具有高度饱足感的食物不仅帮助控制热量的摄入，还能增进整体的 健康 。
有些食物维持饱足感的时间比其它食物更长。这些食物往往都有一些能够削弱饥饿感的特质，多数含有大量蛋白质，例如鸡蛋、瘦肉、鱼、坚果和低脂乳制品。
悉尼大学的研究人员在1995年制定出一套食物饱足感指数，以衡量各种食物的饱腹效果。他们做了一个实验，让受试者吃下各种测试食物，2小时后的衡量他们的饱腹程度，借此评出不同食物的饱腹效果。
饱足感高的食物，能帮你控制卡路里的摄取。例如在正餐时吃这些食物，摄取的食物总量会减少，也不会在下一餐之前感到饥饿而吃额外的零食，避免在一天之内吃进过多的热量，达到控制体重的目的。
下面列出具有高度饱足感、让你长时间不饿的七种食物。这些食物不仅帮助控制热量的摄入，还能增进整体的 健康 。
一、马铃薯
饱足感指数最高的是水煮马铃薯和烤马铃薯。
在研究中，饱足感指数最高的是水煮马铃薯和烤马铃薯，达到323。但是经过油炸的马铃薯饱足感指数则降至116。
马铃薯是高营养密度食物，含有丰富的淀粉、维生素C和其它多种 健康 营养素。
在《营养与代谢年鉴》（Annals of Nutrition & Metabolism）2013年发表的一篇研究中，受试者以白面包为主食，再分别搭配四种配菜。结果显示，搭配马铃薯配菜时，受试者的食欲明显降低。
二、豆类
豆类的丰富营养让它们成为降低饥饿感和控制热量摄取的好食物。
豆类包括各种豆子、豌豆、鹰嘴豆和小扁豆等，具有高营养价值。它们含有消化缓慢的碳水化合物，以及高蛋白质、高纤维。
《先进营养学》（Advances in Nutrition）期刊在2010年发表一项研究表示，豆类的丰富营养让它们成为降低饥饿感和控制热量摄取的好食物。
三、高纤维食物
胡萝卜等高纤维食物能增强饱足感。
纤维是饮食中不可或缺的成分，具有控制血糖和胆固醇等功能，也能增强饱足感。
高纤维食物包括：大麦、燕麦、黑麦、全麦面包、豆类、胡萝卜和甜菜根等蔬菜、香蕉和橘子等水果。
四、低脂乳制品
摄取高蛋白质的希腊酸奶，可有效抵御饥饿，降低饮食欲望。
多吃低脂乳制品，可以在短时间内促进饱足感，减少食物摄取量。
《食欲》（Appetite）杂志发表的一项研究显示，摄取高蛋白质的希腊酸奶，可有效抵御饥饿，降低饮食欲望。
五、蛋
鸡蛋是蛋白质、维生素和矿物质的极佳来源，能有效减少饥饿并延长饱足感。
《国际食品科学与营养杂志》（The International Journal of Food Sciences and Nutrition）发表的研究显示，午餐时吃西式蛋饼，可降低两餐之间的卡路里摄取量。
六、坚果
坚果的营养丰富，能有效增加饱足感。
坚果富含蛋白质和不饱和脂肪。与许多不 健康 食品中的饱和脂肪不同，不饱和脂肪可以带给身体许多益处。
坚果虽然是一种高热量食物，但它的营养丰富，能有效增加饱足感。《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）在2013年的一项研究发现，在正餐中食用坚果，不会增加体重或脂肪。
把坚果作为零食，有助于在两餐之间降低饥饿感，且不会增加体重。
七、瘦肉和鱼
鱼类等含高蛋白质的食物能有效控制食欲，增强减重效果。
瘦肉和鱼的蛋白质含量高，饱和脂肪含量低。
《美国临床营养学杂志》的另一项研究指出，含有高蛋白质的食物能有效控制食欲，增强减重效果。 豆制品等食物中的植物蛋白也包含在内。
饱足感高的食物通常具有多种 健康 益处，并且能有效控制体重。大多数富含纤维或蛋白质的食物都能有效增加饱足感，水分充足的食物也具有高度饱腹的特性。
过度加工或含糖量高的食物，通常只能在较短的时间内减少饥饿；而且这些食物大多营养含量低，对 健康 无益。
