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每天2个腰动作，锻炼腹部核心力量，改善腰无力、手酸
卷腹运动，每天50组，坚持下去，能很好的锻炼你的腹部肌肉，让你拥有完美的腹肌，而且看起来更加紧实，更能有效锻炼你的腹部核心肌肉群。
第1点应该进行腹部的这种提拉的动作，通过腹部的提拉动作可以让腹部变得非常紧实有弹性，而且能够让你的核心力量非常强壮，第2点可以进行腹部的这种重量的训练，通过举重的方式去刺激你的腹部，然后让你的腹部变得非常强壮，有力量感。
徒手的动作一般是仰卧起坐和俯卧撑，这两个动作是最基础的动作也是每个人锻炼腹部肌肉最喜欢推荐的，也是每个人最容易锻炼的。
增强自己的核心肌群的这种力量，应该锻炼自己肌肉的这种爆发力，应该进行器械的这种运动，达到有爆发力的效果。
我觉得提高核心肌群的最佳方法就是锻炼。
锻炼核心肌群的王牌动作有：硬拉，这个动作是公认的锻炼力量最好的动作。平板支撑，我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉。
第1点王牌的核心动作，是举重通过举重的方式去刺激肌肉，让肌肉有爆发力，才能达到核心肌肉群的动作完美，第2点就是硬拉硬拉的方式，能够突破整个肌肉的这种动力。
应该训练肌肉的这种整体的这种爆发力和力量的训练，每天都应该进行器械的训练，坚持一个小时左右，这样才能锻炼出核心肌肉群的力量。
腰腹核心力量训练，1个简单动作，强化腰腹增强核心控制力
做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出黄金倒三角。
1、核心训练指的是对人体核心力量的训练。2、人体核心力量主要包括，背部肌群，盆腔肌群，腹部肌群，广义上讲也包括胸肌。3、一般的核心力量训练就是锻炼以上肌群，包括锻炼背部肌群的，如硬拉、深蹲、杠铃划船、引体向上等。盆腔肌群的有：深蹲、臀翘等，腹部肌群的有：卷腹、腹肌撕裂者。胸肌的包括：卧推、俯卧撑等。4、核心训练一般是健身爱好者必练项目。
腰椎间盘突出症有哪些锻炼方法？ 爬行训练：四肢爬行，先后弓腰沉腰。然后用左(右)手侧身摸左(右)脚，抬起手转身，最后双手着地，每天爬行30分钟。 闭关练习：每次在走廊或空地上向后走30分钟左右。这种运动有利于改善腰椎背部肌肉的状态，恢复腰椎生理弓和腰椎小关节的滑动，有助于解除小关节的粘连。 重复搓腰：双手放在同侧的腰肌大肌上，由上至下再由下至上搓10-15次，以腰部两侧发热为度。 团体运动：仰卧在床上，双手抱膝、贴胸做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐十次以上。这个练习可以和飞燕隔天交替进行。 坐背拉伸训练：中老年患者适合慢速运动。坐好，挺直腰，双肘侧弯90度，握拳，双肩向后展开。 避免腰椎屈曲训练：中老年人腰椎常发生退行性改变。患者应避免座位等体位引起的腰椎弯曲，防止腰椎后凸，增加腰椎负担。 深呼吸训练：这种训练方法要结合胸肌牵伸和背部拉伸。患者座位，背部站立，双手十指交叉放在枕头背面，肩膀向后伸，深吸气，恢复后呼气，重复几次。我只是压迫我的神经和腿。现在好了。腰椎间盘突出，腰疼必须保守治疗。尽快平躺，尽量不做手术是很有必要的。一看就很好。如果去按摩，一定要选对位置。适当的按摩和秘方可以迅速治愈腰椎间盘突出症。 彭氏腰突锻炼方法：他会根据个人情况定制适合自己病情的锻炼方法
平板支撑、卷腹等。平板支撑，是训练核心肌群的黄金动作；卷腹，高效地锻炼腹部肌肉。
训练核心肌群的动作有：训练者需要抬起双脚，然后双手左右的晃动，摆动的同时保持身体的稳定，不要躯体失去平衡。
最近比较火的就是平板支撑，可以锻炼到臀部、腰腹部的肌肉，对于上肢力量也有不错的改善效果；还可以做深蹲动作，每组50个，做2-3组，可以提升臀部力量，改善臀大肌。
力量训练主要有： 背部：引体向上（颈前下拉） 胸部：平板卧推（坐姿推胸） 腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲） 肩部：杠铃推举（哑铃推举） 臂部：杠铃弯举（哑铃弯举） 腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出黄金倒三角。
第1点训练就是应该进行这种拉伸，每次拉伸的时候一定要有肌肉爆发力，这样才能有效果。第2点就是在做肌肉的这种向上推举的时候，让核心的肌肉群能够感觉到力量感。
锻炼核心肌群的王牌动作有：硬拉，这个动作是公认的锻炼力量最好的动作。平板支撑，我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉。