跑步论文的参考文献

浅析影响400米跑成绩的主要因素桂永锋(中南民族大学体育部 湖北武汉 430073)400米是一项由短跑运动员的速度、耐力、力量所组成的运动项目，是短跑项目中富有挑战性、艰苦性的比赛项目，该文针对400专项运动员的训练特点，负荷形成及影响因素进行了综合论述和分析，采用文献资料法、访问法、从速度素质、力量素质、耐力素质的训练方法，以求提高400米专项运动员的运动成绩。400米；成绩；影响因素400米项目经受了一个自2000年以后迈克尔·约翰逊时代的低谷，在2004年由于“新生代”实力强劲运动员的崛起，他们不惧怕突破44秒大关甚至创造更好的成绩，使该项目出现了明显好转的迹象。400米是短跑距离最长的项目，需要较高的速度素质、力量素质、耐力素质，这些素质对运动成绩的提高起到决定性的作用。当然还有其它方面的一些因素，本文主要从这三个方面进行论述。1. 400米专项运动员的能量供应特点400米项目是一个既要绝对速度又要极好的速度耐力的项目，其生理供能特点，主要是ATP和无氧糖酵解，其中无氧酵解是400米运动员的主要供能来源。400米项目运动强度大（仅次于100米—200米）运动时间约45~60秒左右，耗能总量约为100千卡其80%~85%以上能量是在无氧条件下产生的。在全程跑中要求运动员具有很高的速度耐力素质，在运动开始的前10秒中主要由ATP-CP系统供能，在以后的跑程中，其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。同时，机体的供氧量也远远满足不了需要。因此在运动中ATP合成所需要的能量，主要靠糖酵解来提供。2.影响400米运动成绩的主要因素速度素质与400米运动员专项成绩的关系在现代训练中教练员，运动员都以提高速度来增大训练的难度与强度，适应当今剧烈竞赛的要求。速度素质是400米运动员重要的身体素质之一，它是衡量身体训练水平，竞技能力高水平发挥的重要因素。速度素质直接反映运动过程中的效果，400米跑中动作要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好的掌握合理而有效的技术动作。速度素质练习不仅能提高人体的快速运动能力，而且能提高人体中枢神经过程灵活性及兴奋性，还能提高人体三磷酸肌酸（CP）的储存量，促进供能能力的提高及改善代谢过程这点对400米专项运动员十分重要。速度素质还对其他身体素质发展有着积极的影响。发展速度素质又能为耐力的发展提供更大的空间，为速度耐力的训练打好基础。400米专项运动员的速度素质训练基本表现形式有：反应速度、位移速度。反应速度的概念与特点反应速度是指人体对各种信号刺激（如声、光等）的快速应答能力。反应速度的快慢主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间（即反应时）的长短，中枢神经系统的机能状态和运动条件反射的巩固程度。反应时间的长短主要取决于感受器的敏感程度（兴奋值的高低）中枢延搁和效应器（肌组织）的兴奋性。其中，中枢延搁又是最重要的，反射活动越复杂，历经的突触越多，反应时越长。随着运动技能的日益熟练，反应速度加快。研究发现，通过训练，反应速度可以缩短11%~25%。这主要是因为反应速度同时受到遗传因素的影响，遗传力高达75%以上，另外，反应时的长短与刺激的强度大小及注意的集中程度也有一定的关系。反应速度的练习应注意的问题要求运动员注意力集中。在训练中运动员注意力集中与不集中大不一样，运动员注意力集中，可使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处于紧张待发状态，此时，肌肉的反应速度比处于松驰状态可提高60%左右。当然，这种紧张待发状态必须有时间限制，一般地说，适宜时间为秒左右，最多不能超过8秒，因此，400米运动员在“预备”起跑时，要紧紧地压住起跑器，思想集中于准备迅速迈出第一步。反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。动作熟练，信号一出现，就会立刻做出相应的反应动作。在进行反应速度的训练时，还需经常改变刺激因素的强度和信号发出的时间。反应速度训练常用的方法手段反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习时尽量缩短感觉（视、听、触）——动作反应的时间，复杂反应速度练习的特点则（视、听、触）——中枢分析选择判别——动作反应的时间。发展反应速度的方法主要有：（1）听口令、击掌或节拍器摆臂运动员两脚前后开立成弓箭步，根据口令或击掌的节奏，做快速前后摆臂练习，训练者听教练员的口令及击掌的节奏，由慢到快，快慢结合，要求摆臂动作正确，有力，重复2~3组，每组间歇3~4分钟。（2）听信号起跑运动员听到教练员发出的信号起跑，信号可由教练员出掌，口令，发令枪等。运动员做起跑准备憋气听教练员发生的信号迅速蹬高起跑器，跑动10~20米，每组4~6次，重复2~3组，间歇5分钟。位移速度的概念与特点位移速度是指在周期性运动中，单位时间内人体快速位移的距离多少的能力。通常用通用时间或单位时间内所通过的距离来表示。如400米运动员的跑速上来讲，位移速度是表示物体运动快慢的物理量，它是距离与通过该距离的时间用公式来为V=S/T表示。位移速度与人的神经过灵活性关系密切，神经兴奋与抑制过程灵活性越强，人体两腿交换频率越高，位移速度也就越快。运动员的跑速与其步长、步频、肌肉放松能力和运动技能巩固程度有关。位移速度也受到遗传因素影响，有资料指出位移速度的遗传因素为78%。此外，速度性练习时间短，主要依靠ATP-CP系统供能，因此，肌肉中ATP-CP含量较多是速度素质重要的物质基础。位移速度训练应注意的问题位移速度的训练是强度大，时间短的无氧训练，主要依靠ATP-CP系统提供能量，因此在训练中，应着重发展磷酸原系统供能的能力。