截至2013年底出版的《食品科学》杂志在封面上除中文学术期刊数据库外，国外数据库仅有美国CA和FSTA，CA——即《化学文摘》（Chemical Abstracts），1907年创刊,由美国化学会所属化学文摘服务社编辑出版, 现为世界上收录化学化工及其相关学科文献最全面，应用最广泛的一种文献检索工具。FSTA——即《食品科学与技术文摘》(Food Science and Technology Abstracts)，由英联邦农业局国际食品情报服务处编辑出版，是一部有关食品基础科学和食品加工、利用等应用方面的专业性检索工具书，其文摘绝大部分为指示性文摘，具有较高的实用和指导意义。 封面未标出相关字样，应该没有被SCI《科学引文索引》(Science Citation Index)收录。
食品类的SCI期刊有：食品科学与营养、农业与食品科学等。《食品与营养科学》是一本关注食品与营养领域最新进展的国际中文期刊，主要刊登饮食与疾病、动植物营养学、食品安全与卫生、营养与社会经济等相关内容的学术论文和成果报道及评述。
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以上内容参考：百度百科-食品与营养科学
桑叶茶的功效与禁忌
桑叶茶的功效与禁忌，桑叶茶是一种保健养生茶，味道清香滋味甘醇，十分受大家欢迎，桑叶茶不但有多种养生功效，而且在饮用时还存在一定的禁忌，下面分享桑叶茶的功效与禁忌。
1、降血糖
桑叶茶可以说是糖尿病人的克星，因为桑叶茶中含有一种特殊的生物碱，这种物质进入人体以后，可以促进人类葡萄糖的利用与转化，让血液中胰岛素数量增加，血糖的指数就会随之下降，平时那些患有高血糖或者糖尿病的人群，最适合经常冲泡饮用桑叶茶。
2、美容养颜
桑叶茶是一种美容茶，不但能滋养肌肤，还能消炎杀菌，对人脸部的痤疮以及黄褐斑都有良好消除作用，因为桑叶茶性质寒凉，能清热解毒，抑制热毒在皮肤表层积存，而着装就是因为皮肤表层的毒素过多而引发的皮肤病。另外经常喝桑叶茶，还能抑制色素沉积，既能抑制色斑生成，淡斑美白的功效特别出色。
3、减肥降脂
生活中肥胖的人群多会伴有高血脂，这是因为它们身体内血液粘度高，毛细血管弹性变差而且大量脂肪和胆固醇在血管内壁积存，而桑叶茶可以强化毛细血管，降低血液的粘稠度，而且它含有的黄酮类物质还能，破坏人体内脂肪与胆固醇的代谢，所以平时冲泡饮用桑叶茶既能预防肥胖，也能预防高血脂。
食用禁忌
适量饮用桑叶茶，能清热上火也能美容养颜，但是他不适合长期饮用，如果过量饮用，会让人体出现精神萎靡，脾胃虚寒等不良症状，还会让人类身体免疫力下降，让一些流行疾病高发。
1、消炎杀菌抗病毒
桑叶茶中含有一些天然药用成分，其中酚类物质和黄酮类化合物以及维生素c等物质都具有一定消炎杀菌作用，而且能阻止病毒在人体内滋生繁殖，人们把它冲泡以后饮用，可以尽快消除身体内的炎症，也能预防人体内多种炎症发生，是现在生活中预防人类口腔炎和咽喉炎的最好选择。
2、降低血糖
高血糖和糖尿病已经成了现在危害人类身体健康的'两大难题，它们虽然不会让人们因此失去生命，但会影响人体多个器官的功能，严重时就会导致糖尿病并发症。大人们在出现高血糖或糖尿病以后，可以多喝一些桑叶茶，它能让人体吸收一些蜕皮甾酮，这种物质既能调节内分泌，又能促进胰岛素分泌，能让人体过高的血糖，尽快恢复正常。
3、抗氧化利水消肿
桑叶茶中黄酮类化合物的含量比较高，这种物质的功效与人参皂苷十片相纸，能增强人体的抗氧化能力，并能阻止人体自由基生成，加快酒精代谢，它能延缓人体衰老，并能增强人体抗病功能。桑叶茶还能维持人体内部酸碱平衡加快身体内多余水分代谢，经常用它泡水喝可以利水消肿也能预防亚健康。
桑叶茶的禁忌
