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花青素具有促进生成代谢的作用，功效尚不明确

花青素为人体带来多种益处。从根本上讲，花青素是一种强有力的抗氧化剂，它能够保护人体免受一种叫做自由基的有害物质的损伤。另外也可用于化妆品，如红色花青素做口红。这些商品用色素(除葡萄皮色素外)共同特征是对光、热、氧稳定性好，对微生物稳定．一般溶于水和乙醇，不溶于植物油。1 抗氧化花青素是羟基供体，同时也是一种自由基清除剂，它能和蛋白质结合防止过氧化。也和金属c 等螯合，防止v 过氧化，再生v ，从而再生v ，也能淬灭单线态氧。花青素能与金属离子螯合或形成花青素一金属cu—Vc复合物。用氧自由基吸附系统(ORAC)表示水果中抗氧化能力。与花青素线性相关，相关系数=0．77；与总酚含量线性相关，相关系数rn=0．92。另一份研究指出，抗氧化能力与花青素含量线性相关，相关系数r¨=0．90；与总酚含量线性相关，相关系数=0．83，Vc抗氧化贡献率仅为0．4% ～ ，说明花青素是类黄酮物质中重要一类。Wang等用氧自由基吸附系统(ORAC)评价了天竺葵色素等14种花色苷的清除过氧自由基(ROO )的能力，结果证明所有的花色苷都具有明显的清除作用(相关系数r都大于0．98)。红葡萄酒中的花色苷清除超氧自由基(02_‘)的能力比单宁还高，而且一定聚合度的花色苷比单个花色苷分子的清除效果更好。是一些疾病如癌症、心血管疾病和神经性疾病的重要病因。故花色苷的抗氧化活性对这些疾病的预防，可能起到非常重要的作用。2．抗突变Yomshimoto用鼠伤害杆菌TA98为材料，评价了4种甘薯块根水提取物的抗突变活性。发现特别是紫肉甘薯(AyarT1urasaki)中的花色苷可有效地抑制杂环胺、3．氨基．1，4．二甲基．5氢．吡哆．(4，3-b)吲哚、3．氨基．1．甲基．5氢．吡哆．(4，3-b)吲哚和2．氨基．3．甲基眯唑(4，5．f)喹啉引起的突变作用。实验强调特别是酰基化的花色苷具有强烈的抗突变作用。3．预防心脑血管疾病，保护肝脏从红葡萄酒中提取的花色苷能有效地清除超氧自由基和羟自由基(OH )。在体外实验中，花色苷能明显抑制低密度脂蛋白的氧化和血小板的聚集，而这两种物质却是引起动脉粥样硬化的主要因子。Wang等用白草枯(Cl2Hl4Br2N2，一种除草剂)引起鼠肝损害，用0．1%或0．2%的花色苷可显著降低对鼠肝细胞的损伤，证明花色苷对肝脏具有保护作用。4．其他Wang引述了一些对花色苷疗效的报道，如花色苷可用于治疗抗糖尿病性视网膜病、乳房囊肿，治疗由毛细血管脆弱引起的微循环疾病，保持血管的正常通透性。还可以用于预防胆固醇引起的兔的动脉粥样硬化，作为肿瘤抑制剂、血管保护剂、辐射防护剂及抗发炎剂等。也提出（蓝莓叶黄素软胶囊）花色苷及降解产物在减轻疼痛和预防癌症方面具有一定的功效。维护视觉健康、增进微细血管循环、提高微血管和静脉流动、保护微血管作用、防止近视再加深、预防重度近视及视网膜剥离病变之产生。花青素的作用：具体来说，花青素有如下几种作用：1．有助于预防多种与自由基有关的疾病，包括癌症、心脏病、过早衰老和关节炎2．通过防止应激反应和吸烟引起的血小板凝集来减少心脏病和中风的发生；3．增强免疫系统能力来抵御致癌物质4．降低感冒的次数和缩短持续时间；5．具有抗突变的功能从而减少致癌因子的形成6．具有抗炎功效，因而可以预防包括关节炎和肿胀在内的炎症；7．缓解花粉病和其它过敏症8．增强动脉、静脉和毛细血管弹性；9．保护动脉血管内壁10．保持血细胞正常的柔韧性从而帮助血红细胞通过细小的毛细血管，因此增强了全身的血液循环、为身体各个部分的器官和系统带来直接的益处，并增强细胞活力11．松弛血管从而促进血流和防上高血压（降血压功效）；12．防止肾脏释放出的血管紧张素转化酶所造成的血压升高（另一个降血压功效）13．作为保护脑细胞的一道屏障，防止淀粉样β蛋白的形成、谷氨酸盐的毒性和自由基的攻击，从而预防阿尔茨海默氏病14．通过对弹性蛋白酶和胶原蛋白酶的抑制使皮肤变得光滑而富有弹性，从内部和外部同时防止由于过度日晒所导致的皮肤损伤等等。15. 花青素还具有抗辐射的作用，花青素颜色因PH值不同会发生变化，大部分花青素具有良好的光、热、PH值稳定性，对于白领或是长期处于日晒、电辐射环境中的人群，花青素的功效可是不可或缺的。16. 花青素可以促进视网膜细胞中的视紫质再生，预防近视，增进视力。花青素的功效：1、预防癌症癌症也是因自由基毁坏遗传物质 (DNA) 而导致的。借着保护遗传物质，花青素(Anthocyanosides) 将能间接的保护我们对抗癌症。