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下肢核心肌群训练

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下肢核心肌群训练

第1点训练就是应该进行这种拉伸,每次拉伸的时候一定要有肌肉爆发力,这样才能有效果。第2点就是在做肌肉的这种向上推举的时候,让核心的肌肉群能够感觉到力量感。

平板支撑、深蹲硬拉。这两个运动可以有效锻炼核心肌群,但是要保持不要过量,不然容易拉伤。

做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉,尤其是背部的肌肉。长期坚持锻炼,能够练出黄金倒三角。

核心肌群训练图解

锻炼核心肌群的王牌动作有:硬拉,这个动作是公认的锻炼力量最好的动作。平板支撑,我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉。

所谓的核心肌,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。

做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉,尤其是背部的肌肉。长期坚持锻炼,能够练出黄金倒三角。

核心力量

核心肌群训练方法

循序渐进的进行安排。可以先从最基本的地方开始练起,再逐渐加大训练的难度。

首先你的锻炼姿势一定要是正确的,受力一定要正确,要不然就是白做。有的时候可能还会损害身体健康。

第1点训练就是应该进行这种拉伸,每次拉伸的时候一定要有肌肉爆发力,这样才能有效果。第2点就是在做肌肉的这种向上推举的时候,让核心的肌肉群能够感觉到力量感。

锻炼核心肌群的王牌动作有:硬拉,这个动作是公认的锻炼力量最好的动作。平板支撑,我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉。

下肢核心力量训练

训练方法:起臀卷腹,屈腿仰卧,臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面,保持躯干稳定,腹部发力使肩上抬,同时下降臀部及肩部,以此重复15次。

平板支撑关于这个动作上个回答已经很清楚了,就不赘述了。这个动作的有点在于起步低,基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。2、猫爬对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》,算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态,对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多,对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子深入跑酷稳定性训练--猫爬3、桥桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里,虽然此书不足之处很多,但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群,提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多,感兴趣的自行参考《囚徒健身》4、仰卧起坐最基本的腹部训练动作,基本上没人不知道这个动作的,但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉,当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。5、举腿一样的腹肌训练动作,同时难度可调,也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿,仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意,下背必须紧贴地面。6、侧撑挺这个动作既可以作为静态的稳定性练习,也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。

赛普健身:健身房里面的很多人会去练他的核心,以为核心是做卷腹,练出他的八块腹肌。其实并不是这样子的,核心不仅包括你的腹直肌这一块,还包括深层的所有肌肉,它其实都是我们的核心。想要练到核心的话,其实我们只要知道怎样让自己的身体变得不稳定,两种方式,第一种就是我们单手拿东西,比如像现在我一边拿一个哑铃在做推举的时候,那我这边是不是会往这边倒,另一边会松的对吧?所以我这边一定要保持一个稳定,这是一种方式。第二种就是做一个主动的方式,什么叫主动?就是刚刚我们说的卷腹的方式主动去做侧屈,主动去做卷,主动往后仰,所以今天给大家带来动作其实就是两种动作,一种是主动的像卷腹一样,一种是被动的,不得不维持身体的一个重心。我们看一下第一个动作被动的方式,其实只要你做俯身支撑的动作都可以练到我们的核心,为什么呢?如果我的核心不发力,在做附身的时候身体会出现下塌的样子,也就是我的中间段,其实它是没有任何支撑的,它会随着你的地心引力往下坠,我的身体不让它往下往下掉,把它抬起来,这个时候我的核心必须要启动。如果你这个动作对你来说已经非常简单,那么可以进阶就是抬起一个手臂,四点支撑变成三点支撑,我的身体还做了一个抗旋,为什么呢?如果我这个手抬起来不作任何发力,我的身体是不是会倾斜?会往下掉,对吧?所以我的另外一侧必须要保持身体不要旋转,不要往下掉的力,那我的核心另外一侧旋转这一块又在帮我启动。这是我们的核心抗屈抗伸抗旋转的一个能力。接下来我们再讲一下主动的,就比如像躺在地板上做一个卷腹的动作,主动让我的腹直肌发力,主动的去摸一侧方。比如像罗马椅上,我们还可以主动的做一个背伸,这是我们的核心力量的训练方式。当然也可以在练习其它负重动作的时候同样可以练到我们的核心,比如像我们在做深蹲的时候,大重量的深蹲,你的核心必须要保持一个收紧,很多人会选择带腰带,其实你把腰带带上你的核心会减少更多,因为它有支撑了,我不建议大家戴腰带,除非今天你的重量非常大,不然不带的话你就会容易受伤。注意事项:一、身体对四肢的控制能力叫做核心力量。二、腹直肌作为表层肌肉,也是核心肌肉的一部分。 三、附身单手前平举训练身体对抗伸展和旋转的能力。四、做大重量训练时,为保持身体稳定,核心也会得到训练。因此不建议使用腰带,除非重量过大存在危险。

可以多做俯卧撑,仰卧起坐,深蹲,蛙跳,引体向上等动作,并且要配合严格的饮食计划,在锻炼的时候一定要注意采用正确的方式方法进行训练,核心力量训练不是一天就能够完成的,需要日积月累,逐步增加腹部力量。

核心肌群训练的意义

第1点锻炼好核心,第1个好处就是能够让胸部的肌肉得到很好的爆发力,然后特别有收受性,达到很完美的效果。第2个好处可以锻炼核心的肌肉群,让肌肉群爆发能量,然后收缩性非常完美。

我认为作用是非常多的,能够锻炼我们身体的素质,也能够让我们的身体发力点变得更准确,也能够让我们的身体不容易生病,还能够促进身体的血液循环,能够让我们的身体更加强壮。

锻炼身体核心力量的作用,我认为有,增强体质,让肌肉保持灵活,身体变得很轻松,收紧肌肉线条,达到完美的形态。

所谓“核心”是人体的中间环节,核心肌肉群负担着稳定重心、传导力量等作用。对于跑步的人,规律的的核心力量训练,可以改善跑步经济性,让身体使用氧气的效率高达8%,转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。身体核心力量训练是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段,会让人姿态优美挺拔,同时增强身体控制力和平衡力。

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