睡眠时间与健康研究论文

2022年4月9日星期六 1.缘起 先说说我的四个亲身经历。 我读大学期间，有一年寒假，坐火车返回学校时，由于舍不得买卧铺，于是咬牙买了一张硬座车票，整个路程要20多个小时。熬到下半夜，我实在熬不住了，偷偷跑到卧铺车厢随便找了一个铺位就睡了。那张床上刚好没有被子，由于实在太困了，我也管不了那么多，倒头便睡。结果，等我回到学校后就开始感冒咳嗽，这次感冒一直持续了两、三个月之久,先后吃了很多药，换过几个医生，都没看好。后来，不知怎地竟然自己康复了。当时，太年轻，也根本没把这次感冒当回事，更不可能意识到此次感冒是睡眠不足造成的。 再到2017年左右，我经常发现，如果我前一天晚上没睡好，且第二天中午没睡午觉的话，到下午四五点钟左右，我就会头痛得厉害。这个现象一直出现到现在。 2020年12月，有天晚上我熬夜到两、三点钟，第二天又一早起来，结果起床后就出现了头痛、头晕、喉咙疼、流鼻涕等症状。我心想坏了，又要感冒了。所幸，当时我已经知道，感冒时多喝热水及通过慢跑出汗，有利于恢复健康。我决定一试。于是当天喝了很多热水，慢跑时间超过平时的一倍以上，流了不少汗。结果第二天早在醒来时，感冒症状竟然真的消失了。 最近这两三周，我读到了白岩松推荐的唐浩明的《曾国藩》。这本书写的实在太引人入胜了，结果我一读起来就放不下了，经常熬夜读到深夜一两点钟，眼睛实在痛得受不了才放下书睡觉。又由于旁边学校每天早上6:40就播放跑操音乐，我早早被吵醒，连续两个星期左右，我的睡眠时间不足五个半小时，结果这两个星期里，早上起床后，我就发现嘴巴里苦，喉咙痒、痛，吐的痰发黄，头皮很痒，头皮屑明显比以前多了很多很多。 这四次亲身经历，尤其是最近这两周的身体变化，突然让我意识到：必须要真正高度重视睡眠问题了，要认真研究一下睡眠与健康的关系，以后必须据此认真践行。于是就有了下面的研究结果。 其实，去年我就思考、研究过这个问题，只是当时认知不足，没太当回事，于是就半途而废、不了了之了。这一次，我静下心来，认真研读了去年就读过的 知乎著名答主“周不润” 的三篇关于睡眠与健康文章。周的这三篇的文章，在知乎上浏览量总计超过三千万，是知乎上，少数高质量的、有科学依据的、符合逻辑的好文章，建议你一定要抽时间认真读一读。这三篇文章解决了关于睡眠最重要的三个问题。 2.为什么必须要高度重视睡眠问题？ 2.1人为什么需要睡觉？ 作者在《长期熬夜是否真的对身体有害？如果有，具体在哪些方面？》一文中写道：“睡眠占据了我们生命1/3的时间，我们花在任何一件事上的时间都不可能超过睡觉的时间。用脚趾头想也知道，睡眠一定是有某些重要的意义，可能是让我们保持头脑清醒的方法，甚至也可能是让我们保住生命的重要措施。”（知乎） 另外，作者在《人为什么需要睡觉？》一文中，引用《科学》杂志上的论文数据，明确指出是:“……睡眠就像用脑脊液（给大脑）洗了个澡，洗掉（大脑中）积累的代谢垃圾。睡眠的作用可谓是真正的‘排毒’了。”（知乎） 2.2长期熬夜有哪些危害？ 作者在《长期熬夜是否真的对身体有害？如果有，具体在哪些方面？》一文中明确指出： “长期熬夜，且睡眠时间不足……是绝对有害而且严重的，借用维基百科的一幅图概括一下：need-to-insert-img 长期熬夜，对身体造成的直接危害如下： (1)大脑神经方面——睡眠减少会降低注意与警觉性，并在此基础上降低整体的认知功能，比如影响情绪系统，造成抑郁和焦虑情绪，小孩没睡醒，不停哭闹就是一个有力的证据；同样也会造成学习和记忆能力的下降。 (2)心血管疾病风险增加——对没有冠心病的中年人进行10年监测，发现每天睡眠5个小时以下，10年内发生冠心病的风险高了45%。 (3)糖尿病风险增加——中老年人中，睡6小时的人患糖尿病的可能性是每天睡7-8小时的1.7倍，睡5小时以下则升高到2.5倍。 (4)免疫力降低。 (5)肥胖、生长抑制等。 长期熬夜，还会造成一些间接危害。 比如，美国睡眠医学学会统计资料显示，约1/5的车祸与疲劳驾驶有关，每天有超过8万人在开车时打瞌睡，每年有25万起车祸与睡眠有关。 再如，2004年的一项调查显示，每天睡4小时以下的住院医师，犯的错误是睡7小时医师的2倍。 所以，长期熬夜这种事情，既对身体有慢性伤害，也容易犯错，导致瞬间悲剧，还是能免则免吧。” 2.3早睡早起和晚睡晚起孰优孰劣？ 作者在《22:00 ~ 6:00睡眠比2:00 ~ 10:00更健康吗？》一文中指出：“人类从来都不是夜行性生物，千万年来的演化既然让人类形成这种24小时制的节律，让人类习惯了白天工作、晚上睡觉的模式，也就必然会把人类限制在这个模式里，并给予一定的弹性。所以……在一定范围内的早睡晚睡理论上不会造成太大的差异。 ……今年的一项研究，把实验对象的睡眠时间调整到白天，清醒时间变成晚上，抽血检验他们的基因表达。结果发现生理节奏相关的基因表达明显减少，这些基因控制着人体内大量的生物过程。想想也知道，人要想保持健康，让机体维持在平衡稳定的状态很重要。如果这么多基因的表达发生改变，意味着平衡很可能被打破了。虽然不知道最终结局，的确未必是向坏处发展，有可能变超人，有可能变蜘蛛侠，但最有可能的其实还是生病。这无疑是把人丢进了巨大的风险当中。 所以，可以说22:00-6:00睡觉比2:00-10:00睡觉更健康，最起码不会有损健康。”（知乎） 3.结论 结合这三篇文章，以及自己的四次亲身经历，我真正认识到： 第一， 睡眠是动物必需的生理活动 ， 且必须要有高质量的睡眠 。 生物在长达上亿年的进化过程中，通过物竞天择、优胜劣汰，才保留下了睡眠的基因，选择出了会睡眠的物种。我估计，那些没有睡眠基因，不会睡觉的物种，在进化的初期可能就已经永远地退出基因库了吧？难道，现在你、我——不重视睡眠的家伙，想要逆天而为，也想让自己的基因快速地、彻底退出基因库吗？ 第二， 睡眠不足一定会对我们的身体产生负面影响 ， 长此以往危害巨大 。 结合周的文章及自己的四次亲身经历，至少可以证明：睡眠不足，会降低我们的免疫力——我因睡眠不足导致感冒是最好的证明；睡眠不足一定会伤害我们的大脑——我自己因睡眠不足出现头痛；《科学》杂志上从分子层面上证实睡眠不知对大脑的危害，而大脑是我们人体器官中最重要的器官，我们必须要细心的呵护。 第三， 早睡早起比晚睡晚起更好 ， 更健康 、 更安全 。以后，自己就要尽最大可能总之，要想成为长期主义者，首先得活的足够长，如果你早早地挂了——挂在墙上了，就算你曾经才高八斗、学富五车、满腹经纶有何意义呢？还谈什么长期主义呢？怎么实现长期的理想呢？因此，请务必把健康和安全放在第一位！

人的一生中大约有三分之一的时间都在睡眠。睡眠使身体得到休息，体力得到恢复，对孩子的成长尤其重要，因为“生长激素”是在上半夜睡眠正香时分泌最多。此外，睡眠还能提高机体的免疫功能、生殖功能、改善精神状态、增强记忆力。莎士比亚说：“人生第一道美餐就是睡眠”。从中医学角度来看，睡眠相当于“养阴”。中医理论有阴阳五行学说，“阴”泛指物质基础，如血液、体液等，“阳”泛指多器官的功能。阴阳平衡，则身体健康。若阴虚阳亢，则发生疾病，如甲状腺机能亢进症，表现为心悸、气短、多汗、手颤、瘿肿、食欲亢进、体重下降、月经失调、失眠多梦、眼球突出，严重者可发展成甲状腺机能亢进性心脏病、角膜溃疡等多种并发症。