虽然是长期的，但是花青素 (Anthocyanosides)确有间接的保护作用。而花青素 (Anthocyanosides)清除自由基的功效，亦可让癌细胞无法顺利扩散，借此保护更多健康的细胞免于被癌细胞侵蚀。另一方面有些癌症透过溶解组织和细胞的物质形成肿瘤，这些癌细胞产生溶解脢和蛋白脢，而花青素(Anthocyanosides)能保护蛋白质不受蛋白脢的影响。像是乳腺癌的致病机制便是如此，因此服用花青素(Anthocyanosides)对于乳腺癌的发展会有很好的抑制作用。2、增进视力医学临床报告显示蓝莓中的花青素可促进视网膜细胞中视紫质（Rhodopsin）的再生成，可预防重度近视及视网膜剥离，并可增进视力。花色素可以提高在昏暗灯光下的视力；这对于夜间驾车者，长时间注视屏幕的人等都有帮助。花色素对眼睛有益之所以引起科学家广泛的研究，起因于在二次大战时英国皇家空军飞行员在进行夜间轰炸飞行任务前，会配给含有蓝莓的饮食。研究显示：蓝莓中的花青素能够加速「视紫质」再生的能力，以促进视觉敏锐度，这对于常需要目测飞行、视力要求十分严苛的飞行员来说是一大帮助。花青素是强效的抗氧化剂，可维持正常的细胞连结、血管的稳定、增进微细血管循环、提高微血管和静脉的流动。在蓝莓的成熟紫黑色浆果中，有超过15种的花青素的成分，能有效抑制破坏眼部细胞的酵素，这也说明了蓝莓为什么有益于眼睛的健康。3、口服的皮肤化妆品花青素在欧洲，被称为“口服的皮肤化妆品”，可防止皮肤皱纹的提早生成，它不但能防止皮肤皱纹的提早生成，更能补充营养及消除体内有害的自由基。在纯净无污染的越橘提取物中，95% 的成份是一种名为花青素的天然物质。数十年来的研究发现，花青素对人体的健康具有诸多益处：花青素 (Anthocyanosides)是天然的阳光遮盖物，能够阻止紫外线侵害皮肤。皮肤属于结缔组织，其中所含有的胶原蛋白和硬弹性蛋白对皮肤的整个结构起重要作用。芬兰的艾斯蒂博士（ Dr. A H Arstilla ）在实验中发现，太阳可以杀死人类 50% 的皮肤细胞。但是如果用花青素(Anthocyanosides)加以保护，则大约有 85% 的皮肤细胞可以幸免于死。4、清除体内有害的自由基自由基是造成老化及诸多疾病的重要原因之一，据估计大约 80%-90% 的老化性，退化性疾病都与自由基有关，其中包括癌症、老年痴呆症、帕金森氏症、皮肤黑斑沉积、白内障、心脏病等等。所以消除有害的自由基对于保持身体的健康和年轻至关重要。有资料证实，维生素在到达起效部位之前就被氧化而部分失去活性，花青素能保持并增强维生素在人体内的活性，是维生素的增效剂。蓝莓花青素属小分子、水溶性物质，口服剂型，易被人体快速吸收，能在口服45分钟后快速进入人体各个组织器官。花青素在人体内有较好的生物利用度，对结缔组织亲和力强，在酸性环境下稳定，半衰期长，可达27小时，功效持久。蓝莓的安全性好已经国家权威部门检测并认定，根据实验显示：一个约70公斤的人即使连续半年每日服用35000mg的花青素也未发现不良反应。而花色素对抗自由基的能力比维他命 E 强 50 倍，比维他命 C 强 20 倍。5、改善睡眠随着人们生活节奏的加快和工作压力的加大，人们正常的生物钟也会不时的发生改变，比如连续的加班加点等，使得人们的生活习惯不得不接受改变，于是往往会产生睡眠不足的问题。使人们得不到充足的休息，导致人体免疫调节功能下降，内分泌功能紊乱，体内产生大量的自由基。正是人体免疫功能下降，使得自由基的活性增强，使其能够持续破坏包裹在神经上的髓磷脂并使之硬化，导致抗氧化物酶 -- 谷胱酞过氧化酶的活力水平降低，引起脑神经的变态反应。花青素 (Anthocyanosides)具有深入细胞保护细胞膜不被自由基氧化的作用，具有强力抗氧化和抗过敏功能，能穿越血脑屏障，可保护脑神经不被氧化，能稳定脑组织功能，保护大脑不受有害化学物质和毒素的伤害。这一作用就证明了为什么人们服用了花青素 (Anthocyanosides)后总说头脑大为清醒，睡眠得到彻底改善的根本原因。6、加固血管，改善循环花青素能够改善血液循环，恢复失去的微血管功效，加强脆弱的血管，因而是血管更具弹性。原花青素被称为“动脉粥样硬化的解毒药”（ Atherosclerosis Antidote ）。对于静脉功能不足者，原花青素能有效地减轻疼痛、浮肿、夜间痉挛等症状所以欧洲的医生通常会建议静脉曲张的病人食用富含花青素 (Anthocyanosides)的食品蓝莓。过敏本质上是机体免疫能力低下以及大量自由基的氧化破坏作用使肥大细胞和嗜碱粒细胞不稳定、变性，在过敏原的刺激下，细胞膜破裂，致敏介质释放造成的。花青素祛过敏是20世纪末人类的伟大发现。