跑步运动医学杂志

跑步是世界公认的最经济、最安全、最自由的健身方式，并且对人类多种常见疾病有预防和辅疗的作用。如果你即想健康，又想省钱，就去跑步吧！如果你想进行一项危险性小、功效大的体育锻炼，就去跑步吧！如果你想找到一种不受年龄限制、老少皆宜、简单易行的健身方式，就去跑步吧！如果你想寻找一种最佳降低人体脂肪量的方法，进入中年后，人体的最大有氧能力开始持续下降，每10年大约下降5毫升。当男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大运动量难免会使人感到非常疲劳。就去跑步吧！如果你想唤醒身体的潜能，看看自己的身体究竟有多棒，就去跑步吧！

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慢跑，也称“健身跑”，是指持续一定时间的较慢速度的跑步，它被视为“有氧代谢运动之王”，因其有效果显著的健身作用而风行全球，不少国家流行着“您要长寿就得跑步！”的口号

压缩裤的起源下肢加压服首次应用于慢性静脉功能不全患者。通过从远端到近端自下而上产生梯度压力，可以改善静脉循环，促进静脉血液回流，减少下肢肿胀，防止血栓形成。压缩裤对运动成绩影响不大。如果它们有效果，那就是心理效果也就是说，用弹性梯度压缩织物可以产生物理压力，促进体内血液和淋巴流动。人们受到了启发，既然压缩裤可以帮助血液淋巴回流，那么是否也可以通过促进血液循环来提高运动成绩呢？于是，各种色彩鲜艳的压缩裤和袜子在功能性运动器材的旗帜下大行其道。他们真的有宣传推广那么神奇吗？第二，顶级期刊《运动医学》的最新研究客观评价压迫裤的作用运动医学是顶级的国际运动医学杂志。本刊文章均为著名运动科学家撰写的综述论文。

文献综述是指科学家对一个课题涉及的各种研究进行综合分析和描述，以帮助读者快速了解该课题的前沿进展。也就是说，用弹性梯度压缩织物可以产生物理压力，促进体内血液和淋巴流动。人们受到了启发，既然压缩腿围有助于血液淋巴回流，那么它是否也可以通过促进血液循环来提高运动成绩呢？于是各种五颜六色、价格不菲的压缩打底裤、压缩袜在功能性运动装备的旗帜下大行其道。他们真的有宣传推广那么神奇吗？这个研究是怎么做的？北京体育大学的研究小组在《中国体育科学》杂志上发表了一项研究，比较了穿弹力裤、压缩裤和普通裤对跑步过程中摄氧量和血乳酸的影响。最新研究显示，压缩打底裤对跑步既有好处也有坏处，值得不值得买就看你自己了。

本研究选取12名健康男性长跑运动员作为研究对象，穿着普通裤、压缩裤和弹力裤，在跑步机上逐级测试运动负荷。每次运动的总时长约为15-18分钟，从安静状态到精疲力竭。用便携式心肺功能仪测量受试者的整体摄氧量，用生物力学手段测量运动时的肌肉震颤程度。PS//这张图不是研究的测试图，只是告诉大家最大摄氧量测试场景本研究采用逐步递增的运动负荷试验(每步3分钟)压缩裤不会明显影响运行经济所有受试者都完成了前五个级别的负荷。研究发现，

从摄氧量来看，除了二级负荷(4 km/h，12%梯度)外，穿压缩裤的摄氧量低于其他两种类型的穿着，其他负荷水平下的摄氧量没有差异，说明压缩器械对运动效率没有明显影响。相同强度下，摄氧量和心率越低，跑步经济性越好，即跑步越节能。我们希望佩戴压缩设备能够促进血液循环，提高跑步的经济性，即在相同强度下降低摄氧量和心率，减少主观疲劳感。

每天锻炼半小时有用吗

也许你有这样的疑惑，每天锻炼半小时有用吗？俗话说得好，每天走一走，活到九十九。身体是革命的本钱，锻炼身体非常有必要。每天锻炼半小时，能让身体得到放松，也能促进身体的新陈代谢。接下来，我告诉你每天锻炼半小时有用吗？一起去了解。

