摘要：立定跳远是让全身都得到锻炼的一个项目，它可以增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度、力量、灵敏、协调等素质。由于它的技术动作简单，所需场地不大，器材简易，因此把它作为了身体素质测验必不可少的项目之一。立定跳远也是竞技体育中有代表性的素质指标。现在立定跳远这一项目在各个学校越来越受重视,但是要想真正提高立定跳远成绩必须有一套行之有效的练习方法。笔者在二十余年的体育教学实践中找到了一种最简单而又非常有效的练习方法提供给大家参考。
关键词：立定跳远 弹跳力 学生 动作要领
多年来，立定跳远一直是中学体育平时测试和体育终考的必测项目。通过测试，有许多学生的成绩不理想。本人从事体育教学工作已有二十多年，常年代中三毕业班的体育课，经过反复的教学与探索，积累了以下提高立定跳远成绩的有效方法：
一、掌握正确的动作要领
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：屈膝，重心适度下降，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。WwW.133229.coM腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。
二、分析影响中、小学生立定跳远能力的主要因素
1.身体素质。同班之间，学生有性别差异、年龄差异，最主要的是下肢弹跳力(或称爆发力)的差异。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量及身体协调性也很重要。
2.技术。许多学生没有正确掌握和合理地应用技术动作要领，练习过程中随意性强，对技术的关键问题把握不住。
3.身体形态。中、小学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。
4.心理素质。在进行立定跳远时，学生的心理因素也很重要。如：跳远时注意力不集中，没有充分地做好思想准备，平时在教学训练中成绩不理想等，都会对成绩产生很大影响。
三、训练方法
1.挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。要在练习中体会动作要领。
2.单足跳前进练习。一般采用左（右）腿去右（左）腿来的方法进行练习，距离控制在25～30米左右，完成4～5组。
3.跳台练习。要求学生用双脚由原地半蹲开始，从低处跳上有一定高度的台阶。可对身体素质不同的同学提出不同的高度或远度要求。如在一定高度的台阶间，划出不同的起跳线，学生可根据自己的能力灵活选择。练习中学生身体要直，腰的展收和摆臂协调配合，向前有力地伸腿，以达到目的。
4.跳跃法。学生从栏架(8～10个)一端跃向另一端，间隔为1.5～2.0米且有一定高度。练习过程中，要求用力蹬腿，腾空后大腿积极上提，落地屈膝缓冲。女生可降低要求，其目的在于体会收腹抬腿动作。
5.比赛接力法。学生用双脚在规定的距离内进行连续的立定跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿，重复体会收腹、伸小腿的感觉。
6.跳线法。学生双
腿快速起跳后，落地时小腿前伸，脚要踏上教师规定的标志线。线与线之间的距离分为及格、良好、优秀三个等级，学生可根据能力自由选择。练习过程中学生可连续练习，也可间断练习，但要求每一次必须奋力踏线。