花青素祛过敏的机理主要有两条：一是调节免疫，二是清除自由基，避免肥大细胞和嗜碱粒细胞被氧化破坏，使细胞始终处在稳定的状态，即使在较强过敏原的刺激下，免疫变态反应也不会发生，肥大细胞和嗜碱粒细胞不脱颗粒，过敏介质不释放，从而使过敏不再发生。花青素抗过敏有四重理由：1．花青素强力抗氧化，其抗氧化能力是VC的20倍，VE的50倍，能在自由基侵害细胞之前，将自由基中和掉，快速、有效清除自由基，稳定肥大细胞和嗜碱粒细胞，使它们即使在很强的过敏原的作用下，也不释放组胺、白三烯、5-羟色胺等慢反应物质，从而阻断了过敏的发生。2．花青素与胶原蛋白和硬弹性蛋白的结合，使得肥大细胞和嗜碱粒细胞的细胞膜上形成一层抗氧化的保护层，起到修复和保护细胞的作用，提高了鼻粘膜、支气管平滑肌、皮肤组织等机体组织对过敏原的耐受性。3．花青素具有调节体液免疫的作用，改善过敏体质。4．花青素对产生组胺的酶-组胺酸脱羟酶有抑制作用，这种抑制作用抑制了组胺的释放。现代人发现，尽管抗生素和维生素的研究已经非常深入，但也解决不了诸如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等现代疾病以及亚健康状况，更不能解决人的延年益寿、抗衰老的问题。科学研究：如果一旦解决了自由基的侵害问题，那么人体细胞就可以真正自由成长，人的平均寿命一定会达到125岁。所以人的寿命长短直接取决于人们抗氧化抗自由基能力的强弱，而花青素的发现为全世界的人找到了抗氧化抗衰老的最简单有效的办法。花青素的发现和应用使人类从20世纪的抗生素、维生素时代，进入到21世纪的花青素时代！随着科技的发展，人们对食品添加剂的安全性越来越重视，合成色素的使用种类和数量已经大幅度下降，因此，开发和应用天然色素已成为世界食用色素发展的总趋势。花青素是一类广泛存在于植物中的水溶性色素，属于类黄酮化合物。在植物中常见的有6种，即天竺葵色素(P g)、矢车菊色素(Cy)、飞燕草色素(Dp)、芍药色素(Pn)、牵牛花色素(Pt)和锦葵色素(Mv)。自然条件下游离的花青素极少见，常与一个或多个葡萄糖、鼠李糖、半乳糖、木糖、阿拉伯糖等通过糖苷键形成花色苷，花色苷中的糖苷基和羟基还可以与一个或几个分子的香豆酸、阿魏酸、咖啡酸、对羟基苯甲酸等芳香酸和脂肪酸通过酯键形成酰基化的花色苷。已知天然存在的花色苷有250多种，存在于27个科、73个属的植物中。已开发的花青素葡萄皮色素是开发最早且最丰富的花青素类色素，由葡萄科果实的果皮或葡萄酒酒厂的废料-- 葡萄渣，以水或乙醇萃取，后经精制、真空浓缩而得，主要成分有锦葵色素-3-葡糖啶、丁香啶、二甲翠雀素、甲基花青素、翠雀素等，广泛用在饮料、冷饮、蛋糕、果酱等的生产上，用量。玫瑰茄色素(玫瑰茄红)，由锦葵科木槿属一年生草本植物玫瑰茄的花萼提取精制而来，100g干花萼可制得总花色苷，主要成分有飞燕草素-3-接骨木二糖苷、矢车菊素-3-接骨木二糖苷和少量的飞燕草素-3-葡糖苷、矢车菊素-3-葡糖苷，玫瑰茄红是食用红色(至紫色)色素，适用于pH值在4以下，不需高温加热的食品，如糖浆、冷点、冰糕、果冻等，用量在。高粱红色素是取自紫黑色或红棕色高粱种子的外果皮，主要成分是芹菜素和槲皮黄苷。高粱红对光、热稳定，在酸性和碱性条件下均可呈红棕色，染色力强，是食用红棕色色素，因其性质稳定，故应用广泛。另外国际上已开发应用的花青素类色素花生衣红色素、落葵红、黑加仑红、天然苋菜红、紫玉米色素、桑葚红色素、红米红(黑米红)、紫苏色素、红球甘蓝色素、蓝锭果红等。花青素类色素在酸性环境中呈现红色，色泽亮丽，并且对光、热、氧稳定性好(葡萄皮色素除外)，是日用品调色的最佳天然色素之一。而国内除红球甘蓝色素、紫苏色素、蓝锭果红、紫玉米色素未得到批准之外，其他的都得到了广泛的应用。花青素同其他天然色素一样无毒无副作用，安全性能高，着色色调自然，更接近天然物质的颜色，且具有保健功能。但是与合成色素相比较，花青素类色素也存在一些缺陷，花青素对pH值、温度、光照、金属离子十分敏感，稳定性差，如色调会随pH的变化而发生明显变化，在酸性环境中显红色，中性时显紫色，碱性时显蓝色。花青素分子中存在高度分子共轭体系，具酸性与碱性基因，易溶于水、甲醇、乙醇、稀碱与稀酸等极性溶剂中，溶剂中通常用含有少量盐酸或甲酸的甲醇做溶剂提取，其中的酸能防止非酰基化的花色苷的降解，然而在蒸发浓缩时这些酸会导致色素的降解，在一些植物中，少量的酸会使酰基化的花色苷部分或全部的水解，在对从葡萄中提取花青素的多种方法进行了比较试验证明，当溶剂中的HCI达到时就能使酰基化的花色苷部分水解。简单的提取纯化工艺很难达到含量≥24%的标准，而欧洲国家利用他们自己拥有的提取纯化技术，可使提取物的花青素含量≥36%。