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如果你的主要目标之一就是要讨人厌，那么欢迎你加入我们的俱乐部，相信我们，你并不孤单。腹部脂肪不仅影响外表和自信，还对你的健康有很大的影响。医生称它为内脏脂肪，它覆盖你的器官，会对你的健康造成严重损害，并导致一些严重的健康问题，如心血管疾病和2型糖尿病。我们关心我们的读者，希望他们保持健康和良好的外观，这就是为什么我们准备这篇文章给你。为了实现你的目标，你需要考虑三个主要方面——采用更健康的生活方式，改善你的饮食习惯，选择正确的锻炼计划和一些额外的技巧。1定期锻炼卡路里燃烧可以通过减少摄入或燃烧更多的卡路里来实现，或者两者兼而有之。锻炼是实现目标的关键方法之一，它可以帮助你减掉全身的脂肪，包括胃周围的脂肪。另外，有规律的锻炼会促进新陈代谢，这意味着你的身体在做同样的运动时，会比以前燃烧更多的卡路里。2关注你的整个身体当你努力减肥，减少脂肪，并因此收紧胃部时，全身运动是很好的。可以考虑游泳、散步、跑步或巡回训练营。不要忘记在你的日常生活中加入腹部运动。关键是锻炼至少30分钟，另一个关键是保持你的心率在其最大值的70%左右。这是你的身体开始燃烧脂肪的时候。如果你没有一个设备来跟踪你的心率，用老办法-让它达到一个水平，你仍然可以说话，但不能唱歌。3找一个团队运动如果你发现很难强迫自己去锻炼，考虑一下团队运动。这会让你变得活跃，即使看起来你只是在找乐子。许多工作场所组织足球队或排球队，许多城市有当地社区体育俱乐部。玩得开心，交新朋友，保持健康，开始减掉顽固的腹部脂肪。4减少热量我们都听过无数次，我们吃什么就是什么，这是永远不会改变的。不幸的是，你不能燃烧脂肪的局部，就在你的胃周围，但减少整体脂肪比例也会影响你的胃。为了减少脂肪的百分比，你需要创造一个卡路里的赤字，换句话说，你应该燃烧更多的卡路里比你从你吃的食物。训练员建议，如果你能坚持每天减少250卡路里的热量摄入，那么每周就能减少1公斤左右的体重。5跳过糖糖是你最大的敌人。最糟糕的类型是隐藏的糖，有时你甚至可能没有意识到你从你认为的健康食物中得到了多少糖。腌制的食物，沙拉酱，果汁，甚至是鲜榨的，都含有很高的糖分。解决方法很简单——避免它，替换其他东西，或者只是适度使用。6从蔬菜开始用蔬菜开始你的一
狮子座与水瓶座在一起合适吗？看完才明白原来是这样
收紧核心并不是憋气用力的吸肚子，而是训练时绷紧我们的腰部、腹部、腿肌肉，后背成一条线，骨盆和脊柱在运动训练的时候不要晃动。
收腹是用力吸气将腹部收紧的动作。11招经典收腹运动1有效减去肚子两侧的坠肉 保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。 效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。23紧实腹部及腿部肌肉 向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的 瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。 效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。4能有效强化胸部 保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。 效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。5增强腹部力量 保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。 重复2—3组，每组10次。 效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。67拉伸腹部两侧肌肉 保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。 效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。