与自己闹铃有关论文参考文献

曾国藩曾经说过这样一句话：“看一个家庭兴衰，只需看子孙有没有早起的习惯就可以了，假如子孙们睡到太阳都已经升得很高的时候才起来，那代表这个家族会慢慢懈怠下来”。当然，这也只是说说，并不能完全当真。但我们有些人确实很难早起，哪怕自己定了闹钟，第二天起来后也是把闹钟关掉接着睡。那么如何让自己在闹铃响起时就起床呢，以下是我的一些建议:

1、早睡早起。这可以说是再简单不过的道理了，人人都知道，但知道也不一定会做。你不能每天只是早起却不早睡，如果这样你迟早会奔溃的。在易效能精力管理课上叶武滨老师也提到过，“早起不早睡会早死”，很现实。所如果你把起床闹钟设得比平常早15分钟，一定要比平常早15分钟上床睡觉，以此类推。另外，睡觉前设定一个个小时的睡眠时间，如果你打算早上6点起床，那么在晚上9:30到11点之间就该去睡觉了。大多数人需要7-8小时的睡眠，虽然有个体差异，但是建议总睡眠还是不要少于小时，如果缺少睡眠，就算起的早也没什么精力。统计数据显示，人们往往会比预计的时间晚20分钟上床睡觉，因此你设计的闹钟可以往后推二十分钟。当然，如果你有时间午休的话，可以把午休时从晚上的睡眠时间里减去。简而言之，只要你睡够了，闹铃响时你就能起来。

2、转移注意。第一，你可以在闹钟铃声上下手。选择你特别喜欢的一首歌做铃声;选择一首比较嗨的歌，那种听了之后浑身细胞都想跟着动起来的歌;也可以选择一首你特别不想听的歌曲，听着比较吓人，听着难受，那种听见了你马上就想给它关掉的歌。此外，如果你能接受，可以把闹钟放在你耳朵旁边，达到一种直接把你惊醒的效果。第二，找到你感兴趣的东西。闹铃响起之后直接拿起它，只要多看一会你就会不那么困了。像我的话就是手机一直放在床头，只要我一睁眼首先像到的都是手机，看一下消息、登一下游戏、刷一会视频啥的，没过一会就会特别精神。我相信现在大多数人应该都差不多，当然也不一定是手机，像书啥的也都可以。

3、控制午觉。午觉不要睡太久，如果太久的话你晚上就会格外精神，睡的很晚，第二天闹铃响后当然起不到。而且闹钟不一定在早上闹，有些人在中午睡午觉的时候也喜欢闹闹钟，喜欢一下午睡个两三个小时，醒来之后整个人都轻飘飘了，起都起不来了。其实午觉睡15到30分钟左右就可以了，不宜多。我以前下午没课，在宿舍睡过两个小时午觉，结果睡了还想睡，睡了醒来，醒了再睡。午觉太久，也容易紊乱生物钟，20分钟的午觉时间是最健康的，你也容易被闹钟叫醒。如果你没有失眠这些症状的话，一般午觉的闹钟闹35分钟之后即可。

4、养成习惯。这也是我本人认为最实用、最重要的一点。在闹铃响时起床的最佳方式还是循序渐进，如果你已经习惯了闹钟响后接着睡，那么闹铃响后立即就起床确实很难，所以如果你还是要懂得坚持，直到你养成习惯。对大多数人来说，这可能有点过于缓慢。但是从实践的效果来看，这也是最实用的方式，缓慢且渐进，养成习惯就会变的很简单。像是如果你第一天就直接早起1个小时，你会过的很痛苦而且无法乐在其中，隔天你会有严重的睡眠不足，整天都会感觉不好，但习惯形成后就很自然的起来了。虽然睡眠模式很难改变，但是循序渐进会很有效。

最后，解决方法无穷无尽，要想有用主要还是得想办法让自己主观意愿上真的愿意起床，如果态度跟不上，什么招也都不好用。以上方法只是我认为有用的，希望能给你提供一些思路。

