健美先生杂志初级训练计划

你确定每天都有时间练吗？如果有就好 首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟 先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天 我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

做引体向上俯卧撑仰卧起坐有规律有氧跑步哑铃 那就每天随便耍耍就行啦最重要的是要坚持 啊

健康的身体是大家都想要的，想要得到健康的身体就需要进行体育锻炼，但日子一长就不能坚持了。这是为什么呢?没有具体详细的计划和专业的指导。有了正确的健身方向。这样就可以在锻炼身体时避免走弯路。身体作为革命的本钱，作为明天奋斗的资本。健康需要我们关注。健康身体=健康计划+实践。有了好的计划是成功健身体的基石。在制定具体的计划之前先要了解一下自己的身体状况（一） 静止或完全放松时的心率；（二）静止或完全放松时的血压；（三）体能；（四）肌肉力量 耐力以及柔韧性；（五）身体概况1.裸体净重2.量腰围；（六）运动能力的评估测试1.剧烈运动时的率，2,剧烈运动后两分钟的心率即两分钟内的回复的心率。根据自己的身体状况，设定自己的健身计划。计划共分为四个阶段第一阶段（1-21天）：每天徒步快走45min(于每晚的晚自习后)，持续练习二十一天，每次走完进行必要的回复性伸展运动，我选择单腿站立侧面伸展（即压腿运动）。第二阶段（21-36天）：基础肌肉练习 根据我现有的条件和自身的身体状况我针对性地选择了俯卧撑和仰卧起坐（两种锻炼方式隔天交替进行），分两组进行，每组动作之间的时间间隔为一分左右，每组各十个。第三阶段（36-96天）：全面的肌肉力量练习（我的锻炼思路是徒手锻炼为主、健身器械锻炼为辅相结合；根据我的状况，我使腿部肌肉、腹部肌及肩部和前臂肌锻炼同时进行，胸肌重点突击）目标肌群1：腹肌向下弯腰锻炼腹肌的方法（36-66天）（腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉）每次约停1分钟，重复10次。一日一次（选择在早晨），连续一个月。目标肌群2：股四头肌和臀大肌群 1、 压腿训练（36-66天） 每次约停40秒，重复15次。一日一次（选择在晚上），连续一个月。2、斜卧负重腿举或器械压腿 （36-66天） 每周四上述动作重复20次左右。目标肌群4：肩部及前臂肌肉1、器械二头肌弯举 （36-66天） 每周四上述动作重复15次左右。每次约停10秒，连续一个月。2、器械过头平举（36-66天） 每周六上述动作重复15次左右。每次约停10秒，连续一个月。3、高位绳索臂屈伸（36-66天） 每周六上述动作重复15次左右。每次约停10秒，连续一个月。目标肌群4：胸肌1、俯卧撑（66-96天），每天两组，每组动作重复10次左右，持续一月。注： 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 （66-96天）每周一上述动作重复20次左右，持续一月。 注：此运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 3.拉力器锻炼（拉弹簧）（66-96天） 每周三、四、六上述动作重复15次左右。作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4.杠铃锻炼（66-96天） 每周日上述动作重复10次。注：此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 。第四阶段（96-126天）：有氧运动训练 每天打篮球踢足球或打羽毛球30min(于每晚的晚自习后)，持续练习一月。计划的实施：随着自身身体素质的提高可适当提高运动量；在完成当日计划的前提下可同时进行其他训练；如若时间原因或资金问题而未能去健身房锻炼可通过增加徒手锻炼来实现健身的目标。

吃蛋白粉不会对肾脏有负担1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练： 哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练：哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次

二头肌比较好练，你有空的话就天天做二头训练，这样坚持肯定二头会出来，腹肌的话，还是算了，就做做仰卧起做吧。。一停就没的东西。胸肌的话，多做做俯卧撑，4组，每组30个。肌肉这东西就是要坚持，一时兴起是练不出的！