随着现代生活节奏的日益加快，社会竞争的压力让世界上27%的人患上不同程度的睡眠障碍，据国家卫生组织统计，中国成年人失眠发生率为38.2%，高于国外发达国家的失眠发生率。由于多数人对于睡眠障碍缺乏科学的了解，往往将失眠的原因归咎于社会竞争的压力、人际关系的矛盾、心理和精神压力等，并没有把它当作一种疾病来看待。睡眠障碍引起的人的社会功能，精神方面的问题，甚至时间长以后它会引起人体器官，比如消化系统、心血管系统、免疫系统功能的障碍。失眠已经成为一个严重的社会问题。睡眠不好不仅会让人患高血压、中风、糖尿病等疾病的几率增加，而因为疲劳驾驶造成的交通事故近年来也呈上升趋势。人如果丧失睡眠，行为就会发生改变，因此睡眠对人体的生命功能非常重要.长期失眠会导致：1、身体免疫力下降，对各种疾病抵抗力下降。2、记忆力减退，影响工作和学习。3、引发植物神经功能紊乱及老年性痴呆。4、严重者还会引起内分泌失调、抑郁焦虑、精神萎靡。长期失眠是严重危害人类健康的“无形杀手”因此必需及早治疗，刻不容缓！俗话说：“每天睡得好，八十不见老”。这是因为睡眠时，神经系统、循环系统、内分泌系统、消化系统、肌肉的各种神经反射活动较白天睡觉时均有明显改变。例如：肾上腺皮质激素在睡眠时几乎不分泌，而白天分泌加强，呈“昼高夜低”态势；而生长激素、催乳激素等睡时分泌增多，白天则几乎不分泌，呈“昼低夜高”态势。人的下丘脑有一个“生物钟”，决定着睡眠时间的长短。一般来说，婴儿每天平均睡16小时，3岁的孩子每天睡12小时，至少也不应少于10小时，30岁以后熟睡的时间开始减少，年龄越大，夜间醒来的次数也就越多。有人认为一夜要睡足8小时才行。其实睡觉时间多少是因人而异的。有人要睡8~9小时，才有充沛的精力，而有的人却只需睡5~6小时就够了。据说周恩来总理生前日理万机，每天睡眠不超过4～5小时就够了,爱迪生、邱吉尔等也是如此，而德国诗人歌得有时竟连续睡24小时。由此可见，只要适合个人体质与习惯，短时间睡眠并不代表不正常。应当指出：打盹可代替睡眠。研究发现，1天约打10个盹(约100分钟)即可代替夜间7～8小时的连续睡眠。还有人说，睡前不要吃喝东西，这也是不完全正确的。据实验证明，有人睡前喝小量牛奶，可以睡得更香甜。更有人提出如果你少睡了几小时，就要在第二天补睡几小时，才能恢复精力，这也是没有根据的。有人连续几天没睡觉，只要熟睡一整夜，就可补足几天的少睡时间了，这都是不科学的。只有正确的睡眠才能保证健康!首先，要遵照生物钟的运行规律，不要随意打乱它，如什么时间睡觉，什么时间起床，都应有固定的习惯，不要轻易改变。一般地说，睡眠最理想的时间是晚上9点至凌晨2点，这是因为人的睡眠大约每两小时为一节，第一节睡得最沉，第二节稍浅，第三、第四节愈浅，而前二节四小时的睡眠量占总睡眠量的75%。对老年人来说，睡眠时间应比中、壮年多一些为好。这是因为，老年人容易疲劳，而消除疲劳的时间也比较长。70岁以上的老年人最好每天能睡足8~9小时，90岁以上的老年人最好每天睡足10~11小时，同时，每天睡0.5~1小时午觉也很必要。其次，要注意睡的姿势与方向，睡眠最好取双腿弯曲右侧位，方向最好是使人体保持和地球磁场的磁力线平行，也就是南北向。再次,要注意睡眠的环境，除了安静，还要有空气流通。养成开窗睡眠的好习惯，使空气流通，有利安眠，但开窗时要注意不要让风直接吹身体，特别是头部。可开侧窗，并注意盖好被子。还有，要注意不轻易服用安眠药，可睡前喝一小杯热牛奶，因牛奶含有色氨酸有轻度的催眠作用。关于午睡，也很重要。午睡能产生神奇的力量。午睡一小会儿，一整天下来全身都感觉不错。早在远古的时代，我们的祖先为了躲避午后的暑热，会小憩片刻，以保持体力，这就是午睡。