饮食干预失眠研究论文

是属于失眠症状。《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准：①失眠表现入睡困难，入睡时间超过30分钟；②睡眠质量睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；③总睡眠时间总睡眠时间减少，通常少于6小时。总体目标尽可能明确病因，达到以下目的：（1）改善睡眠质量和（或）增加有效睡眠时间；（2）恢复社会功能，提高患者的生活质量；（3）减少或消除与失眠相关的躯体疾病或与躯体疾病共病的风险；（4）避免药物干预带来的负面效应。2.干预方式失眠的干预措施主要包括药物治疗和非药物治疗。对于急性失眠患者宜早期应用药物治疗。对于亚急性或慢性失眠患者，无论是原发还是继发，在应用药物治疗的同时应当辅助以心理行为治疗，即使是那些已经长期服用镇静催眠药物的失眠患者亦是如此。针对失眠的有效心理行为治疗方法主要是认知行为治疗（CBT-I）。目前国内能够从事心理行为治疗的专业资源相对匮乏，具有这方面专业资质认证的人员不多，单纯采用CBT-I也会面临依从性问题，所以药物干预仍然占据失眠治疗的主导地位。除心理行为治疗之外的其他非药物治疗，如饮食疗法、芳香疗法、按摩、顺势疗法、光照疗法等，均缺乏令人信服的大样本对照研究。传统中医学治疗失眠的历史悠久，但囿于特殊的个体化医学模式，难以用现代循证医学模式进行评估。应强调睡眠健康教育的重要性，即在建立良好睡眠卫生习惯的基础上，开展心理行为治疗、药物治疗和传统医学治疗。3.失眠的药物治疗尽管具有催眠作用的药物种类繁多，但其中大多数药物的主要用途并不是治疗失眠。目前临床治疗失眠的药物主要包括苯二氮卓类受体激动剂（benzodiazepinereceptoragonists,BZRAs）、褪黑素受体激动剂和具有催眠效果的抗抑郁药物。抗组胺药物（如苯海拉明）、褪黑素以及缬草提取物虽然具有催眠作用，但是现有的临床研究证据有限，不宜作为失眠常规用药。酒精（乙醇）不能用于治疗失眠。一般的治疗推荐：艾司佐匹克隆（eszopiclone）、唑吡坦、唑吡坦控释剂（zolpidem-CR）、佐匹克隆（zopiclone）、但是治疗失眠的药物复杂而且繁多,包括：艾司唑仑（estazolam），氟西泮（flurazepam）、夸西泮（quazepam）、替马西泮（temazepam）、三唑仑（triazolam）、阿普唑仑（alprazolam）、氯氮卓（chlordiazepoxide）、地西伴（diazepam）、劳拉西伴（lorazepam）、咪哒唑仑（midazolam），唑吡坦、唑吡坦控释剂（zolpidem-CR）、佐匹克隆（zopiclone）、右佐匹克隆（eszopiclone）和扎来普隆（zaleplon）雷美尔通（ramelteon）、特斯美尔通（Ⅲ期临床中，tasimelteon）、阿戈美拉汀（agomelatin）、三环类抗抑郁药物、选择性5-色胺再摄取抑制剂（SSRIs）、5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制（SNRIs）、小剂量米氮平、小剂量曲唑酮。所以建议在治疗失眠用药必须到专科医师处就诊，根据医师开出的处方服药。4.物理治疗重复经颅磁刺激是目前一种新型的失眠治疗非药物方案，经颅磁刺激是一种在人头颅特定部位给予磁刺激的新技术，指在某一特定皮质部位给予重复刺激的过程。重复经颅磁刺激能影响刺激局部和功能相关的远隔皮层功能，实现皮层功能区域性重建，且对脑内神经递质及其传递、不同脑区内多种受体包括5-羟色胺等受体及调节神经元兴奋性的基因表达有明显影响。其可以和药物联合治疗迅速阻断失眠的发生，特别适用于妇女哺乳期间的失眠治疗，特别是产后抑郁所导致的失眠。5.特殊类型失眠患者的药物治疗（1）老年患者老年失眠患者首选非药物治疗手段，如睡眠卫生教育，尤其强调接受CBT-I（Ⅰ级推荐）。当针对原发疾病的治疗不能缓解失眠症状或者无法依从非药物治疗时，可以考虑药物治疗。