中长跑论文文献

在各项体育锻炼中，中长跑几乎不需要专用体育设施或场地，却又是锻炼人的体质和意志的很好途径。尽管中长跑需要的条件少，但在中长跑训练过程中却饱含各种内容和思想。结合多年来的教学体会和经验，从耐力素质和力量素质两方面，来谈中长跑运动中需注意的问题。 身体素质 少年 中长跑 耐力素质 力量素质 注意问题 一、前言 中长跑运动训练是一项需要速度和耐力的综合性项目，并且其训练的难度较大。主要表现为：首先，动作单一，趣味性不强，容易使队员感到枯燥、单调而不愿意练习；其次，中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现；再次，队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，导致成绩提高缓慢，如此一来，严重地影响着学生中长跑的训练效果。 中长跑运动员成绩的好坏，一方面，与队员的耐力素质密切相关；另一方面，也离不开其力量素质的训练。步频和步长是决定跑步速度的主要因素，因此，我们可以通过提高跑步的频率和增加跑步的步长来提高跑步的速度。而青少年正处于发育期，韧带有较好的弹性，其兴奋和抑制转换较快，有很好的灵活性。因此，这是最适宜开展少年运动员步频的阶段。 二、少年长跑运动员训练过程中耐力的训练及应注意的问题 耐力训练是一项长期的、基础的工作，而中长跑训练单调、枯燥，训练强度大，训练量往往又多，很容易使学生身心疲惫，产生厌恶情绪。因此，如何有效地加强少年长跑运动员的耐力训练便成为一个值得关注的焦点。如下所述： 1.少年中长跑耐力在敏感时期的训练特点 少年正处于人生的发育时期，身体变化较明显。胸廓和心肺功能的发育滞后；心脏还未发展完善，其对负荷的适应调整的机制，其通过有氧代谢来供应能量的功能不能满足生理的需要，而负氧的能力较差；大脑皮层还未建立完善的呼吸调节机能，血液中血红蛋白、肌红蛋白的含量也不足；无氧代谢能量储备不足，酸中毒现象依靠心血管系统补偿来消除，无氧代谢受自然发育限制。 现代运动训练主要是靠完成大量的运动练习来提高其专项训练运动负荷的适应能力。因此，很多运动员当其还在少年时期时就系统地开展各种各样的关于各个内脏器官的训练，提高其对负荷的适应的能力。对于耐力的素质训练要首先从有氧代谢开始锻炼，主要是增强其心肺系统的功能，以提高其供氧能，从而使机体的最大耗氧能力在一定程度上有较大的提高，进而提高其耐力素质。 2.耐力训练的方法和手段 少年进行中长跑必须具备一定程度的耐力素质，它集中反映了少年在跑动中的灵敏度、力量、速度以及内脏功能等；它是专项运动员能否提高能力的关键影响因素；是少年中长跑过程中所要具备的基本身体素质。平时训练中，有氧耐力训练是无氧训练的基础，提高专项速度耐力关键要加强有氧训练，在有氧训练达到一定程度时才能进行无氧训练。 对于氧气的耐受力，使肺活量和肺吸入氧气的最大量有一定的增加，提高其每次搏动时的输出量，其体能的极点出现，这样就能使其长跑的能力有显著的提高。因此，少年中长跑的训练基础是有氧训练。我们可以通锻炼来提高肺活量，从而扩大其最大吸氧量（最大吸氧量标志着人体对于一次呼吸中吸入氧气的能力、血液中输送氧气的力以及机体对于氧气的利用的能力）。所以，在少年运员训练时，要确保我们所选的方法行之有效，能够使心脏的机能在短时间内极大地提高。如进行适当程度上的越野跑、匀速跑，蛇形跑、穿越跑以及放松跑，这些训练可使少年心率指数达到150次/分；活动性游戏和球类游戏；将规定距离、时间的放松跑和由走到跑的变速跑组合起来的间断性训练。 