提高大学生睡眠质量对策研究论文

睡眠是人类最基本的行为，睡眠是人最重要的生理需求，人从出生开始就在睡眠状态与清醒状态中不断转换，人一生中有将近三分之一的时间都在睡梦中度过。良好的睡眠质量是人消除疲劳，恢复精力的重要保障，对人体的健康极为关键。如何提高自己的睡眠质量呢？

一、要有正确的睡眠姿势

身体自然放松，向右侧卧、委曲双腿。手放前端。另外，学生们一定要养成一个良好的睡眠习惯。学生应该适应每天晚上的睡眠都要尽量保持同一时间，不要说休息了之后就大睡特睡。上学的时候甚至是不睡觉。这样子做反而会影响学生们的生物钟调节。

二、有合适的生物钟

在白天尽量选择不要睡觉，如果实在很困，可以在中午小眯一会，大概30分钟，不要睡得时间太长，否则容易在夜晚失眠，从而降低睡眠质量，不利于调整生物钟。

三、调整睡眠的环境

例如光照、床的软硬度、枕头的高度、温度、湿度以及气味等周围的环境，这是睡眠环境中需要注意的问题，要达到一个比较舒适，能够让内心变得比较平和的情况下睡眠。

四、睡前不要使用电子产品

睡觉前不要看你的手机，电脑，电视或其他屏幕。电子屏幕发出蓝光，这让你的大脑觉得它是在下午的中午。在你打干草之前至少1小时尽量避免使用屏幕。此外，电子邮件，社交媒体和其他刺激措施将使您工作并使其更难入睡。

五、睡前应注意放松

在睡前半小时内，应该放松头脑，不要做高强度的工作，不要让大脑处于高度紧张的状态。在睡前半小时，应该放下手上的工作，让自己处于一种比较舒适的状态，可以看一些杂志，听一些舒缓的音乐，让身心处于一种比较平和的状态，这样有利于睡眠。

总之，睡眠对于人体健康有至关重要的作用，高质量的睡眠有助于消除疲劳，恢复体力;保护大脑，恢复精力;增强免疫力，康复机体;促进生长发育;保护人的心理健康等等，睡眠障碍不应该被忽视。

病情分析：大学生失眠的原因有很多方面，如学习压力过大、宿舍环境噪杂、人际社交情绪等原因都可能导致大学生失眠。大学生是祖国的新生力量，必须关注其身心健康的发展，睡眠质量不好，会严重影响身心健康的。