快走—强心肺、增加下肢力量

研究表明，走路的速度，可以预测人的寿命。普通人走路速度是米/秒，当走路速度大于1米/秒时，寿命会更长；走路速度小于米/秒时，死亡风险会增加。

法国圣埃蒂安大学附属医院一项新研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。

快走是比较温和的一种有氧运动，可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。研究发现，经常快走的人患中风的可能性比常人低40%。

快走还能锻炼下肢力量，强筋健骨、预防骨质疏松；改善呼吸循环，预防肺部疾患；增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘；增进神经系统的快速反应和协调功能。

对中老年人而言，快走是最合适的锻炼方式之一，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。具体方法：

快走时，抬头挺胸，甩开手臂。

步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为厘米。

为预防运动损伤，快走前先慢走5~10分钟，结束后进行简单的拉伸。

快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30~40分钟；减肥人群，至少要走到万步才有效；不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。

跑步—不论长短快慢，都能减少早亡

今年11月发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃研究，对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发现，不论跑程长短、速度快慢，都能降低早亡风险，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。

跑步与快走最明显的区别，就是跑步时有两脚同时离地腾空的瞬间；而整个快走的过程中，走得再快，也必须有一只脚接触地面，因此，在脚落地的时候，快走脚部所承受的冲击力要比跑步时小，且跑步过程中容易脚踩地不稳，发生摔倒损伤等意外事故。

不过，跑步有其独特优势，它的运动强度更大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。

对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行。

一天跑3~5公里即可，不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道，不建议在马路边环公路跑步。

要根据自己的足型选合适的鞋，有缓冲、支撑、保护等功能的较好。

若是冬天在室外跑步，要注意保暖，以防感冒，运动后应及时擦汗。

游泳—协调全身肌肉，增强骨密度

研究发现，经常游泳能将早亡风险降低28%；经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。 游泳对心肺功能改善明显，有助保持体形。此外，游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性，又因水有浮力，对关节不好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，有很好的康复训练效果。

在增强骨密度方面，游泳效果好于跑步，此外，游泳不仅能强健体魄，还有助预防椎间盘突出。

游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。

但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球—既护心又协调全身

打羽毛球时，身体需要用上、下肢和躯干协调发力，击球要求反应迅速，运动时跑跳腾跃较多，可锻炼全身，这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。

研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动，可使心血管病死亡风险降低56%。

打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节。

接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。

运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

羽毛球对身体负荷和动作技术要求较高，建议体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

1、提高睡眠质量 通过跑步，大脑的.供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2、增加肺活量 跑步能使肺的容量平均从升上升到升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、锻炼心肌 运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。

4、增强免疫力 跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

5、增强身体韧性 跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6、消除紧张感 慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

7、延缓衰老 经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。

8、健美塑形 跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

9、锻炼意志 长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

有一个正确的跑步姿势可以帮助避免运动伤害并提高跑步效率。以下是一些关于正确的跑步姿势的建议：1、身体姿势：身体应该直立，肩膀放松，背部挺直，头部自然地抬起。2、步幅和步频：步幅应该不要过大，以免造成压力和伤害。步频应该快速而稳定，每分钟大约在160-180步之间。3、脚的着地方式：脚应该从脚掌着地，然后向前滚动。不要用脚跟着地，因为这会增加受伤的风险。4、手臂：手臂应该放松下垂，手心朝内，并且应该尽量保持在身体两侧，不要横截身体。5、呼吸：呼吸应该深而有规律，使用全身呼吸来提供更多的氧气。请注意，每个人的身体结构、技能水平和健康状况都不同，因此可能需要不同的跑步姿势和调整才能最大限度地减少运动伤害和提高效率。始终听从您自己的身体和健康专业人员的建议，以确保您跑步时安全、舒适和有效。

有氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和运动达到最高心跳率（即220减去自己年龄）60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。

首先体验不好影响跑步的速度，其次呢因为吸汗性也不强，无法达到完美