同时激活前腹部的核心肌群

核心肌群训练动作平板支撑 动作要领：将上半身支撑在前臂上，将下半身支撑在脚趾上。保持膝盖绷直和腹部肌肉收紧。不要让臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之间。侧平板支撑 动作要领：当你开始将你的重量转移到一只手臂时，将你的上脚放在你的下脚后面以保持身体稳定。稳定后，您可以将双脚放在一起。不要让你的臀部下垂。 3臀桥 动作要领：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，双臂放在身体两侧。当你慢慢吸气时，收紧臀部，同时抬起臀部，在膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持姿势15至60秒，不要让下背部或臀部下垂。4单腿直立硬拉 动作要领：首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！另外需要注意的是：适度的疲劳带来的是激活，而过度的疲劳可能就会带来酸痛无力，核心训练安排好的话是能够在训练中让核心更容易参与更好的保持稳定，安排不好坏的话就是成为制约点影响训练，因此训练一定要适度。

‍‍‍‍‍‍想要锻炼腹部的核心肌群，最重要的是要考虑三个元素，分别是核心的稳定性、核心活动度和核心力量，这三个元素实际上是我们所讨论的“核心”的组成部分。很多人可能都不太了解什么是核心，核心力量又指的是什么，也许头脑里会有一个初级的概念，认为腰腹部的整体力量或者身体躯干的中心点就是核心和核心力量的所在吧。这样的理解不能说是错，只能说是太过于粗糙了。“核心”对于支撑身体，稳定胸廓、骨盆和脊柱都起着重大的作用，核心力量是我们人体运动的基础，打个比喻人体没有了核心，就像地球失去了引力，所有的东西都无法支撑起来。在对腹部的核心肌群进行训练之前，我们应该先把核心较弱的肌肉强化起来，放松过于紧张的肌肉，可以做一些伸展、屈伸、旋转、侧屈之类的动作，放松核心、身体控制核心的活动度（紧张度），使其正常扩张和收缩。锻炼腹部的核心肌群，实际上起到了维持核心的稳定性作用，腹部的训练主要集中在身体中段位置，在训练时我们不仅能强化腹部，还能顺便锻炼到腰部、脊柱、背部和骨盆底肌这些部位，这些肌肉在有效的核心力量中可以帮助活化腹横肌与其他核心稳定肌群。腹部具有很强的复杂性，需要很多不同类型的动作从不同的角度去刺激它，才能获得增长。下面我将重点推荐几个适合用以锻炼腹部核心肌群的动作。动作一：侧平板支撑这个动作主要训练部位是腹斜肌和核心，由于动作的倾斜十分考验核心的稳定性，所以在动作过程中几乎全程要保持腹部紧绷，核心也要收紧。用一只手臂把倾斜的躯体支撑起来，身体成一直线，抬起髋部，腿部伸直，主要用前臂和肘关节作为支点。在进行这个锻炼之前，可以先进行半小时的有氧运动，让身体热起来，体内脂肪开始燃烧再去练，对于塑形起到更好的效果。因为腹斜肌也就是人鱼线位置是一般的动作难以训练到的位置，没有腹直肌的训练方便，脂肪多会“藏匿”在斜腹部。动作二：壶铃侧拉此动作与上一个动作锻炼的部位一致。单手抓住一只壶铃，身体站立，双脚打开与肩同宽，另一只手垂直状态即可。动作过程：握住壶铃的手臂用力将壶铃举过头顶，直至手臂伸直，另一只手垂直于地面碰到脚尖，身体慢慢斜向一边，腰部侧弯曲，壶铃在动作顶点停顿3秒再慢慢回到原点。左右两侧都可以锻炼，进行4组训练，一组做15下即可。动作三：俯身滚轮前伸这个动作需要借助健腹轮，动作有一定难度。双膝盖跪地，双手握住滚轮，手臂伸直，把滚轮放在地址借助手臂和核心的力量，来回滚动滚轮。动作过程中，注意腹部要收紧，保持肌肉张力，不要弓背凹腰，动作的幅度要控制，不能滚得太远，否则收不回来。以上的三个动作对于腹部核心肌群都非常有帮助，除此之外，还有很多动作对于腹部核心有很好的锻炼效果，比如平板支撑、TRX俯身折叠、四肢爬姿（俗称“熊爬”）等，可以循序渐进，只要坚持去做去学，慢慢就能了解这些健身知识了。文/执子之手与子健身‍‍‍‍‍‍

第1个瑞士球动作向上拉，拉的时候能够激活腹部的肌肉感，达到非常好的锻炼效果，第2个瑞士球重量训练，双手举着瑞士球，刺激腹部达到深层的这种锻炼肌肉的效果。

可以用仰卧的状态靠在瑞士球上做仰卧起坐的动作，这个时候可以搭配绳子来减少腰部的磨损，每次做15~20分钟，感到腹部酸痛，可以激活腹部深层肌群并且练出腹肌；还可以用胳膊趴在瑞士球上做俯卧撑或者平板支撑的动作，这样也可以达到同样的效果。

可以做手撑球俯卧撑、侧屈、仰卧球体起坐、瑞士球旋转、瑞士球上屈腿搭桥等动作。

想要锻炼核心力量，我们可以通过卧推以及平板支撑的方式来进行锻炼，其次还要保证运动量和运动时间，并且每天都要坚持。