少年中长跑过程中，耐力素质的提高要靠一定速度来保证（不包括恢复跑）。但是在中长跑中，除了要有很好的耐力，最关键的是要有良好的速度。在训练过程中，还要保证所选用的方法与少年的特点符合，要注意选用尽可能多的样式来训练，最好还要有一定的游戏趣味，并且针对不同的时间，不同阶段采用不同的方法手段。另外，还要注意因人而异，因材施教。 中长跑项目是艰苦、单一、枯燥的，在训练中要有意识培养运动员的吃苦耐劳，不怕困难，勇于拼搏的意志品质和良好作风。 三、少年中长跑运动员的力量素质训练及注意问题 1.少年中长跑力量“敏感期”的训练特点 少年的身体素质有其独特的特点，其肌肉和骨骼增长很快，骨骼中钙质成分低于胶质，骨骼肌中含有较多的有机物、自身的特性，其骨骼和肌肉的生长很快，骨骼中的钙元素含量低于胶质，其水份和有机物的含量较大，无机盐含量较低，骨骼肌富有韧性及弹性，在运动中不易发生折断；较多的关节软骨周围具有细长的肌肉，使得其坚固性及力量差，易发生弯曲变形。因此，少年训练时应加强动力性练习，提高肌肉组织的内协调能力。 2.训练力量的方法和手段 力量素质是速度与耐力素质的后盾，是中长跑运动员取得优异成绩的基础。因此，在少年中长跑运动员身体素质的发展过程中，要合理安排发展力量素质，促进专项能力的提高。 针对少年的生理特征，对于力量素质主要采用动力性训练的方法来锻炼，而力量的素质包括力量的耐力、爆发力量和最大力量。在训练时要注意其之间相互促进的同时，又相互制约的影员。肌肉横断面的大小决定了最大力量，过度负重不利于少年的生长发育。因此，在少年训练的时候，要尽量注意在负重练习时适当降低强度，使各种强度较大的跳跃训练在允许的条件下适当地提高，这样既能使肌肉的伸展性提高，也能使肌内组织的横断面增大。而爆发力的训练要结合其技术的特殊性，要注意抓好对基础的训练，其方法可采用下坡跑、跳阶梯、冲刺跑等。而力量的耐力素质训练所采用的手段主要是以各种循环练习（以能量代谢为主要依据）以及各种不同形式的练习，如跳的练习、长距离的跑步练习，其中，跳包括以发展腿部力量为主的连续跨步跳、连续跳跃练习；对于高水平的中长跑运动员，要坚持其全面的身体素质的训练，要尽早地打好基础。 四、改进运动技术，提高训练技巧 1.运动技术的改进 长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在具体的实践训练中，应当充分依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。与此同时，跑动时上体的放松对整个技术动作的作用也是至关重要的，做好这方面的训练工作也是刻不容缓。在此过程当中，面部肌肉应先放松，稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角最好为90°，这样，加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感较强。 2.训练技巧的提升 （1）搞好训练前的测验 在训练前测验时，尽量要求学生竭尽全力跑完全程，并由教练员组织好记录工作，主要内容包括：记录运动技术上的主要缺点、各分段的时间、意志表现等，从而为学生训练提供原始依据。 （2）进行各种跑的练习 在各种跑的练习过程中，教师要明确要求学生的跑速，并用秒表计时，让学生知道自己的跑速，培养学生的速度感。跑后测量脉搏，把握好休息时间，从而保证合理的运动负荷，要有计划有步骤地进行系统训练，使得队员的专项技术和技能得以稳步提升。