骨科与运动物理治疗杂志

一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。

不过，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在刚出炉的2017年6月这一期上，给这个争议的话题画上了一个句号。

《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为，久坐不动人群的关节炎发生率为，而健身跑步者的关节炎发生率仅为。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

▲图片来源：《骨科与运动物理治疗杂志》

健身跑步对膝盖健康有好处

《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论，来自这一期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。

荟萃分析是指科学家们系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，把那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出科学的结论建议。

这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计万人的研究中，选取了17项总计万人的研究进行了荟萃分析。

研究发现，只有的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为。

研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。

大多数关节炎与运动损伤相关

浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松说，他看过了《骨科与运动物理治疗杂志》的这项最新研究，对结论很认同。

戴雪松主任解释，很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。

“打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。”

戴雪松说，人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认同这个研究结论。

他说，关节炎由多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎（例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等），大多数是与运动有密切相关。

平时不运动的人突然活动（你偶尔跑一下，搬个东西什么的总需要吧），骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。

经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而已，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。

跑完步膝盖疼和关节炎有关吗？

毕擎说，很多人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养，会造成关节损伤。

浙医二院关节与运动损伤科副主任医师吴浩波说，导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。

“每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量，却非要跑30公里，这样一来就容易造成膝关节损伤。”

吴浩波说，当然，人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。

他说，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。

作为关节与运动损伤科的医生，吴浩波说对病人说得最多的一句话就是：关节一定是在运动中康复的。

“我们建议关节损伤的患者出院后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能，而不是单纯地躺在床上静养。如果回去后还是处于静止不动的状态，反而不利于恢复。”

减肥的女孩也最容易伤膝盖

戴雪松说，他在门诊中，接诊到因为跑步锻炼过度而导致的膝关节损伤的病人，每个月都有10多例。而且有两个时间段这类病人比较集中。

一个是在每年的春夏交替的时候，主要是一些想要减肥的女性。

“每年到了这个时候，因为天气马上要热起来了，衣服也要穿得单薄。不少女孩子为了快速减肥，就会去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。”戴雪松说，有些女性在跑步机上跑得时间很长，运动强度很大，结果伤了膝关节。

另一个时间段是每年长跑赛事的前后，来就诊的主要是一些参赛者，以男性居多。这些患者往往是为了比赛做准备，锻炼过度，导致膝关节损伤。

“其实对没有运动基础的普通人而言，并不适合那种运动强度非常大的跑步运动。一个人如果平时如果没有跑步运动的习惯，一下子剧烈运动，身体是难以负荷的，往往容易对膝关节造成损伤。”戴雪松说。

健身跑步要注意跑前热身和循序渐进

浙江省立同德医院麻醉科医生薛迪富是圈子里出名的长跑达人，是“杭马永久号”最年轻的跑者。

他说，自己跑步已经有10多年，跑过40场以上全马。“平时一周跑3-4天，膝盖不太有感觉。跑山或者跑完马拉松的时候，膝盖会有点酸、有点疼。我有时候还是比较追求成绩的。不过，我身边那些普通跑步锻炼的人都没事。”薛迪富说，跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖疼痛。

公司职员张源40岁，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小时，10公里左右。一直都是这样，很有规律，坚持了五六年。

他说，自己跑步纯粹是为了身体健康，很少参加比赛，所以速度也不快。“跑步习惯了。膝盖、关节什么的，都不疼的。那些膝盖疼的人，可能是刚开始跑的，运动姿势不对的，体重过大的，或者运动过量大的。”

戴雪松提醒大家，对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循三个原则：

1、锻炼前，一定要先进行热身；

2、锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；

3、无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。

困扰大家 健康 的问题是什么？

脱发严重、睡眠质量差、身材不好、情绪问题？

据丁香园& 健康 报社《2020年国民 健康 洞察报告》困扰大家 健康 问题的排行榜中，排名前十的分别是：情绪问题、皮肤状态不好、身材不好、睡眠不好、肠胃不好、口腔问题、脱发、骨关节问题等