老年失眠患者推荐使用non-BZDs(非苯二氮卓类)或褪黑素受体激动剂（Ⅱ级推荐）。必需使用BZDs(苯二氮卓类)时药物时需谨慎，若发生共济失调、意识模糊、反常运动、幻觉、呼吸抑制时需立即停药并妥善处理，同时需注意服用BZDs引起的肌张力降低可能导致跌倒等意外伤害。老年患者的药物治疗剂量应从最小有效剂量开始，短期应用或采用间歇疗法，不主张大剂量给药，用药过程中需密切观察药物不良反应。（2）妊娠期及哺乳期患者妊娠期妇女使用镇静催眠药物的安全性缺乏资料，由于唑吡坦在动物实验中没有致畸作用，必要时可以短期服用（Ⅳ级推荐）。哺乳期应用镇静催眠药物以及抗抑郁剂需谨慎，避免药物通过乳汁影响婴儿，推荐采用非药物干预手段治疗失眠（I级推荐）。现有实验表明经颅磁刺激是治疗妊娠期及哺乳期失眠有前途的方法，但确切的效果需要进一步大样本观察。（3）围绝经期和绝经期患者对于围绝经期和绝经斯的失眠妇女，应首先鉴别和处理此年龄组中影响睡眠的常见疾病，如抑郁障碍、焦虑障碍和睡眠呼吸暂停综合征等，依据症状和激素水平给予必要的激素替代治疗，此部分患者的失眠症状处理与普通成人相同。（4）伴有呼吸系统疾病患者BZDs由于其呼吸抑制等不良反应，在慢性阻塞性肺病（COPD）、睡眠呼吸暂停低通气综合征患者中慎用。Non-BZDs受体选择性强，次晨残余作用发生率低，使用唑吡坦和佐匹克隆治疗稳定期的轻、中度COPD的失眠者尚未发现有呼吸功能不良反应的报道，但扎来普隆对伴呼吸系统疾病失眠患者的疗效尚未确定。老年睡眠呼吸暂停患者可以失眠为主诉，复杂性睡眠呼吸紊乱者增多，单用唑吡坦等短效促眠药物可以减少中枢性睡眠呼吸暂停的发生，在无创呼吸机治疗的同时应用可提高顺应性，减少诱发阻塞型睡眠呼吸暂停的可能。对高碳酸血症明显的COPD急性加重期、限制性通气功能障碍失代偿期的患者禁用BZDs，必要时可在机械通气支持（有创或无创）的同时应用并密切监护。褪黑素受体激动剂雷美尔通可用于治疗睡眠呼吸障碍合并失眠的患者，但需要进一步的研究。（5）共病精神障碍患者精神障碍患者中常存在失眠症状，应该由精神科执业医师按专科原则治疗和控制原发病，同时治疗失眠症状。抑郁障碍常与失眠共病，不可孤立治疗以免进入恶性循环的困境，推荐的组合治疗方法包括：①CBT-I治疗CBT-I治疗失眠的同时应用具有催眠作用的抗抑郁剂（如多塞平、阿米替林、米氮平或帕罗西汀等）；②抗抑郁剂抗抑郁剂（单药或组合）加镇静催眠药物，如non-BZDs药物或褪黑素受体激动剂（Ⅲ级推荐）。需要注意抗抑郁药物和催眠药物的使用有可能加重睡眠呼吸暂停综合征和周期性腿动。焦虑障碍患者存在失眠时，以抗焦虑药物为主，必要时在睡前加用镇静催眠药物。精神分裂症患者存在失眠时，应选择抗精神病药物治疗为主，必要情况下可辅以镇静催眠药物治疗失眠。6.失眠的心理行为治疗心理行为治疗的本质是改变患者的信念系统，发挥其自我效能，进而改善失眠症状。要完成这一目标，常常需要专业医师的参与。心理行为治疗对于成人原发性失眠和继发性失眠具有良好效果，通常包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗和松弛疗法。这些方法或独立、或组合用于成人原发性或继发性失眠的治疗（1）睡眠卫生教育大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误概念，从而导致失眠。睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认识不良睡眠习惯在失眠的发生与发展中的重要作用，分析寻找形成不良睡眠习惯的原因，建立良好的睡眠习惯。一般来讲，睡眠卫生教育需要与其他心理行为治疗方法同时进行，不推荐将睡眠卫生教育作为孤立的干预方式应用。