4岁小朋友核心力量训练

首先4岁到6岁孩子生长发育的特点，4岁到6岁孩子生长主要在于四肢骨骼的生长，发育在于发育神经系统，百分之九十神经系统会在这个年龄段发育完全。这个年龄段内分泌系统旺盛，恢复能力非常强，但是这个年龄段心脏比较小，心脏跳动次数多，小孩容易感觉累。根据这个年龄段孩子的生理特点！所以这个年龄段孩子适合的体能训练在于训练孩子的身体协调性，身体速度训练，反应能力训练，短期的跑跳能力训练。不适合大肌肉群训练，耐力训练，绝对力量训练也不适合。击剑运动是非常适合这个年龄段孩子训练的运动，能锻炼手脚协调，反应速度，专注力，还能锻炼孩子的抗挫折能力。万国击剑运动中心击剑运动培训十多年形成了每个年龄段孩子的体能训练体系，规模大，教练专业！

下面是有效的力量训练方法：增大肌肉块的12大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

1、拖轮胎洗净的轮胎可利用作为幼儿的游戏道具。首先轮胎绑上粗绳，绳端让孩子绑在腰上或者用手拖拉轮胎，这个活动能够训练幼儿的肌耐力。或是鼓励孩子站在轮胎上，并维持站立姿势不掉落，可训练身体的平衡感。2、踩影子等互动游戏亲子之间可常常透过游戏来互动，藉以建立情感，例如：踩对方影子或互动追逐，或者面对面互相拉手等，都能帮助幼儿培养基础的动作能力。3、投球家中可设置活动式篮筐，教导孩子学习投篮的动作，例如：伸直手臂、眼睛注视篮筐和运球动作；当球掉落后孩子会跑向落球处捡球。孩子在游戏过程中练习投篮、弯腰、蹲下及站立等大肌肉动作，可以训练孩子的肌耐力。爸妈可适时调整篮筐高度让孩子学习调整手臂高度、身体与篮筐的距离来控制自己的肢体动作与力量大小。4、模仿想象的游戏爸妈讲故事，带领孩子模仿和想象，这样能够培养孩子的想象力，使其肢体动作得到伸展。例如：爸妈可以讲述自己是一棵树，让孩子想象自己也是一棵树，手臂和双腿伸展开来；或者假想自己是一只小虫，此时孩子可以做出缩小蹲伏在地的动作。

特殊儿童核心量如何训练