临床睡眠医学期刊

能舒舒服服一觉睡到天亮，是一件幸福的事儿。然而，入睡难、醒得早、睡不香……越来越多的人正在遭遇“睡眠危机”。

最近，美国睡眠医学学会旗下期刊《临床睡眠医学杂志》（JCSM）发表的一项研究，为睡不好的人支了个招：

换一条厚被子，坚持一个月，你的睡眠质量可能就会得到改善。

《生命时报》结合该研究采访专家，告诉你被子重量对睡眠的影响，并教你挑选一床适合自己的被子。

受访专家

北京市纺织纤维检验所检测中心技术总监 朱洪亮

哈尔滨医科大学附属第四医院门诊部主任 王秀菊

瑞典卡罗林斯卡医学院的研究人员，招募来120位具有临床失眠症状以及至少一种精神疾病（如躁郁症、广泛性焦虑症、重度抑郁症）的参与者。这些参与者被随机分成2组，分别被配8公斤、6公斤或公斤左右的被毯（对照组），持续4周盖着这些被毯入睡。

四周后，重被毯组近60％的参与者，失眠症严重程度降低一半以上，失眠缓解率为 ；而对照组的有效率仅为，缓解率为。

四周实验结束后，研究团队开展为期12个月的随访，大多数参与者均继续使用较重被毯。

研究人员发现，从对照组转到加重被毯组后，参与者失眠症状大为减轻。 12个月后，92％的重被毯使用者产生积极变化，78％的参与者失眠症状得到有效缓解。

研究人员进一步分析认为，与盖着轻薄被毯睡觉的人相比，盖着更重被毯睡觉的人群， 缓解失眠的可能性高了近20倍 ，并且不仅仅失眠严重程度降低，其睡眠质量及白天嗜睡程度也得到改善。 盖上厚实的被毯，还能减轻抑郁和焦虑症状 。

研究人员表示，重被毯之所以能够缓解失眠，可能是由于其施加在身体不同部位的压力，会刺激触觉、肌肉和关节，类似按摩穴位的感觉。

此前已有研究表明，深层压力刺激会增加自主神经系统副交感神经兴奋，同时降低交感神经兴奋，被认为具有镇静作用，可以帮助身体放松。

一年四季，被子各有“最佳重量”

虽然研究发现，盖厚被子有助缓解失眠、焦虑，但被子太重或太轻都不太好。

被子的重量不是一刀切的标准，最好根据季节、被子材质来选择。

在有暖气的北方，被子重量可根据室内温度调整。

现在市面上的被子种类多，价格也有很大差异。其实，不同的被子适用于不同的人群，清洗、晾晒的方法也有所不同。

棉花被

优点： 价格实惠、保暖性和舒适性好，很多人喜欢它盖在身上的踏实温暖。

缺点： 过于厚重、压迫胸部，不建议心脑血管疾病患者、易呼吸不畅的人盖。

挑选： 拍一拍。好的棉花被拍打无粉尘，手感柔软有弹性，无异味。

化纤被

优点： 价格较低，质量轻。

缺点： 易生静电，造成皮肤干燥粗糙。特别是北方冬天室内有暖气，本身就干燥，不建议使用。

挑选： 数孔数。化纤被分四孔、七孔、九孔等，孔数越多越富含空气，透气性和保暖性就越好。

羽绒被

优点： 轻盈，同体积的被子，羽绒被重量仅为棉被的1/3，羊毛被的1/2，保暖性、吸湿性、透汗性良好。

羽绒纤维中有千万个会呼吸的三角形气孔，表层含防水油脂，随气温和湿度变化自动收缩或膨胀，迅速吸收人体汗液及湿气并挥发，保持被子洁净和人体干爽，尤其适合潮湿的南方和睡觉爱出汗的人。