89强效收缩腹部 身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。 效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。10有效改善腹部松弛 平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。 效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。有效消除小腹突起 平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。
核心部位，就是腰腹核心，也就是胸背臀腿四部分组成的，以维持骨盆和脊柱稳定的肌群协作组织，就叫腰腹核心。 所谓核心收紧，就是绷紧你的腰腹臀腿肌肉，然后让骨盆和脊柱别晃。 这就是收紧核心概念上的理解。 具体怎么样做呢？ 有些人觉得引体向上身体不晃、平板支撑不塌腰、硬拉的时候不弓腰，这就叫收紧核心。 其实这都是表象，真正要做到收紧核心，你可以通过两种方式。 提高腹压，支撑核心稳定 最常用的核心收紧方式，其实是提高腹压，来支撑核心稳定的形式。 所谓腹压，就是腹腔内的压力，腹腔内空气密度越大，那么腹压就越高。 比如你在深蹲下去的时候，猛吸一口气，然后憋住，这样腹压就提高了，深蹲的时候就会更稳定。 再比如硬拉的时候，我们整一条腰带，然后把自己勒紧，深吸一口气，这样腹压提的更高。 腹压为什么能提高核心稳定，举个例子来说明一下： 商场门口有那种充气的柱子或者招牌，你里面气充少了，那个柱子就塌了是吧，这就叫核心松垮。 当你给柱子里面充满气，让它胀起来，那么那个柱子不仅能立起来，而且还能挂灯笼，这就是核心收紧。 所以腹压在维持核心稳定方面，起到了支撑的效果。这就是它的一个原理。 收缩腹横肌，包裹核心稳定 第二种方式，在徒手训练当中应用比较多，就是收缩腹横肌，然后达到核心稳定。 收缩腹横肌，就是肚子瘪进去的感觉，这样一来，脊柱和骨盆也会达到稳定。 比如你做平板支撑的时候，你没有提高腹压的必要，把肚子瘪进去，核心就会很稳定。 再比如做蛙跳的时候，肚子瘪进去，比你提高腹压要好很多，提高腹压还可能岔气。 腹横肌收紧，为什么能起到核心收紧的作用呢？ 脊柱就像一条铁链子，它是软的是吧？这个时候，腹横肌就像是一根塑料管子，套在了铁链子的外面。 这个时候铁链子它就不会软了是吧。 所以腹横肌这种包裹，其实就是把铁链子的连接部位，进行了裹紧，进而达到了包裹的作用。 哪种效果更好呢？ 提高腹压的方式，和收缩腹横肌的方式，其实在平时应用当中都比较广泛。 这两种方式并没有孰优孰劣之分，只是两种方式适用的场景不一样。 追求孤立和对抗，采用提高腹压的方式 如果你的目的是为了提高对抗能力，或者为了更加精准的可能孤立某一部分的肌肉。 那么你就采用提高腹压的方式。 比如深蹲的时候，戴腰带，它起到的作用，除了提高深蹲重量以外，还可以让你的力量更加集中在腿部上面。 再比如卧推的时候，你为了让胸肌更好发力，那么你也采用提高腹压的形式，深吸一口气，这样胸肌发力更明显。 追求控制和敏捷，采用腹横肌包裹的方式 但如果你是为了追求身体控制和敏捷的话，那么就采用腹横肌包裹的形式进行核心收紧。 比如跑步的时候，你抬高腹压，腹肌就不灵活了是吧，这个时候还需要用腹肌带动大腿，那么就很难做到。 比如在做爆发动作、敏捷动作，比如蛙跳、深蹲跳以及双立臂这些动作，都需要腹肌带动下肢。 这个时候追求的是核心控制能力，那么你的腹肌腰腹需要一定的灵活性，那么最好采用腹横肌收缩的方式来进行核心收紧。 这就是核心收紧的两种方式，最后简单总结一下。 腹横肌收缩是用腰腹力量把肚子吸进去。 抬高腹压是通过增加腹腔压力跟腰腹做对抗。 两种方式都要用，才能更全面的加强我们的核心收紧能力。
收紧核心并不是憋气用力的吸肚子，而是训练时绷紧我们的腰部、腹部、腿肌肉，后背成一条线，骨盆和脊柱在运动训练的时候不要晃动。
