柳叶刀医学杂志关于瑜伽

锻炼大腿瑜伽的好处

锻炼大腿瑜伽的好处，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，经常运动有利于增强我们的心肺功能，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白锻炼大腿瑜伽的好处，就快快动起来吧！

锻炼大腿瑜伽 两招锻炼大腿瑜伽动作教程

1、双脚大打开，脚尖向外，双手自然下垂，身体下蹲，踮起你的右脚跟，保持动作4秒，然后换腿进行。整组动作重复4-8次。注意，在做动作的时候上身一定要保持挺直，不要弓背。

2、双脚打开与肩同宽，将注意力全部放在臀部和大腿上，尽力绷紧大腿，夹紧臀部，一定要感到有紧绷感。背脊挺直，保持动作4秒，然后放松，再次夹紧。重复4-8次。

3、双脚并拢，身体挺直，手臂自然下垂。右脚小腿向后抬起达到最大限度，大腿垂直与左脚在一条线上，不要向前翘起。保持动作4秒，换左脚。动作重复4-8次。

4、双脚打开与肩同宽，将右脚向后抬起45度，脚尖绷紧向下，上身挺直，收紧臀部，保持4秒后换腿进行。动作重复4-8次。

5、双脚打开与肩同宽，将右脚向前抬起45度，脚尖绷紧向下，上身挺直，双手下垂，保持动作4秒，换腿进行。动作重复4-8次。

锻炼大腿瑜伽第二式

1、双脚分开，略比肩宽，脚尖向外分开，上身挺直。收腹，慢慢向下半蹲，保持3-5秒，上身一定要挺直，不要弓背。回到起始动作后再继续，重复15-20次。

2、双脚并拢，脚尖分开约30度，踮起脚尖，抬高脚后跟 。弯曲膝盖，大腿分开慢慢向下呈半蹲状，上身要保持直立，脚后跟不要分开 。回到起始动作后再继续，重复15-20次。

3、双脚分开与肩同宽，脚尖向前，将一个塑胶球放膝盖上方位置，用腿夹住 ，如果没有塑胶球的话，可以用浴巾打结团成球状代替。双腿夹紧塑胶球，双膝弯曲呈半蹲姿势 。保持3-5秒回到起始动作，重复15-20次。

4、双脚分开略比肩宽，脚尖向外分开，双手握住哑铃放于腹前，没有哑铃的话可以用矿泉水瓶装水代替 。双臂伸直，举起哑铃到胸前，同时屈膝半蹲，上身挺直，保持3-5秒后起立，重复动作15-20次。

5、平躺在垫子上，脚底平放在地上，在膝盖间放置一个塑胶球，双腿向内挤压，保持动作30秒，放松10秒后再次夹紧，重复4次。

解瑜伽给你的身体带来了哪些变化

1、柔韧性、瑜伽给人的第一印象就是增强柔韧性，而柔韧是身体健康素质的重要组成。例如，僵硬的臀部肌肉会导致大腿和小腿骨不协调从而增大膝关节的压力。

2、肌肉和站姿、锻炼肌肉不仅让人拥有更好的体型，而且能预防关节炎和背痛。通过瑜伽的锻炼能达到力量和柔韧的平衡。你的头部就像一个保龄球，又大又圆又重，稍向前移动几英寸，肩颈背部的肌肉就处于紧绷的状态。长时间下来，不仅导致肌肉疲劳，更会引起颈部和背部脊柱的骨关节炎症。

3、关节和脊柱、你的渴望运动，它们就像海绵，只有当你挤压时它们才会吸收新的养分。瑜伽通过充分的伸展、收缩和扭动，帮助关节“挤压和吸收”，保持关节软骨和椎间盘的健康。

4、骨骼、许多研究显示负重运动能增加骨骼强度并且预防骨质疏松而瑜伽中许多动作要求你支撑自身的重量。比如上犬式和下犬式，就强韧了最容易得骨质疏松的'手臂骨骼。

5、血液循环和淋巴系统、瑜伽能够促进血液和淋巴液的循环。扭转身体时，静脉血从各个器官被挤压出来；放松时，新鲜的动脉血回流到器官。倒立姿势促进下肢的血液回流到心脏。当你收缩、伸展肌肉，移动器官摆出各种瑜伽姿势的时候淋巴循环也被促进，这能提高人的免疫力，抵抗炎症，清除细胞产生的垃圾。

6、心脏和血压、瑜伽能降低你静息时的心率，增加耐力，并能增加你运动时的最大携氧量。一个发表在著名杂志《柳叶刀》上的研究显示，坚持使用Savasana姿势锻炼三个月后收缩压平均下降26，舒张压下降15。

