英国医学期刊素食

吃素食对 健康 的好处和坏处到底有多大？现在还不完全清楚。

近日，一项在欧洲肥胖大会（ECO）上公布的研究发现， 素食者比肉食者具有更 健康 的生物标志物 。生物标志物可反映 健康 状态，以及癌症、心血管疾病和其他慢性疾病的发生、发展情况。

来自英国格拉斯哥大学（University of Glasgow）的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了177723名年龄在37-73岁的 健康 受试者。受试者的饮食在过去5年中，没有发生重大变化。

研究人员统计了受试者的年龄、性别、种族、身高、体重、吸烟、饮酒以及饮食等信息，并根据是否食用肉类，包括红肉、加工肉类、禽肉和鱼类等，将受试者分为两组：素食者和肉食者。

此外，还测量了受试者19种血液和尿液生物标志物。 这些标志物与糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病，肝脏、骨骼和关节 健康 ，以及肾功能相关 。

在调整其它因素影响后，研究人员发现， 整体上素食者的生物标志物更 健康 。

相比于肉食者， 素食者10种有害的生物标志物水平更低 ，包括总胆固醇；低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）；载脂蛋白A和载脂蛋白B（水平升高与心血管疾病风险增加有关）；谷氨酰转移酶和丙氨酸氨基转移酶（两者为肝功能标志物，水平偏高提示炎症或肝细胞损伤）；胰岛素样生长因子（IGF-1，一种可促进癌细胞生长和增殖的激素）；尿酸盐；总蛋白；以及肌酐（肾功能恶化标志）。

不过， 素食者3种有益的生物标志物水平也更低 ，包括高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即“好胆固醇”）；以及与骨骼和关节 健康 有关的维生素D和钙。同时， 素食者还有2种有害的生物标志物水平显著升高 ，包括甘油三酯（TG，提示心血管疾病风险增加）和胱抑素-C（提示肾脏 健康 受到损害）。

此外， 还有4种生物标志物的水平，在素食者与肉食者之间并未有显著差异 ，包括血糖水平（HbA1c）、收缩压、天冬氨酸转氨酶（AST，一种肝细胞损伤的标志物）和C反应蛋白（CRP，炎症标志物)。

由于该研究是观察性研究，只是显示了肉食或素食与多种生物标志物之间的关联，并未表明因果关系。而且研究也有局限性，如受试者仅进行了一次生物标志物测量等，可能也会对研究结果产生影响。

研究通讯作者、格拉斯哥大学Carlos Celis-Morales博士指出：“除了不吃与心血管疾病和某些癌症风险升高有关的红肉和加工肉类外，素食者倾向于吃更多的蔬菜、水果和坚果，这些食物含有更多的营养物质、膳食纤维和其他潜在有益的化合物。这些营养上的差异，可能有助于解释为什么素食者的疾病生物标志物水平较低，而这些疾病生物标志物会导致细胞损伤和慢性疾病。”

同时，研究人员指出，不应只看到素食的益处， 还应看到素食对 健康 的危害，尤其是对骨骼 健康 的影响 。

在今年2月份，一项发表于《营养》（ Nutrients ）的研究也显示，相比于肉食者， 素食者的骨骼 健康 状况较差 。

在这项研究中，来自德国联邦风险评估研究所（BfR）等机构的研究人员，对36名素食和36名肉食者的脚跟骨进行了定量超声（QUS）测量，以确定他们的骨骼 健康 状况。同时测量了受试者血液或尿液中，与骨骼 健康 相关的生物标志物水平。

结果发现，平均而言素食者的定量超声值显著低于肉食者，这意味着素食者的骨骼 健康 状况较差。此外，素食者多个反映骨骼 健康 状况的生物标志物水平也明显偏低，包括维生素A、维生素D、维生素B6、赖氨酸、亮氨酸、omega-3脂肪酸、钙和镁等。

BfR主席、Andreas Hensel教授指出，素食者摄入的与骨骼 健康 有关的营养物质较少，这些营养物质大多存在于动物性食品中。“素饮食通常被认为是 健康 的。然而，我们的研究发现， 素食确实影响骨骼 健康 。”

此外，据一项发表在《英国医学杂志》（ BMJ ）、涉及48188人（平均年龄45岁）的研究发现，与肉食者相比，素食和半素食（不吃肉，但吃一些鱼的人）可能与冠心病的风险降低有关；但同时，素食者的中风风险高于非素食者，尤其是出血性中风（脑出血）。

