英国运动医学杂志太极

放开后，是不是身边人或者自己已经“中招”，周围多少人阳了依旧是现在我们更关注的一个焦点。经过小优咨询身边“阳康”的朋友，得出结论：症状与临床症状表现一致或只占部分；除有一位朋友发烧爆表外，大部分人体温最高达到度。面对身边接二连三的“羊”，各位是否有所担心？是不在乎还是积极囤积药物？以上两种做法小优都不赞成，我们更应该科学合理的面对“羊”。锻炼的人群新冠感染率/重症率低根据 12 月 15 日发表在《美国预防医学杂志》（American Journal of Preventive Medicine）上的研究报告，进行更多体育锻炼的 人在感染上新冠病毒（SARS-CoV-2）引起的疾病（COVID-19）以后出现重症风险较低！这项对近 200,000 名成年人的研究表明，无论患者是否患有慢性疾病，体育锻炼与改善主要人口群体的 COVID-19 结果之间存在关联。同样，根据国际顶尖的《英国运动医学杂志》2021年一项针对韩国人群研究（万人），达到运动指南要求的经常体育锻炼人群新冠感染率、重症发病率及死亡率均低于运动不足人群。所以，加强体育锻炼，也是我们”抗阳“的有效手段之一。“阳康”后，如何通过体育锻炼恢复体力？新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠的其他症状一起统一管理。感染新冠后该如何进行体育活动和锻炼，恢复体力呢？下面的指引可要记好啦。可根据以下表格自我评分（RPE）进行不同阶段的锻炼Borg主观疲劳感知评估量表第一阶段准备阶段（RPE 0-1）有控制地呼吸练习、温和地步行、拉伸和平衡练习等。可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。拉伸练习第二阶段低强度活动（RPE 2-3）散步、轻微的家务/园艺工作等。如果能忍受RPE分数2-3分的活动，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。保持至少七天且没有出现崩溃（“劳累后不适”）后才能进入下一个阶段。第三阶段中等强度的活动（RPE 4-5）快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习等。强化手臂的锻炼加强腿部的锻炼第四阶段具有协调和有效技能的中等强度练习（RPE 5-7）跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等。第五阶段回归到基线练习（RPE 8-10）可以完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动。任何锻炼都不应该是痛苦的。如果在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始锻炼活动。

近日，一项发表在《英国运动医学》期刊上的一篇论文表明，中老年人在闲暇的时间进行体力活动，有助于降低全因死亡风险。

这项研究的目的是为了找出不同水平的休闲时间体力活动与全因死亡风险、心血管疾病（CVD）和癌症死亡风险之间的关联。

这项研究纳入了National Health Interview Surveys 1997年至2008年11年间的12批受试者，年龄在40岁至85岁之间，共88140人。这些受试者分为三组，第一组每周进行10分钟的体力活动，第二组每周进行至5小时活动，第三组每周参加超过25小时的活动。

研究发现：

全因死亡风险：与不参与体力活动的人相比，每周参与10分钟至1小时体力活动的受试者，全因死亡风险降低了18%；每周参与至5小时体力活动，全因死亡风险则降低31%；每周参与体力活动超过25小时，死亡风险降低46%。

心血管死亡风险：每周参与10分钟至1小时体力活动的受试者，心血管死亡风险降低12%；；每周参与至5小时体力活动，全因死亡风险则降低37%；每周参与体力活动超过25小时，死亡风险降低33%。

癌症死亡风险：每周参与10分钟至1小时体力活动的受试者，心血管死亡风险降低14%；；每周参与至5小时体力活动，全因死亡风险则降低24%；每周参与体力活动超过25小时，死亡风险降低47%。

研究人员鼓励中老年人进行体力活动，比如买菜、园艺等活动。

研究人员同时推荐了几种适合老年人的运动：体操、太极拳、广场舞、高尔夫、羽毛球、台球、健走等。这些运动除了能够锻炼肌肉，增强体质外，还可以让老年人在活动中感到快乐，获得积极的心态。

如果你家里有老人，最好每周能陪着他们一起去散散步，不要让家里的长辈感到孤独，老年朋友更加需要关爱。

参考资料：

小脑萎缩症是种基因遗传的罕见疾病，目前没有任何治疗方式，患者因发病后走路摇摇晃晃，而被称为「企鹅家族」，随着病情恶化，身体会逐渐失去活动能力，必须长期卧床，仅剩下大脑能正常运作。为延缓恶化速度，提升生活品质，彰化基督教医院鼓励透过太极拳运动和营养照护，达到身心灵和肢体平衡。

彰化基督教医院于2007年成立小脑萎缩症病友会，目前已有40至50名「企鹅斗士」。彰化基督教医院副院长留青山表示，自从今年最新的英国医学杂志（New England Journal of Medicine）报导太极拳有助于帕金森氏症的走路不稳，医疗团队就尝试应用太极拳与中医药来协助步态不稳的小脑萎缩症和其他罕病病友，让病友藉运动找到身体平衡的方法，找到生活的希望和信心。

每周一下午义务指导病友打太极拳的彰化县太极拳协会总干事郭建成表示，太极是一个平衡的观念，以腰为活动中心，运用「不倒翁」的原理，强化下盘、活化腰脊，配合心态和体态的平衡训练，产生上下相随、内外一致的平衡状态，让运动者找到运动的信心及兴趣，从而找到让自己身体平衡的感觉与方法。

除透过太极拳平衡身心灵之外，彰基体系中医部主任罗纶谦医师表示，就中医理论来说，小脑萎缩症在临床的步态不稳表现，多属「骨摇」、「痿证」、「痹证」等范畴，常是肝、脾、肾三脏虚损所致，病友也可透过中医养生药膳的气血调理，减缓病程和改善生活品质。

另一种延缓病症恶化的方法则为积极的营养照护。彰化基督教医院血管医学防治中心营养师蔡玲贞指出，足够的食物和营养能增强抵抗力，补充体力做复健，建议可多增加富含Q10的食物如核桃、鲔鱼、鲭鱼、花椰菜、牛肉等，提升粒线体代谢活动量，增加在细胞能量，改善运动失调。

此外，富含色胺酸的食物如奶类、肉类、坚果类、香蕉，则可增加脑部分泌血清素（serotonin），让心情愉快。

来自于∕《美国预防医学期刊》、《英国运动医学杂志 》

有研究发现，坐在椅子上抖抖脚，也能算是一种运动；而如果真的练会了打太极，则可能有助于改善癌症、骨关节炎及心脏衰竭和慢性肺部阻塞。

虽然老一辈的人常说：「男抖穷，女抖贱。」但不管怎样，抖脚有益健康是确定的了。英国里兹大学追踪 1 万 2 千多位女性的研究发现，常说自己坐着的时候会不停摇晃和抖动四肢的女性，和可以坐着几小时乖乖不动的女性相比，更健康且长寿。研究人员表示，必须坐着的时候，抖脚及动来动去的作用类似于运动，而且越是抖动得厉害，越是健康。

过去的研究证实打太极拳有助增加平衡感，预防老人摔倒，而温哥华卑诗省大学的研究显示，打太极拳缓慢且温和，不仅对治疗关节炎的疼痛和僵硬有改善的的作用，而且对于患有慢性阻塞性肺炎的患者也有助改善呼吸，同时改善患者的生活品质，对乳癌和心脏衰竭也有益处，未来可以做为多种疾病的运动处方。