论文关于减肥的参考文献

科学减肥指的是用科学的方法来减肥。

早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一定要注意制定科学减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。

科学家研究发现，同样吃某些食物，有的女性越吃越胖，另外的却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。

运动减肥

运动尤其是有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高人体新陈代谢，可以促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。

有氧运动包括慢跑、步行、游泳、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。最好一次持续做完，保证每天累计40分钟以上，中间可以停止，且每次运动总消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快 ，或流汗的程度，平时建议可以结合决乌汤这类组方茶可起到较好的辅助减肥效果。

游泳的动作规范很重要 如果把游泳当作一种长期的锻炼方式，动作规范很重要 小张喜欢游泳，每到夏天，隔三岔五就会去游泳馆游上一回。但由于一直没有接受过正规培训，动作不太标准。有的朋友指出他动作的缺点，小张很不服气。他说，游泳不就是玩吗，姿势有那么重要吗？其实，这个问题也困扰着很多游泳爱好者，记者就此采访了北京体育大学体育教育训练学博士武文强。 姿势不对，锻炼效果差 武博士说，人游泳时，对动作的标准性要求高不高，主要看游泳的目的是什么。如果只是偶尔游一两次，或是天热到游泳池里图个凉快，动作是否规范，意义就不是很大。但是如果把游泳当作一种长期的锻炼方式，希望能达到健身的目的，规范的动作就很重要了。 通过游泳练习，人的心肺功能和肌肉力量都可以得到增强。游泳者如果坚持正确的动作，一步一步地强化，时间长了，身体素质的提高是显而易见的。武博士说，如果技术动作不规范，应该达到的锻炼目的就达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练“偏”了。例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着关键的作用。但很多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本来可以提供动力的腿部反而成了累赘。 白做无用功 另外，用不规范的动作游泳，成绩往往也提高得比较慢。规范的技术动作是很多人长期经验的总结和智慧的结晶。一般来说，按照规范的技术动作进行运动，是最合理、最省力的运动方式。武博士举了个例子。对游泳者而言，换气是一项非常重要的技术。有的人不学换气，蛙泳的时候头部一直昂在水面上，颈部、背部肌肉一直很紧张，白白消耗了体力。另外，因为头不能扎在水里，身体在行进中的阻力会增大。因此，花同样的体力，动作规范的运动员可以游100米，而动作不标准的人只能游25米。也就是说，动作不规范的游泳者做了很多无用功，最后还会影响到对运动本身的兴趣。 纠正要有耐心 “习惯动作的形成都有一个过程。一般人刚开始改正动作时，会觉得很别扭，不适应。但是从长远来看，按照标准技术动作游，还是有必要的。”武博士说，对错误动作的纠正往往比从头学起更难。很多人刚刚改为正确动作，速度还不如原来快，但游泳爱好者要有足够的耐心。他说，纠正不正确的动作，是为了以后游得更快、更轻松、更好。暂时的别扭是为了以后更好的成绩和更好的锻炼效果。只要耐心坚持一段时间，游泳爱好者就会发现水平有显著的提高。另外，纠正动作时，最好找一个游泳教练，这样“转型”就容易得多。 最后，武博士强调，夏天游泳，安全最重要。有的人坚持着错误的动作，还经常去河流池塘里“野泳”，十分危险。“不规范的动作往往导致人用力不合理，有劲使不出，加上陌生的水域里情况比较复杂，这往往是游泳者出事的主要原因。”参考资料：

科学减肥一般采用科学饮食计划：

早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一定要注意制定科学减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。

运动减肥

运动尤其是有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高人体新陈代谢，可以促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。

有氧运动包括慢跑、步行、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完，保证每天累计40分钟以上，中间可以停止，且每次运动总消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快 ，或流汗的程度，平时建议可以结合决乌汤这类组方茶可起到较好的辅助减肥效果。