1、多吃素食经常吃素食是苗条的好习惯。素食者一般比荤食者体重轻。在众多原因之中，素食中的膳食纤维扮演着很重要的角色。以各种杂豆作为主食或主菜来补充优质蛋白，例如杂豆粥，豆腐，炒豆芽，扁豆汤以及其它可口的含豆类食物。相比肉类，因为豆类的膳食纤维多，脂肪低，所以它能使你摄入更少的能量。除此以外，多吃蔬菜也是有好吃的。能帮助你提高肠道蠕动的能力，还可以补充多种维生素。2、定期换各种植物油炒菜如果有自己作菜的习惯的。那建议每次买食用油的时候，尽量换着不同的油来使用。例如，上次买的是花生油，那这次买大豆油，下次就买玉米油，葵花籽油等等。因为每种油的各脂肪酸比例，微量元素含量都不一天。尽量保持饮食的多样性，对于避免有微量元素缺乏的出现有帮助，同时因为可能某种食材会有存在有害物质的风险，而如果长期食用，会在身体积累而引发身体健康受损的风险。所以定期更换经常食用的食材会能减少这个风险，这也是膳食指南里，让我们每天要食用12种食材，每周25种食材的原因。饮食的多样性，对维持身体健康很重要。3、学会正确吃肉肉类的选择，脂肪和饱和脂肪比例都比较低的鱼肉和鸡肉是最适合减肥或者避免摄入太多热量的肉类食物。当然，并不是一定要求像教练做的健身餐那样，水煮或者煎熟。想吃肉排或肉丸的话，优先选择蒸煮，如果想要吃香的，宁愿用烤的而不要用炸的！选用绞肉时，最好以鸡肉来代替牛肉。鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。4、早餐正常吃，不要吃的油腻早餐是我们开启一天身体代谢的能量来源，吃早餐帮助你整天的卡路里燃烧，所以扎实的早餐帮助你感到饱足感同时，也减少一天的卡路里摄取。有糖分的食物会让早餐看起来更诱人，它们含有过多的卡路里但能给你的能量却很少。高蛋白质的食物，像是鸡蛋或全麦食物都能让你充满能量，切记不要让早餐只充满糖分。一份合理的早餐，应该包含碳水食物，蛋白质食物，和蔬果。举一个简单的早餐例子：碳水化合物可以选择：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)蛋白质食物可以是：1个鸡蛋，1杯牛奶，蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：2个核桃5、选择有清肠作用的蔬果类当零食切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜，以及芹菜，皆可作为零食，并可存放冰箱随时取用，当作零食。这种清肠零食很重要哦，绿色蔬菜还富含膳食纤维，有助于促进排便，保证毒素的排出。所以，可以将菠菜、羽衣甘蓝、莴苣、甜菜等蔬菜，加少量酱汁拌成沙拉食用。这比吃薯片薯条，饼干辣片要健康的多。摄入的热量和对血糖的反应也低很多。6、细嚼慢咽，吃八分饱吃饭八分饱，二分留空余。换句话说，当你觉得胃里还没填满，但对食物的热情已经下降时，就要停下来了。这种吃饭方式有利于肠胃健康，避免过多的食物，让肠胃负荷增加，扩大胃容量。因为饱腹感是相对延迟的。如果你吃到觉得很饱很饱了，那摄入的就会超量了。所以要让身体及时告诉你，你已经吃饱了信号。那就吃慢一些，细嚼慢咽，延长你咀嚼消化的过程，这有助于消化，也有助于给身体足够的时间告诉你现在吃了多少。所以一旦感觉7-8分饱了，那就可以停下来，去休息消化消化一下。7、多喝水，至少一天8杯每天喝8杯水，每杯250ml哦，这可以减少你的饥饿感、避免吃掉过多的食物，如果你在减肥重，那多喝水还可以帮助你加快脂肪的代谢，把分解掉的脂肪代谢物及时排出体外，保持新陈代谢运作畅通。和饱腹感类似，渴觉也是延迟的，如果你觉得自己口渴了，那就是身体缺水有一段时间了。尽量避免自己口渴感的出现，养成习惯定时喝水，别非得等到渴了才喝哦。然后在吃饭前，就避免大量喝水，会降低肠胃消化的能力。吃饭前稍微喝几口就可以了，可以润滑肠胃，帮助食物蠕动。8、减肥期也可以吃甜食时不时用甜食“犒劳”一下自己的胃，会有助于实现长期的减肥目标。所以健身的朋友可能会听过欺餐或欺日，就是即使在增肌减脂，欺日这天也可以吃多些，吃一些平时不能吃的食物。不过这只能偶尔而为之，不能因为一时嘴馋就每天如此。一周1次为上限。每周给自己放纵一次的机会，吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋，以缓解压制很久的情绪和内心压力，以免积怨太久会导致沮丧或食欲爆发的反效果。但是8点后或睡前4小时坚决不吃任何东西哦。9、再多燃烧100卡热量通过每天多燃烧100卡热量，一个月就能多收1斤的纯脂肪了哦。而且100卡的热量的运动并不会很累或很大负荷。可能做做家务就能达到了，下面这些运动都是能消耗100卡作用热量的，你可以试试：步行20分钟左右；除草或种花20分钟左右；打扫房间30分钟左右；慢跑10分钟。

