一提到骨质疏松, 传统观点认为 :骨质疏松与衰老后钙流失加速有关,于是补钙成为防治骨质疏松的重要手段。
其实骨质疏松,不能一“钙”而论!
首先我们要明白一点,过量补钙肯定是有害无益的。这点我们在 《过度补钙竟会引起冠心病?补钙讲究适度,因人而异》 有讲到过。
那么,除了合理补钙外,我们还可以做什么来预防骨质疏松呢?
运动是治疗骨质疏松重要手段
在大众的认知里,骨质疏松与人体缺乏、维生素D以及激素水平下降有着密切的关系。近年来,医学对“单纯补钙和维生素D就可以增加骨密度”的观点提出了质疑。
人们发现 :有的长期卧床的老人,尽管补充许多的钙或维生素D,他们的骨质疏松症照样发展;宇航员的饮食中并不缺钙,但他们在失重状态下也会大量丢失钙而造成的骨密度下降,即便返回地球也需要很长时间才能逐渐恢复。【1】
研究得出结论,提高骨密度,防止骨疏松,一方面需补充钙等营养物质,另一方面必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。也就是说,缺钙者参加适量的运动锻炼,使骨骼 "承重" ,才能助于防止骨质疏松,提高补钙的效果。
值得注意的是,研究还发现,后者虽然在一定程度上能增强前者的效应,但不能取而代之。也就是说,光运动,不补充也是不行的。
所以, 补钙结合适当的负重运动,是防止骨质疏松最有效的方法 ,即使长年卧床的老人,也应每天尽可能离床1小时,使骨组织承受体重的负荷,使肌肉多收缩活动,这对推迟或延缓骨质疏松进程大有好处。【2】
国家 体育 总局发布的《全民健身指南》中也明确指出, 体育 活动有助于增加骨量,改善骨骼结构,减缓由于年龄增大引起的骨量丢失,通过增强肌肉力量和平衡能力,预防跌倒,减少骨质疏松性骨折的发生风险。所以,运动之于骨质疏松的意义, 不仅在“防” , 也在“治” 。
负重的有氧运动:步行、跳绳、跳舞、爬楼梯、游泳等,这类运动可以锻炼下肢和脊柱下部的骨骼。
此外,光照也是辅助钙质不可缺少的一个环节!
这里的晒太阳指的是在户外活动时,接受阳光中的紫外线照射。当然也可以不运动晒太阳,但是前面我们说了,只要你在走动,就都算运动。
紫外线的照射可使人体皮肤产生维生素D,而维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质,可以促进钙在肠道中吸收,从而使摄入的钙更有效地吸收,有利于骨钙的沉积。尤其是对老年人、儿童及妊娠期、哺乳期、绝经后妇女来说,是非常必要的。
人们每天平均应有30分钟的光照时间,以保证生成适量的维生素D。
总之,防治骨质疏松, 应该要适量运动+骨骼营养+阳光+补钙等 ,多管齐下,尤其不能忽视运动效果而单纯依赖钙片。
参考文献:
【1】张泽, 曾国华, 袁坚,等. 特发性钙肾结石患者24小时尿成石危险因素分析[C]// 第十五届全国泌尿外科学术会议论文集. 2008.
【2】毛旭东, 刘丛, 邢旭斌,等. 长期卧床老年人的骨代谢和维生素D2、D3水平的状况研究[J]. 中国骨质疏松杂志, 2015, 021(011):1338-1341.