有关午睡重要性的医学杂志

午睡真是件神奇的事，因为你完全无法预测，醒来的时候是神清气爽、全身放松，还是头昏脑胀、四肢无力，这一切看似随机，无法掌控？ 每天午睡一会，对降低痴呆、保护心脏都有好处，但前提是别睡错了哦！ 根据在《美国老年医学学会杂志》上发表的一项研究，午餐后睡眠与老年人更好的认知有关。 研究者检查了中国成年人( 65岁)自我报告的午餐后的睡眠和结构化认知评估之间的关系。睡眠由时间长短表征：非睡眠者(0分钟)，短睡眠者( 90分钟)。 研究人员发现，的参与者报告平均睡眠时间63分钟。认知功能和起搏之间有显著的相关性。中度睡眠者比非睡眠者或延长睡眠者具有更好的整体认知。与短时间睡眠者相比，非睡眠者的认知明显更差。中度睡眠者在控制人口学特征，身体质量指数，抑郁，日常生活，社交活动和夜间睡眠持续时间上明显比中度睡眠与非睡眠者，短期睡眠者，和延长睡眠者更好。 一般情况下入睡一个小时人会进入深度睡眠，这个时候被强制醒来人会很不舒服，结合上溯研究成果，大家以后午睡不能睡太久喔，以一个小时为宜。

午睡太久的危害研究

午睡太久的危害研究，中午睡午觉对身体的健康是非常有益的，可以缓解上午身体的疲劳，使大脑得到休息和放松，同时可以使下午精力充沛，能更好的学习和工作。午睡太久的危害研究有哪些？

午睡睡多久最合适？

据宾夕法尼亚大学刊登在《美国老年医学学会杂志》上的研究称：午睡最好不超过1小时（我自己的话午睡控制在半小时内），可有效减缓大脑早衰。

分析结果显示，与每天午睡1小时的人相比，不午睡的人，认知能力下降的风险增加了4~6倍；而与午睡1小时以上的人相比，午睡1小时的人在各项测试中成绩更好。

一项2020年我国科学家的研究成果指出：每天不超过1小时的短暂午休，有助于心脏健康，但午睡超过1小时可能导致其死亡风险提高30%。

也就是说，对于健康人而言，午睡时间过长会增加患心血管疾病的风险。

对于本身就患有心血管疾病的人群，午睡时间过长会导致原有的疾病恶化。对于低血压人群，过长的午睡时间易造成下午血压波动，增加血管负担。

抛开这些研究成果，大多数人都有这样的体会：午睡太久，夜间就会更难入睡。晚上越睡越晚，白天依然困倦。

长此以往，不仅影响作息，还会导致生理节律的紊乱。

睡眠周期，对午睡至关重要

正常情况下，我们的睡眠有固定周期。

国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段，依次为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期。

一般情况下，每个睡眠周期持续90～110分钟，在入睡超过30分钟后，就会由浅睡眠进入熟睡眠。 假如午睡超过1小时，我们的大脑和身体就会进入“深度睡眠”，如果这时候被闹钟叫醒，就很容易感到疲乏、困倦，甚至导致心情暴躁、认知能力下降。