睡眠卫生教育的内容包括：①睡前数小时（一般下午4点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；②睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；③规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；④睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；⑤睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；⑥卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；⑦保持规律的作息时间。（2）松弛疗法应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应，因此是治疗失眠最常用的非药物疗法，其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。患者计划进行松弛训练后应坚持每天练习2～3次，环境要求整洁、安静，初期应在专业人员指导下进行。松弛疗法可作为独立的干预措施用于失眠治疗（I级推荐）。（3）刺激控制疗法刺激控制疗法是一套改善睡眠环境与睡眠倾向（睡意）之间相互作用的行为干预措施，恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能，使患者易于入睡，重建睡眠-觉醒生物节律。刺激控制疗法可作为独立的干预措施应用（I级推荐）。具体内容：①只有在有睡意时才上床；②如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；③不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；④不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间；⑤日间避免小睡。（4）睡眠限制疗法很多失眠患者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会，但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。推荐的睡眠限制疗法具体内容如下（Ⅱ级推荐）：①减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可增加15～20分钟的卧床时间；②当睡眠效率低于80%时则减少15～20分钟的卧床时间，睡眠效率在80%～85%之间则保持卧床时间不变；③避免日间小睡，并且保持起床时间规律。（5）认知行为治疗失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好，这些负性情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。认知治疗的目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度。认知疗法常与刺激控制疗法和睡眠限制疗法联合使用，组成失眠的CBT-I。认知行为疗法的基本内容：①保持合理的睡眠期望；②不要把所有的问题都归咎于失眠；③保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；④不要过分关注睡眠；⑤不要因为1晚没睡好就产生挫败感；⑥培养对失眠影响的耐受性。CBT-I通常是认知治疗与行为治疗（刺激控制疗法、睡眠限制疗法）的综合，同时还可以叠加松弛疗法以及辅以睡眠卫生教育。CBT-I是失眠心理行为治疗的核心（I级推荐）（6）失眠的综合干预：1）药物干预失眠的短期疗效已经被临床试验所证实，但是长期应用仍需承担药物不良反应、成瘾性等潜在风险。CBT-I不仅具有短期疗效，在随访观察中其疗效可以长期保持。CBT-I联合应用non-BZDs可以获得更多优势，后者改为间断治疗可以优化这种组合治疗的效果。2）推荐的组合治疗方式（Ⅱ级推荐）首选CBT-I和non-BZDs（或褪黑素受体激动剂）组合治疗，如果短期控制症状则逐步减停non-BZDs药物，否则将non-BZDs改为间断用药，治疗全程保持CBT-I干预（Ⅱ级推荐）。参考资料

