柳叶刀医学杂志关于减肥

今天的中国女性平均身高约米，平均体重57公斤，比10年前增加了公斤。对中国来说，“肥胖”现在正日益成为新常态。尽管按西方标准，57公斤也许并不算重，但鉴于在这么短的时间跨度，体重增长如此之快，这种变化实在巨大。在英国，这样的体重增长要经过几十年。2009年一份研究表明，从上世纪50年代起，英国女性体重增加了公斤。尽管中国没有成年人肥胖问题，但儿童肥胖的趋势却越来越让人担忧，而且专家早就发出警告，说肥胖可能成为“一种新的流行病”。去年，医学刊物《柳叶刀》杂志报道说，中国有4600万成年人超重或肥胖——其中，超重或肥胖的女性占27%，男性占28%。

从中年开始，生活逐渐规律稳定，孩子也到了不需要管教的年纪。人难免渐渐“懒”，这个“懒”无所谓。更重要的是，很容易长胖，长胖.虽然爱美之心人皆有之，但中年发胖也是正常的，很多人会觉得老年减肥不雅观，容易生病。提醒你，这种增肥不仅会增加患癌风险，还会增加患癌风险！你不是很快就瘦了吗？肥胖与癌症有关2014年，医学领域某知名学术期刊发表了一项研究：与普通人相比，超重和肥胖患者的患癌率明显增加。《柳叶刀》杂志的一项研究数据显示，肥胖可能使子宫癌风险增加62%，胆囊癌风险增加31%，肾癌风险增加25%。其他研究人员强调，一些癌症依赖于脂肪，他们发现细胞中存在一个“分子网络”，可以控制脂肪对癌症的促进作用。揭露了这么残酷的事实还有减肥的理由吗？肥胖如何导致癌症？其实肥胖导致癌症的机制不是很清楚，但是国内外专家认为胰岛素抵抗是癌症的机制。什么是胰岛素抵抗？即人体对胰岛素的敏感性减弱，身体会误以为胰岛素“不足”，从而分泌更多的胰岛素，体内胰岛素的量不断上升。很久以前，有学者发现癌症患者的胰岛素水平升高。胰岛素的增加会导致“酶”和“因子”的一系列活动，其中一些会导致癌症。同时，“胰岛素抵抗”也是肥胖人群易患二型糖尿病的原因之一。控制全民肥胖，看看英国。英国做过调查，列出了控制肥胖的相关措施。来自英国癌症研究和英国健康论坛的报告称，到2035年，英国将有72%的人超重或肥胖，这将导致额外的67万癌症患者。为了解决这种情况，他们还提出了一系列措施：每天早上6点到晚上9点，电视上不允许播放不健康食品和饮料的广告。含糖饮料要缴纳一定比例的糖税；在网上购买不健康的饮料和食品也受到严格限制；在更多的食品和饮料包装上，印上营养成分，用不同的颜色标注；当人们适应健康饮食时，提高高糖、高盐、高脂肪食物的价格；改善居民健身设施，鼓励步行和骑自行车。英国的数据可能和中国不一样，但是肥胖导致的一些疾病是有目共睹的。这些预防措施，虽然不一定有相关部门的规定，但是关注健康头条的朋友，一定是非常关心自己和家人健康的人。3354监督自己执行，当然没问题！健康饮食，拒绝含糖饮料，每天适量运动，远离肥胖和癌症。也许，你可以发现自己更美！

“要不要吃晚饭”这一话题，总是被推上“风口浪尖”。有些人认为不吃晚饭可以让肠胃得到适当休息，助力长寿；也有些人觉得少吃甚至不吃碳水化合物，能瘦得更快。

但不吃晚饭、不吃碳水化合物真的可以让人更 健康 ？更瘦吗？

一、长期不吃晚饭，危害不小

人体机能的正常运行无时无刻都在消耗能量，而 饮食是补充能量最基本的方式 。当不吃晚饭、饮食摄入不足时，如同想让马儿跑，却不给马吃草。长期如此，身体能量供不应求，就会出现各种问题。