具体如下： ①匀速跑 在规定的时间和距离内持续不间断，不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏150次为宜，用于改进训练技能和发展学生的一般耐力素质，如匀速跑10分钟，或匀速跑1200米都是非常不错的选择。 ②定时定距跑 在规定的时间内跑完预定的距离，有助于学生速度耐力的发展，使其养成一种良好的习惯，进而对于中长跑训练起到积极的促进作用。 ③定时不定距离 在中长跑训练时，要严格依据队员的个人能力来决定跑的速度，这对于发展一般耐力和速度耐力起到良好的作用。 ④变换条件耐久跑 变换练习的的方式，如各种图形跑：“内外”螺旋形跑，“8”字型跑，双层逆向循环跑、多角跑、对角线跑、梅花形跑，等等。可以用来提高学生练习兴趣，发展学生的一般耐力。 ⑤变换负荷练习 在对学生进行训练时，要锻炼学生变换负荷的能力，可以采用变速跑的方式，这对于发展其速度耐力起到极大的作用。 （3）多种方法练习 ①变换练习环境 让学生体验在不同环境下进行耐久跑的方法，耐久跑练习可在运动场上进行，也可以利用校园树林，公路等自然地形环境，如越野跑8～10分钟，对于提高学生中枢神经系统的兴奋性有显著效果 ②音乐伴奏法 在练习中，可以选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐，诱发学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。 五、加强体育锻炼法和恢复养护法的训练 体育训练重视传授技术，恢复养护法则重视让队员根据训练中的身心变化，采取具有针对性的生理补偿调节措施，恢复和提高体能。实践证明，在中长跑技术教学的基础上，加强中长跑锻炼方法和恢复养护法的教学，可以有效地培养队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。 进行中长跑锻炼法教学时，可让队员在练习实践中每次计时了解跑速，跑前测脉搏，跑后立即测脉搏，以达到培养队员自我锻炼自我监督的能力。除此之外，在中长跑练习前，要安排一定时间的理论教学，使得队员能够正确认识并主动克服“极点”现象，另外懂得预防风寒感冒，学会合理休息和各种营养补充等，并加强其各方面的实践与锻炼，进而达到自我恢复养护的目的。 六、结语 综上所述，通过上述多种途径和方法来进行中长跑教学训练，可以极大地提高队员练习中长跑的兴趣及心理调节控制能力，促进中长跑运动队员掌握中长跑的知识、技术、技能和方法，不仅可以有效地改善学生的心肺功能，发展学生的耐力，提高他们的成绩，同时又培养了队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。 少年的专项能力和其身体素质是相互促进的。在训练过程中，绝不可以由于其项目特征要求片面的身体素质而忽视了对于其进行全面的训练。只有在少年时期艰苦训练，打好坚实的身体素质基础，才能使其在成年后创造优异的成绩，使其运动寿命有一定的延长。 参考文献： [1]杨进.少年中长跑训练需要注意的几个问题[J].业余训练，1994. [2]王大锋.浅谈少年中长跑运动员的身体素质[J].中国体育教练员，2000，（7）. [3]王孝德.中长跑运动员应在少年时期打好基础训练的探讨[J].田径指南，1994，（4）. [4]胡毛珠.对田径中长跑训练动向的探析[J].上海体育学院学报，1999，（增刊）.