假笑法：吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上，同时咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收紧的感觉。仰卧呼吸法：屈膝仰卧在瑜伽垫上，此时腰背要紧贴垫面，将将手指比V字型放在肚脐直线上，深吸一口气，保持骨盆、腰背、胸廓不动，腹部也要绷紧，然后慢慢吐气，肚皮并不是大幅度升降，只是手指感觉到肚子的张力，这时候即使大力去捶肚子，都是巍然不动的
人体的核心不只是腹部，而是膈肌以下，盆底肌以上的部位都属于核心，除了腹部的腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，包括膈肌、盆底肌、多裂肌、髂腰肌、臀肌等。 1、收紧核心从下腹部会阴开始收紧核心不是说直接把肚脐收向后背（如果这样做，你会发现好像很难收紧），而应该是有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，真正的激活启动盆底肌，整个生殖系统的区域在向内向上收紧，然后肚脐自然就内收了，而这样的收腹会更加稳定。］2、收紧核心不是憋气，而是用胸腔呼吸启动膈肌运动训练中，有些同学说收腹了就不会呼吸了，很容易憋气。那是因为平时，比较习惯性的用腹式呼吸，再加上胸腔、肩膀的紧张僵硬，所以一收腹就不知道怎么呼吸了。这个时候，就需要多练习胸式呼吸，把气息带到肋骨、后背，启动膈肌，收紧腹壁，支持和保护所有的内部器官和下背，真正的激活核心。3、正确的收紧核心有一种把裤子拉链拉上去的感觉呼气时，使劲拉上拉链（从耻骨向内并向上收进腹部直到肚脐），吸气的时候保持半收紧状态；下一个呼气的时候重新收紧；下一个吸气的时候，保持半收紧。
在健身的时候能够调动全身的肌肉力量，感觉到肌肉紧绷，就是核心收紧。
你平时肯定没锻炼过猛然一下子做这些肌肉酸痛是很正常的并不是什么拉伤5天左右即会恢复正常
如果你的主要目标之一就是要讨人厌，那么欢迎你加入我们的俱乐部，相信我们，你并不孤单。腹部脂肪不仅影响外表和自信，还对你的健康有很大的影响。医生称它为内脏脂肪，它覆盖你的器官，会对你的健康造成严重损害，并导致一些严重的健康问题，如心血管疾病和2型糖尿病。我们关心我们的读者，希望他们保持健康和良好的外观，这就是为什么我们准备这篇文章给你。为了实现你的目标，你需要考虑三个主要方面——采用更健康的生活方式，改善你的饮食习惯，选择正确的锻炼计划和一些额外的技巧。1定期锻炼卡路里燃烧可以通过减少摄入或燃烧更多的卡路里来实现，或者两者兼而有之。锻炼是实现目标的关键方法之一，它可以帮助你减掉全身的脂肪，包括胃周围的脂肪。另外，有规律的锻炼会促进新陈代谢，这意味着你的身体在做同样的运动时，会比以前燃烧更多的卡路里。2关注你的整个身体当你努力减肥，减少脂肪，并因此收紧胃部时，全身运动是很好的。可以考虑游泳、散步、跑步或巡回训练营。不要忘记在你的日常生活中加入腹部运动。关键是锻炼至少30分钟，另一个关键是保持你的心率在其最大值的70%左右。这是你的身体开始燃烧脂肪的时候。如果你没有一个设备来跟踪你的心率，用老办法-让它达到一个水平，你仍然可以说话，但不能唱歌。3找一个团队运动如果你发现很难强迫自己去锻炼，考虑一下团队运动。这会让你变得活跃，即使看起来你只是在找乐子。许多工作场所组织足球队或排球队，许多城市有当地社区体育俱乐部。玩得开心，交新朋友，保持健康，开始减掉顽固的腹部脂肪。4减少热量我们都听过无数次，我们吃什么就是什么，这是永远不会改变的。不幸的是，你不能燃烧脂肪的局部，就在你的胃周围，但减少整体脂肪比例也会影响你的胃。为了减少脂肪的百分比，你需要创造一个卡路里的赤字，换句话说，你应该燃烧更多的卡路里比你从你吃的食物。训练员建议，如果你能坚持每天减少250卡路里的热量摄入，那么每周就能减少1公斤左右的体重。5跳过糖糖是你最大的敌人。最糟糕的类型是隐藏的糖，有时你甚至可能没有意识到你从你认为的健康食物中得到了多少糖。腌制的食物，沙拉酱，果汁，甚至是鲜榨的，都含有很高的糖分。解决方法很简单——避免它，替换其他东西，或者只是适度使用。6从蔬菜开始用蔬菜开始你的一