400米运动员常采用10秒以内的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。在发展位移速度训练的同时应重视肌肉放松，这对速度的提高是非常重要的。肌肉放松，张驰有度，能够减少肌肉本身合力，使血液循环通畅。还能够给参加活动的肌肉输送大量的氧气，从而提高速度。另外还应该改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。位移速度训练常用的方法与手段位移速度的训练均采用重复法是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习，练习强度是提高快速移动能力的主导因素。位移强度属于极限强度。强度一般控制在90~95%左右。在高强度的练习中，运动员应高度集中注意力，最大限度地动员肌肉力量，发挥最高速度水平。训练中运动员在进下一次练习前应以运动员机体基本恢复为标准。（1）快速高抬腿练习，原地快速高抬腿10秒，要求大腿必须抬到水平高度，每组2~3次，重复进行2~3组，再次间歇时间1~2分钟，组间歇4~6分钟。（2）下坡跑：听信号后全速沿5?白笥倚逼屡艿琅?0~50米，重复6~8次，重复进行1~2组，次间歇1~2分钟，组间歇4~5分钟。（3）计时跑，听信号后蹲距式起跑20??+30??+60??+100??次间歇时间为2~5分钟。（4）牵引跑：用橡皮带拴住练习者的腰部，另一端拴在轮胎上，做全速跑20~30米练习，要求注意跑的后蹬，速度越快越好，每组练习2~3次重复2~3组，次间歇1~2分钟，组间歇5分钟。速度训练的方法还有很多很多，教练员应该做到训练手段的多样化，编排要合理，这样就容易保持兴奋而延续疲劳。既要达到训练的目的，又要能引起运动员的兴趣。力量素质与400米运动员专项成绩的关系力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质与运动项目的关系，可分为一般力量与专项力量，根据力量素质与运动员的体重的关系，可分为绝对力量和相对力量，根据完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一，是掌握和运用技术，战术的基础，短跑是最大强度的周期性运动项目，从项目特点及影响短跑运动成绩的因素的角度来看，力量素质对运动员取得优秀成绩起着至关重要的作用，速度力量和力量耐力是400米项目突出的素质基础。运动员不同性质的力量素质，是影响动作频率和步长的最密切机关的因素之一，有资料指出，400m运动员所需要专项力量（最大力量、速度力量、力量耐力）应该是“速度耐力性力量”。400米运动员的力量训练，应结合自身特点，着重发展最大力量和速度耐力力量。不同运动水平运动员在不同阶段的生理生成指标是发展专项力量的负荷强度质量依据。最大力量的概念和特征最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。发展400m运动员发展最大力量时既要使用肌肉张力要达到最大限度，又要使肌肉受到足够量的刺激，这样，负荷刺激的结果将迫使更多的运动单位参加工作。主要目的是为了加大肌肉横断面，增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。最大力量训练应注意的问题在进行最大力量训练时一定要确定负荷量度，负荷强度的确定，应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增大运动员肌肉的体积，发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右，但要注意一点的是力量训练必须有一个准备性的渐进过程，从小强度然后再逐渐加大负荷强度，再者就是每周训练应穿插一些更大强度：如90%~95%的负荷强度的训练。负荷数量就是练习的次数与组数重复的多少与负荷强度有很大的关系，通常以50%的负荷强度做20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加两次，每增加5%的强度重复次数则需减少两次，间歇时间的确定要取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应长些。最大力量训练的手段与方法最大力量训练的方法较多，如重复法，负荷强度为75%~90%每项训练中完成的组数为6~8组，每组重复3~6次组间歇3分钟，还有阶梯式极限用力法，训练从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。静力练习法是通过大强度静力性练习来发展最大力量，负荷强度为90%以上，每次持续时间3~6秒，练习4次间歇3~4分钟，同时还有极限次数法，变换训练法等等。速度力量的概念与特征快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合，快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量，400米运动员是为了使身体从静止状态获得最大速度，发挥肌肉最大的收缩速度和力量，这种肌肉的收缩速度加力量的工作能力就是运动员的速度力量。快速力量训练应注意的问题在进行快速力量训练时要注意负荷量的安排，发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，30%~100%都可以，而400米属于短跑类的项目通常情况下要多采用超等长的练习，速度快，负荷强度大。