中长跑训练过程中不适生理反应与应对措施论文

在学习、工作生活中，大家肯定对论文都不陌生吧，论文是一种综合性的文体，通过论文可直接看出一个人的综合能力和专业基础。你写论文时总是无从下笔？下面是我整理的中长跑训练过程中不适生理反应与应对措施论文，仅供参考，大家一起来看看吧。

摘要： 中长跑训练作为大负荷，高体能的训练方式，在体育教学和运动训练中运动员会经常出现身体机能不适的生理反应。只有正确的认识身体机能的生理反应，运动员才能采取正确的保护措施，提前预防，减少损害。因此，将探讨中长跑训练中身体机能出现的反应及减缓该症状相应的对策。

关键词： 中长跑；身体机能；生理反应；处理对策；

一、前言

中长跑运动是体育教学和训练的基本内容之一，是一个需要综合考虑运动员速度和耐力的训练项目，其成绩优异与否一方面取决于运动员的先天性素质，健康的体魄是一个运动员成功的必要条件。另一方面，后天训练也是提高其运动成绩的重要手段。训练时，为了取得更好的成绩，往往会采取高强度，高负荷的训练方式，运动员不可避免的会在训练中出现一些身体机能不适的生理反应现象。如果没有及时的针对这些生理现象做出处理，运动员的身体素质可能会随之而降，甚至可能导致伤病的出现，影响其运动水平的提升。在传统的中长跑训练中，教练员更重视的是训练的强度与运动员的运动负荷，过于片面的认为训练任务才是第一位的，从而忽略了对运动员的保护以及对运动员心理上的疏导。对运动员来说，虽然中长跑训练对其身体机能的提升帮助较大，然而在实际教学过程中，运动员总是出现逃避，畏难等情绪。所以在中长跑教学中教练要把握运动员心理状况及其身体机能生理反应，针对性地给出专业意见，不仅有助于教练员采取相应的队员保护措施，帮助运动员提高成绩，还能培养其迎难而上、刻苦拼搏的良好品质。

二、中长跑训练过程中身体机能容易出现的不良生理反应

（一）“极点”

中长跑中“极点”出现的时间节点与运动员的身体条件、运动水平紧密相关。通常来说，身体条件好、运动水平高的队员可能不出现“极点”，或者出现的较迟，且持续时间短。身体条件差、运动水平低的队员出现“极点”的时间早，且持续时间长。当运动员的身体内部器官活动满足不了肌肉活动的需要，造成体内供氧不足，从而累积了大量乳酸之类的物质时，这些物质就会造成呼吸循环系统失调，从而刺激大脑皮质，使运动中枢神经系统受到抑制，于是人的动作变得缓而无力，协调性下降，这就是“极点”的形成。“极点”出现后常常伴随以下症状：血压上升、呼吸急促、四肢无力、心慌、头晕。这是肌肉活动与内脏活动暂时不协调的一种正常的生理反应。

（二）胸部胀痛和肋下刺痛感

中长跑训练中出现胸部胀痛和肋下刺痛感的现象是常见的。此现象是由于训练时呼吸方法不规范，使胸腔，肺部肌肉过度紧张和疲劳而引起收缩，刺激了相应的神经感受器，从而引起胸部两侧及肋下胀痛。同时也可能是由于前期准备活动不够充分，所以身体在高强度负荷出现不适应的症状。此外，此现象的出现可能与天气因素有关，如果气候环境过度干燥或者过于寒冷时，运动员也可能会出现胸部胀痛和肋下刺痛感。

（三）肌肉酸痛

肌肉酸痛是初练者常遇到的现象，也可以叫做“过肌肉关”。练习者由于长时间的激烈运动，负荷量过大，导致了供氧系统的渐不协调，使肌肉中的乳酸含量过高，增大了肌肉渗透压，从而使得肌肉内含水量增多，导致肌肉变的僵硬无力，弹性下降。而水分进一步向肌纤维内渗透，造成肌肉膨胀，使神经受压迫刺激，从而引起肌肉酸痛感。

（四）运动中的腹痛

腹痛一般分为功能性和器质性两种，通常有胃肠痉挛，肝脾瘀血，腹直肌痉挛等症状。

1、胃肠痉挛

运动过程中胃肠痉挛的发生多与饮食有关，具体可体现在以下几个方面：在比赛前吃得过多或离比赛时间过近吃食物、吃或喝的食物不正确（冷饮以及一些不易消化的食物）。饮食不当而引起的疼痛多为隐痛、胀痛、甚至绞痛。此外，空腹训练或吸入大量冷空气，也可能造成胃肠痉挛。

