核心肌群最简单动作

1、平板支撑是锻炼核心最经典的动作，因为它是全身性的，不仅可以练到腹部，还可以练到手臂、背部。2、卷腹，可以有效锻炼到腹部的肌肉。

可以做仰卧起坐、仰卧卷腹、波比跳、平板支撑、俯卧撑、臀部上举、仰卧空中脚踏车等。

核心肌群训练动作平板支撑 动作要领：将上半身支撑在前臂上，将下半身支撑在脚趾上。保持膝盖绷直和腹部肌肉收紧。不要让臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之间。侧平板支撑 动作要领：当你开始将你的重量转移到一只手臂时，将你的上脚放在你的下脚后面以保持身体稳定。稳定后，您可以将双脚放在一起。不要让你的臀部下垂。 3臀桥 动作要领：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，双臂放在身体两侧。当你慢慢吸气时，收紧臀部，同时抬起臀部，在膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持姿势15至60秒，不要让下背部或臀部下垂。4单腿直立硬拉 动作要领：首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！另外需要注意的是：适度的疲劳带来的是激活，而过度的疲劳可能就会带来酸痛无力，核心训练安排好的话是能够在训练中让核心更容易参与更好的保持稳定，安排不好坏的话就是成为制约点影响训练，因此训练一定要适度。

4个核心肌群的训练动作，增强你的核心力量，让训练更高效

第1个不可缺少的运动，当然是这种拉伸的运动，只有拉伸到极限，那么整个的核心肌肉群和力量才能得到很好的爆发。第2个应该进行这种重量的训练，通过举重的方式，去增强整个的肌肉核心的力量，达到很好的锻炼效果。

每天必须做俯卧撑，一组20个，一组20个胸部扩展，20个仰卧起坐，每天练习3组。慢跑步10公里。

国外精品健身课程—针对核心肌群的4个TRX训练动作 (英语中字)