发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以有降低练习的速度为原则，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数多，发展快速力量练习间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力。基本上采用积极性的休息手段。快速力量训练的手段与方法发展快速力量的途径主要是提高最大力量和缩短表现出最大力量和缩短表现出最大力量所需的时间这两个方面，速度性力量主要用克服身体重或负小重量快速跑，跳跃等练习来实现，主要手段，主要是发展快速跑的练习，负重或不负重的上坡跑的练习，坡度在3?白笥遥��玖废啊H纾憾嗉短��嗉锻芴�?0~50米单脚跳、跳栏架、举膝跳等。力量耐力的概念与特征力量耐力指的就是肌肉长时间克服阻力的能力，指运动员在运动中，肌肉能够长时间的进行抗阻力的能力，400米跑是人体内乳酸大量堆积情况下，肌肉仍以次最大强度进行最后的冲刺。力量耐力训练应注意的问题在进行力量耐力训练过程中要严格控制训练的负荷强度，一般均采用25%~40%的负荷强度练习多次重复动作，甚至达到极限，重复的组数一般不宜过多，每组间歇的时间2~4分钟，完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应在工作能力尚未完全恢复时，即可下一组的训练。也可用心率控制进行下一组训练的间歇时间，可在心率恢复到120次/分左右进行下一组练习，在练习时应注意技术的完整性，动作规范到位，这样才能更好的进行力量耐力的训练。力量耐力训练的手段与方法主要手段是在额定阻力（或负重量）和动作速度不变前提下，逐渐增加练习的重复次数，直至重复次数能够达到专项耐力需要后，则不要再增加重复次数，可采用负重连续跳，较长距离负重的跨步跳，单脚跳，高抬腿等练习方法，同时也可采用循环训练法，即每次练习间歇30秒以内，每一循环后间歇5分钟左右，负重以本人最大重量30~40%去做，速度要快。耐力素质与400米运动员专项成绩的关系耐力素质可分为①有氧代谢供能的速度耐力（又称一般耐力）。②混合代谢供能的速度耐力。③无氧代谢供能的速度耐力（糖酵解供能持续运动的能力）三种。对于400米运动员来说，逐步改善和提高无氧代谢供能的速度耐力，即能促进有氧代谢和有氧，无氧，混合代谢供能速度耐力的改善，又能有效促进专项能力的提高。研究文献表明，无氧代谢的速度耐力，是人体多因素参与专项运动的“综合训练效应”而且提高的速度较其它素质缓慢。速度耐力的概念与特征速度耐力也叫无氧耐力，它是提机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力，无氧耐力又分为磷酸原供能和糖酵解供能。速度耐力就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度能力，要想取得优异的成绩是不可能的，400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。速度耐力训练应注意的问题提高糖酵解无氧代谢供能的速度耐力训练的强度为80%~90%，一次练习的持续时间介于1~2分钟之间，其距离应控制在300~800米之间，一般以400米为宜。每组练习的重复次数不必过多，以保持必要的训练强度，间歇时间4~6分钟，同时又受负荷距离及强度的影响，距离长，强度大，间歇时间越长；距离短，强度小，间歇时间就短，组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间，以利于恢复。速度耐力训练的手段与方法400米跑的速度耐力训练，适宜应“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以主项距离距为主。主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。3.结论400m运动员的速度、力量、耐力训练，应该结合项目身特点与运动员自身的素质和训练的主要任务入手；再发展速度力量、耐力训练，（下转第103页）（上接第101页）要根据运动员生理、心理、合理安排训练计划和训练的手段。因运动员个体差异不同，训练负荷指标以及训练负荷量度安排就不同。训练过程中，教练员是运动员完成训练任务的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理化指标，是发展速度、力量、耐力训练强度定量依据，速度，耐力，力量是400米运动员不可忽视的三项重要内容，它的好坏直接会影响运动员成绩，训练中，要在保量完成动作质量的前提下对训练内容有针对性的加以调整，选择适合不同发展特点运动员的各项训练发展途径，科学地加以引导，使速度训练、耐力训练、力量训练的提高有利于运动员长远目标的实现，又不影响运动员近期运动成绩的提高。4.建议（1）根据运动员训练周期的不同合理的安排速度，力量，耐力训练的计划严格控制好负荷强度。（2）再进行速度素质训练的同时还要加强运动员的协调性，柔韧性素质的发展，这样对运动员速度素质提高有很大的作用。（3）再进行质量训练时要严格遵循力量训练的几项原则：负荷顺序原则，合理训练间歇原则，有效运动负荷原则，渐增负荷原则。（4）在发展耐力训练时要同时掌握运动员自身心理活动变换，对运动员要加强心理素质训练，要有信心完成训练任务的心理定向，要有持久性意志努力的能力，并可采用自身暗示和自我鼓励的方法充分地发挥机体的内在潜力。参考文献：[1]吴兵,李炳光.对400米专项运动员身体训练的研究综述[J]辽宁体育科技1999（6）—18—19。[2]王瑞光.运动生理学[M]人民体育出版社。[3]段世杰.中国体育教练员岗位培训教材,[M]中国国家体育总局人民体育出版社1999。[4]宗华敬.身体训练手册[M]南开大学出版社1989[5]张昌言,周日卿.