2、肝脾区疼痛

运动初期肝脾区疼痛主要是由于前期缺乏准备活动且开始时运动过猛所致，在内脏功能还未提升到适当的水平时就增加了运动强度，导致肝脾充血，引起疼痛或胀痛。此外，剧烈运动时，由于呼吸方法不正确，频率太快，使得呼吸肌疲劳，也可引起肝脾区疼痛。同时，又因为呼吸肌疲劳及痉挛减轻了对肝脏的润滑作用，也能造成疼痛。

3、腹直肌痉挛

腹直肌痉挛多发生在运动过后，特征明显，发生于表面，用手触摸可以了解具体情况，这种现象主要是由运动时身体出汗量大，造成体内盐分不足，水盐代谢不平衡所引起的。

（五）疲劳性骨膜炎

疲劳性骨膜炎多发于腓骨，趾骨，胫骨和尺桡骨等部位。该现象是由于锻炼方法不恰当，跑跳训练过于密集，超负荷运动，例如在一段时间内过于频繁地进行后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑等练习，或因场地太硬，以及跑跳的姿势不正确，脚落地的'动作不规范，没有缓冲，造成小腿肌肉在胫、腓骨的附着点过度牵拉骨膜而导致的疲劳积累。该现象易发于刚参加训练或训练强度猛增的人。

三、对不适生理反应采取的相应措施

（一）调整呼吸节奏

面对“极点”所造成的不良生理反应，教练员除了需要不断鼓舞队员的士气以外，还需注意提醒队员调整好呼吸和跑的节奏，有意的抬高头部加深呼吸，使肺部多吸氧气，多排二氧化碳，减轻代谢产物对运动员的呼吸中枢和血液循环系统的刺激，从而克服“极点”，减轻不适感。随着运动水平的提升，“极点”出现时间就会推迟，持续时间也会缩短，生理反应会逐渐减弱。若在运动前补充一点糖分，也能减轻头晕恶心感。在一次学校运动会上，有一名男同学在参加3000米赛跑，跑到八分钟之后，感到胸闷无力，呼吸困难，嘴唇发白，想要放弃比赛，这时班主任让他调整好呼吸，适当减速，待不适减轻时，再加速，最后他取得了较好的成绩。这个案例说明极点是可以克服的，只要方法得当，坚持过后，将会越跑越轻松，有利于提高耐力。

（二）避免在气候恶劣的条件下进行训练

运动过程中如果有胸部胀痛和肋下刺痛感时，应适当减慢速度，加大呼吸深度，也就是多做腹式呼吸，是呼吸肌得到放松，并抵压疼痛部位，这一现象就会逐渐缓解，此现象的出现还可能与环境气候有关，如天气过度寒冷或气候干糙，大雾天训练等，教练员应找出根源，引导队员对症解决处置。比如寒冷天训练时多用鼻腔呼吸，减少冷空气对肺部和器官的刺激，干燥天训练前少喝点饮料，注意训练中的间隔时间，尽量避免在雾天或沙尘天气做大强度训练。

（三）合理安排运动量

为了预防以及缓解肌肉酸痛，运动员应该合理安排运动量，由小到大、循序渐进进行训练。此外，要注意在运动前进行放松，尤其要多做下肢的放松。同时，推拿按摩也有利于改善局部的血液循环，队员之间可以相互进行搓揉、按摩来放松，再加上热敷，可以帮助消除肌肉内的乳酸及其他代谢产物，从而减缓运动员肌肉僵硬、酸痛不适的反应。

（四）运动前避免吃得过饱或饮水过多

运动中出现腹痛时，应先减速深呼吸，调整呼吸与运动的配合，同时按压疼痛部位，一般来说可减轻疼痛，若疼痛仍不减反增，就应立即停止运动。为了避免运动时腹痛，在运动前应避免吃得过饱或饮水过多。刚开始时，运动不能过猛，当内脏器官功能提高到相应水平时，再增加强度。冬季训练要注意用鼻腔呼吸，降低冷空气对胃肠道的刺激。夏季训练前喝杯盐水，以降低排汗过多造成的盐代谢紊乱，可以减轻或避免运动中腹痛的发生。