国内研究报道如：华南理工大学轻工与食品学院资名扬1.王琴、温其标等作了《紫甘薯花色苷光谱特性及抗氧化性的研究》，研究了在不同pH值条件中紫甘薯花色苷（APSP）的光谱吸收特性以及在不同体系中其对·OH，·O2- 和DPPH·的清除作用。结果表明：pH值对APSP的吸收光谱影响较大，随着pH值增大，ASPS的最大吸收波长向长波移动，出现红移现象，紫外可见吸收光谱形状也发生较大变化，表明APSP的分子结构发生可能改变；APSP具有较强的清除·OH，·O2- 和DPPH·的能力，且均具有量效关系，在浓度为 mg/mL时，APSP对·OH与·O2-的清除率分别达到与，在浓度为 mg/mL时，对DPPH·的清除率达到，表明APSP有较强的抗氧化作用。将来花青素的这种特性在功能食品和保健食品中有可能得到日益应用。然而，花色苷在活体组织中的抗氧化功能却很少得到证实，因此更有待于我们进行深入研究以下问题：人体吸收花色素苷的相关机制以及花色素苷的转化产物对人体所起的作用，药物动力学，物种形式或组织结构的分布情况。《现代食品科技》Modern Food Science and Technology 2009, , 发表了《紫甘薯花色苷光谱特性及抗氧化性的研究》，研究表明紫甘薯花青素有较强的抗氧化作用。《食品工业》2009 年第4 期发表了河南农业大学蔡花真等的《紫甘薯花色苷组分抑制小鼠肝、肾、心、脾脂质过氧化的研究》，为研究紫甘薯花色苷（APSP）中两种主要成分组分Ⅰ和Ⅱ的抗氧化活性，采用TBA荧光法测定其对Fe2+-H2O2诱导的小鼠肝、肾、心、脾组织匀浆脂质过氧化的抑制作用。试验结果表明：APSP组分Ⅰ和Ⅱ可抑制Fe2+-H2O2诱导的小鼠肝组织匀浆脂质过氧化中MDA的生成，说明可抑制·OH诱导的氧化作用，此抑制作用呈剂量效应关系。并且APSP组分Ⅰ抑制Fe2+-H2O2诱导的小鼠肝、肾、心、脾组织匀浆脂质过氧化中MDA的生成的抑制率高于组分Ⅱ。《营养学报》2010 年第32 卷第1 期发表了天津科技大学食品工程与生物技术学院马淑青、吕晓玲、范辉的最新研究成果：《紫甘薯花色苷对糖尿病大鼠血糖和血脂的影响》，研究表明，紫甘薯花色苷（anthocyanins from purple sweet potatoAPSP可改善糖尿病大鼠血糖、血脂异常，促进糖代谢和脂代谢的良性循环，可能与其保护肝脏的功能有关，其机制尚不清楚，需进一步研究。浙江大学学报(理学版)第36 卷第5 期2009 年9 月Journal of Zhejiang University( Science Edition)Vol. 36 No. 5Sep. 2009发表了浙江大学药学院,、浙江大学城市学院医学院高丽威、李向荣的《微波萃取法提取紫心甘薯总黄酮及其抗氧化活性研究》，本研究通过正交试验，得到了微波萃取紫心甘薯中黄酮类成分的最佳工艺条件。 微波萃取技术原理是物料吸收微波能后通过偶极子旋转和离子传导两种方式同时加热，加剧了体系中分子的碰撞频率，使黄酮分子容易从药材内部扩散到萃取溶剂中,大大缩短了加热时间，提高了萃取效率[ 8 ] . 实验中采用的是微波萃取仪，如果适当改进应用到工业生产，能有效降低生产成本,提高经济效益，而且生产流程简单，安全可靠。 本文还进行了紫心甘薯的抗氧化试验，表明在如此重视天然产品的今天,紫心甘薯可以作为有着广泛来源的保健食品加以开发利用. 总之，紫心甘薯产量高，黄酮类物质含量较高，抗氧化性良好,更重要的是它是一种天然无害的产品，可以考虑作为人体抗衰老保健品加以开发，紫心甘薯具有良好的市场开发前景。未来有潜力的花青素类色素广泛存在于：紫甘薯、黑枸杞、桑葚、葡萄、血橙、红球甘蓝、蓝莓、茄子皮、樱桃、红橙、草莓、桑葚、山楂皮、紫苏、紫甘薯、黑(红)米、牵牛花等植物的组织中。20世纪80年代，日本就从红球甘蓝的叶子中提取分离出4种花青素，并将其作为食品着色剂(红至红紫色)，广泛用于糖果、果汁、汽水、冰淇淋、话梅的生产上。紫苏色素主要成分是紫苏素、紫苏宁，是存在于紫苏科中具有紫色叶的品种的天然红色素，日本在1993年就规定其为食品添加剂，并用于口香糖、果汁饮料等，认为其具有预防过敏、防龉齿、消炎等作用。紫苏是我国传统药用植物，是我国卫生部卫防字(1987)57号文公布的第二部分33个药食两用的品种之一。容易栽培，是经济地获取花青素的理想途经，尤其是高花青素紫甘薯品种的育成，为规模化生产花青素提供了优质原料！随着研究的不断深入，通过人工酰基化以提高花青素稳定性的工作也取得很大进展。另外，植物组织培养技术也可以用于花青素类色素的其他生产。花青素因其亮丽的色泽、抗氧化和其他保健功能，必将投入工业化生产，以丰富人们的工作和生活。