短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法[J]北京体育大学学报2002（3）。[6]邱秀林.400米运动员速度耐力训练[J]田径2004（7）。[7]田麦久.运动训练学[M]人民体育出版社。[8]（美）理查德·罗斯,徐田根译.[J]武汉体院译报1990（1）。桂永锋:（1977—）湖北人，学士，中南民族大学体育部。研究方向：体育教学。400米运动员速度耐力训练的探讨 2004年7月30日17:03 田径 邱秀华 丛林 朱静华 --------------------------------------------------------------------------------速度是提高400米成绩的重要因素，而速度耐力也不可缺少。众所周知，速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得优异的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。 一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，可以说，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，心率太快，反而使脉搏量下降，这些都不利于心血管系统功能的增强。 二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 小议400米的训练 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： (一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三 力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。 (四)周四 早操20分钟自由跑，下午休息。 (五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息 400米的训练方法

一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 要得第一! 400米的话前两百米不要跑最快，如果你耐力超好的话可以用最高速度冲完400米，等你跟跑完两百米如果一下子加速你会发现很困难，（如果训练的好可能很轻松），步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺。所以前一百米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。 祝你成功！每次跑步肋骨底部位置会痛是因为呼吸不规则引起的岔气现象，和肺活量的大小没有关系，主要和你跑步过程中的呼吸频率有关，长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。还有在跑步前一定要做好充分的准备活动，尤其做好膝关节的热身，避免因跑步对膝关节造成的损伤。 你冲刺后没有力气，减速后就感觉要摔交是因为你在冲刺过程中拼力，心跳急速增加造成的，虽然400米不是属于长跑，但你也要有一个体力上的分配，比如在前150米拼力跑在前面，中途的200米稍稍减点速度，稳一下自己的心跳，也将自己的呼吸调节在稳定的状态下，最后的50米再努力冲刺，这样的话不会全程给心脏太大的压力，有一个缓和的过程，等你冲刺过后就不会那么难受了，还有在冲刺后不要立刻坐下来休息，跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 你的跑步习惯不是太好，你用脚尖和脚掌前部跑一定会感觉很累，因为你脚与地面的接触没有形成一个滚动的支撑，你可以尝试刻意的改变一下感觉一下，如果你用脚的后部着地，你下一步的迈度肯定大于你用脚尖着地的幅度，这样你就可以大步的前行，而且你的重心也不会失衡，否则你将总是处于一种前冲式的状态中，可以尝试看看。 你在学校的时间如果感觉不是很充足，其实在你回家或者行走过程中都可以进行一些训练，比如呼吸、步伐触地的位置等等，这些微小的训练时间久了就会成为一种习惯，会对你的400米跑很有帮助，再结合你在学校的训练时间应该会有一个很大的提高。 时间上的提高是从你每一步的改变得来的，别着急，你会有很大进步的。400米不能像跑百米那样都是冲刺跑,对于实力一般的人来说,开始的前200米要用大步,不要太卖力,用80%的速度就可以了,只要求步大,这样跑你会发现比他们慢不了多少,而且还保存了实力! 过了200米到第二个弯道的时候要放松些跑...注意还是要抻大步,用嘴大口喘气,缓解一下,速度可以略微放慢些!!这是给最后冲刺保存实力,到了直道的时候,有多大力就使多大力!!玩命冲吧~~~~~~注意要保持频率,这时他们也很累,只要你坚持下来就是好样的!兄弟如果他们实力和你差不多,保证你能比他们快!! 绝对实用!! 你要想训练的话，就练练折反跑吧,10米距离! 或者变速跑,直道冲刺,弯道慢跑.跑几天你就会有很大的提高,注意刚跑完不要往地上一坐!那样屁股会大地..嘿嘿~一个是跑步机。。但是跑步机我跑50分钟还没外面跑20分钟累。。如果你要徒步跑。。除非你家有150平方以上。。饶大厅跑（面积起码40平方的大厅） 一天大概就是60到80圈（可能会头晕）还有就是跳绳（同样要家里面积大）每天30分钟起码。。。如果你不跑步的话（跳个30分钟我想你的腿也差不多了） 建议你去室外。。 400米我的最好成绩是57秒。。。我不是专业运动员。。只不过每天晚上8点以后出去跑20分钟（速度大概是15到20公里/每小时）。。坚持了1个月。。。以前400米 1分13秒。。号在学校和同学比。。我跑了57秒。。提高了 16秒。。。 你还是出去跑会比较好。。