有人说，人生最大的幸福是吃得香、睡得着。事实上，这也是 健康 的奥秘之一。近日，瑞士伯尔尼大学科学家在《美国科学院院报》上发表的一项新研究进一步揭示了吃与睡之间的密切关系：快速眼动睡眠状态会直接影响白天的饮食规律及进食量，且这种影响可持续4天。门诊中，睡眠和营养专家也发现，吃不好的患者往往也睡不好，反之亦然。“吃和睡是一对密友，想要身体好，必须做到吃睡平衡”。睡不好，饮食难均衡 偏好不 健康 食物。加州大学伯克利分校对大脑进行磁共振扫描成像后发现，睡眠不足会严重损害大脑额叶的活动，使人偏好选择不 健康 的食物，如高热量、高脂肪食物，以致膳食纤维和优质蛋白摄入降低，整体饮食质量下降。2018年亚利桑那大学研究人员针对3000多名成年人的调查也发现，睡眠不足会加大夜间时段对“垃圾食品”的渴望。西北大学的一项研究则显示，与早睡早起的人相比，晚睡晚起的人夜间会多摄入几百千卡的热量，水果和蔬菜摄入减少一半。 进食量增加。睡不好对进食量的影响可能源于多种原因：一是清醒时间增多，进食机会增加;二是睡不好导致心理压力增大，而进食有助缓解压力;三是睡眠不足会刺激大脑的奖励系统，使食物带来的满足感增强;四是饥饿感增加，导致吃太多。有研究发现，睡眠不足与代谢率降低、饥饿感增加以及热量摄入增加有关。 饮食节律改变。睡眠差可造成人体激素分泌的改变或紊乱，包括食欲肽的分泌增加和饥饿感的增强，导致饮食习惯发生改变，尤其倾向在非正常时间进食。研究发现，晚睡晚起的人更易养成多次进食的习惯，部分人的夜间摄入热量甚至高达全部摄入量的20%。 酒精依赖。多项研究发现，睡眠不足者相对更偏好饮酒，产生酒精依赖的风险更高。 吃不好，晚上睡不香 睡眠与饮食的关系从来不是单向的，不 健康 饮食习惯同样能够“反噬”睡眠。一方面，特定的食物可能影响睡眠节律。例如，咖啡因、能量饮料会降低睡眠质量;牛奶有助眠作用;澳大利亚弗林德斯大学的研究则发现，大量摄入饱和脂肪和碳水化合物会增加白天过度嗜睡的风险。另一方面，饮食量也会影响睡眠周期，比如，睡前吃过饱不利于正常入睡。 北京老年医院医务处营养办公室副主任营养医师姬长珍表示，吃不好造成的常见问题包括入睡困难、睡眠质量低、早醒和失眠、多梦等。生活中，尤其应当避免7种不良饮食习惯。 一、吃太饱。 健康 养生 提倡每餐七八分饱，若吃得太多，身体所需的消化时间就会增加，由于晚餐到睡觉的时长较为固定，晚上吃太饱会令肠胃负担过重，导致入睡困难。 二、吃太油或太素。饮食长期以肥甘厚腻为主，会影响胃肠道对食物的消化吸收，导致晚上睡不好;少吃或不吃脂肪食物，热量摄入长期不足也可使睡眠质量下降。 三、摄入太多咖啡因。浓茶、可乐、咖啡等含咖啡因饮料会刺激大脑亢奋起来，心跳加速、血压升高，难以入睡;咖啡因饮料对褪黑素分泌的抑制作用也会加重睡眠障碍。 四、睡前喝酒。酒精虽然有镇静作用，但会显著缩短深睡眠时间，导致睡不深、不解乏。 五、睡前吃较多胀气食物。大豆、花生、玉米、洋葱、红薯、板栗等食物进入胃部后可能产生大量气体，导致胀气，严重的腹胀会直接影响睡眠。 六、贪食辛辣、刺激性食物。《黄帝内经》说：“胃不和则卧不安。”辣椒等食物会刺激胃部，更易出现入睡困难等情况。 七、吃太晚。睡前吃饭太晚会延长消化系统持续工作的时间，使人辗转反侧难以入眠。近期，宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院发表在《科学》杂志上的一项新研究进一步证实，吃饭时间会影响一个人正常的生物钟和代谢。 姬长珍说，除上述不良饮食习惯外，长期营养不良，特别是某些营养素的缺乏也会加重睡眠障碍。例如，B族维生素摄入不足会影响神经系统功能，出现神经亢奋，入睡困难;钙和镁的缺乏会影响人体褪黑素分泌，降低睡眠质量。 吃好睡好是 健康 基石 吃好、睡好和多运动是公认的预防疾病三大方法，而吃和睡更是一对“焦不离孟，孟不离焦”的 健康 密友，保持两者的平衡非常重要。新冠疫情常态化防控期间，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏也一直呼吁：“吃好、玩好、睡好、防控好，这就是我们每一个人都能做出的一份贡献!” 任蓉提醒，如果每周至少出现两次以上的入睡困难、早醒等睡眠障碍，且连续超过三个月，就说明身体处于慢性失眠状态，会对 健康 产生明显影响，应及时就医。未达到慢性失眠状态的人，若感觉睡眠问题已严重影响工作生活也应尽早就医，急性失眠的早干预，可使发展为慢性失眠的风险降低。 如果睡眠问题只是偶尔出现，可考虑进行饮食及起居方面的适当调整。首先，检视日常饮食中是否存在上文提到的7种不良习惯，进行针对性改善;其次，调整作息，尽可能保证早睡早起，这是最符合24小时自然节律的睡眠，可降低高血压及某些心脏疾病的风险;再次，虽然睡眠时长没有绝对的限制，但按照国际推荐，绝大多数人 健康 的睡眠时间是7~8个小时，老年人则要尽量保证每天6小时以上的睡眠;最后，午睡时间一般不建议超过一个小时，但是否午睡还要看个人，若午睡后晚上入睡困难或容易醒，就不建议午睡。 姬长珍说，日常喜好高脂肪高热量食物、不喜蔬果的人，应密切关注自己的睡眠状况，一旦发现睡眠质量变差，就应尽快进行饮食调整。 宾夕法尼亚大学发表在《睡眠》杂志上的一项研究表明，改善饮食状况可极大提高睡眠质量。其强调，要想有个好睡眠，饮食上至少应保证定时定量，推荐早餐在上午7~8点吃，午餐11~12点，晚餐下午5~6点。不管何种饮食节奏，关键是最后一餐与入睡时间的间隔不可短于4小时，睡前1小时连零食都不要吃。此外，要注重三餐能量的分配。普通人早、中、晚餐的热量摄入占比是3:4:3，中餐应是一天中吃得最丰盛的，晚餐则是最清淡的，建议少油少盐少糖。想控制体重的人，也可考虑4:4:2的热量分配。▲