桑叶茶性质寒凉，那些处于月经期的女性禁止饮用，不然会引发经期腹痛。另外商业茶有一定的止血作用，如果女性在月经期间喝桑叶茶，还会导致月经不调。人们在空腹状态下不能喝桑叶茶，这也是桑叶茶的重要禁忌，因为人们在空腹状态下喝桑叶茶会加重肠胃负担，导致消化功能紊乱。
预防高血糖
桑叶茶非但滋味诱人，它还含有富厚的糖化合物，这种物资被人体吸取后能克制血糖升高，桑叶中含有的生物碱也是一种自然活性身分，克制人体对于糖类物资的吸取，并能进步胰腺功效，加速胰岛素孕育发生，人体吸取这种物资之后也能让血糖保持稳定，能防备高血糖以及糖尿病产生。
预防血栓
桑叶茶能低落人体血液粘稠度，并能克制人体对于脂肪以及胆固醇的吸取，它能增进血液循环，也能加强人体抗凝血本领，人们时常用它泡水喝能防备血栓以及中风产生。桑叶茶还拥有肯定的抗氧化本领，能进步人类血管的韧性与弹性，可以防备血管壁破碎对于人类经常出现的脑出血也有优良防备作用。
保护心脏
人们多喝些桑叶茶还能掩护心脏，由于桑叶茶不但能进步毛细血管通透性还能养分心肌加强心肌紧缩功效并能稳固心率，它能防备人类心脏功效消退，也能低落心梗以及心肌缺血以及心率不齐等症的发病率。
淡斑美白
桑叶茶还拥有显着美容作用，它能克制人体内黑色素天生并能阻挠他们在皮肤外貌聚集，能让人的脸部色斑逐步淡化，能起到显着美白作用，而它含有的黄酮类化合物以及有机酸以及胡萝卜素等养分，在被人体吸取后，还能加速进步皮肤细胞活性，能让人们的皮肤变得爽滑细嫩而有弹性。
长期喝桑叶茶的副作用
日常生活中，人们适量喝一些桑叶茶对于身材有诸多益处，并且没有显着副作用涌现，但恒久喝桑叶茶就会对于身材孕育发生一些不良影响，由于桑叶茶性子寒凉，它会加剧脾胃包袱，恒久喝会让人体内冷气增添，容易致使脾胃虚寒也会让腹痛以及腹泻高发。
桑叶茶含有矿物质和抗氧化剂
根据2006年发表在“国际食品科学与营养杂志”上的一篇文章，桑叶含有钙，铁和锌。桑椹还含有抗氧化剂抗坏血酸和β-胡萝卜素。抗氧化剂可抑制自由基引起的细胞损伤，自由基是在食物消化和烟雾和辐射暴露期间产生的。PubMed Health表示，经常食用富含β-胡萝卜素的食物和饮料可以降低患癌症的风险。
桑叶茶降低血糖水平
2型糖尿病的特征在于血糖水平升高。根据2012年发表在“美国中医杂志”上的一项研究，桑树由于其没食子酸含量而降低了血糖。在2007年发表于“糖尿病护理”的研究中，这种效应在2型糖尿病患者中显示。在这项研究中，糖尿病组和健康对照组的每个人都接受了蔗糖饮料，但有些人还得到了桑树提取物，而其他人则得到了安慰剂。预先测试血糖，并在蔗糖消耗后两小时，三小时和四小时测试血糖。结果表明，服用桑树可以在消费后的前两个小时显着抑制葡萄糖峰值。科学家们得出结论，桑椹在治疗糖尿病和预防糖尿病方面都很有用。
桑叶茶减少坏胆固醇
在2013年发表在“BioMed Research International”上的一项研究中，给予280克桑叶粉末的患者甘油三酯和LDL胆固醇水平显着降低，每日三次，持续三个月。2010年发表在“临床生物化学与营养学杂志”上的一项研究发现，每天三次给予参与者12毫克的桑叶提取物三个月，结果相似。这些研究表明，可能需要定期大剂量的这种草药才能看到降低胆固醇和甘油三酯的显着效果。然而，定期喝一些桑叶茶可能有助于预防高胆固醇。
桑叶茶具有抗炎作用
根据2013年发表在“功能性食品杂志”上的一项研究，桑叶传统上用于治疗由慢性疾病引起的炎症，研究结果证实了其抗炎作用。在体外，科学家发现桑叶抑制体内的炎症因子，切断身体的炎症反应。在2010年发表于“Phytotherapy Research”的一项研究中，这种效应在大鼠中显示出来。将引起足爪水肿的大鼠引入桑树，抑制发炎的爪组织的形成。这些研究表明，桑叶茶可以通过减少炎症来帮助缓解疼痛。
