世界睡眠医学杂志2023年

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来源: 39 健康 网 人生有1/3的时间在睡觉，我们知道，睡觉是为了更好的工作和学习，但对于午睡，好像只有中国人最执着。 在外企上班的小伙伴可能更有所感触，很多外国同事完全没有午睡的习惯，但我们总是习惯中午小憩一会，不然下午会无精打采。 关于午睡，为什么中西方有这样的差异？ 其实有以下几个原因： 第一就是饮食的影响，饮食影响了很多人的 健康 ，也影响了生活习惯，国人讲究早吃好，午吃饱的饮食理念，而吃饱大部分选择的都是高碳水的食物，有小伙伴就说了，欧美人也有吃三明治汉堡什么的呀，也是有碳水化合物的，但他们每一餐的碳水比例也没超过三分之一。 这种“吃饱”的午餐习惯会让血糖升高，这时候身体胰岛素会大量分泌，色氨酸会进入大脑转变成血清素，就会犯困。食物的升糖指数越高，这种血清素的分泌就会越快，也更容易想睡觉。 第二就是咖啡，很多欧美人都有喝咖啡的习惯，咖啡有提神的作用，在西方咖啡已经成了他们生活的必需品，在芬兰每年平均每人消耗咖啡在12千克，计算下去每人每天要喝掉杯。而中国人喝咖啡的习惯可没有老外来得这么勤快。 除了以上两个原因，其实还和各种 社会 因素，也和地域思想差异有关系，西方人认为睡觉是需要在私密的环境下才可以睡的，根据《金融时报》的报道，到现在大部分的美国人依然接收不了在工作场合睡觉的行为，因为他们认为这会给别人带来不好的印象，自己也难以入睡。 午睡其实很有好处，为何不尝试？ 可中国古人留下来的 养生 方法也都是有道理的，午睡真的好处多多。 首先，午睡可以提高大脑思维能力，美国研究人员发现，午睡可以提高人们的经理和警觉性，德国杜塞道夫人大学研究表明，午睡可以消除疲劳还能增强记忆力。 另外，午睡还可以降血压，美国阿勒格尼学员研究人员最近的研究表示，工作压力大会导致我们血压升高，午休可以更好的控制我们的血压。 午睡的好处还有很多，比如防止抑郁症的产生、保护心脏。正确的午睡方法可以让身体更 健康 ，所以我们更要讲究细节。 这些午睡建议可以让你更 健康 首先，午睡时间最好不要超过一个小时，我们睡眠是有分深睡眠和浅睡眠的，入睡80-100分钟后，会从浅睡眠进入深睡眠，如果深睡眠中突然醒过来，那大脑皮层中较深的抑郁过程是不能马上接触的，本来关闭的毛细血管网也没办法马上开放，大脑会有供血不足的情况，也就是很多人说，午睡越睡越累的原因。 其次，吃饱了不要马上午睡，一般我们习惯中午吃饱一点，这时候如果马上躺下去睡觉，那么肯定会影响消化的，而且太饱了，也未必能马上睡着。还是先走动走动，再躺下去。 关于午睡确实有不少细节需要注意，比如午睡的时候最好不要趴在桌子上，这容易脑部缺氧。如果午睡时间很短，那真的建议大家中午不要吃太饱。 参考资料： 文浩，樊双义.午睡习惯对人 健康 的影响[J].世界睡眠医学杂志，2017，4(04)：213-217

长寿or短命，很多时候决定权在自己手里，在你每一天的生活里！你 健康 与否，早就藏在了你一天24小时的作息里。这份指南可以参考！ 早上8:00——吃个早餐 有很多人会问，早饭一定要吃吗？答案是肯定的！ 2020年一项刊发在《PUBLIC HEALTH NUTRITION》（营养学）杂志上针对7万余名成年人的研究分析发现：长期不吃早餐的人，血高敏C反应蛋白水平明显升高，说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。 不仅如此，不吃早餐，反而可能变胖。营养师李园园在2015年 健康 时报刊文中谈到，长期空腹不吃早餐，身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”，一旦再进食，身体就会不舍得浪费食物中的营养成分，易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，易变成脂肪储存在体。 因此，早餐一定要吃。但值得注意的是，早餐也不能将就，一定要吃得营养。有营养的早餐要包括4大类： 首先，要有红薯、燕麦等谷薯类主食，但主食尽量少吃油条等油炸食品； 其次，要有肉类、蛋类、奶类、豆类等蛋白质含量高的食物，保证优质蛋白的摄入； 此外，早餐中蔬菜也是必不可少的，如果来不及，可以搭配一些黄瓜、生菜、西红柿等简单易做的蔬菜，为身体提供维生素和膳食纤维； 最后，早餐中还要有水果，建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子等。