胸部：上斜杠铃卧推4组，8-15次； 上斜哑铃飞鸟4组，12-25次； 平板哑铃或组合器械卧推3组，8-15次； 蝴蝶机夹胸4组，12-25次。背部：引体向上3组，自身重量，每组力竭； 宽距下拉4组，12-25次； 坐姿拉索划船3组，12-15次； 高位窄握下拉3组，12-25次； 杠铃俯身划船4组，8-15次； 俯卧挺身3组，自身重量，每组力竭。肩部：杠铃或哑铃推举4组，8-15次； 杠铃直立划船3组，12-15次； 哑铃侧平举4组，12-15次； 哑铃或杠铃前平举3组，12-15次； 俯身拉索侧平举或反向蝴蝶机飞鸟4组，12-25次 。手臂：直立杠铃弯举4组，8-15次； 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组，8-15次； 侧弯举3组，8-15次； 横杠拉索下压4组，12-25次； V字绳索下压4组，12-25次； 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组，12-15次。腿部：杠铃深蹲5组，12-25次； 腿屈伸4组，12-25次； 单侧持哑铃登台阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步肌肉每次拉伤后有个恢复期 大概48小时左右 这时应该注意饮食营养 和休息 每天要保证有8-10个小时的休息 这很重要 每天的训练时间要固定 每个动作不求数量 但求到位 标准

胸、肩、背、腿、臂的练法在网上到处都是，你想问的是不是怎么来优化组合各种练法，来达到适合你的科学训练？练法你应该很清楚，看照片就你这个身体来说没练过是不可能的。搜百度有各种各样练法的帖子，练法就不再多讲了。现在说点更有用的。（纯手打）胸、肩、背是三大肌肉群，在训练过程中各个大肌肉群都会配合小肌肉群来练。胸和三头，肩和二头，背和腰腹，第四天单练腿，循环着练。但是不管练哪里，通常都是每天40分钟到1个小时，每个部位4~6组，每组5~20个。比如说你做的第一组20公斤20个为上限，第二组40公斤15个为上限，第三组60公斤7个为上限，那这样第四组你就再做40公斤可能低于15个，第五组20公斤可能低于20个。随着自身力量的不断增加，初始重量也要随之增加。但是最了解你的人时你自己，上什么重量你要凭你自己的感觉来完成，合理分配，甚至教练给你的意见也仅能作为参考。组数、每组个数、训练部位灵活掌握，之所以每个部位4~6组是因为不能让肌肉过度疲劳，造成肌肉拉伤，比如大肌肉群胸和小肌肉群三头合理搭配，就是这个意思了。当然你也可以侧重性训练，只要管用怎么练都是对的，网上的视频、文字教程都太刻板，竟拿些国外健美运动员的训练方式来传教，其实不一定很适合自己，一个人一个练法，适合自己的才是最好的。但是一定注意不要借力，不要含胸夹背，并且注意呼吸。应循序渐进，切忌蛮干。我介绍下我的练法，仅供参考相互交流：第一天胸：基本器械杠铃。首推上胸，因为他最难练；下胸练得人少；中胸鼓很大，肩背起不来不好看。不过这个事还在你灵活掌握。上中下全练12到16组，侧重上胸，龙门架和坐姿夹胸6~9组塑形，剩下的时间三头。第二天肩：基本器械杠铃、哑铃。颈后推肩前中后都能练到，直臂侧平举中束，直臂前平举前束，12~16组，最后练二头第三天背：基本器械杠铃或哑铃。俯身划船或器械划船，高位下拉，引体向上等，12~16组，我认为背的感觉最难找，也是大部分人的弱项。最后练腰腹，腹斜也是最难练的。第四天腿：这天是放松其他肌肉群的时间，练腿，跟其他的训练一样，合理分配控制量。但是练腿要注意把握度，因为腿练起来增的比较快，很多健美先生都是因为腿没练好，造成比例不协调，而输掉比赛。每天训练结束后还有体力可以跑跑步，能起到放松效果。（很枯燥，有时候不跑）注意事项：加重量必须有人保护，必须戴护腕，上超重量是必须戴护肘、护腰，不推荐超重量训练。还有最关键的就是不借力。这套训练方案我坚持了3年多，很有效，随着力量的增加器械训练初始重量逐渐增加，但不宜过激。贵在坚持。 很辛苦纯手打，觉得有用请采纳。

去买几期健美先生杂志，别人给的计划并不一定就是最好的，每个人的体制都存在差异，你首先要了解自己之后才能给自己制定健身计划。我以前也是按照别人制定的计划来训练的，半年没什么成效，还非常类。后来看大量书籍，找到自己体制特性，自己制定计划，之后很有效果。饮食上也不能光靠蛋白粉，平时饮食也要多摄入蛋白质才行。还有，必须要练腿！！！当你上身OK后你会发现火柴杆一样的腿非常非常不协调，风吹就倒的感觉，等回过头再来练腿就很晚很麻烦了！！！！！

不晚，全国冠军赵玉明，25岁开始训练，33岁夺得全国冠军！山东省冠军车上游更是29岁开始训练，43岁夺冠！老将都很厉害的！