1、导致胃部疾病

不吃晚饭，看似可以减轻胃肠道消化不良的负担，却可能暗藏着更大的危机。

我们的胃是持续分泌胃酸的，即使不摄入食物，依旧会有胃酸分泌。不吃晚饭或进食过少，意味着胃内容物不足， 此时胃酸反而会伤及胃粘膜，引发胃炎甚至胃溃疡等风险 。

2、影响睡眠

不吃晚饭，不仅会产生强烈的饥饿感，还会让大脑一直处于兴奋状态，容易导致入睡困难，甚至还可能中途被饿醒， 影响睡眠质量以及第二天的精神状态 。

3、免疫力下降

不吃晚饭，很容易因为饮食摄入不足而出现营养上的短缺，导致免疫力下降。

以蛋白质来说 ，当人体缺少蛋白质时，就无法合成足够的免疫球蛋白，轻则出现疲乏无力、食欲降低等症状，重则导致机体消灭突变细胞、病菌等的能力下降，从而易出现各种疾病，且会加大治疗难度。

4、容易复胖

可可身边也有些减肥人士，尝试过不吃晚饭，初期确实有体重下降，但持续一段时间后，体重就很难下降，甚至一恢复正常饮食，体重就蹭蹭涨。

这是因为初期减少了总热量的摄入，身体自然会瘦下来。但持续一段时间后，不仅肌肉会流失，身体还会自动开启 “ 节能模式 ”，基础代谢水平会下降。相当于同样的进食量，身体消耗得更慢了，体重就很难下降， 一旦恢复正常饮食，也更容易复胖 。

5、影响大脑功能

饥饿状态下很容易低血糖，但 葡萄糖是生物体内新陈代谢不可缺少的营养物质，也是大脑中枢神经系统唯一的能量来源 。

低血糖会导致大脑细胞失去养分，出现缺氧，时间久了，还会造成 不可逆的损伤 ，影响大脑功能，甚至还会出现 昏迷、死亡 现象。

二、长期碳水摄入不足，效果可能适得其反

近几年，生酮饮食减肥法很火，不吃碳水多吃肉就能减肥？其实不然，它存在很大的弊端：

1、影响寿命

权威医学杂志《柳叶刀公共卫生杂志》曾发表过一项研究结果：碳水化物的摄入比例与我们的寿命长短息息相关。

如果碳水化合物的总量占到能量总摄入量的 40%以下 ，就会缩短寿命；但如果 超过70% ，也会影响寿命；因此，碳水化合物摄入过多或过少都不适宜， 最合理的碳水化合物占比是50%左右 。

2、出现酮症

不吃碳水或碳水过少，机体会被迫分解 脂肪、蛋白质 等合成酮体来为身体供应能量，但当酮体生成超过一定程度时，就会引发酮症，甚至导致 酮症酸中毒 。

轻则使患者疲乏、食欲减退、恶心、呕吐、多尿、口干；重则出现腹痛、严重失水、尿量减少等情况，甚至会导致 意识障碍和昏迷 。

3、造成肌肉流失

减肥人群的本意是想减去脂肪，但不吃主食很可能会导致能量摄入不够。此时，身体就会消耗体内的肌蛋白，将其转化为葡萄糖供能，长期如此，容易造成肌肉流失。

肌肉流失过多，不仅容易发胖、反弹，还会导致 关节疼痛、血液循环减慢，甚至诱发心血管疾病 。

4、影响心情

我们感到快乐，是“激素”在起作用。 多巴胺、内啡肽和苯基乙胺 被称为“快乐激素”，而这三种激素都可以通过食用碳水化合物获得。因此很多人不吃主食，就总是会觉得“缺点什么”，心情也会变差。

三、晚饭这样吃， 健康 不发胖

无论是不吃晚饭、还是长期碳水摄入不足都是不合理不 健康 的饮食方式。但是，晚饭要是吃不对，反而有害 健康 还容易发胖，日常生活中，要注意以下几点。

1、控制热量

一项关于“夜间饮食”的研究表明：夜间摄入热量占每日热量比例较高的女性，得心血管疾病的风险更大。通常，早、中、晚餐的热量占比遵循“ 3：4：3 ” 的比例是较为科学的。