当社会愈来愈工业化时，午睡愈来愈不能实现。“时间就是金钱”的观念，让人们不敢再有片刻的停歇。日本的资本家，让工人们不停的劳动，甚至小便的时间都不给，结果造成不少“过劳死”，频发工伤事故，次品也增多。历史上有许多名人都有午睡的习惯：爱因斯坦就认为，每天午睡帮助他提神醒脑，使他的思维更加清晰、更有创造力；拿破仑则因为长期失眠，养成了用午睡来补充精力的习惯；美国的几位总统——肯尼迪、里根、克林顿，也都有爱睡午觉的习惯。有的小学也有午睡的规定，有人认为小朋友一大早就要起床，赶到学校，晚上还要做功课，这么长的活动时间，可由午睡来补充体力。但也有人认为，有些小朋友精力特别旺盛，若不想午睡，也不需要特别勉强。

美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）进行的一项调查结果显示，青少年每晚实际睡眠时间比所需要的睡眠时间平均少大约2小时。这是个值得家长们关注的问题，因为夜间充分休息对于恢复精力十分重要。连续3周或3周以上睡眠不足会削弱孩子的免疫系统，使孩子易患感冒、流感和其他传染疾病。睡眠不足还会使孩子易烦躁，课堂上注意力不集中，而且容易感到疲劳,不愿锻炼或从事其他有益健康的活动。 许多父母会认为，既然孩子们已近成年，即使睡眠不足，也没有什么大不了的。但要达到最佳精神状态，青少年每晚需要大约9小时15分钟的睡眠时间，而小学生大约需要10小时。 让孩子睡好觉4法 □ 安排睡眠时间。即使年龄大一些的青少年也需要父母督促他们睡觉，使睡眠成为孩子生活的第一需要。 □ 鼓励孩子小睡。告诉孩子许多成功人士都通过小睡来补充精力，他也可以这样做，比如在乘车去上学的路上，或者午饭后、下午上课前趴在课桌上睡一小觉。 □ 为孩子做出重视睡眠的榜样。每天安排足够的睡眠时间，保证充分休息，为孩子做好健康生活方式的榜样。 □ 改变规矩。制定并实行这样一条规矩：每天必须先做完家庭作业才能上网、看电视或打电话。 编辑注：中国的孩子普遍存在这个问题。 睡眠医学是一门新兴的发展迅速的综合性医学科学，它除对睡眠进行基础研究外，主要对各种睡眠疾病的发生、发展、防治及其与临床各科的相互关系进行探讨和研究。 所谓睡眠疾病，包括两个方面：一是指睡眠本身发生失调的疾病，如失眠和白日过度瞌睡（睡眠失调）；另一是指在睡眠过程中诱发或发生的疾病，但一般不以失眠和白日瞌睡为主诉，前者如睡眠呼吸障碍引起的打鼾，后者是指睡眠期的各种异常的不自主运动和行为为如梦游、睡惊症等。 睡眠占人生1/3时间，但人们至今对睡眠的基础知识如睡眠的发生和功能等仍知之甚少，而各种睡眠疾病却日益增多，危害日益明显。例如，美国据两份调查材料估计，失眠患者高达4000～6000万人，预计到21世纪中叶将达1亿人。国内的调查统计结果失眠疾病的患病率高达42%。因睡眠不足导致学习、工作效率和生产的下降、病假、医疗费用以及意外伤害事故等，其经济损失难以估计。挑战者号航天飞机惨剧和三里岛电站核泄漏事件，也均与个别工作人员的睡眠不足有关。至于可导致睡眠低氧血症和血液动力学改变，继而引发心脑血管病变等一系列躯体疾病的睡眠呼吸障碍，其发病率已占人群的2～4%，在老年人群中高达22～24%；仅因其引起的白日瞌睡导致的车祸一项，每年经济损失达500余亿美元。欧美等发达国家自70年代中期以来，已日益引起医学界的重视，各国纷纷建起了睡眠研究机构。睡眠医学成为发展迅猛的新兴的综合性科学，如美国除各地有睡眠协会200余家外，还有全国性的“美国睡眠医学会”，经其联合欧洲、南美和日本睡眠研究会颁布的“睡眠疾病国际分类”中，睡眠疾病共80余种。