(1)早上在晨光中散步，会缩短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一些分泌退黑素，强烈的人造光也有同样的效果。相反，如果发觉你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。这会延长你的睡眠周期，推迟入睡时间。 (2)锻炼能缩短你的睡眠周期。如果你是一个夜间型的人，你的思维通常在午夜以后变得活跃。然而，当骑了一整天的自行车后，你的睡眠周期会缩短，夜间早点上床睡觉，一定睡得更香，第二天起得也很早。 (3)在夜晚适当升高体温，会有利于睡眠。进行至少15分钟的桑拿浴或热水浴，都可以达到这种效果。 (4)白天睡觉不宜超过一小时，也不宜在下午四点钟以后睡觉，否则到了晚上就没有困倦感。 (5)含有咖啡因的各种食品和饮料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚饭后使用，因为咖啡因会兴奋大脑而引起失眠。 (6)晚上少喝水，饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多，从而影响睡眠。 (7)在上床一小时之前，停止强脑力活动，可看一些简易读本或喜剧电视片，使大脑轻松一下。你也可以考虑处理一些琐碎的家庭杂务等，然后洗漱上床。 (8)在医生的指导下，补充镁、钙、复合维生素B等，可使睡眠更好些。 (9)等困了才上床。床只用来睡觉，不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。如果上床15分钟后仍不能人睡，干脆下床来读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。呆在床上，只会让你把床和失眠联系起来。 (10)安装一个隔音的窗户，挂上厚厚的窗帘，保证卧室是完全隔音的。 (11)如果早上的阳光能进入你的卧室，睡觉时可考虑戴上眼罩。 (12)除非有要紧的事，晚上最好关掉电话，早上再打开，以免在午夜或清晨被意外电话声干扰。 (13)尝试一下放松的办法，有很多种可供你选择，如肌肉放松法、功能反馈疗法、瑜珈功等。这里介绍一种对许多人都有效的办法： ①上床以后，仰卧在床上，先晃动、放松一条腿，进行几次慢速的腹式深呼吸；放松另一条腿，再进行几次使你更放松的呼吸。 ②接着放松你的手臂、肩和颈部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。记住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不觉中，你就进入了梦乡。 (14)每天早晨在同一时间起床，以便使你形成固定的睡眠规律。 某些食物能够起到安眠的作用，营养学家们指出，这和其中的一些成分有关。在这方面，作用最明显的食物有以下8种： 牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。 小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。 核桃：在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。 葵花子：葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。 此外，大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物：大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显，也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。