该研究显示， 素食者的中风风险比非素食者高20％ ，相当于10年内每1000人增加3例中风，主要是出血性中风发生率较高。研究人员指出，素食者的血胆固醇和一些营养素水平低于非素食者（例如维生素B12），这可能是中风风险升高的原因。

而另一项由英国伦敦大学国王学院对素食者进行的研究则发现， 素食者中约有20%的人严重缺乏维生素B12 。研究人员指出，人体所需的B12主要来源于动物性食物中，其作为人体多种酶的辅助因子参与着多种代谢过程，也是神经系统不可缺少的维生素，对于人体很多功能的正常运转至关重要。

总而言之，素食对 健康 有利亦有弊。为了整体 健康 ， 应该荤素搭配，以实现营养摄入的均衡、全面 。

动物性食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，所以它们也是 健康 饮食的重要组成部分，不过在数量上我们可以相对少吃。

此外，鱼类含有较多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，所以可以优先考虑。红肉虽然脂肪含量高，但是我们可以吃脂肪含量较低的那部分，也就是瘦肉。而加工肉类容易受致癌物污染，吃太多会增加癌症风险，所以应该尽量少吃，或者不吃。

《中国居民膳食指南2016》也建议， 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物 。

每天摄入谷薯类食物250g-400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g；每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；每天吃奶制品，相当于液态奶300g；适量吃坚果。

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280g-525g，畜禽肉280g-525g，蛋类280g 350g，平均每天摄入总量120g-200g。并且这些食物应比较均衡地分散在每天各餐中，不要偏食某一类。不要求每天样样齐全，但最好每天不少于2类。此外，优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉。

注：本文旨在介绍医药 健康 研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

大脑堪称最重要的人体器官，其功能也与我们日常吃的食物有关。吃错食物会伤脑。美国“有机食物网”载文，盘点出最伤大脑的七种食物。下面跟随了解一下吧！

反式脂肪。 大量摄入反式脂肪会导致认知能力、脑容量和记忆力下降。研究发现，大量食用含反式脂肪的人造黄油、烘焙食品、薯条和饼干、冷冻和罐装食品的人，罹患老年痴呆症的风险明显更高。

含糖饮料。 经常饮用汽水、运动饮料及部分果汁等含糖饮料，容易导致2型糖尿病、高血压、高胆固醇及老年痴呆症等慢性疾病。研究发现，摄入过量高浓度甜味剂果糖会降低学习能力、记忆力、大脑整体功能，还可能导致脑内炎症。

精制碳水化合物。 精制碳水化合物会更快地分解成糖，增加记忆障碍、体内炎症以及老痴的风险。研究发现，吃太多精制碳水化合物食物的儿童，在智力测试中得分更低。与食用更多全谷物、水果和蔬菜的老年人相比，吃更多精制碳水化合物的老年人患精神障碍和老痴的风险高出两倍。

加工包装食品。 加工包装食品，如速食品、罐头、各种零食，去除了食物的重要营养成分，代之以糖、脂肪和盐。经常食用容易增加脑组织损伤和脑容量减少的风险，还可能破坏血脑屏障（保护大脑免受有害物质伤害的保护膜）。

酒精饮料。 研究发现，长期饮酒会导致大脑萎缩，破坏大脑神经递质。酗酒者也更容易缺乏维生素B1，增加器质性遗忘综合征的发病几率。该病会导致脑损伤、记忆丧失、混乱、不稳定和间歇性视力丧失。

汞含量高的鱼。 重金属汞最有害神经健康。蓝鳍金枪鱼、旗鱼、鲭鱼、鲨鱼、石斑鱼和罗非鱼等寿命更长且捕食性强，吃下其他鱼类后，汞会残留于体内。

含阿斯巴甜的无糖食品。 研究发现，仅仅8天的高阿斯巴甜饮食，就会导致参试者心理测试中得分明显降低，而且更容易动怒和沮丧。另一项研究显示，大量饮用无糖饮料（含人工甜味剂）的人，患痴呆或中风的风险明显增加。

素食为主不利于大脑健康

有营养学家指出，素食为主的饮食可能会影响对大脑健康至关重要的营养物质胆碱的摄入。

营养学家呼吁，医疗保健专业人士和消费者应认识到富含胆碱饮食的重要性以及获取胆碱的途径。如果没有达到建议摄入量就需要通过饮食或补充剂获得，尤其是孕妇摄入胆碱对胎儿发育至关重要。

来自咨询机构“营养观察”的埃玛·德比希尔博士在《英国医学杂志·营养、预防与健康》期刊上发表文章指出，胆碱这种主要存在于动物性食品的营养物质，对大脑健康，尤其是胎儿大脑发育至关重要，还会影响肝功能。但人体肝脏自行产生的胆碱不足以满足需要，还需从饮食和补充剂中获得。