（五）注意训练场地的选择

在运动训练中如果出现膝关节、踝关节或者小腿疼痛红肿时应及时调整训练计划，同时注意对运动场地质地的选择，尤其在冬天不要让队员在质地比较坚硬的水泥地面上做一些诸如“后蹬跑、跨步跳、蛙跳”等素质练习。训练场地不规范，队员在运动中脚与地面缓冲不够充分就极易造成运动损伤。练习后坚持热水洗敷，并对疼点进行按摩，同时配合医药治疗，休息时小腿部垫高，促进血液回流，严重时停止训练几天，这样就会减轻症状，坚持一二周会使症状消失。

（六）正确跑步的技巧

跑步时，要注意让头与肩保持稳定，目光直视前方，下颚略收且不要低头。双手微微握拳，大小臂屈成直角，自然地前后摆动，摆动时需注意幅度，往前不露肘，向后不露手。与此同时，跑步脚落地时要注意让脚尖先接触地面，之后再渐渐过渡到整个脚掌，从而保护运动员的脚踝、膝盖，预防骨膜炎的发生。跑步时，要注意发力方式，学会用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖。脚部需放松，不能缩紧脚趾，当脚抬高至距离地面10厘米左右时就可放下。而落地时要注意前脚掌不要太过发力，以免致使腿部肌肉发达。同时，在跑步时运动员最好保持抬头挺胸的姿态，这有利于改善其呼吸循环系统。跑步时的呼吸一般采用鼻吸嘴呼，而当体力不支时可以采用嘴吸嘴呼方式。

总而言之，面对中长跑训练中出现的各种生理反应，教练员应加强队员的心理辅导工作，减轻队员的恐惧感，尽量减少心理反应对运动训练造成的影响。教练员也应该经常对队员讲解各种生理反应现象的生物学依据，科学的处理不同问题。运动员在运动前应多做准备活动，让身体先适应训练强度。运动员应坚持循序渐进的原则，在训练中协调好正确的呼吸方法及动作，及时纠正错误，并做好训练结束后的放松活动，尽快恢复疲劳。首先可以通过使用合规合法的药品来减轻运动员的疲劳感。其次，可通过水疗法来放松肌肉，如桑拿、蒸汽浴，都可加快人体新陈代谢，缓解肌肉酸痛。再者，也可利用一些物理刺激手段促进体内循环，减轻运动员疲劳感。最后，教练还可利用相关措施帮助运动员快速恢复运动损伤。

四、结语

科学的进行中长跑训练，应该要正确的认识训练中身体机能的生理反应。本文结合笔者多年来体育教学经验，详细阐述了中长跑训练中身体机能的生理反应与处理对策，能够使运动员更好的了解自己的身体机能，减少损害的发生，从而取得优异的成绩。同时，也能为教练员提高训练的有效性而提供科学依据。

五、参考文献

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[2]王跃波.巧用学生心理进行中长跑教学[N].中国体育报,2014-04-11.

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[4]袁作生,南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].北京:人民体育出版社,1997.

[5]张书海.中长跑运动员训练后的恢复方法研究[J].体育世界(学术),2016,(11).

[6]许巍.中长跑训练中大学生运动员身体机能的监督和恢复[J].咸宁学院学报,2012,(32).

写作思路：以学校的体育老师的角度来分析学生男1000米/女800米考试的作用和意义，写出自己真实的看法。

正文：

有的学校和学生把考试与竞赛等同看待，有的学校教师训练学生方法不当：学生考前准备缺乏科学的指导。学生考试中不注重细节问题。该项目旨在发展学生的有氧和无氧锻炼，提高学生速度和耐久素质。