[摘要] 随着人们生活水平的提高，人们的饮食种类也日趋丰富肥胖的人越来越多了，因此肥胖已经成为一种现代的健康隐形杀手，甚至在一些发达国家引起一定的恐慌 。减肥也成为现代社会的潮流，减肥的方式多种多样 ，所以如何科学、健康地减肥早已成为人们关注的热点话题。[关键词] 减肥 科学 健康 均衡一、科学减肥的相关概念什么是科学减肥减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。科学减肥就是遵循一个“稳扎稳打，营养不减”的总原则，通过运动和饮食等方式，纠正造成肥胖的不合理的饮食习惯和作息时间以及少量的运动。为什么要科学减肥减肥的方法多种多样，常见的有节食减肥、运动减肥、吸脂减肥、药物减肥等几个类型，细分之下的各种方法更是不计其数。但是如果没有以恰当的方式，盲目的减肥有很多危害，身体虚弱、营养不良，甚至厌食都是因为减肥者不注重营养，盲目节食减肥导致。所以减肥者们十分需要纠正错误的减肥方式，以科学健康的方式进行瘦身。怎样科学减肥科学减肥的方式主要是以运动减肥和饮食减肥两种方式为主，因此就运动和饮食两种减肥方式展开探究。科学减肥要遵循一个“稳扎稳打，营养不减”的总原则，着重以以下几个方面进行：①养成良好的饮食习惯。一般来说，患有肥胖病症的人都比较喜欢肉类、油类食品，这些食品热量高，容易形成脂肪，并且容易造成营养不均衡，影响身体健康。所以，为了身体健康，一定要养成良好的饮食习惯。②作息要有规律性。养成良好的作息规律不仅有益于自己的身体健康，而且对于减肥也有一定的作用。③适量的运动对于健康减肥是必不可少的。生命在于运动，适量的运动不仅可以减肥，还可以增强体质，有益于身体健康。二、运动减肥运动减肥的概念运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。运动减肥原理神经与内分泌功能。正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。运动减肥的方案每周进行1到2次中低强度间歇性运动有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。进行户外运动消耗更多热量进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。坚持游泳游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过坚持起着决定性作用。虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹。跳绳有效减肥不反弹平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。骑自行车与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点：①一定要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。②选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好选择再户外。③代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自行车去。三、饮食减肥饮食减肥的概念减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。饮食减肥是指指通过控制每天食物的摄取量疗法来达到减少身体脂肪堆积的一种方法。饮食减肥的原理最新的营养学强调少食动物食品，合理配餐。以“低热量”为目标，推荐素食，来控制体重。高蛋白质十分有益于人体健康，而低糖份是修正体形的关键。这种饮食法需要控制糖的摄入量。减肥瘦身时，忌食动物内脏、水生贝类、土豆制品、牛肉、酒、牛奶、口香糖、猪肉、糖、淀粉。素食能保持人体适当的体重，使血液保持适当的碱性，以促进新陈代谢，将体内蓄积过多的脂肪和糖分消耗掉，以达到减肥瘦身的目的。饮食减肥的科学搭配科学安排一日三餐在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早 饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心 肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的瘦身方法，特别注意不要喝 酒、肉类食物。控制主食和限制甜食如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。多餐少量在瘦身的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。膳食纤维膳食纤维瘦身：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对 控制体重有一定作用。富含纤维的食物主要有：燕麦片，大麦，玉米，荞麦面，各种豆类以及蔬菜等，此外健康食品所含植物纤维最为丰富，是 从多种植物中提取制成的健康瘦身膳食。人吃含纤维素的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄，减少食物热量剩余，阻断脂肪产生使瘦身变得 更健康更自然、。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便 秘也自然减少。

有氧运动减肥的生理生物化学分析论文

在个人成长的多个环节中，大家最不陌生的就是论文了吧，论文是我们对某个问题进行深入研究的文章。写起论文来就毫无头绪？以下是我为大家整理的有氧运动减肥的生理生物化学分析论文，欢迎阅读与收藏。

摘要：

肥胖是一种慢性疾病，本文分析了肥胖产生的原因，通过生化指标剖析了有氧运动的作用机理，着重探讨了有氧运动减肥的科学性，为肥胖者达到理想的体重提供理论指导。

关键词：

生物学分析；有氧运动；减肥；

引言：

肥胖不仅影响人们的形体美，造成心理负担，而且常会引发高血压、冠心病、糖尿病以及血脂异常等疾病，对身体健康造成威胁。肥胖被认为是由遗传、营养、活动不足等因素引起的。据不完全统计，我国目前20岁以上的肥胖病人已超过2000万，体重超重者多达亿人。因此通过有氧运动，降低体脂含量、改变体成分，将体重维持在健康状态是十分必要的。