摘要：人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，4天不睡眠的人就会死去，可见睡眠是人类正常生理现象。相对而言，中学生因学业繁重，每天都要奋斗到半夜才能休息，很多中学生睡眠不充足，不仅影响次日学习，降低听课效率，还会影响食欲，进而影响身体健康发展。为此，笔者通过调查研究，论述了当前中学生睡眠存在的问题，以及解决这个问题的一些对策和建议。关键词：中学生睡眠时间睡眠质量健康一、引言充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。但人们对睡眠的重要性普遍缺乏认识。动物试验表明，小白鼠如果超过6天不睡眠，就会出现运动失调的症状，直至脑电波电压降低、消失而死亡。相比之下，一个人只喝水不进食可以存活7天，而不睡眠只能存活4天。失眠障碍已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。二、中学生睡眠存在的问题（一）问卷调查有人说，学生是最“困”的群体。为了解中学生的睡眠状况，笔者近期对本校和附近3所乡镇中学做了有关中学生睡眠方面的调查，共发放了300份调查问卷，收回的282份有效答卷中显示，78.7%的学生存在睡眠障碍或睡眠时间不足。调查结果表明，包括午休时间在内，282名中学生中有146名初中生有睡眠障碍，其中有86名睡眠不足8小时，136名高中生睡眠全部不足8小时，即222名学生睡眠时间不足，占调查人数的78.7%。（二）调查结果分析与思考笔者对调查结果进行了数据统计和分析，结果发现八成学生有睡眠障碍现象，近六成学生因睡眠质量问题而出现日间功能障碍现象（日间感到疲倦和精力不足），而这些直接会影响学生成绩并导致心理问题。通过调查发现，目前中学生睡眠严重不足已经成为普遍现象，大多数学生都在6点左右起床，睡觉时间约为11～12点，因作业过多而睡眠不足，能保证标准8小时睡眠的学生很少。中学生自我控制能力还未达到成人状态，主要存在以下几个方面的问题：1、年级越高睡眠越不足统计表明，初中生、高中生睡眠不足的比率分别为30.5%和78.7%，高中生睡眠不足的比率明显高于初中生，其中93名初中生的平均睡眠时间为8.2个小时，而81名高中生的平均睡眠时间仅有7.4个小时。2、毕业班学生睡眠明显偏少所调查的4个学校中，初三一个班级学生的平均睡眠时间为7.9小时，而初二一个班级学生的平均睡眠时间为8.6小时。高中的对比更是明显，高一的一个班级的平均睡眠时间为7.7个小时，而高三的一个班级的平均睡眠时间只有6.9个小时。除去午休时间，53名高三学生晚上平均睡眠时间仅仅6个小时。3、影响睡眠的主要因素调查显示，影响学生睡眠质量的因素主要是学业负担过重、环境影响以及个人情绪三大因素。睡眠时间少的学生主要是由于晚睡。统计表明，95%的高三学生、80%的高一学生和81%的初三学生经常要晚于23时睡觉，61%的初二学生每周至少有4天晚于23时睡觉。课外作业过多是睡眠不足的主因，主要集中在考试测验以及作业过多两方面。学习压力过大，学习负担加重，精神长期处于高度紧张状态，导致睡眠质量下降。4、影响睡眠的其他因素（1）仰卧——睡时身侧屈则精气不散，醒时舒展活动则气血流通；而仰卧时体直不舒，肌肉不能放松，且手易搭胸，多生恶梦，影响呼吸及心脏。（2）忧虑——睡前思想杂乱或忧虑、焦急，易致失眠而影响健康。（3）恼怒——凡情绪变化都会引起气血紊乱，导致失眠甚至患病，所以睡前恼怒不得。（4）进食——临睡前进食会增加胃肠负担，既影响睡眠又伤害身体。如需进食，宜休息片刻再睡。（5）灯光——开灯睡觉会损害人体健康。电灯光会扰乱人体的自然平衡，使体温、脉搏、血压都变得不协调，心神不能安定，不易入睡，睡后也易醒。5、学生睡眠不足隐患多睡眠不足正在隐性侵害中学生的健康。上课时经常出现注意力不集中、打瞌睡现象。就目前情况看，学生睡眠不足还会随年龄、年级的变化而加重，会影响未成年人体格和神经发育甚至身心健康发展。在该中心接待的中小学生病人中，有许多是因为长期睡眠不足而造成青春期情绪波动，经常烦躁不安，其中患抑郁症的比例也很高。海南省安宁医院心理康复科副主任医师周文江认为，人所需要的睡眠时间会因年龄、个体差异、外界环境等因素而不同。中小学生睡眠不足，不利于他们身体、心理的健康成长。在身体方面，睡眠不足，对大脑的发育、身体的器官的发育都会有影响，比如长期睡眠不足可能导致视神经、脊椎发育不正常；在心理方面，睡眠不足的小孩易出现情绪低落、压抑、焦虑、急躁、不好动、兴趣不广泛等表现，心理上的反常表现反过来也会影响睡眠，导致入睡困难，形成恶性循环。研究人员对美国伊利诺伊州就读的2259名中学生进行了调查。通过对这些学生的学习成绩、睡眠时间、忧郁症状和自信心的分析发现，与睡眠时间较多的学生相比，睡眠时间少的学生自信心低下，容易产生忧郁情绪，学习成绩也欠佳。由于长期缺觉，许多学生的注意力开始下降，学习成绩下滑，自信心也不足。三、解决失眠的主要对策医学界研究表明，睡眠是消除疲劳的重要方式，可以保护大脑，提高脑力，也是影响身高的重要因素。睡眠不足会引起反应能力下降、免疫力降低、记忆力减退等多种问题。广东省精神卫生研究所专家分析说，解决学生睡眠质量问题，才能提高学习效率，促进学生身心健康发展。具体措施是要学习上“减负”。此外，要重视学生心理健康教育，引导学生自我调节情绪，改善学生睡眠环境。适当的睡眠是最好的休息，是维护健康和体力的基础。（一）专家们认为，要睡得舒适安稳，原则上要具备五个条件：一是光线，就寝时最好看不到任何光线，应选择柔色或暗色窗帘；二是温度。室内温度保持在22℃最理想，冬天以19℃为适宜；三是空气，室内空气应保持清新；四是饮食，睡前不要吃过多的食物；五是环境，卧室内应保持安静。（二）尊重科学的教育规律，注意生活规律。第一，应控制学生作业量，保证学生在10:30前后完成作业。第二，平时教育学生关于睡眠危害及科学学习方法。第三，能给予学生更多自我支配的时间。第四，学生宿舍加强管理，保证学生不在宿舍开夜车、聊天。第五，睡觉时，少与同舍学生讲话聊天，以致难以入睡。把食堂的饭价下调，并能够推出一些营养套餐。第六，为了更好促进睡眠，也可以在睡前喝适量牛奶，睡前听点舒畅悠扬的音乐，最好是无唱词的，如古典音乐等。四、结束语2002年2月2日海南省省教育厅《关于减轻中小学生过重负担的若干意见》规定：小学生一天在校活动总量不得超过6小时，初中不超过7小时。根据国教委发面《关于全面贯彻教育方针减轻中学生过重课业负担意见》中明确指出：初中生9小时以上睡眠，高中生8上时以上睡眠，在课业负担那么重、升学考试压力那么大的前提下，这个“确保”的提出，无疑于天方夜谭，一纸公文怎能治疗中学生睡眠不足？