缺点： 部分人对羽绒过敏，婴幼儿最好不用。

挑选： 摸一摸。手摸无粗大毛梗的含绒量高；闻被子气味小的羽绒清洁度好；体积大、重量轻的蓬松度高。

蚕丝被

优点： 蚕丝被轻暖舒适，纤维柔软，让心血管无负荷，能睡得更舒服，还有一定的防螨、抗菌、防霉效果。

缺点： 弹性差、不厚实，适合夏秋使用。中老年人及体弱者冬天盖，可能会觉得冷，出现身体不适。

挑选： 看色泽。蚕丝被价格与蚕丝含量、种类相关，含量越高价格越高，桑蚕丝价格高于柞蚕丝。购买时拉开被子看胎质，好蚕丝色泽光亮均匀，长而富有弹性。

羊毛被

优点： 悬垂性好，贴身，适合睡觉不老实的人。羊毛纤维弹性卷曲，吸湿性好，可吸除相当于本身重量1/3的湿气。还能抗菌抑螨，适合风湿病人、爱出汗的人、婴儿和老人。

缺点： 吸湿性强，干燥。

挑选： 闻味道。最好买100%羊毛，无异味的。若羊毛发硬、发脆，则质量差。

清洗技巧

被罩两周清洗一次，用55 的热水浸泡5分钟即可去除大部分过敏原，但被芯不建议频繁清洗，会影响蓬松度。

要想睡得 健康 ，按时通风、晾晒尤为重要。

晾晒技巧

晒后还要拍一拍，将螨虫肢体碎片及排泄物抖掉再使用。

1、脱离对咖啡的依赖。2、提高睡眠品质。3、降低血压。4、改善焦虑。5、牙齿变白变健康。咖啡因会刺激中枢神经，令人上瘾。人一旦需要依赖一种物质，才能保持清醒或正常工作，就会造成恶性循环。咖啡因会改变脑部化学反应，使人对咖啡越发依赖。戒除咖啡就能打断这个恶性循环，让身体回到正轨，不再靠咖啡因来运作。每天喝咖啡容易影响睡眠品质。根据研究，天天喝咖啡会导致晚上睡不好，白天不喝就易困乏。发表于《临床睡眠医学期刊》的研究指出，睡前6小时内喝咖啡，对睡眠质量的影响尤其明显。戒掉咖啡后，往往能快速入睡，睡得更沉更香。咖啡因会刺激交感神经，升高血压。戒掉咖啡，可避免血压上升。另外，咖啡因会增强心肌收缩。摄取太多咖啡因（每天超过4杯咖啡），罹患心血管疾病的风险较高。很多人表示喝咖啡后容易焦虑，这是因为咖啡因会影响脑部腺苷受体，并刺激肾上腺素分泌，引起焦虑、恐慌、心悸等症状。咖啡或茶都会把牙齿染黄，因为咖啡中的单宁酸会沉积在牙齿上，形成牙渍。咖啡的酸性也会侵蚀珐琅质。因此戒掉咖啡有利牙齿美白健康。当你尝试戒咖啡时，可能会出现一些戒断现象，如头痛、疲倦、郁闷、焦躁、易怒、无法专注等症状，好在这些症状都很轻微短暂，过几天便逐渐消退。不过，要断除咖啡的瘾好，还是不太容易。意外的体重变化可能会给任何人带来压力，而不喝咖啡有时会导致压力。咖啡因可以促进新陈代谢，这意味着你的身体可以更有效地燃烧卡路里。当你停止喝咖啡的时候，你所习惯的咖啡因供应将不再有燃烧卡路里的效果，事实上，你可能增加一些体重。相反，如果你习惯了每天喝上3杯星冰乐，并且停止饮用，你可能会减肥，因为你将不再消耗那么多卡路里。喝咖啡能刺激多巴胺和肾上腺素的释放，从而提高大脑活动和血压，使人更加警觉。这意味着，一旦你停止摄入咖啡，当你需要专注于工作或其他重要活动时，你很可能会面临困难。因为你的大脑不会像过去那样受到刺激。