1.有氧运动与减肥健身的关系

有氧运动，亦称有氧代谢运动，指以糖和脂肪的有氧代谢方式供能的运动，运动过程中，机体的摄氧量与需氧量基本持平。运动时HR在120-150次/m，大强度的有氧运动HR也会超过150次/m，而且会有无氧代谢参与部分供能。有氧运动的特点是运动强度低、持续时间长、大肌肉群参与、有一定节奏，方便易行，易于坚持。中国运动医学年会(1991)建议，每周至少运动3~5次，持续时间30~60min，这对减肥健身效果才较明显。研究表明，人在运动过程中随着锻炼时间延长，脂肪供能比例增大，如在40min、90min、180min持续运动时，脂肪酸供能比分别为27%、37%、50%，在有氧锻炼时，有些问题值得我们注意，如运动的时间、强度、项群等，应因人而异地制订训练计划。

运动强度

运动强度是有氧锻炼的一个重要因素，它与能量供给、能量摄入、耗氧量、运动损伤等因素皆有相关，运动强度的大小常以HR、耗氧量及METS(安静时能量或耗氧量的倍数)来表示。由于每个人的年龄、体能和健康等状况不同，每个人的有氧锻炼量亦不相同。

持续时间

运动持续时间与运动强度呈负相关。增加强度则运动时间会减短，反之，负荷减轻时运动时间则可以持续更久；持续时间可用距离或能量消耗来代表。美国运动医学会建议每天以中等强度持续运动30~60min，每次活动耗能保持300千卡左右。有许多运动科学资料都会将运动的METS表示出来，有METS即可算出能量消耗值。一般而言，跑步或走路1600m约可消耗100千卡，但能量消耗会受体重和速度的影响。如从事速度稳定的运动(快走或慢跑)且知道体重，即可利用“每小时所跑或走的公里数为METS”的简便原则来计算能量消耗。如一位体重60kg的人在15min内快走2000m，那么1h可走8km，所以运动强度为8METS(即运动时消耗的能量约为安静时的8倍)，依公式1METS=1千卡/kg体重×h，则60kg以此强度运动1h会消耗480千卡(8千卡/×60kg=480千卡/h)，每分钟消耗8千卡。

体能较差者开始运动时，每次消耗100~200千卡为宜；待体能逐渐改善后，每次能量消耗可增加至200~300千卡；中等体能者每次消耗200~400千卡为宜；体能较佳者大约400千卡以上。反之，若以有氧锻炼为标准，只要知道运动时平均速度(如快走)和体重，便可计算出要运动多少时间才可消耗上述建议的能量。如一位60kg普通体能者，慢跑时平均速度180m/min，若每次消耗300千卡，需运动多长时间?180m/min相当于，即运动时的能量消耗约即为千卡/，由于他体重60kg，所以他1h消耗×60=648千卡，每分钟消耗千卡，若消耗300千卡，则需运动300÷；，这对减肥提高体能是大有好处的。开始运动时若无法一口气持续运动15min或更长时间，可以分段实施，在一天内完成。

2.运动减肥的生理生化分析

体重指数(BMI)与身体活动之间呈逆向的关系，运动可以通过增加能量消耗而减少体内脂肪的积蓄。

运动减肥的作用

运动可以改善脂肪代谢紊乱加快脂肪代谢，限制脂肪积累。运动还可抑制过度进食引起的脂肪细胞数量升高，并减少脂肪细胞体积的增加；运动可以提高安静时代谢率(RMR)，RMR所消耗的能量占总能量消耗量的60%~70%；运动可以改变肥胖者与能量代谢调节相关的激素水平，如提高胰岛素的敏感性等。

身体成分及减肥的机理分析

体重分瘦体重与脂肪体重两部分。瘦体重包括肌肉、皮肤、骨骼、器官、体液及其它非脂肪组织。减肥应尽可能地减去多余的脂肪而保留瘦体重。影响体重的基本要素是热能摄入量与消耗量。当成人热能摄入量等于消耗量时，则体重基本保持不变，即热能平衡。当热能摄入量大于消耗量时则体重增加，即热能正平衡。而热能摄入量小于消耗量时，则体重减轻，即热能负平衡。因此，减肥的最就是要减去体内多余的脂肪，通过变动热能平衡来实现，即调节代谢功能，增加脂肪消耗。