早餐不一定非要吃鸡蛋才有营养，可以选择鱼虾、肉、豆制品等等代替鸡蛋，营养早餐可以不拘一格。你只要记住营养早餐的搭配公式， 主食+高蛋白食物+蔬菜水果=营养早餐 ，然后就可以用各类食材代入了。

除了鸡蛋以外，高蛋白食物还包括：奶类（牛奶、酸奶、奶酪等），肉类（鸡鸭鹅猪牛羊肉等），海鲜（鱼、虾、贝类等），豆制品（豆腐、豆皮、豆浆等）等。早餐不吃鸡蛋可以用肉、鱼虾、豆制品等代替，营养一点也不差。

很多人早餐选择吃鸡蛋，主要是因为鸡蛋操作起来快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉类烹调起来相对要麻烦一些。当然你也可以利用周末休息的时候，做一些酱牛肉、卤猪肉等，分块包装冻在冰箱里，每次早餐简单处理一下即可。另外，你还可以买一些三文鱼、北极虾、豆腐等容易处理的食材，早餐时食用也很方便。

另外，营养早餐的食材要做到 挑三减四 ：

一“挑”粗粮 ，如杂粮粥、杂豆粥、豆包、全麦包子、全麦面包、蒸地瓜、鲜玉米等。

二“挑”低脂肪高蛋白食物 ，如水煮蛋、茶叶蛋、酱牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐等。

三“挑”新鲜蔬菜水果 ，特别是深色的营养更丰富，如西蓝花、小油菜、菜心、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。

一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面等添加了大量油脂的精制谷物。

二“减”油煎鸡蛋、培根、煎火腿、牛排、炸鸡腿等高脂肪的蛋白质食物。

三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。

四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各种饮料。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。