因此，最佳的午睡时间是30分钟到1小时。

超过这个时间，不仅不利于大脑和心血管健康，也不能起到恢复精力、提高工作和学习效率的作用。

趴着午睡，竟然有这么多危害？！

由于时间和条件的限制，许多学生党和上班族都习惯趴着小睡。事实上，趴着午睡对健康极为不利！

1、 损伤眼健康

趴着睡时，眼球受压，眼压增高，容易造成醒后暂时性的视力模糊，甚至可能导致青光眼。

2、 危害脊柱

趴着睡时容易弯腰驼背，造成腰椎、胸椎、颈椎的压力分布不均，损害脊柱。颈椎病和腰椎间盘突出都有可能会找上门来。

3、 影响呼吸

趴着睡可能导致呼吸不畅，尤其对于患有心血管疾病的人群，可导致慢性缺氧。

4、 不利于消化

伏案而睡会导致刚刚进食过的胃肠道都挤压在一起，轻则反酸、嗳气，重则消化不良，更易肥胖。

这样午睡，对健康最有利

1、 午睡时间不要过长

如前文所述，控制在30分钟~1小时最好。

2、 尽量不要趴着睡

趴着午睡不仅不舒服，对身体健康也有很大危害。有条件的话，躺着睡最好，靠着办公椅也不错。

3、 不要刚吃完午饭就开始午睡

最好间隔半小时以上，给予食物充分的消化时间，有利于胃肠健康。

4、 午睡后不要立即站起

最好先坐5分钟，给身体一些调整的时间，防止体位性低血压和晕眩的产生。

午睡是一种好习惯

对于忙于学习的青少年和高强度的上班族来说，科学的午睡不仅能减缓一上午的疲劳、提高下午的效率，也利于身体机能的“重启”，保护大脑和心血管的健康。

因此，如果有时间、有条件，中午小睡一会儿，远远胜过喝咖啡和红牛来“续命”。

而对于没有午睡习惯或条件的人来说，保持夜间充分睡眠显得尤为重要。

一般来说，青少年需要9~10小时的睡眠，成人需要7~9小时，老年人需要6~8小时。睡得过多和过少，都对健康有害无益。

在年轻人都睡不好的快节奏社会里，只有坚持保持良好的睡眠习惯，才能有效预防失眠、早醒、赖床的发生。

一、午睡是一种中国特色

《午睡对工作效率影响的研究》曾做了一项有关午睡的调查问卷，调查报告发现88%的中国人都有午睡习惯，而美国人群中常常午睡的消费群仅占有13%。

此项数据说明，午睡是一项具备“中国特色”的习惯。中国人对午睡十分偏爱，大部分中国人都认为“中午不睡、下午奔溃”。

二、为何中国人爱午睡？

中国人爱午睡是“天和、地利人和、人与”皆有之，中国人刻在DNA里的午睡习惯，和这些因素有很大联系：

1、中国人午睡，天气使然

在我国大多数的土地都处在暖温带和亚热带地区，自身就温度非常高。而下午也是一天中温度较高的时刻，温度高的条件下睡一觉再舒服不过了。

2、中国人午睡，有章可循

你清楚吗？在我国以前为午睡立过法！在第一部宪法中明确要求，在我国中国公民具有工作中空隙休息的支配权，所在单位应给大家带来休息需要的设备，那样做可以有效提高劳动生产力。

3、中国人午睡，饮食差异所致

中国人的饮食习惯是中午一定要吃饱了，那自然免不了很多的糖类与碳水化合物，绝大多数中国人在午餐会吃米饭和面点。这种“碳水化合物定时炸弹”在进入体内会溶解糖份，令人造成睡意。

4、中国人午睡，有中医传统

中医学认为，下午是阴阳更替的季节，中午小憩一会可以养气血、晚上的睡眠质量则是滋阴血，中午和晚上都睡的话，有利于血气调合。相反，如果不午睡的话则会造成 阴阳气血不和。

有些人认为，中国人爱午睡便是懒，想每日多睡一会。非也非也，午睡可是个“法宝”，它可以给身体提供很多益处。

三、午睡有啥益处？

1、调整情绪，缓解压力

《Psychiatry & Clinical Neurosciences（精神病学与临床神经科学）》上的一项研究表明，午睡后可以令人开心、释放压力的成份数值明显上升，午睡针对人的情绪可以发挥主动功效。

2、改进疲惫、提升精力

中科院院士钟南山认为：午睡是身体的加气站，下午午睡三十分钟可以对中午的运行造成较大影响。午睡起来后，会感觉所有人的精力都十分充沛，早上的工作疲劳也会随着消退。

3、减少心脑血管疾病患病率

《Heart（心脏）》于2019年发布过一项科学研究，科学研究认为每星期午睡1~2次的群体和压根不午睡的人较为，患上脑中风、慢性心衰等心脑血管疾病的风险减少了48%。

中日友好医院健康保健部四部副高职称马明强调，午睡可以帮助降低血脂，还可以帮助机体调节和恢复，下午小歇三十分钟有益于精力和头脑的恢复。

需要特别注意的是，午休尽管可以给身体健康产生很多益处，但并不是睡得越长越好。

四、注意别睡太久，午睡太久提升死亡风险

2020年欧洲地区心脏疾病学好（ESC）发布了广州市医科大科学研究的荟萃分析，科学研究对于20多种临床数据313651名研究对象，评定被学者午睡和全因身亡风险及其心脑血管疾病风险相互之间的关系，科学研究发现：