骨关节问题，居然也在榜单中，是不是很意外？

其实，骨关节问题困扰着很多人。

《骨科与运动物理治疗杂志》刊文指出：久坐不动人群关节炎的患病率高达。

不仅是久坐、日常久站、长期使用鼠标等都会带来关节不适， 成年人的关节“崩溃”，往往也就在这一瞬间。事实上关节突然不适，绝对不是偶发意外事件，而是日积月累的结果，而且关节不只存在于中老年群体中，很多青壮年也有此类问题。

养护关节不分年龄，康康为大家带来一套老少皆宜的 日常保护关节Tips，赶紧动起来~

这些养护关节的小妙招，大家都了解了吗？

天气渐冷起，锻炼的朋友们要注意运动姿势哦，运动前热个身，运动后要及时拉伸，对肌肉和关节会更好哦~

“跑步会不会伤膝盖？”这个问题我想也是许多人心中的一个问号。毕竟身边的亲朋好友有些人跑步以后，没多久伤了膝盖，需要靠静养恢复，甚至有些还需要动手术；而有些人跑了相当长的时间和历程，却一点事都没有，反而膝盖更加的灵活、 健康 。

这其实跟跑步姿势、跑前热身、跑步装备等有关 。先说跑步姿势吧，我自己接触过的有两种减轻膝盖符合的跑法（或叫观点）。一种 是前脚掌着地，这种方法比较适用于短距离的冲刺跑、急速跑。这种跑法需要身体有明显的前倾，而且速度不能太慢 ；速度过慢的话，身体会变得很不稳定。

另一种是轮式卸力跑法，适用于长距离，如马拉松。其名字是根据跑步时，下肢的运动在长时间曝光中看起来像车轮而命名的。 这种轮式跑法，是跑步时，通过脚后跟的靠前位置触地，带动脚掌靠外一侧着地，通过这种姿势卸掉压力，减轻膝盖负荷。

这两种都是目前最主流的跑法，当然有人会说全脚掌。实际上全脚掌着地的跑法对膝盖的压力比上面两种稍微大了一些。

再来说说跑前热身 ，跑前热身能够刺激肌肉充血，让肌肉尽快进入工作状态；有力的肌肉能够帮助支撑膝盖、减轻膝盖的压力。同时也能够提升身体的协调性及柔和性， 让我们能够避免一些突如其来的筋骨扭伤、肌肉拉伤。

最后再说下跑步装备。现代 科技 的发展，鞋子已经被细分到了种类繁多、琳琅满目的地步。专注于某类运动、某种行业的鞋子也是越来越多，其设计和功能偏向也经过了专业处理。 跑鞋有跑鞋的设计，篮球鞋有篮球鞋的特点，两者不能混穿。混穿的结果是运动时容易导致受伤。因为设计及功能不同，所能保护的部位亦不相同 。

综上所述： 其实无论怎样的运动，都会带来磨损；关键看程度大小以及恢复快慢。而跑步姿势的选择、跑前热身的执行以及跑步装备的选择都会影响我们膝盖的 健康 状况。 选的好、执行到位，膝盖受到的损伤小，就恢复易且快。选错了、执行缺失，那就磨损加大，恢复慢且难。 需要注意的就是这些。

我是塑健者，欢迎关注；现在晨练每天3公里热身跑+综训。

您好！请关注“怀贤 健康 ”！怀贤 健康 集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。

每天跑步真的伤膝盖吗？其实膝盖也没有我们想象的那么脆弱，他有一定的承受能力和修复能力。只要我们在跑步时不要超负荷跑步，适度的跑步，那么跑步就不会伤到膝盖。那么我们到底怎样做才能不伤膝盖，保护膝盖呢？

1、跑前热身

跑前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

2、慢跑、短时间跑

很多人在跑步时追求速度和距离，逞一时之快是无法做到长久的。所以我们在跑步时为了自己的膝盖，千万不能快跑和长时间的跑步。一天半个小时是最佳的跑步时间，时间保持在30到35分钟之间，这样膝盖受伤的可能性就会降低。

3、忌空腹跑步

有不少人喜欢空腹跑步，其实从保护膝盖的角度上来看空腹跑步对膝盖非常的不利。因为空腹跑步容易使肌肉流失，如果我们的腿部肌肉流失，我们的腿肌力量就会下降。腿部肌肉的力量一旦下降，他就无法很好的保护我们的膝盖。我们膝盖受伤的风险就会增加。