决定成绩的是途中跑和冲刺跑技术中长跑项目的完整技术分为起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑。在这几个技术环节中，作为体育考试来讲，决定成绩好与坏的关键是途中跑和冲剌跑技术。途中跑是决定中长跑成绩的主要环节，因此，掌握正确的途中跑技术具有重要的意义。在途中跑技术中，主要是强调身体要平稳、轻松、省力、节奏性好，并注重呼吸的调整。

冲刺跑。冲刺跑技术和短跑中的冲刺跑有一定的区别，它不像短跑那样距离比较短，运动能力强的学生冲刺跑的距离就比较长，有的学生可达200米以上的距离，运动能力较差的学生也有上百米或几十米。所以要想取得好的考试成绩，跑好冲刺跑也是至关重要的，主要技术是在途中跑技术动作基础上加快频率，接近终点时(50米以内)稍缩短步幅。

找步频与步幅“节合点”。对于每一位学生个体来讲，要找到适合自己的步幅与步频的“节合点”，是要通过反复的训练，并能保持相对的稳定，使学生感到自己完成的动作时，频率不快不慢，步幅不大不小，跑完全程既感到轻松，又能够取得较好的成绩。

用这样一句通俗的语言来教育学生学习中长跑技术的节奏感问题是很管用的。学生在练习时，往往是很盲目的，不知道该怎样跑中长跑项目，在平时的体育测试中或校运会中，我们最容易看到“开始是英雄后面是狗熊”的现象。

所以训练中长跑的“节奏问题”是取得考试好成绩的关键性因素，学生就自然而然明白这个道理了。对于学校也好，学生也好，都要懂得考试与比赛是有质的区别的，不能把它们等同起来，有的老师把这个项目的教学用训练比赛运动员-样的方法进行教学是不科学的，因为我们达成的目标不一样。

运动比赛是名次重于成绩，而体育考试要的是“全体学生”取得好的成绩分数，如男生的1000米考试，3' 30”是100分，那么学生考得2' 59"，3' 22"..中..也是100分，我们想要的是全体学生都能考得100分，学生跑2' 59"和跑3’30"效果是一样的，所以我们想要的是全体学生能考得好的分数，而名次的多少就没有意义了。

因此，我们在进行以“组为单位”训练时，每一组都找一个控制节奏好的学生作为领跑员至关重要，只有对学生进行针对性的重复训练，学生考试时才不会慌乱，不会去争抢，不会去争名次，就能够达成大部分学生考得满分的愿望。