胆碱主要来自牛肉、鸡蛋、乳制品、鱼和鸡肉等，从坚果、豆类和西兰花等十字花科蔬菜中也能获得少量胆碱。目前一些提倡限制全脂牛奶、鸡蛋和动物蛋白摄入的饮食指南可能会影响对胆碱的摄入。

饮食做到四点，大脑更年轻

食不过量。 经常吃太多，体内的血液大部分调集到肠道，以供消化所需。而大脑神经活动的一条重要规律是兴奋与抑制相互诱导，若主管胃肠消化的神经中枢——植物神经长时间兴奋，大脑的相应区域也会兴奋，这必然抑制语言、思维、记忆、想象等区域，导致出现肥胖和“大脑不管用”现象。日本专家发现，大约有30%~40%的老年痴呆症病人，青壮年时期都有长期饱食的习惯。荷兰的一项研究提示，吃六分饱有助保护大脑。建议大家食不过量，每餐只吃六七分饱。

足量饮水。 大脑的主要成分是水，缺水第一个影响的就是大脑。英国研究人员发现，口渴时，人的反应会变慢，喝一杯水能提高大脑的工作效率。这是因为，人口渴时，大脑处理口渴感信息占用大脑部分资源。补水之后，这部分大脑资源就释放了，提高了整体反应速度。建议大家勤喝水，每次两三口，不要等到渴了再喝。此外，每天还要重点把握三个喝水时段：早起一杯水（约200~300毫升），睡前一小时一杯水，餐前一杯水。

常吃深海鱼、鸡蛋和绿叶菜。 三文鱼、沙丁鱼等深海鱼能提供欧米伽3脂肪酸，它是大脑自我修复所需的营养元素之一，能让信息传递更通畅；蛋黄中丰富的胆碱成分能促进大脑发育，对提高记忆力、反应力很有帮助，其中的卵磷脂是神经递质制造所需的原料；绿叶菜富含抗氧化物质，有助消灭体内自由基，延缓大脑衰老。这些食物在适量摄入时对心脏健康和血液循环有益，而大脑的健康需要顺畅的血液循环提供氧气和养分。建议每天吃鱼等水产品40~75克，鸡蛋40~50克，蔬菜300~500克，其中绿叶菜占一半。

远离高盐高糖食物。 过量的盐和糖不仅让我们的血管受伤，还会加速大脑退化。美国研究人员发现，高盐饮食加速老年人认知能力退化，长期大量吃糖导致记忆力下降等问题。所以，日常饮食要严格控制盐和糖的摄入，前者藏身于咸菜、火腿、方便面等食物中，后者在甜食、甜饮料等食物中含量较高。此外，反式脂肪酸、过氧脂质、铝等，都是大脑“杀手”，含有这些成分的食物要尽量少吃：反式脂肪酸藏身于蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、饼干、冰淇淋等加工食品中；过氧脂质藏身于炸鱼等食物中；铝藏身于油条、麻花、虾片等质地蓬松或脆爽的食品中。

几个好习惯，也会让大脑变年轻

让步伐带上节奏。 一项研究表明，在白天进行短暂快走，可显著降低患上老年痴呆症的风险。因为以有节奏的步伐行走，会改善身体的血液流动，让头脑敏捷。

学习新语言。 研究发现，每天花10分钟学习一项新技能，可帮助避免认知衰退。该研究提出，学习一门新语言，可能比任何药物更有效地对抗老年痴呆症的产生。

不要愤世嫉俗。 芬兰一项研究显示，愤世嫉俗者比其他同龄人更易出现头脑功能衰退。科学家推测，沮丧心态会加速头脑老化，影响身心健康。

看点喜剧。 根据实验生物学联合会的说法，每天花20分钟大笑，可降低压力荷尔蒙，如皮质醇，避免认知衰退。老人不妨在晚餐后看一集喜剧，开怀大笑。

每天刷牙，使用牙线。 牙齿健康的人不仅笑容灿烂，更可能保持敏捷的思维。研究人员发现，不使用牙线的人出现认知障碍的概率更高。

别熬夜，睡足觉。 学习与记忆研究发现，每晚睡眠不足6小时，可能导致老年痴呆症。老年朋友最好别熬夜，并保证7小时左右的优质睡眠。

因为肉类食品是补充钙质的重要来源，如果不吃肉的话，钙含量就会降低，就更容易导致骨折。

肉类含有蛋白质，吃完了被身体吸收有助于肌肉的合成，不吃肉缺少肌肉骨头就比较脆弱。