想要达到身体健康，还需要掌握科学的运动 方法 ，这样才能全面发展。下面是我为你精心整理的科学运动与身体健康论文，希望对你有帮助!科学运动与身体健康论文篇1 【摘要】随着时代的进步和社会的发展,各种亚健康的症状和疾病像潮水般向人们袭来。触目惊心的现实向我们鸣起了声声警钟。针对自身需求进行适宜、适时、适度的长期 健身运动 ,健康就会常相伴。 【关键词】运动，健康，科学合理 【内容】一、要健康，首先应知道健康运动处方的原理。 所谓运动处方，就是针对个人身体状况而将锻炼方式、锻炼时间和强度等科学合理地编制起来，就如同医生给病人开的处方一样，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。运动处方由以下四大要素构成。 1.合理的运动项目：根据个人的身体条件、 文化 程度、经济状况选择最合适的运动项目。切忌盲从，无目的地效仿别人。 2.合理的运动强度：根据个人的身体条件，运动的激烈强度应该适度。切忌操之过急，超限运动，这样做不仅无益，反而有害。 3.合理的运动时间：每次运动的时间不应太短，也不宜过长，应以适度为宜。 4.合理的运动频率：每星期运动次数要适当。 二、要健康，其次得有科学的方法。 其中最常见按照代谢方式划分，运动可分为有氧代谢运动与无氧代谢运动两大类。 有氧运动属于耐久性运动项目，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。低强度、有节奏、持续时间长的运动基本上都是有氧运动，比如走路、慢跑、长距离慢速 游泳 、骑自行车、跳舞等。有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。 步行：步行时人会挺胸收腹,增强腿部肌肉力量,使身体更灵活、更协调,身材更富美感! 跳舞：平素健身枯燥、单调,很难激发人们的兴趣。因而,持之以恒就更不容易了,相反有节奏的运动比随意的运动对身体更有益处,人们更容易接受并会乐此不疲。里伯尼斯说:“当我们的身体按照音乐节奏运动时,我们的心跳、呼吸也都能在优美的韵律中得到统一。” 跑步：根据跑的速度来分，大概可以分为慢跑，中速跑，快跑。 慢跑，相当于走路，但不完全等同于走路，于中人的心率慢慢升高， 这种锻炼主要运用与老年人，爷爷奶奶们行动不便，身体逐渐衰落，满跑可以使他们能抗击衰老，能抵抗疾病。若能长期坚持，定能永葆青春。 中速跑，介于慢跑和快速跑之间，主要使用于叔叔阿姨们。他们过了成长的时期，身体逐渐趋于平衡，不再“长大”，这种跑步方式对于他们来说是最好的。 快跑，速度非常快，主要适用于青少年，他们正处于“成长”状态，如此之跑可以使男的身躯更加健壮，女的身体更加丰满。当然不是绝对的。其方式当然也有多种，一种是专门的，比如100米赛跑;另外一种是业余的(姑且这么说)，比如踢 足球 ，看着足球，要准确定位，快速奔跑，驰骋于田径场。 无氧运动属于力量性运动项目。在整个运动过程中，人体吸入的氧气少于所需的氧气。它的特点是:运动强度较高、爆发力强、持续时间短等。举重、 跳高 、 短跑 以及投掷等都属于无氧运动。 三、要健康，其次就是掌握好运动量。 众所周知，运动能强身健体。但人们在参加体育锻炼时需要掌握两个点，即坚持和适量。可以用某些指标来控制运动量： 一是运动后即刻(10秒钟内)的脉搏或心率。在跑步和 球类运动 后，成年人以不超过140～150次/分为宜，老年人不超过120次/分为宜。 二是重量。如举重的最大重量以不超过本人能举起最大重量的70%～80%为宜。 三是时间。每天的运动时间以2～3小时为宜，其间还需穿插数次休息。 总之，解自己的身体基本素质,针对自身需求,适宜、适时、适度地进行健身运动,就会拥有健康。 科学运动与身体健康论文篇2 【摘要】现今社会，日新月异的科学技术给我们的生活带来了极大的便利，但也给人们带来了许 多健康问题。一些人长时间在电脑上工作、娱乐和“网络漫游”又带来了有损于健康的“电” 脑网络综合征”;随着生活水平的改善，逐渐改变着人们的饮食结构，人们在享受丰富美食的同时，由于营养物质的过量摄取，能量消耗的不足，造成了肥胖、心血管疾病等现代“文 明”病的蔓延，且发病年龄日趋提前。由此可见，体育锻炼，保持身心健康已经成为刻不容 缓的事。 【关键词】科学运动，健康，体育锻炼 【内容】健康、长寿、智慧是人类的美好愿望。从几千年前的上古起，人们就一直在苦苦探求防御疾病、延长寿命的奥秘。古希腊 名言 ：“如果你想强壮，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!如果你想聪明，跑步吧!”明确提出了跑步对人体健康的重要意义。在进入高速发展的现代社会的时代，人们更加认识到生命的可贵，而重视追求生活的质量，健康的地位和价值也随之在提高。 体育运动 能提高智力水平 正常的智力水平是人们从事各种活动最基本的心理条件。体育运动在有意和无意之中活化了右脑，强化右脑的形象思维功能，加开发右脑的智力。由此可见，体育教学与右脑的 智力开发 有着密切的联系，体育教学是右脑智力开发的有效手段和途径，它能够开发参与者的聪明才智。 确立良好的自我观念，自我概念是指学生对自己的身体情况、心理特点和情感的综合评价，它是通过很多的自我感觉和评价组成的，包括“自我定位”、“身体技能”、“身体自然条件”、“我的 爱好 取向”等。众所周知，体育锻炼会使人身体强健、精力充沛，所以坚持体育锻炼对于改善学生的身体表象和提高心理素质非常关键。因为身体表象和心理素质对评价学生的自我概念联系非常大，无论高矮胖瘦或男或女，其个体对自身不满意会影响个体的自尊心，使心情低落，进而产生不安的心理状态和忧郁症的发病率。