和不午睡的人相较为，午睡时间超过一个小时的群体，全因致死风险提高了30%、心脑血管疾病风险提高了34%；

午睡低于一个小时，则不会提升心脑血管疾病风险；

午睡时间低于30~45分钟，可改善晚间休息不好造成的心血管亚健康状态问题。

下午入眠一旦超出三十分钟，会由深度睡眠进到高质量睡眠。在这样的情形下醒来时的话，会让头脑没法立即采取行动，会产生人体起来了人的大脑却或是高质量睡眠的情形下，感觉整个人跟没醒来一般，严重影响晚上的工作效能。四川大学成都华西医院精神卫生核心周彦副教授职称建议午睡时间保持在二十分钟左右比较合适。

就算是睡不着觉的群体，也建议静座一会，那样做可以减轻早上工作中给双眼以及人的大脑产生的疲惫感，有利于恢复精力。

午睡不仅可以使人恢复精力，还能对身体健康产生许多的益处，检议有条件的群体在平时养成午睡的好习惯，就算是没有条件的，也要努力创造条件。

大部分人都有着午睡的习惯。但午睡了那么多年，关于午睡的知识你可能并不了解。

一些习惯午睡的人们可能会觉得，午睡醒来神清气爽，一下午都活力满满。而部分没有午睡习惯的人可能会觉得每次睡醒都会非常难受，昏昏沉沉，所以就不午睡了。这是为什么呢？

还有网友可能会有这样的想法，午睡时间不要太久，不要超过一个小时，不然晚上的睡眠状况会受影响。这种说法是有科学依据的吗？

首先我们需要了解的一点是睡眠的规律与分期。世界睡眠组织普遍认为睡眠过程有3个主要的阶段——浅睡期、深睡期和快速动眼期。而浅睡期和深睡期也称非快速动眼期。

根据脑电图特征，非快速动眼期的'睡眠又可以被分为4个阶段：入睡期，浅睡期，中度睡眠期，深度睡眠期。

有研究显示，那些没有午睡习惯的人们相对于有午睡习惯的人们来说，浅睡期会更加的短，更容易进入中度睡眠期和深度睡眠期。

举例来说，同样午睡35分钟，习惯午睡的人可能刚刚进入中度睡眠期，而没有午睡习惯的人可能已经进入了深度睡眠期。

这也就解释了我们第一个问题，为什么有的人不午睡。可能是因为没有午睡习惯，从而容易进入深睡眠，从而醒来有不适感。

午睡时间多久比较合适呢？

一般来说，午睡时间不宜太久，控制在半小时左右较好。如果睡眠时间过长，如睡眠规律图所示，就已经进入了难以唤醒的阶段，醒来会因睡眠惯性而感到不适。

另外有研究显示，午睡并不会对夜间的睡眠造成影响。

其实，午睡时间过久还有一些其他的危害。一项对我国12591名中老年人的调查显示，午睡时间越长，发生糖尿病的风险就会越高。午睡超过一个半小时，糖尿病的风险比半小时以下午睡时间的人们要高出三分之一。

看到这里你可能要说了，那既然午睡时间久，糖尿病风险会变高，干脆就不午睡了。但短时的午睡还是很有益处的。

20-30分钟的午睡有助于恢复午后的身心状态。另外有研究显示，午睡有助于降低血压。

并且在你开始睡眠的时候，你的大脑启动了对记忆的加工整合。也就是说，尽管你已经休息了，你的大脑仍然在巩固记忆。

除了午睡的时长，时间和姿势上也应该注意。

不要在吃过午饭后就马上午睡，因为睡眠的状态下，我们的身体会处于一个“待机”的状态，不利于消化。

如果有条件的话，最好可以躺下午睡。如果是趴在桌子上午睡的话，对于我们的眼睛、颈椎、手臂都是有一定损害的。而且可能导致面部神经受压迫，引起神经麻痹或脸部变形。