7、皮质醇、瑜伽能降低体内皮质醇水平。通常情况下，肾上腺分泌皮质醇以响应紧急危机，暂时提升免疫功能。但皮质醇长期维持高水平会影响记忆，并可能导致大脑的永久性退化。此外，过多的皮质醇被认为与抑郁症、骨质疏松症、高血压和胰岛素抵抗有关。

8、情绪、有研究表明，长期练习瑜伽抵抗抑郁症，使人有更强的幸福感，并提高免疫力。

9、体重、瑜伽不仅能让你动起来从而燃烧卡路里，更能从精神和情绪上解决你更深层级的饮食问题。

10、胆固醇、血糖、瑜伽能降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，并能降低糖尿病病人的血糖水平。

11、大脑和神经系统、研究发现，瑜伽提高人的协调性、反应时间、记忆力甚至是IQ。它通过使你的身体放松和调节呼吸活跃副交感神经，从而使你平静下来，让自身更好的回复调节。

12、休息和睡眠、瑜伽中的调息、冥想和休息术能帮助你从现代生活的喧嚣和快节奏中解脱出来，鼓励你关注内心，并让你有更好的睡眠。

13、消化系统、溃疡、肠激惹综合征和便秘都跟情绪紧张、压力大有关，练习瑜伽时的放松能缓解这些症状。像所有体育运动一样，瑜伽通过活动身体，扭动腰部缓解便秘，从理论上降低结肠癌的发病率。

作为生活在信息时代的人们，每天最多的时间就是坐着面对电脑，或者对着手机。工作方式和生活方式的改变，也给我们的身体带来很大影响。特别是颈椎和腰椎往往会造成不可逆转的损伤。而健身是缓解损伤的最有效手段。

在分享如何健身之前，先分享一下给我们身体造成危害的错误行为都有哪些，我们大家只有杜绝这些错误的行为，才能更好的享受健身带来的好处。

第一，走路和站姿：

走路 ——昂首挺胸，尽可能避免含胸 弓背。两脚大拇指指向正前方，避免内八字或外八字。这样的好处，人更精神，更有气质，因为身体的重心比较稳定，长时间走路人不容易累。女生如果背单肩包，要注意两个肩膀经常轮换。长时间用一边的肩膀背包的话，会造成高低肩，脊柱变形。

站姿 ——双脚平行，曾双十一状。身体重心在两腿之间。我们大家经常做的事情就是重心在左腿或右腿上。长时间下来，会造成脊柱变形。

第二， 坐姿：

脊柱挺直，颈椎前倾不要超过30度最好。调整好椅子和桌子的高度，千万杜绝跷二郎腿和葛优躺葛优坐。

跷二郎腿的危害：

1， 会造成下肢血栓和静脉曲张，尤其是患有高血压、心脏病、糖尿病的中年人，危害更大。

2， 会造成骨盆不正，从而影响生殖健康。比如妇科病、男性前列腺疾病等。

3， 会造成退化性关节炎，简单一点说，就是人是30岁，关节可能已经的50岁的关节了。

4， 会造成脊柱变型，椎间盘突出、坐骨神经痛等。

建议大家平时坐的不要太久，最好1小时左右起来走几步。坐的太久，危害是非常大的。

根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）2012年发布的研究报告，如果不运动的人能动起来的话，每年有超过530万例死亡是可以避免的。而每年死于吸烟的人数大约也就是500万，这一数据说明， 久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。

久坐不动会导致以下疾病：

1 导致肥胖症

2 冠心病、高血压、下背痛等。

3 会增加乳腺癌、结肠癌、直肠癌等的患病率。

4 久坐不动，会压迫我们的盆腔，严重者会导致不孕不育。

有些朋友该说了，我一天坐7、8个小时，等下班后再集中时间运动。能不能抵消长时间坐带来的危害 ？《柳叶刀》杂志给出明确的答复：不能！

普通人健身三部曲：

对于大多数人来说，练肌肉绝对不是我们健身的首要目的，那么我们普通人正确的健身步骤是什么怎么样的呢？

第一步，恢复和提高心肺功能

心血管系统好比汽车的发动机，这个发动机是最重要的。

很久不运动的人，不建议一开始就进行高强度的器械训练或者长时间跑步。

首先，高强度的器械训练并不能帮你改善你的心血管系统。

其次，如果你天生的心血管系统比较一般的话，高强度的训练对你来说反而是有危险的。严重的话可能会猝死。如果心肺功能不太好，建议去走路，循序渐进，慢慢的再跑步。

第二步，进行柔韧度的训练

对我们生活质量影响最大的不是肌肉，而是我们的柔韧度。

小时候我们每个人的关节灵活度都是特别高的。但当我们长大了，关节就开始追求稳定性。关节的稳定，可以防止我们受伤。但过度的稳定就是会导致活动性变差，就像手臂抬不过肩膀等等。所以，要在灵活性和稳定性中找到一个平衡点，这就是我们改善柔韧度的目的。