一曰三餐 健康 谱、（记牢）

早餐吃的像皇帝、（吃好）

午餐吃的像平民、（一般）

晚餐吃的像乞丐。（吃少）

常言道：“一日之计在于晨。”

一顿营养的早餐是一天生活的开始。对将近 12个小时 的能量消耗却没有补充的身体来说，早餐格外重要。不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。

到底早餐怎么吃才最有营养呢？

答案抢先看：

营养的早餐搭配应包括有丰富的种类，包括碳水化合物、蛋白质、维生素等营养物质，以易消化吸收、营养均衡、粗细搭配为原则。

规律营养的早餐不仅对身体 健康 起着重要的作用，而且有利于养成良好的生活习惯和形成 健康 的生活方式。

【早餐必要性】

俗话说： “早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”

为什么要这么安排呢？当我们经过大约 8个小时 的睡眠后，食物通过在体内的消化吸收，体内储存的糖原几乎消耗殆尽，早餐及时补充，可以避免出现血糖过低。

并且由于早上身体吸收营养快，因此 一顿营养的早餐能够及时补充身体营养物质，吸收好、利用率好。

早餐唤醒了身体，开启了身体高效的新陈代谢，以便让我们有清晰的思路和判断力进行一天的工作、学习。

不吃早餐、早餐吃过饱或早餐的质量差，都不能最好地发挥早餐的良好作用。

【早餐的营养搭配】

科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。

一般来说，早餐应包括四种类别的食物，分别有不同的作用：

1、 以提供能量为主：

主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等。

2、 以供应蛋白质为主：

主要是肉类、禽蛋类、豆浆、奶制品等食物。

3、 以供应无机盐和维生素为主：

主要指新鲜蔬菜和水果，可以选择生菜沙拉、小番茄、苹果等。

4、 提供钙为主并富含多种营养成分：

主要是奶类与奶制品、豆制品、虾皮等。

在膳食的搭配上应尽量做到：

主副搭配 ：

既要有主食，也要有副食。

荤素搭配：

既要有动物性食物，也要有植物性食物。

粗细搭配：

既要有粗粮（玉米、红薯等），也要有细粮（白馒头、菜肉包等）。这样的搭配里面包含了 优质蛋白质、淀粉类食物，还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质 。

老年人早餐宜吃 容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米 等保健食品，则效果更佳。

【早餐的不宜吃法】

很多上班族、学生党由于时间太紧，会选择在路边购买早餐如 煎饼、油条 等， 边走边吃，实际上这样不利于消化和 吸收，对肠胃 健康 不利， 并且早餐质量不够好。

上班族由于工作紧张，学生由于学业繁重，有时候他们的早餐会选择 苏打饼干、燕麦片芝麻糊、豆奶粉等冲调类早餐食品，这些 方便食品， 虽然 食用简单方便，但是 作为早餐其营养价值并不高。

近年来西式快餐主要包括 汉堡包、炸鸡、炸薯条 等，由于其口味好、方便快捷等特点越来越受到人们欢迎，尤其是儿童及小学生[1]。但是 早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱 。

【总结】

早餐摄入量及早餐食物的种类对人体 健康 具有很大的影响。科学食用早餐应把握 营养均衡 的原则，以易消化吸收，膳食纤维含量高、低脂低糖的食物为主，不宜食用营养过于丰富的早餐，否则会使胃肠超负荷工作[2]。

参考文献

[1]胡小琪, 范轶欧, 郝利楠,等. 我国7城市中小学生早餐行为的调查[J]. 营养学报, 2010, 32(1):39-42.

[2]梁洁玉,朱丹实,冯叙桥,赵宏侠,段小明,李萌萌. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势[J]. 中国食物与营养,2014,20(02):59-64.

作者：庞欣琦 赵力超

谢谢您的邀请！这个问题要看地域、群体！因为不同地方饮食习惯不同！群体不一:幼儿、青少年学生、年轻人、中年人、老年人的需要消化不同，早餐就会不一样，所以不能一概而论。就我而言:我吃食比较随性，但还是要考虑 健康 的需要，一般是米粥加馒头或包子！ 馒头加鸡蛋！馒头加酸奶！粽子加酸奶！油条加豆浆！抄手，最喜欢新村的赖抄手！面条，最喜欢在家吃素面！偶尔出去吃宜宾燃面、鸡杂面！有时间偶尔吃饺子！小汤圆加蛋！就这些换着吃，我认为这些传统的好吃又营养！

快节奏的学习、工作，让不 健康 的早餐充斥着许多人的生活。为了赶着送孩子上学和自己上班，不少人在街边随便买点油条、烤肠、鸡蛋灌饼……但是，我的朋友圈里却有这样一位营养师妈妈，她家的早餐花样百出，让多少人想去蹭饭，一起来看看别人家的早饭。 一、什么样的早餐是合格的早餐？