有科研工作者研究发现，肌肉力量水平和个体的心理情绪的稳定性以及自信心成正相关，同时发现通过持续的科学的体育锻炼来加强力量训练，会使学生的自信心提高，心理承受能力加强从而使个体自我概念显著提高。 世界卫生组认定健康是人类的一项基本权利。现代科学研究揭示在所有运动项目中，以有氧耐力项目最利于人们的健康。国外有资料表明，运动状态下的人体吸入的氧气可比安静状态时多8倍，也就是说有氧代谢运动(耐力性运动)可使人体获得最佳摄氧量。各国学者共同推荐的健身性有氧代谢运动为：快步、慢跑、游泳、骑自行车、跳 健身操 (舞)。这些运动能有效地增强呼吸系统摄取氧、心血管系统荷载及输送氧的能力，以及组织有氧代谢利用氧的能力，因此有氧运动对人体有生理生化、心理等多面的良好影响。 有氧运动的代谢主要依靠有氧代谢，即在有氧情况，糖、脂肪、蛋白质氧化成二氧化碳和水的过程。代谢过程释放能量合成ATP，构成骨骼肌肉有氧代谢供能系统。糠、脂肪和蛋白质称作细胞燃料。其中糖是人体组织细胞的重要组成部分，占人体能量来源的70%之多，以糖元的形式存在。有氧运动时首先消耗肌糖元，当肌糖元不足时由血糖补充，肝糖元又不断补充血糖。长时间锻炼能改善运动时血流分配，使肝血流量增大，流经肝脏的糖异生基质量增多，被代谢用的机率也相应升高。 大学时期的体育与健康生活方式关系到学生未来的体育生活化、终身化，也关系到终生健身行为方式的养成。本文分析了体育干预对大学生的身体和身心的影响，旨在为引导和促进大学生形成一种与现代社会生活相适应的健康生活方式提供可借鉴的依据。 一、体育锻炼与身体健康 体育锻炼是通过科学的身体活动形式给予人体各器官、系统一种良性刺激，促使身体的 形态结构、生理机能等方面发生一系列适应性反应和变化，从而增强体质、增进健康。实践证明，科学的体育锻炼不仅有利于人体骨骼、肌肉的生长，而且还能改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。体质的强弱受多种因素影响，体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。 现任国际运动医学联合会主席霍尔曼教授指出：每天坚持中饭步10min 心脏可以年轻20 岁。科学的体育锻炼能改善神系系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复 杂变化的判断能力，并及时作出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持机体生命活动的正常进行。随着科技的不断发展，从事脑力劳动的人不断增多。用脑过度会使脑细胞转入抵制状态。如不做调整，则会导致 记忆力 减退甚至神经官能症而严重影响健康。科学研究证明，体育锻炼对大脑中枢神经系统有良好的刺激作用。改善大脑的供氧状况可消除大脑疲劳、提高大脑的工作能力。体育锻炼还能使大脑皮质及时、准确地调动植物性神经系统;尽早地进入工作 状态，使大脑反应快，自动化程度高，功能加强。 二、体育锻炼与心理健康 体育锻炼不仅对人的身体发生影响， 而且会对人的心理产生影响。 体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能够改善生理和心理状态，恢复体力和精力;能增进身体健康，使疲劳 的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作;可以陶冶性情、保持健康的心态， 充分发挥个体的积极性、创造性和自主性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围 中获得健康、和谐的发展;体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集 体主义精神。 研究表明，有氧锻炼或不强烈的身体锻炼有助于降低轻度和中度精神抑郁者的抑郁水平。如果能与心理治疗相结合，比单纯进行体育锻炼能更有效地降低抑郁。体育锻炼可以锻炼意志，而有坚强的意志 品质才能坚持锻炼，二者相辅相成、互相促进。体育锻炼是一种欢快的活动，它使人身体健康，心情舒畅，有利于塑造一个愉快、开朗、健康的心灵，促进个性气质的健康发展。 三、体育锻炼与社会适应能力 社会学家告诉我们体育运动中传播、宣传的精神、原则、体育道德等，具有很高的社会理想价值，体育锻炼中树立公正、守法、民主、竞争、协作、团结、友谊、谦虚、诚实等道德观念，是社会不可缺少的规 范文 化，对于青少年乃至全体社会成员都具有 教育 意义 。 (一)规范行为。体育运动中有各种明确而详细的行为规范，如奥林匹克精神和原则、 体育道德规范、比赛规则、竞赛规程等，这些规范是体育运动得以开展的必要条件，而规范 的培养是学生进入社会前必不可少的社会化过程。这一过程可以视为对社会法规和伦理道德 的模拟学习过程，有助于他们理解遵守社会规范的意义和重要性。 (二)培养自立。确定体育目标并为实现这一目标而努力的过程，有助于培养运动者积 极的人生态度，使他们具有更强的独立性和自立能力。 (三)体验不同的社会角色。一个人要符合社会的要求取得社会成员的资格，就必须学 会接受适当的社会角色。而各种体育运动的场合，则有机会让学生体验不同的角色和“做什 么、怎么做”的社会意义，为他们走向社会打下基础;从而体验出人的主观努力是改变社会 地位的重要意义。 (四)体育锻炼是“情商”训练的有效途径。体育锻炼对人体健康的促进作用是多方面 的，如生理、主理、社会适应和创造力。 面对社会的高速发展和高校的扩招，当今高校教育面临着严峻的挑战。社会对大学生提出了更高的要求，只有真正身心健康的大学生，才能成为当今社会所需要的全面发展的高素质人才。高等教育的根本任务是为社会培养全面发展的高素质人才，在大学生成才的过程中，心理健康有着重要的影响。