人体的核心不只是腹部，而是膈肌以下，盆底肌以上的部位都属于核心，除了腹部的腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，包括膈肌、盆底肌、多裂肌、髂腰肌、臀肌等。 1、收紧核心从下腹部会阴开始收紧核心不是说直接把肚脐收向后背（如果这样做，你会发现好像很难收紧），而应该是有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，真正的激活启动盆底肌，整个生殖系统的区域在向内向上收紧，然后肚脐自然就内收了，而这样的收腹会更加稳定。］2、收紧核心不是憋气，而是用胸腔呼吸启动膈肌运动训练中，有些同学说收腹了就不会呼吸了，很容易憋气。那是因为平时，比较习惯性的用腹式呼吸，再加上胸腔、肩膀的紧张僵硬，所以一收腹就不知道怎么呼吸了。这个时候，就需要多练习胸式呼吸，把气息带到肋骨、后背，启动膈肌，收紧腹壁，支持和保护所有的内部器官和下背，真正的激活核心。3、正确的收紧核心有一种把裤子拉链拉上去的感觉呼气时，使劲拉上拉链（从耻骨向内并向上收进腹部直到肚脐），吸气的时候保持半收紧状态；下一个呼气的时候重新收紧；下一个吸气的时候，保持半收紧。
想要提高核心力量，并且减掉小肚子的话，可以考虑做仰卧起坐，这个方法比较有效，但要坚持每天都要做下去。
提高核心力量，最简单粗暴的方法就是做平板支撑。因为平板支撑非常锻炼腰腹部的肌肉。所以想要提高核心力量，可以去做平板支撑。
其实真正的瘦某个部位的脂肪是不存在的。瘦肚子，就意味着全身上下别的脂肪含量都得减少。而且跑步和核心训练完全是两种不同的训练方法。核心训练指的是一大类训练方法，而跑步只是有氧训练方法中的一种。先来解释下什么叫做核心力量。 核心力量的分布主要在腹肌身侧，也就是平常腹肌摸不到的存在于腹部深层的肌肉和大腿根部两侧深层肌肉。为什么我们经常会听到。许多人说核心训练了存在是非常必要的，而且是非常重要的。其实核心力量的训练在以前没有那么被人们所重视。只不过后来被人们发现。控制核心力量的肌肉是身体进行所有运动发力的源泉。 既然提到了核心训练，那我们就来说一下核心训练的重要性。核心训练虽然不能有效地降体脂，但是增强核心力量是所有运动的目的，并且核心力量强的人腰腹部不会很细因为深层肌肉发达以后腹部会显得比较粗壮。但是是精瘦的那种，不是肉嘟嘟的。 核心力量的训练只能作为力量训练，增加肌肉的维度。而真正意义上能做到瘦肚子，也就是强体质的训练，只有有氧运动和高强度的无氧间歇运动。这边跑步的意思也就说。进行有氧运动，也就是慢跑，30至60分钟左右。 所以总的来说光要考虑瘦肚子还是长时间慢跑作为一项有氧运动来的比较效果好。但是核心力量作为力量的源泉是放在最先考虑的。
卷腹。卷腹对于腰部的灵活性要求很高，在做卷腹之前要活动一下筋骨，平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力，将大腿曲卷，上身靠近大腿，下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落，下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候，速度一定要控制，不要过快，否则容易拉伤韧带。扩展资料注意事项1、不能在过软的床上进行。因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能使腰椎受损。较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等。2、双手不应抱头。双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。3、上身应卷起而非抬起。卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢“卷起”离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则像是僵硬的直线。4、调节速度更有效。有些人会有动作做越快越有效的错误想法，其实在做卷腹运动时应尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。