一份营养的早餐通常要有淀粉、蛋白质、蔬菜水果和坚果

1.淀粉类

一份合格的早餐首先要包含淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等，如果能增加一些杂粮、薯类、杂豆等粗杂粮会更好。

2.蛋白质类

奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

3.蔬菜和水果

水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。有的人觉得早餐还要做菜很麻烦，其实我们可以选择简单的菜单，比如蔬菜水果沙拉、青菜面等。

4.坚果类

单独吃坚果很容易过量，每天早餐吃几粒，很不错的方式哦

二、如何准备快手早餐？

“快手早餐”不仅要求速度，对营养搭配更是要求甚高。其实把握住早餐该有的种类，接下来根据自己的口味、时间就很好安排，以我家的早餐来说一说。 我的妹妹和我同住，我每天早晨单位食堂是有早饭的，但是我的小妹每天早上宁愿吃面包、火腿甚至饿肚子也不会自己做早饭的，实在不忍心她饿肚子去上班，所以每天早上我也开始在家吃早饭。

我两最多的早餐是煮粥（前一晚睡前电饭锅预约好）+煮饺子（周末时间包好冻上，我家馅料通常是胡萝卜、肉、辣椒、木耳、香菇大杂烩）、鸡蛋煎饺（前一晚煮好饺子，早晨起来淋上鸡蛋芝麻，一边洗漱一边就煎好了）、各种面条、炒饭（前一晚将鸡蛋、胡萝卜、辣椒、肉丁等等食材都切好，保鲜膜密封，早晨起来五分钟搞定）

最后还要温馨提醒大家，细嚼慢咽，享受每一餐带给我们的美好时光哦！

作者：孙秋燕 国家二级公共营养师

谢友邀请，只要人的体质好，早餐不用刻意准备，吃各种蛋类，稀饭，小菜，付食，牛奶，面包等等都能补充能量，根据各人体质来定，没有统一标准，我的回答不知友友是否满意！祝您网游快乐！

馒头、包子、青菜粥；面条、米粉、蛋炒饭；汤圆、饺子、鸡蛋汤。这些应该都是简单、容易做又 健康 、美味的早餐！

大家都知道早餐的重要性，所以什么样的早餐才算好早餐呢？大致需要包含以下几类食物：

1.谷物 《黄帝内经》里讲:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。”中国居民膳食指南的第一条也是“食物多样、谷类为主”，谷物提供能量的同时对人体的负担较小，并且还是B族维生素的重要来源。不过要避免过多摄入精制碳水化合物，因为这样容易使血糖升高过快，对 健康 不利。尽量选择含全谷类的食物，比如粗杂粮，全麦面包等等。

2.奶或奶制品或豆浆 牛奶是每天必不可少的，一般建议纯牛奶或者强化维生素D的牛奶，有乳糖不耐受的人则可以选择酸奶。而有时候想换换口味喝豆浆也是不错的选择。建议豆浆不要加太多糖，容易发胖哦。

3.动物性食物 每天一个鸡蛋也是方便又营养的，同时瘦肉、牛肉鱼类等也富含优质蛋白质，可以作为替换项食用。 4.蔬菜水果 可以选择一些容易烹饪、操作的蔬菜、新鲜水果作为早餐的一部分，来补充膳食纤维和维生素矿物质。

早餐是一日三餐中的重中之重，早晨我们的精力最为充沛，所需要的能量和营养也较高，所以早餐应该吃得营养丰富，也应该提供充足的能量。一顿合格的早餐应该有充足的蛋白质供应，另外有足够营养，要达到这两点，推荐两个宝，大家一定都知道了：牛奶和鸡蛋。

牛奶和鸡蛋 我们早餐见的最多，因为它们也是性价比最高，最适合补充蛋白质的食物。牛奶、鸡蛋中富含优质蛋白，其中的蛋白质结构接近人体蛋白质的结构，吸收利用率高，最适合补充人体的蛋白质，另外，牛奶中的钙质十分丰富，是钙质最好的来源，100g牛奶中大概含有200mg钙质，人体一天所需要的钙质是800mg，每日300g的奶或奶制品就能够补充大半了。牛奶和鸡蛋中也富含多种脂溶性维生素、矿物质成分，对人体十分有利。两者中都含有一定能量，能维持早晨大部分热量营养的供应。

另外就是主要提供热量的主食类食物 。这里可以选择更加富含膳食纤维的主食类，例如薯类食物、淀粉类蔬菜，如红薯、土豆、山药、芋头、南瓜、玉米等，富含膳食纤维则能够减缓食物消化速度，减缓糖分、胆固醇、脂肪的吸收速度，还能够提高饱腹感。也可以选择米饭，米饭中多加入粗杂粮，增加膳食纤维摄入，提高营养成分的种类。一餐的主食大概在150~200g为宜，不要一点都不吃也不宜过量。