需要注意的是，果汁不能代替水果，蔬菜和水果也不能互相代替。 上午11:00——起身走一走 多数人工作时都是长时间坐着，有的人甚至从上班时间开始，一直到中午吃午饭，之间一直坐着不动，这样对身体伤害非常大。北京小汤山医院 健康 教育部主任医师赵润栓 2020年7月在京医通微信公众号发文指出，一周清醒状态下坐姿超过5天；每天坐姿超过8小时；经常连续小时没有起身活动都属于久坐状态。 2018年美国癌症协会在美国流行病学期刊（American Journal of Epidemiology）上刊发的一项研究表明：久坐容易增加 14 种疾病致命风险。包括癌症、心脏病、中风、糖尿病、肾脏疾病、自杀、慢性阻塞性肺疾病、肺部疾病、肝脏疾病、消化性溃疡及其他消化疾病、帕金森病、阿尔茨海默症、神经障碍、肌肉骨骼疾病等。久坐导致的死亡风险增加，因疾病而异, 从癌症死亡风险增加10%到肌肉骨骼疾病死亡风险增加60%不等。 所以在每工作1个小时后，就要起身走动走动，尽量减少自己久坐的时间。 下午13:00——午睡20分钟 午睡作为夜间睡眠的一种补充，不仅可以补充精力，还可以缓解疲劳。2017年一项发表在《世界睡眠医学杂志》上的研究指出，午睡可以明显改善疲乏困倦，反应速度和警觉性也明显提高，此外，午睡还有改善情绪，巩固学习和记忆的作用。 值得注意的是，午睡要注意时间与时长。四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授2019年在该院微信公众号上刊文建议，睡午觉最好控制在20分钟左右。一般人在入睡超过30分钟后，就由浅睡眠进深睡眠阶段，在这时结束睡眠会觉得周身不舒服甚至更困。在30~60分钟这个时间段会进入深度睡眠，在这个阶段被打断叫醒，之后半小时可能会有轻微的头痛、全身无力的表现。 所以，每天午睡要注意睡眠时间。 下午15:00——喝够水别憋尿 与上午相比，下午的工作会更加的繁重，有人甚至因为工作繁忙，渴了就忍着，想上厕所了能憋一会儿是一会儿。 重庆市肿瘤医院泌尿肿瘤科主任医师罗宏2018年在 健康 时报刊文指出，不爱喝水，经常憋尿都与膀胱癌的发病息息相关。因为饮水量的多少直接影响膀胱内尿液的浓度，对膀胱癌的发生有重要影响。饮水量少者排尿间隔时间必然延长，这就给细菌在膀胱内的繁殖创造了有利条件。 所以喝水，最好分散在一天各个时间段，一天要喝够量，不渴也要少喝点，少量多次。如果有尿意，想去厕所，那就及时去，别憋着。 傍晚19:00——下班后回家吃饭 少出去应酬，多回家吃饭！回家吃饭的好处不仅仅只是省钱。饭店里的菜品，为了好吃，往往油、盐、糖等调味料放的特别多。而高油、高糖、高盐的食物虽然满足了味蕾，但是却也为身体 健康 埋下了隐患。 不仅如此，回家吃饭还可以享受与家人在一起的时光，不仅可以促进亲密关系，还可以让你保持愉悦的心情。 晚上21:30——和家人聊聊天 现代人往往是晚上才好不容易有了闲下来的时间，而这个时间往往被拿来刷手机、打 游戏 。 在睡觉前，可以放下手机，和家人坐在一起聊聊天，彼此倾诉压力，互相劝慰，可以交流一些生活中或工作中遇到的开心或者不开心的事儿，既可以缓解压力，调整自己的情绪，保持心情舒畅，还可以增进家人间的感情。 晚上22:30——放下手机睡觉 一天的最后要记住“不要熬夜”！ 中国睡眠研究会理事及副秘书长、南方医院精神心理科主任张斌2017年在接受 健康 时报采访时表示，熬夜，除造成免疫系统抗病能力降低之外，还会增加人群罹患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等病的风险。 2018年4月《国际时间生物学》杂志发布的一篇文章也指出：相比于早睡早起的人，晚上不睡、早晨不起，或起床困难的“夜猫子”们，“早死”的风险更高。这项研究发现，晚上不睡早晨起不来的人比早睡早起的人死亡风险高出10%。 山西中医药大学附属医院治未病中心主任陈燕清2020年8月在 健康 时报刊文中指出，中医认为，夜里11点正是胆经运行最旺盛的时间，如果超过11点还不休息，就算是熬夜了。长期如此必然会导致肝胆火旺，损伤津液。所以为了保证充足的睡眠，晚上23:00前最好关灯睡觉。 需要提醒大家的是，一天24个小时，我们建议的时间并不用做到一分不差的准时准点，根据自己的时间与习惯，在常规合理的时间下即可。此外，每天根据自己的时间合理安排运动也是非常重要的。 资料： 健康 时报