睡前不要使用电子产品

睡觉前不要看你的手机，电脑，电视或其他屏幕。电子屏幕发出蓝光，这让你的大脑觉得它是在下午的中午。在你打干草之前至少1小时尽量避免使用屏幕。此外，电子邮件，社交媒体和其他刺激措施将使您工作并使其更难入睡。

睡前应注意放松

在睡前半小时内，应该放松头脑，不要做高强度的工作，不要让大脑处于高度紧张的状态。在睡前半小时，应该放下手上的工作，让自己处于一种比较舒适的状态，可以看一些杂志，听一些舒缓的音乐，让身心处于一种比较平和的状态，这样有利于睡眠。

1、坚持固定的睡眠时间。

2、尽量每天锻炼至少30分钟，但要在睡前2-

3小时结束锻炼。选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的是时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡质量。

3、睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。

4、睡前避免喝酒精饮料。

6、避免使用会延迟或破坏睡眠的药物，一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可能破坏睡眠。

7、下午3点以后不要午睡，否则可能会造成夜间更难入睡。

8、睡前可以进行一项轻松的活动，比如阅读和听音乐。

9、睡前洗个热水澡。洗澡会帮助体温下降，也可以帮助你放松和缓解紧张。

10、保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何会让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温，并将时钟的表盘转到看不见的方向，这样就不会在尝试入睡时担心时间了。

11、适当晒晒太阳，尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果你有睡眠问题，你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。

12、醒着时不要躺在床上，如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或感到焦虑和担心，那就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。

13.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

14.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

15.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

现代人总是熬夜，千万不要熬夜呀，一熬夜就打破睡眠规律，影响作息进而影响睡眠，首先千万不要玩手机啦，越玩越爽越睡不着

我好精神呀

然而，大学生拥有一个好的睡眠质量是很重要的，睡眠对于任何一个人都是来说也是很重要的，一个人每天的平均睡眠都要在七个小时最少，包括睡眠也会影响人第二天的精神，那对于大学生也会影响课程的集中性，所以睡眠质量是需要引起注意的。

第一是可以加强锻炼身体，运动过后的睡眠质量就会比较高；

第二是梳头发按摩头皮，头部按摩也可以使睡眠质量提高；

第三是睡前尽量不要想太多，想得多了就容易失眠，放空自己更容易入睡；第四是不要吃太多，

和第三条差不多，吃多了也容易睡不着；

第五静坐、冥想也可以让我们睡得更好，因为冥想可以让我们更加专注于做一件事情，同时冥想时会放空大脑，令身心放松，放松之后身体处于舒适的状态也更好入睡；

第六是心灵需要保养，心灵也会带动睡眠，所以我们可以通过这些来提高或者改善自己的睡眠质量