柔韧度跟我们的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度等都是相关的。我们的人体实际是靠肌肉来实现关节间的运动。肌肉弹性越好，运动越顺畅，缺少运动，肌肉比较僵硬，同时柔韧度也会下降。

肌肉长期绷紧，慢慢失去弹性，最后变得僵硬。如果你运动的越少，这块肌肉的血液循环就越少，最后很难改善。这就是造成颈肩腰背痛的主要原因之一。

我们的关节也是一样，长久不运动同样会变得僵硬。人年龄大了容易摔跤，与身体柔韧度的降低有很大关系。

所以，为了保障我们的中年、晚年的生活质量，从现在就必须去改善你的柔韧度。这样不光是对你未来的投资，也能防止你在运动中受伤。

自测柔韧度的方法：

坐在地上，两腿伸直，双脚可以并拢也可以分开与肩等宽。上身前屈，把手尽量往前伸，看你能够到什么位置。如果够到脚尖或者再前一点的位置，说明你的柔韧度还可以。如果只够得到膝盖，那么你一定要把重点放在改善你的柔韧度上。

对我们普通人来说，改善柔韧度最好的运动方式之一就是瑜伽。

对于不喜欢瑜伽的朋友，或者还没练习瑜伽的朋友，可以用拉伸等办法改善柔韧度。

静态拉伸

应该在运动后做。运动前做静态拉伸，会降低运动中肌肉力量和反应度，易造成肌肉损伤。 动态拉伸

运动前做。可以有效的降低运动损伤。连续的做拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。比如压腿、弯腰、扭腰、伸展手臂、压肩、深蹲、一字马等等动作连续做。

所有的拉伸动作，做到自己的最大限度就好，千万不要强求，防止受伤。动态拉伸结束之后，可以进行跑步、打球等等自己喜欢的运动了。

运动结束之后，再进行静态拉伸。比如刚才压腿、弯腰、扭腰、伸展手臂、压肩、深蹲、一字马等，每个动作保持的时间长一点，可以有效缓解肌肉疲劳。更多的拉伸动作，自己可以网上搜。

第三步，进行力量训练

力量，是健康的核心。我们的脖子上的肌肉有力量，就不容易得颈椎病；上肢肌肉有力量，肩膀不容易出毛病。背部肌肉有力量，就不容易驼背；腰部肌肉有力量，就不容易得腰椎间盘突出和腰肌劳损。

我们常规进行肌肉力量训练的方式：专业的器械训练和徒手训练。

专业的器械训练，一般在健身房，我就不展开来讲了。

接下来分享几种在家徒手进行力量训练的方式：

1， 俯卧撑

要点： 双手与肩等宽。五指分开，牢牢抓住地面，手指手掌完全贴紧地面，掌跟的地方不能有任何空隙。这样你的手腕才是安全的。两脚并拢，保持身体呈一条直线。

女生可以做半俯卧撑。何为半俯卧撑？两种：一种，跪着做俯卧撑；另一种，手掌扶椅子、床、桌子等做俯卧撑。

2，平板支撑 要点:

3，连续的深蹲 要点： 两脚分开与肩等宽，下蹲的时候膝盖尽可能不要超过脚尖。

4，头倒立、手倒立（刚开始可以靠墙）

该运动，建议在专业的健身教练指导下进行。刚开始健身者，谨慎选择。

5，用哑铃、臂力棒 、健腹轮等辅助训练。

以上五种训练方式，每组20-50个，每次运动3-5组。可以根据自己身体的情况增加或者减少。

说到力量训练，有些女生可能会担心长肌肉，影响体型。我在这里给出肯定的答复，你想多了—— 女生进行力量训练，完全不用担心长肌肉。

人，长肌肉，需要足够量的睾丸酮。同时得进行高强度的持续训练。男性睾丸酮的分泌是女性的20倍。很多男人就没有那么容易练出肌肉。女生就更不会了。再说了，女生长一点肌肉，更有助于皮肤的紧致。会更漂亮，更有气质。

给大家提个醒，如果为了减肥而健身的话，晚上运动完之后除了喝水之外，其他任何东西都不要吃，哪怕是一颗葡萄。

最后送给大家健身十六字诀：

保证安全，量力而行，循序渐进，长期持续。

因为瑜伽练习可以减少五脏疾病的发生，运动能促进消化；瑜伽也是最有效的减压方法之一，练瑜伽有助于大脑释放更多的使人快乐的激素，有益于心理健康；练瑜伽之后增强肌肉力量，还有强健腿力、腰力、筋骨，而且关节也灵活了，有助于保持我们优美的形体