面对日趋严重的大学生心理健康问题，当今高校已经采取种种 措施 ，但从实际效果来看，并不尽人意，高等教育应立足于自己的根本任务，充分发挥高校教育中不同教育模式的独特作用，尽可能全方位关注大学生心理健康问题，如体育教育对于对于大学生心理健康的促进作用等，才能从根本上对大学生的心理健康问题起到缓解效果。 体育锻炼不仅可以健身、健脑，还可以调剂生活，促进心理健康，锤炼个性、品德和气质。走过操场，我们就可以看到一块大牌子，上面写着：每天锻炼一小时，健康工作五十年， 幸福生活一辈子。我们每个人都应该重视体育锻炼，参加体育锻炼，让自己拥有一个健康的 身体和愉快的心情，过好每一天。 科学运动与身体健康论文篇3 摘 要：科学的运动不仅能够塑造出强健的体魄与完美的身材，也能促进身心的健康发展与提高对环境的适应能力。我个人认为科学运动与健康的关系是手段与目的的关系，即以运动为手段，以健康为目的。合理的科学运动，是增进健康，增强体质最有效的方法，并且能够起到防治疾病的作用。坚持科学的体育锻炼能达到“健身、健心、健美”的效果。不是有句话这么说：每天锻炼一小时，幸福安康一辈子! 关键词：科学运动 健康 身心发展 健美 导入语 健康是人类生存与发展的要素。它属于个人，更属于社会。健康与长寿是千百年来人类最美好的愿望。但是健康的存在少不了科学的运动，只有通过科学的运动才能让健康长期伴随。因而，养成坚持科学运动的生活方式，坚持合理的体育锻炼，对于增强体质、提高健康水平具有极为重要的意义。 一、体育锻炼可使人体健康发展 1、促使人体健康发展 骨骼的生长发育需要不断地吸收营养物质，体育锻炼能促进血液循环和增加对骨骼的血液供应，同时，体育锻炼中的各种动作，也具有促进骨骼生长的良好刺激作用。通过科学的体育锻炼会使肌肉体积增大、肌肉中脂肪减少、肌肉毛细血管增多等等，使身体显得丰满而结实。 2、可使人体功能得到充分发展适当体育锻炼对维持和增强人体活动具有重要意义，人长期从事体育锻炼能增强体质并具有延年益寿的功效。 国内体育科学研究观察，体育锻炼可以提高人体的运动机能和心脏、循环系统的机能。国外科学家还做过一种试验，让健康青年连续躺在床上9天，发现他们的心脏循环系统和呼吸系统以及新陈代谢的工作能力平均下降21%，心脏容积缩小10%。 二、体育锻炼可促使人的心理健康发展 1、培养良好的意志品质 体育锻炼，无论是有组织地或个人单独地进行，对培养和锻炼良好的意识品质有着积极的作用。坚持经常锻炼，需要具有自觉性和自制力。长期从事体育锻炼的人都有体会，如果没有克服困难的毅力和持之以恒的精神是不可能坚持长久的。在体育锻炼中，需要完成一定的身体练习和承受一定的运动负荷，如果没有自觉性和坚持性及果断性，是不可能做到的。 2、调节人的情绪，提高人的精神 良好的情绪主要是指整个心理状态的稳定和平衡，这种状态有利于保持和促进整个有机体的稳定。从事体育锻炼，可以调剂情绪，并在中枢神经系统支配下，对有机体内部的各个方面的关系进行相应的调整和平衡，这对情绪和精神也会有良好的作用，尤其对爱好体育的人，这种作用更为显著。 三、体育锻炼可提高人适应社会的能力 1、提高人体适应环境的能力 有体育锻炼基础的人对外界环境适应能力强的基本原因有两点：一是长期进行体育锻炼，增进了健康，强壮了体格，身体的各个组织系统在中枢神经支配下，承受外界刺激和协调各组织系统的能力得到增强;二是从事体育锻炼，往往 是在各种外界环境和条件下进行的，因而使机体得到锻炼，适应能力不断提高。 2、促进社会交往和增进友谊 体育锻炼是一种社会活动，人们在体育运动过程中，不仅能够锻炼身体，而且在各种锻炼活动中可以促进社会交往和增进友谊。所以，“健康”是体育的终极目的。在高等院校的体育教学中贯彻“健康第一”的指导思想已经确立，培养学生终生锻炼的意识和习惯，以达到培养大学生“德、智、体”全面发展的目的。 四、针对自身制定的健身方案 由于自身健康的需要，对于一个处在人生黄金时期的青年人而言，健康似乎对自己以后的人生有着很深远的影响，谁都知道，没有健康的体格，生活就算再充裕也不会有享受的机会。所以制定一套好的健身方案对我来说显得意义非凡。 我这个年龄段的人身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利，像我的话可进行任何运动强度的锻炼，心脏也可以通过耐力锻炼可提高输血量。总之，为了今后的身体健康储备资源，我尽可能多锻炼。 首先，锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，比喻哑铃什么的，负荷量为极限肌力的60%，我应该可以举起10kg到15kg之间的重量吧，重复锻炼一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。假如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。 然后，需要进行的是20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。这样有助于增加肺活量，更有助于血液的循环。 最后，还必须进行脑部锻炼，因为健脑也算是健身的一种方式。有时候我在早上起床后常有头昏脑胀的感觉，我知道这主要是脑部供血不足所致。因此我记住了一套健脑操，对解除头昏很有效。健脑操大致如下： 一、上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落，做八遍。 二、背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，像似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上(实际也可撞上)，做一遍。 三、叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间，做五遍至十遍。 