严重失眠的患者首先应该对失眠有一个正确的认识，失眠通过系统治疗可以缓解，不要对失眠产生恐惧甚至绝望的心理。严重失眠的患者需要综合治疗，可以咨询心理治疗师，可以配合针灸治疗、配合中药治疗，同时应该建立健康的生活方式，调整好心态，积极参加社会活动，坚持户外锻炼

缓解失眠的食物有哪些

睡眠对每个人来说都是极其重要的，特别是在工作和学习特别繁忙的时候，除了注意身边的睡眠环境之外，也要多吃有利于睡眠的食物，今天就让我们一起来看看缓解失眠的食物有哪些吧，欢迎大家阅读。

1、蜂蜜

有经验的研究学家发现，在人体中的大脑中存在着一种叫为——食欲素的神经肽，它不但参与我们体内肠胃消化吸收的情况，而且它还会干预我们人体中的睡眠因子，但是呢，由于蜂蜜含有大量的糖分，它可以有效的`克制食欲素，从而调节睡眠的质量，所以睡眠不好的人，不妨在睡前半个小时喝上一小杯蜂蜜来调节下。

2、脱脂爆米花

很多人会认为爆米花是属于高脂肪、高热量的食物，但是我现在要说的是，脱脂的爆米花，它里面含有碳水化合物这些成分，睡前吃它可以诱使我们神经中的氨基酸跟色氨酸传递到我们的中枢神经上去，触发你的睡意，毕竟，睡前两个小时是不建议吃东西的，所以脱脂的爆米花最适合了。

3、甘菊茶

甘菊茶虽然也是属于茶类的一种，但是它跟其它的茶叶最大的区别的就是，它里面不含有咖啡yin，所以相反的它还有着很好的镇静安神的功效哦，因此，睡前冲上一杯淡淡的甘菊茶喝，对提高睡眠有着神奇的作用。

4、鹰嘴豆

鹰嘴豆里面含有高纤维物质，而且还含有丰富的维生素B6。所以它也是提高睡眠质量的食物，所以在生活饮食上，可以吃上一些适量的鹰嘴豆不仅会助你舒缓情绪，促进睡眠，而且它还有着减肥的作用哦。

5、大比目鱼

为什么有些人会失眠呢？那是因为体内缺少了一种叫做色氨酸的物质，如果这些物质成分不足够，那么就会出现失眠的症状，但是，刚好现在介绍的这种大比目鱼，它里面含有丰富的色氨酸跟维生素B6，所以睡眠不好或者是经常失眠的人士，可以经常吃上一些，对弥补体内的色氨酸是很不错的哦，而且这种鱼，它的口感也是很棒的。

1、热牛奶

我们常说夜晚临睡前喝一杯热的牛奶能够有助于睡眠，事实上，的确如此，牛奶中含有一些能够帮助人的神经镇静的某种氨基酸和钙质成分，能够帮助女性朋友尽快入睡。因此，临睡前来一杯热的牛奶是很有必要的。

2、黑芝麻

黑色诸肾，肾好了自然不影响休息。建议有失眠困扰的女性朋友们每天喝一杯黑芝麻糊，长期坚持不仅能够帮助保护肾脏，而且还能够睡得安稳哦!

3、蜂蜜

蜂蜜中含有大量的营养物质，蜂蜜水不仅可以健脾养胃，同时能够帮助提高睡眠质量。建议女性朋友在热牛奶中加入适量的蜂蜜，可以一整夜让你睡得又香又沉哦。

4、香蕉

香蕉中含有大量的镁元素，而非当镁元素进入人体后它能够平复人的情绪，以帮助缓解失眠。

5、杏仁

杏仁中含有色氨酸，同样与香蕉相同含有适量的能够令肌肉变得松弛的镁元素，因此，多吃杏仁同样能够缓解失眠

第一种食物是莴笋，莴苣里面含有多种维生素跟矿物质，这些物质具有调节神经系统功能的作用，有助睡眠，可以带皮切成片煮熟或者是熬成汤饮用。

第二种是大枣，大枣中含有丰富的蛋白质、维生素c、钙等营养成分，有补脾安神的作用，可以在晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。

第三种是全麦面包，全麦面包中含有丰富的维生素b，这种物质具有维持神经系统健康，消除烦躁，促进睡眠的作用。

第四种是香蕉，香蕉对失眠或情绪紧张是有一定的治疗效果的，因为香蕉包含的蛋白质中带有氨基酸，能安抚神经，在睡前吃点香蕉，可以起到一定的镇静作用。

第五种是核桃，核桃可以改善睡眠质量，经常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

第六种是小米，小米含色氨酸最丰富，还含有大量淀粉，吃了以后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，安神助眠。

第七种是牛奶，牛奶含有色氨酸，肽类等物质，适当的饮用些，可以让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并促进入睡。