4、合适的鞋子

在选鞋子的时候，你应该了解自己的脚的形状，按照自己的脚型买鞋子，这样鞋子更合脚，减少自身的损伤。

5、户外跑步避免下坡跑

跑下坡对膝盖冲击很大，所以尽量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要减慢，步幅要变小。

6、加强膝关节周围肌肉锻炼

经常锻炼下肢部位，并经常拉伸腿部肌肉，能有效的保护膝盖，增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖，力量增强后，还能提升耐力。

7、跑步姿势要正确

身体保持平衡并向前移，只有跑步姿势正确，才能保证有效锻炼身体并且不受伤。

8、跑后不要立即坐下

跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。

9、跑步时候记得多喝水

跑步锻炼时候，新陈代谢较快，出汗多也是常事，因此记得及时喝水补水。注意不要喝太过冰冷的水，因为冷水虽然能尽快缓解人跑步造成的燥热，但是冷水会扰乱身体的运动状态，而且也会损害到肠胃。

不能简单的说跑步伤或不伤膝盖，每个人情况不同，有的人跑了一辈子步也没受过伤，有的人跑一两个月就导致半月板损伤等膝伤，甚至也影响正常走路。

跑步伤膝盖，主要是自身原因导致的，多从自己身上找原因。

下面的链接，是常见的跑步时产生膝痛的原因和解决办法，仅供参考。

膝关节本身强度、热身、拉伸、活动关节、跑姿、跑量、训练计划、肌肉力量均衡、脚掌着地方式、跑鞋、路况、天气等因素都可能会导致膝痛。

这个问题非常典型。

其实，在2017年6月，《美国骨科与运动物理治疗杂志》发表过一项对比研究。这项研究的结果显示，经常跑步的人，关节炎发生率仅为，反而久坐不动的人，关节炎的发生率比经常跑步的人高出3倍，达到。当然，如果是跑步竞技运动员，关节炎发生率比久坐的人还要高出3个百分点，达到了。

所以，健身跑步对关节有益，但过量、高强度跑步又对关节有害。

那什么才是合适的强度呢？研究中提到了一个数据，每周跑步不要超过92公里就可以。所以，每周92公里就是上限，即便天天跑，每天不超过13公里就行。

不过，92公里只是一个宽泛的上限，每个人的跑步上限还不一样。

有一个实用的办法判断运动上限：就是感觉自己的大腿有些酸胀，但是还没出现明显疼痛感的时候。这是因为在我们跑步的时候，肌肉会提供主要动力，维持膝关节的稳定。但肌肉会慢慢疲劳，这时软骨和韧带就开始承受更多的力。这两个部位弹性差，时间一长就容易被磨损。

当你的大腿有点酸，但是还没明显痛感的时候，这代表了你腿部肌肉力量刚刚用完，这个时候你还可以坚持坚持。一旦你觉得膝盖松垮垮的，就是明显的关节不稳定，需要马上停下来。

所以膝关节周围肌肉的能力影响了每个人的跑步上限。平时你可以刻意训练这部分肌肉，这样就能保护膝关节，让肌肉给相对脆弱的韧带和软骨“挡枪”。

要保护膝关节，我们常用的锻炼动作有两个。第一个是直腿抬高训练，非常简单。把腿绷直，抬起，不要弯曲，维持在空中5秒左右后放下，每组10到15个，间隔1分钟再做一组，每次做3组，可以早中晚各做一次。

第二个动作是靠墙半蹲。首先身体靠墙站好，目视前方，身体站直，向前迈出一只脚，距离大约控制在30厘米，然后另一只脚也做相同的动作，双足与肩同宽，身体慢慢往下蹲，手扶着墙，下到膝盖感觉有酸胀感的时候停止，就停在这个位置，坚持不要动，蹲3到5分钟。可以早中晚各做一次。这个动作的要点就是小腿一定要与地面垂直，而大腿与小腿的角度一定不要低于90度，最好是100度左右。

总之，保持适量运动，老年的时候你也可以拥有 健康 的膝关节。