四、叉手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九十度。左右交替，做五至十遍。 五、前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，好像两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起，做五至十遍。 六、前后转肩运动：曲肘，呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不拘。 相信只要我坚持下去，收获一定会很丰盛的。从今天开始就开始自己的健身计划，因为只有这样，我才能学到在课堂上学不到的东西。在此感谢老师一个学期悉心的指导，因为你让我有了一套还算完整的健身计划。 五、结束语 科学的运动能够可减低心血管疾病的危险因子，舒解疲劳与放松、减低焦虑，提升心理机能，改善外观和自我信念，能维持和促进肌力、关节功能，提升心脏和肺脏的效率，可减低沮丧、焦虑和改善心情，可以改善身体组成，防范慢性病，达到改善健康的生活质量。所以，只有科学的运动才能使身体健康和心理健康能平衡发展。 五、参考文献 1] 许永刚.体育运动训练竞赛中疲劳的类型问题的分析研究[J].广州体育学院学报,1994,14(4):40-47. [2] 田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社:119-120. [3] 王长生.体育健身中心理疲劳及其疗法[J].湖北体育科技,2000(2):48-50. [4] 殷劲.运动疲劳激起判断[J].成都体育学院学报,1991;3:77-81. [5 冯连世,等.优秀运动员身体机能评定方法[M].北京:人民体育出版社,2003.

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等400米技巧 是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。 提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。 初二如果400米能在53秒之内就很不错了。 关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料， 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： (一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三 力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。 (四)周四 早操20分钟自由跑，下午休息。 (五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息 400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。 (北京体育大学竞技体育学院) 50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因

经过长时间实际锻炼，心脏功能、呼吸功能得到提高。在冬冷夏热和疲劳的耐久跑练习中还培养学生的意志品质。耐久跑既要求有一定的速度，又要求有一定的耐力，因而在教学力要紧紧抓住速度、耐力这个主要矛盾来安排教学。采用短跑、中跑和超长段跑（包括野跑）以及其它形式的练习。从生理角度分析，耐久跑成绩取决于人体在活动中摄取外界空气中氧的水平和无氧条件下的工作能力。100米跑无氧代谢占50％左右，有氧代谢占10％左右。500米跑无氧代谢占60％左右，有氧代谢40％左右；1000米跑无氧代谢占5％左右，无氧代谢可以提高血液中碱贮备量，从而可以中和无氧代谢过程中所产生的乳酸，提高中枢神经在弱酸环境中的工作能力。反复多次的最大强度练习，能增强人体最大负荷能力，提高速度。但短跑又会产生不利的一面，过多的强度跑，人体本身会产生大量乳酸，酸碱度失去平衡，导致肌肉神经兴奋性下降，肌肉疲劳无力。反复多次耐久跑练习，可提高人体呼吸系统和心血管机能水平，而且掌握了运动时要适当加深呼吸深度的方法，最大摄氧量水平升高。但单纯练长跑容易制成慢定型，这就要求我们变换练习方法和内容，采用短、中、长距离练习，有利于提高速度耐力，克服无氧和有氧代谢练习所造成的不利因素。合理安排运动负荷是提高耐久跑练习水平的重要手段。量和强度是运动负荷的两个方面，两者是对立统一，相辅相成的，可以互相促进，不断提高。在练习时要根据中学的特点和具体情况，从实际出发。总的负荷不能太大，1000米跑时，一开始应是匀速跑，在300和400米时开始冲刺。鉴于上述理论基础，在具体教学中，要首先对学生讲清耐久跑的意义，讲清耐久跑中出现“极点”的原因和解决方法，注意掌握适宜的量和强度，同时在教学中要身体力行，注意对学生意志品质的培养。初一时，通过学习原地摆臂，体会摆臂与呼吸的结合，先学习小步跑，再由小步跑转入中速跑，注意跑与呼吸结合好。适当加一些高抬腿跑、后蹬跑，连续单脚跳等辅助练习。初二时，在初一学习的基础上开始进行弯道路教学，弯道跑教学要与耐久路结合进行。同时出现变速跑，要求快和慢跑交替进行练习，发展速度耐力。三年教学中要安排越野跑，但距离、强度要有不同安排，注意遵循循序渐进的原则。为了避免使学生感到枯燥单调，易疲劳的现象，可采用多种教学手段，变换跑的形式。如“8”字跑，蛇形跑、游戏等方法。除上述体育课堂教学外，让学生利用早操、课外活动或者从家中到学校这段路程进行耐久跑练习，借以巩固课堂中学到的知识和方法，养成经常锻炼身体的好习惯。