」,蛋白质糖化后会失去原本的功效。
但是,大家每天或多或少都会吃到糖,也难免会受到糖的诱惑。有没有什么事物,是吃了之后,可以帮助我们对抗糖化的呢?
关于这个问题,美国糖尿病协会列举预防糖尿病的10大超级食物:
1. 深绿色叶菜类
深绿色的叶菜类含有丰富的钙和镁等矿物质,还有叶黄素、胡萝卜素、大量的类黄酮、大量的叶酸等,且都含有很低的热量及淀粉。有助于降低血压、改善血管内壁功能、促进胰岛素分泌和调节免疫系统作用。
而且一项发表在《英国医学杂志》上的研究指出,多吃菠菜或是其他深绿色蔬菜可以使罹患第二型糖尿病的机率降低14%。
2. 豆类
豆就可提供每盎司肉类一样多的蛋白质,而且没有饱和脂肪。豆类所含食物纤维很高,有助于减轻饥饿感,还能使葡萄糖的吸收减慢,降低空腹血糖和餐后血糖的浓度。
除此之外,豆类含有许多对糖尿病前期及糖尿病患者有正面作用的成分。像是大豆异黄酮,有助于降低高血脂;大豆卵磷脂有助于促进血液循环。
3. 全谷类
美国哈佛大学以10万名女性护理人员为研究对象,进行长达20年的流行病学调查。研究发现,全谷类的碳水化合物摄取愈多,糖尿病风险愈低;每日增加两份全谷类摄取,糖尿病减少21%。若每日以50公克糙米取代白米,可减少第二型糖尿病风险达16%。
4. 柑橘类
许多糖尿病患者认为甜度高的水果、GI值就一定高,但其实不尽然,柑橘类水果属于低GI,而且柑橘类的水果都有一个共性就是他们含有抗氧化活性物质黄烷酮类化合物,对于肥胖的人群和患有糖尿病的人来说都有控制体重的作用。
5. 莓果类
莓果类都含有大量的抗氧化物、维生素及纤维素。不仅如此,英国科学家研究发现,蓝莓、蔓越莓的「原花青素」含量高,它具有强力的抗氧化作用,可中和体内的氧自由基,减低它们在身体内伤害细胞所造成的破坏,对糖尿病患者有保护作用,避免并发更严重的心血管疾病。
6. 番茄
番茄含有茄红素、维生素C和膳食纤维,抗氧化能力强,有助于改善心血管疾病,清除体内自由基预防老化。而膳食纤维,可以保健肠道以外,还有助于帮助糖尿病患者控制血糖。
7.深海鱼
深海鱼类富含OMEGA-3脂肪酸,可以对抗发炎。建议每星期吃到3次深海鱼,每次吃「1掌心」大小(约两份蛋白质)。
8.低脂乳品
美国哈佛大学公共卫生学院的最新研究发现,每天摄食较多乳品者,罹患糖尿病的风险会降低。每天摄取较多乳品者的血中反式棕榈烯酸浓度较高,而反式棕榈烯酸浓度最高者,罹患第二型糖尿病的风险约可降低约60%。
9. 坚果类
根据加拿大多伦多大学发布在《糖尿病学》(Diabetologia)期刊的研究指出,每天吃一把75公克的混合坚果(由去盐杏仁、开心果、核桃、山核桃、榛子、花生、腰果和澳洲坚果组成),可以显著控制、稳定第2型糖尿病患者的血糖浓度。
10.红薯
日本的研究人员发现糖尿病实验鼠在进食白皮红薯4周与6周后,血液中胰岛素分别降低了26%、60%,并发现红薯可有效抑制糖尿病实验鼠口服葡萄糖后血糖水平的升高。
另一项奥地利维也纳大学的一项临床研究发现,第2型糖尿病患者在服用白皮红薯萃取物后,其胰岛素敏感性得到改善,因此认为食用红薯对糖尿病患者有益。