如果还想要营养一些，可以增加一些果蔬提供水溶性维生素成分和膳食纤维 ，另外还有一些抗氧化物质。 还可以适当增加一些坚果的摄入量每日大概25~30g为宜 ，大概一小捧，坚果中富含不饱和脂肪酸，多种矿物质和部分膳食纤维，也能够补充更全面的营养成分。

一顿好的早餐，应该是能够满足充足的营养需求，提供充沛的能量，足以满足一上午繁忙的工作的。所以作为早餐，应该有充足能量的来源，碳水化合物和蛋白质，还需要有均衡营养的组成部分，富含膳食纤维和维生素的蔬菜和水果。

我自己一般的早餐组成，都会有保证一个鸡蛋，白水煮鸡蛋为大部分，有的时候变变口味，也会吃鸡蛋饼或者番茄炒鸡蛋，或者煎一个荷包蛋，这样最起码蛋白质有了。

然后是碳水化合物，一般我自己喜欢每天早上来一晚杂粮粥，里面放上大米，小米，薏米，荞麦，燕麦，加上几个红枣，几个核桃仁，带有红枣的清香，吃起来口感多样，不仅有丰富的碳水化合物，还有杂粮的膳食纤维。

有的时候时间紧迫，来不及再熬粥，也可以用豆浆或者牛奶代替。豆浆可以用自己家里面的豆浆机制作，可以同样加上一把杂粮，做成杂粮豆浆，喝起来为味道也非常喷香浓郁，丰富的蛋白质。

蛋白质有了，碳水化合物有了，剩下的就是水果和蔬菜提供的充足维生素了，可以搭配一碟水果沙拉，通常我会用半个火龙果，半个黄瓜加上一个香蕉，火龙果和黄瓜吃掉，香蕉放进包里面，到了中午感觉有点缺乏能量了，来个香蕉补充钾元素，继续努力完成上午的工作！

有毒的界定是不是应该为致命或至危呢？鸡蛋和白糖，这么搭配吃过（鸡蛋白糖，无水搅匀，热油煎熟），没什么不适；所谓的果糖基赖氨酸，虚无缥缈，用这个词作答又不给出数据的人一点都不负责，没学化学专业的谁清楚这玩意啊？究竟生成条件是什么？温度在什么范围，生成比例是多少，生活中常见调料有无催化作用都没有：这种化合物单次食用多少构成危害，如果能代谢分解，多久排除体外也没有。单凭果糖基赖氨酸这几个字就认定鸡蛋加白糖不利于健康，甚至定为有毒，这是武断的。都知道三价砷有毒，但那是在单次或累计摄入一定量之后才毒发，含砷的食物很多，只是没超标。另，食物相克未必等于食物中毒，中医素有十八反之说，食物用克字而不用反字，说明食物相克的说法是专业人士或非专业人士总结并流传于民间的非专业经验。

1、防癌。花青素同样具有很好的防癌抗癌功效。癌症多半是因为自由基毁坏遗传物质（dna）所引起的，而花青素则具有间接保护遗传物质的作用，从而更好的去对抗各种高发的癌症。除此之外花青素还具有清除自由基的功效，因此经常吃这类食物还可以让癌细胞无法顺利扩散。

2、保护视力。在平时生活中多吃些富含有花青素的食物同样可以避免视力下降。花青素可促进视网膜细胞中视紫质的再生成，从而有效的预防重度近视及视网膜剥离。而且花青素还可以帮助我们提高在昏暗灯光下的视力，这对经常挑灯复习以及加班的人群而言是非常有利的。

3、美容护肤。一直以来花青素还具有“口服的皮肤化妆品”美称，也就是说在平时生活中多吃些富含有花青素的食物，可起到很好的美容护肤功效。而且经常服用花青素还可以防止皮肤皱纹的提早生成，可以说自然界中最有效的抗氧化物质。

扩展资料：

富含花青素的食物：

1、茄子，降低胆固醇。茄子皮的紫色来源于花青素及其糖苷，带皮吃茄子就会令花青素得以保存。茄子还富含维生素P，这种物质能增强人体细胞间的黏着力，增强毛细血管的弹性，减低毛细血管的脆性及渗透性，防止微血管破裂出血，使心血管保持正常的功能。

2、紫薯，增强免疫力。紫薯天生就比红薯和白薯更具“诱惑性”，因为它有更高的硒元素和花青素含量。紫薯含有很多的花青素，还有丰富的矿物质硒和矿物质铁，能帮女人补血，常吃可以增强免疫力和记忆力。

参考资料：人民网-花青素有助美容防癌 哪些食物富含花青素？