而 下午18点后 摄入过多热量的女性， 心脏 健康 状况通常较差、体重指数（BMI)更高、血压更高、血糖控制情况也更差 。 因此，晚上更要控制高热量饮食的摄入。

2、注意饮食结构

其实，碳水化合物是人体必需的营养物质。我们常说的主食，其主要成分虽然是碳水化合物，但还含有维生素、矿物质、微量元素等营养成分。因此，日常饮食不能少，但吃法有讲究。

①有粗有细

我们常吃的米饭、面条、面包等多属于精细化碳水，口感好、易消化，但在加工过程中会损失大量的营养素， 升糖指数也相对更高 ，不适宜长期过量摄入，更建议粗细搭配。

根据2016版《中国居民膳食指南》推荐： 每天应摄入谷薯类食物250-400g，其中谷类和杂豆类应为50-150g，薯类50-100g 。

②营养均衡，饮食多样化

除了碳水化合物，一日三餐要尽量保证饮食多样化， 专家建议每天吃12种，每周吃够25种食物：

谷薯类： 每天3种以上，每周5种以上；

鱼、蛋、禽肉、畜肉类 ： 每天3种以上，每周5种以上；

蔬菜、菌藻和水果类 ： 每天4种以上，每周10种以上；

奶、大豆、坚果类 ： 每天2种，每周5种以上。

3、不要吃得太重口

很多人喜欢吃一些重口味的食物，这些食物一般较辣或高盐、高糖。

长期高盐饮食， 容易引起血压升高、增加心脏负荷，诱发心血管疾病 ；

摄入大量的辣椒，不仅会刺激胃肠道， 降低食管粘膜抵御能力 ，还容易导致上火、便秘；

高糖饮食则会增加肥胖、高血脂、高血糖、心脏病等风险。

有些人减肥常 把水果当晚餐 。 其实水果中含有大量果糖，长期过量食用，不仅会导致热量摄入过多， 加重肥胖 ， 还会增加肝脏负担， 引发脂肪肝 。

4、不要吃太晚

晚上进食过晚，胃还没有完全排空，此时睡觉，胃肠处于相对停滞的状态，不仅会导致食物在胃中停留时间过长，损伤胃粘膜， 增加胃病风险；还容易增加肥胖风险 。

此外，人在睡眠时血液流动速度会减慢，晚饭吃太迟更容易导致脂肪随血液堆积在血管壁上， 形成动脉硬化 。

四、科学减肥，不妨试试这样做

对减肥人群来说，少吃多动是不变的原则，但饮食上该怎么吃更有利于减肥，又能保证均衡营养呢？

1、科学减肥有3个原则

①混着吃 ： 每一餐都应该有肉、菜、碳水化合物， 全天中的碳水摄入量应该占50%左右 ；

②主食不偏心 ： 不能不吃主食，也不能只吃主食；

③蛋白要优质 ： 减重期间尤其需要补充蛋白质，防止自身蛋白流失。

每人每天蛋白质摄入量应当满足： （身高-105）* ，肉类、鸡蛋、牛奶等食物都能够补充蛋白质，不同身高的人群需要根据自身情况调整蛋白质摄入量。

2、一日三餐减重食谱

减重是一个缓慢的过程，胖子不是一口吃成的，当然也不能指望一两天就瘦下来。科学减肥应该遵循低热卡饮食， 将热量控制在略低于需要，但又能满足基本生理功能的范围 。

在《我是大医生》节目当中，专家以 身高165cm、体重120斤 的女性为例，为大家推荐了一份 健康 的减肥食谱（不同人群可根据自身情况适量增减）。

【早餐】 片全麦面包+一个鸡蛋+蔬菜+2两肉类+一杯牛奶；

【午餐】 1两米饭、2两红肉、5两水煮蔬菜；

【晚餐】 1两米饭、2两白肉、5两水煮蔬菜。