老年人如何锻炼核心肌群

腰椎间盘突出症有哪些锻炼方法？　　爬行训练：四肢爬行，先后弓腰沉腰。然后用左(右)手侧身摸左(右)脚，抬起手转身，最后双手着地，每天爬行30分钟。　　闭关练习：每次在走廊或空地上向后走30分钟左右。这种运动有利于改善腰椎背部肌肉的状态，恢复腰椎生理弓和腰椎小关节的滑动，有助于解除小关节的粘连。　　重复搓腰：双手放在同侧的腰肌大肌上，由上至下再由下至上搓10-15次，以腰部两侧发热为度。　　团体运动：仰卧在床上，双手抱膝、贴胸做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐十次以上。这个练习可以和飞燕隔天交替进行。　　坐背拉伸训练：中老年患者适合慢速运动。坐好，挺直腰，双肘侧弯90度，握拳，双肩向后展开。　　避免腰椎屈曲训练：中老年人腰椎常发生退行性改变。患者应避免座位等体位引起的腰椎弯曲，防止腰椎后凸，增加腰椎负担。　　深呼吸训练：这种训练方法要结合胸肌牵伸和背部拉伸。患者座位，背部站立，双手十指交叉放在枕头背面，肩膀向后伸，深吸气，恢复后呼气，重复几次。我只是压迫我的神经和腿。现在好了。腰椎间盘突出，腰疼必须保守治疗。尽快平躺，尽量不做手术是很有必要的。一看就很好。如果去按摩，一定要选对位置。适当的按摩和秘方可以迅速治愈腰椎间盘突出症。     彭氏腰突锻炼方法：他会根据个人情况定制适合自己病情的锻炼方法

平板支撑、卷腹等。平板支撑，是训练核心肌群的黄金动作；卷腹，高效地锻炼腹部肌肉。

训练核心肌群的动作有：训练者需要抬起双脚，然后双手左右的晃动，摆动的同时保持身体的稳定，不要躯体失去平衡。

最近比较火的就是平板支撑，可以锻炼到臀部、腰腹部的肌肉，对于上肢力量也有不错的改善效果；还可以做深蹲动作，每组50个，做2-3组，可以提升臀部力量，改善臀大肌。

想要锻炼核心肌群，那就做这些瑜伽：卷腹、平板支撑、平板支撑交替抬腿、平板支撑转体、平板支撑摸肩、动态平板支撑收腹跳、腹部拉伸、站姿左右侧腹部拉伸等，这些都是可以全面锻炼核心肌群很有效的瑜伽运动，长久坚持可以塑造完美身形。

第1点想要训练这种核心的肌肉群就应该训练这种肌肉的爆发感，可以通过重任的训练去训练达到很好的整个效果，第2点可以通过拉伸的方式去训练，让肌肉达到很好的这种爆发力

可以通过合理的正确的饮食习惯来调节，选择适合自己的训练动作，然后也能训练自己的核心肌群的。