一、 中长跑跑的技术特征 决定速度的因素是步幅和步频，不同距离的跑对步幅和步频的要求不尽相同，对中长跑跑的运动员来说，跑的能力是主要的，跑的技术动作是第二位的，但在能力相同的情况下，技术就显得重要了，要训练出高水平的运动员就必须使运动员掌握一套完整的、正确的技术动作。当前，中长跑运动员跑的技术一般分为两种：第一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；第二种是后蹬用力较小，腿前摆较低，步幅较小，但频率相对较快。这两种跑法从力学上分析都各有它自己的特点。 人体在跑的过程中，地面对脚的阻力是人体在水平方向上的主要阻力，它对中长跑跑的成绩起着至关重要的作用，怎样减少地面对人体水平方向的阻力是我们要探讨的主要问题之一，如图1从生物力学的角度分析，当地面对人体的反作用力大小相同时，即F=F'时，重心较低者，其重心点和着地脚支撑点之间的连线与地面的夹角α就小，将力F正交分解，可知水平方向上的阻力F1=F*cosα，若重心较高，则重心点和着地脚支撑点之间的连线与地面的夹角α’就大，将力F’正交分解，可知F1’=F’*cosα’，因为α’>α，所以cosα’F1’，同时，重心较高，夹角就大，重心就越容易移动过支撑点，从而能够迅速转入后蹬。 人体是一个统一的整体，一个环节的动作势必对其他环节的动作产生影响，在跑的过程中采用频率相对较慢，步幅较大，前摆较高，后蹬用力这种跑的姿势，这要求运动员后蹬有力，加大摆腿的幅度，为了使身体能够协调运动，必然的要加大摆臂，在肘关节和膝关节角度不变的情况下，加大摆臂和摆腿的幅度都将使运动环节的用力部分距身体重心较远，增加了能量的消耗，加大后蹬力度，要求蹬地时髋，膝，踝充分蹬直，这样跑起来速度比较快，但人体的后蹬，摆臂，摆腿过程中都过多地消耗了能量，在较短时间和较短距离内就会产生疲劳，况且增大步幅，将减小支撑脚与地面的夹角，造成人体水平方向上的阻力的增大，因此从跑的经济性方面来考虑，它并不是最理想的；若采用快频率，小步幅，前摆较低，后蹬用力小这种跑的技术，虽然在相同的距离内，需要跑比较多的步数，但步幅小，对后蹬的要求并不那么严格，后蹬时髋，膝，踝不必完全蹬直就可过渡到下一步，而且重心高，身体比较平稳，重心上下波动的幅度小，减小了跑的过程中不必要的耗能，重心高，支撑脚与地面的夹角就大，减小了地面对人体的水平阻力，达到了经济性和实效性的原则。 中长跑在跑的过程中对身体素质的要求很高，应采用大量的身体素质的练习手段，如卧推，两头跷，俯卧撑等加强手臂，腹肌，胸大肌等肌肉的力量；同时，在做小步跑，高抬腿，后蹬跑等辅助练习时，应强调动作的频率，在训练中有意识地培养运动员的节奏感、速度感，提高在短时间内对自身状态的调节能力。 二、 中长跑跑的能量供应特征 中长跑跑是竞速项目，对神经细胞机能的影响很大，大脑皮质细胞很快疲劳，工作能力下降，不能长时间继续高速运动，这就要求中枢神经系统具有较大的机能稳定性，才能保持在较长的时间内发出高频冲动。提高人体在单位时间内快速位移能力，它取决于两个基本途径：第一是提高运动员的力量；第二是重复跑的能力。由于中长跑跑的过程中，65%的能量是由乳酸系统供给的，跑完全程后，血乳酸可达到250毫克%，因此，中长跑跑是人体内乳酸大量堆积的情况下，肌肉仍以次最大强度进行工作的，所以这就要求运动员必须具备完善的专项身体素质，而且更重要的是发展在疲劳和乳酸大量堆积的情况下，继续保持次最大强度工作能力，因此中长跑跑运动员的专项力量不是单纯的速度力量和力量耐力，而是两者皆有的速度耐力性力量，训练时应有针对性地选择训练方法和手段。 a、择较长时间，较长距离的跑与跳的交替练习 b、采用中等重量的重复练习 c、采用加大困难条件的跑、跳练习，如拉重物跑，上坡跑。 中长跑在跑的过程中，磷酸原系统供能占30%，乳酸系统供能占65%，有氧化谢供能占5%，因此在剧烈的中长跑运动中，所消耗的能量的来源主要是靠三磷酸腺苷的分解与再合成来提供，而这种再合成是在肌肉连续两次收缩之间，即在肌肉放松的时间内进行的。要想使人体快速用力跑完全程，就必须使不该用力的肌肉得到充分地放松、协调。运动生物力学告诉我们，不参与工作的肌肉及时放松能减少有机体的负担，因此跑的过程中，应注意对抗肌的放松，积极放松不参与工作的肌肉。运动后的放松恢复做为运动训练的一个有机组成部分，对于保证训练质量和提高运动成绩有着不可忽视的作用，因此，运动后的放松是运动员训练后尽快恢复体力的有效途径之一。 三、 小结 从以上分析可知，中长跑跑的过程中能量供应的主要来源是乳酸系统供能，速度耐力性力量是中长跑跑运动员的专项力量，在跑的技术方面采用高频率，小步幅，高重心的技术能有效地减少外周对人体在水平方向上的阻力，有利于提高中长跑跑运动员的成绩。