有氧运动对脂肪体积的影响

当人进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。耐力运动中以有氧运动对人体内脂肪代谢的影响最为明显，可以直接影响脂肪组织中脂肪细胞的体积。因为有氧运动可以通过增加能量的消耗减少体内脂肪的积蓄，抑制脂肪细胞的积累，减少脂肪细胞的体积，并且降低了摄食效率，减少脂肪的沉积。

有氧运动对胰岛素作用的影响

降脂和增加能耗主要是通过调节内分泌代谢来实现。有氧运动可改善肥胖者胰岛素受体结合力和胰岛素的敏感性，有氧运动使血浆胰岛素水平下降，胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，促使脂肪水解过程的限速酶活性增加，加速脂肪的水解，促进脂肪的分解。因此，有氧运动能够有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，从而减少脂肪的合成，促进脂肪的消耗。大量研究表明，在进行长距离中等强度的运动时，血浆游离脂肪酸是重要的化学能源，尤其在运动强度低于50%~60%最大摄氧量水平的时候。实验证明，运动时人体骨骼肌氧化脂肪酸40%来自骨骼肌细胞内脂肪水解，60%来自脂肪组织和血浆甘油三酯水解后释放的游离脂肪酸。另外，有氧运动在减体脂的同时，还可以改善机体功能，提高机体的免疫功能。因此，就能量消耗而言，运动减肥对所有的人都是有效的，尤其是通过有氧运动造成体内能量的负平衡，有氧运动是最为有效、副作用最小、最有利于健康的减肥方法。

有氧运动与抑制脂肪积累的神经内分泌调节机制

运动能增加热能消耗这一点毋庸置疑，正常情况下，轻微的体力活动也能增肌10%~20%的能量消耗，机体运动时，交感神经系统变的异常兴奋来满足运动的需要，此时血浆中的抗胰岛素如儿茶酚胺、胰高血糖素、生长素、糖皮质激素等浓度也会相应升高，抑制胰岛素的'分泌，随着运动时间和强度的增加，血浆胰岛素浓度呈下降趋势，儿茶酚胺和肾上腺皮质素的增加，胰岛素分泌减少，促使脂肪水解过程中的限速酶、甘油三酯酶、细胞色素C氧化酶及柠檬酸合成酶活性增加，而这些酶均与脂肪的摄取、动用、活化有关。活性酶的升高会加速酶的水解，运动能促进脂肪分解，降低血瘦素水平，且与脂肪含量的减少呈正相关。

3.有氧运动减肥的生理学分析

在人们进行健身运动时，人体系统内部发生着各种各样的变化。这些变化的产生是由于身体运动刺激了体内基础代谢水平的提高而引起的体内各功能系统进行重新运作的一种适应性反应。其中循环系统的变化尤为突出，因为它为其它功能系统的运作提供物质保障。从这一点上讲，健身首先应健其心。有氧运动就是强健人的心肺功能的一种健身运动。

4.结论与建议

有氧运动的强度控制在最大吸氧量的70%以下，运动时间每次不少于40min。

运动频率可每周3次。若重度肥胖或有肥胖并发症者，可隔日运动，注意适当补充水分及无机盐。运动中汗液的大量排泄，会引起部分水分及无机盐的流失，运动后应及时对水分及无机盐给予适当的补充。运动减肥一定要持之以恒，在进行有氧运动前应做准备活动，运动结束还要进行适当的放松。另外在进行有氧运动的初期，最好能在有经验的人指导下进行。在坚持有氧运动减肥的同时，配合适当的饮食控制(尤其控制高脂饮食)，尤为重要的是要与动物脂肪保持足够的距离，只有这样才能早日达到理想体重。

有氧运动最佳心率范围是(220年龄)x60%—(220–年龄)x85%.

运动中呼吸宜慢而深，尽量注意吐气，不要大嘴呼吸，应用鼻吸气，用嘴呼气。运动后不要立即停下来或原地不动，应慢走一段，帮助静脉血回流，直到心跳和呼吸稳定再停下来。

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