摘要第一章 前言第二章 单片机简介第三章 单片机的组成及特点 单片机的组成 单片机的特点 单片机的分类 第四章 单片机的应用 单片机的应用分类 第五章 数字种的构成 数字钟的构成 实验中所需的器材 方案选择与相关技术 AT89C51的单片机简介 主要特性 管脚说明 振荡器特性 CC4511 集成简介 4511集成分析 4511的逻辑图 LED数码显示器简介 LED数码显示器的结构 LED数码显示器有两种连接方法 第六章 电路设计 电路接法 晶体振荡器与AT89C51的接法 单片机AT89C51的银脚的连接 译码器CC4511的银脚连接 数字钟电路图 第七章 调试过程总结参考文献 致谢 给你发送过去了哦

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方法/步骤

高效减肥其实不仅仅是说要减的很快，而是科学健康的减肥，毕竟有的肥减的很快，胖回来也是很快且有可能损伤肠胃系统，下面让我用专业的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》[1] 告诉大家要如何科学减重吧：

全生活方式管理是指对超重/肥胖者同时实施多种生活方式干预策略，主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预3个要素。

一、限能量膳食

管住嘴迈开腿的第一步 - 管住嘴，其实指的是限能量膳食（calorie restrict diet，CRD），是指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500 ～ 1000 kcal，或较推荐摄入量减少1/3总能量研究表明，限能量膳食也就是创造热量差值，一天消耗的热量与摄入热量的差值，也是十分有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，推荐大家可以记录每日摄取热量以保持低卡摄入。

二、有氧运动

有氧运动有节奏感且容易实施，因而深受运动爱好者青睐，如反序运动（如倒走、倒跑、倒立）、骑自行车、跳绳等。有氧运动一般为中等运动强度。大量的研究表明有氧运动是科学的减肥方法。研究表明高于及包含 12 周的有氧运动对肥胖青年及少年体脂肪率的降低具有显著效果，可以有效改善其总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白类的血清指标以及最大摄氧量、收缩压、舒张压类的心肺功能指标[2]。

三、阻力训练

除了单纯的有氧运动之外，结合阻力训练及核心训练或低热量饮食都可以产生好的运动效果，是改善超重或肥胖者血清脂肪因子水平的有利因素。

四、HIIT

由于无氧运动所需时间较长，很多年轻肥胖者常难以坚持致使减肥失败，近年来有研究提出高强度间歇性运动（high-intensity intermittent-training， HIIT）这种模式进行减重。这种运动方式的运动强度较高，即最大吸氧量的 85%，其减肥机理在于其不仅可以在运动中消耗能量，并且在运动后的 24 h 恢复期由于基础代谢率的加强而消耗能量。

五、手术治疗

当然如果无法通过饮食控制和运动方式坚持减肥的人，或者肥胖严重的无法运动或者短期改善体重的患者，可以去医院营养科以及消化内科寻求专业医师的帮助，医学中最常用的减肥方式还有药物治疗、手术治疗几种。目前减重代谢手术的主流术式包括腹腔镜胃袖状切除术和腹腔镜胃转流术等，主要是通过“把胃切掉”或是“重建消化路径”的方式，缩小胃部空间，减少食物在胃部的停留，降低吸收，从而达到减肥效果。但是，减重代谢手术并不是人人都可以做的，只有达到并符合手术指征的患者才能接受手术治疗，且手术治疗本身创伤较大，对患者身体结构上所带来的改变终生不可逆，部分病人术后还需终生服用维生素补充剂，因此许多患者还是比较有顾虑的。

六、内镜下介入治疗

从消化吸收上下功夫，还有一些国内医疗新技术，可内镜下介入治疗，其是一种通过无痛胃镜置入的十二指肠球部的膜管，吃的食物从膜管中通过，不经过小肠壁吸收，也就是隔离食糜起到限制吸收的作用，原理上可帮助降低体重，进行了 3 个月的置入治疗。在 3 个月时，所有完成的患者都表现出健康的体重减轻，相对于基线的体重变化为 ± kg（P < ），相当于总体重的 ±；在 6 个月时，腰围、臀围、脂肪量和体脂百分比等人体测量参数的降低仍然显著。这些结果提示了“胃转流支架系统”在帮助控制肥胖起到优异作用[3]。

以上这些都是高效减肥的科学方法，请大家码住惠存，针对具体的行动指导，也可以关注我的日常回答看到，无论大家选择什么方式都要记得 完美体态远没有健康身体来的重要哦~

参考文献：

[1] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志（电子版）,2021,13(11):1-55. DOI:.

[2] 万泽睿,郑彭,赵一瑾. 不同运动模式对超重和肥胖者Chemerin影响的研究进展[J]. 中国继续医学教育,2022,14(11):194-198. DOI:.

[3] Ren M, Zhou X, Yu M, Cao Y, Xu C, Yu C, Ji F. Prospective study of a new endoscopic duodenal-jejunal bypass sleeve in obese patients with nonalcoholic fatty liver disease (with video). Dig Endosc. 2022 Jul 23. doi: . Epub ahead of print. PMID: 35869797.