营养早餐论文参考文献

以下几篇文章供参考，可去图书馆复印篇名刊名期号营养师调制营养食谱科学之友2006年07期妇女产褥期患病与饮食行为的关系中国妇幼保健2006年08期肿瘤患者的饮食护理健康之路2005年02期茂名市公立私立幼儿园儿童体格发育及营养状况分析中国妇幼保健2005年13期食疗加药膳让您吃出健康—从营养顾问开饮食处方说起食品与生活2005年03期1保健食品的定义保健食品或功能性食品，广义而言，是指组成人们通常所吃的膳食以外的一些非传统食品或其成分。消费者希望通过食用这些保健食品来增强体质，改善机体生理功能，乃至预防疾病。关于保健食品的定义至今国际上尚无统一的说法，而且由于东西方文化背景的不同，对保健食品的概念也不尽相同。我国卫生部1996年3?5日颁布的《保健食品管理办法》中第二条规定，"本方法所称保健食品系指表明具有特定保健功能的食品。即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的的食品"。而美国至今尚无关于保健食品或功能性食品的官方定义，就其含义而言，所包括的范围很广，既涉及人们所熟悉的营养素(如维生素、矿物质、氨基酸等)，又包括草药或其他植物中的非营养素成分。因此，人们在美国的保健食品商店中常可看到一些将营养素和草药成分合在一起的产品。如在一个包装中有5个不同的胶囊，分别为维生素、b-胡萝卜素、大蒜油、银杏叶提取物和人参提取物。2美国的膳食补充物健康与教育法（1994）美国没有颁布关于保健食品或功能性食品管理的专项法律或法规。所有的食品都按照联邦食品、药品和化妆品法来管理。该法规定一般食品及成分均不得申称有特殊功能；当然有些保健功能在具有充分科学证据和经美国食品和药品管理局(FDA)批准后是可以在标签上标示的，如叶酸可预防新生儿的神经管畸形，钙可预防骨质疏松症，但不允许申称有诊断或治疗疾病的功效。为了明确对越来越多的功能性食品的开发、生产和经营的管理政策，美国国会于1994年10月25日通过一项《膳食补充物健康与教育法》。该法的主要内容如下：⑴美国国会认识到：增进美国国民的健康状况是联邦政府的首要任务；营养的重要性和膳食补充物在健康促进和疾病预防方面的效益已有越来越多的科学报道；摄入某些营养素和膳食补充物与预防某些慢性疾病(如癌症、心脏病和骨质疏松症)之间有一定的联系；为此美国联邦政府认为在严格防止不安全或伪劣产品进入市场的同时，不应采取不合理的管理措施对优质产品的上市制造障碍；本法的最终目的在于保护消费者获得安全的膳食补充物的权益。⑵膳食补充物的定义：包括维生素、矿物质、草药或植物、氨基酸，人们用来增加总的膳食摄入量的膳食物质，以及以浓缩物、代谢物、成分或提取物形式出现的以上各种补充物的混合物；不作为传统的食物，也不作为一餐或膳食的唯一内容；标示为膳食补充物；不包括食品添加剂；其形式可包括粉末、软胶(囊)和胶囊。⑶必须要保证安全，但不规定需要向FDA送审哪些安全性资料。⑷不得申称有哪些保健功能，但某些已有充分科学证据的营养成分例外。⑸必须明确标示主要成分的名称和含量。⑹1994年10月15日以前未曾在美国上市的膳食成分称为"新膳食成分"，需要向美国FDA提出申请(包括安全性资料和用途)，FDA将在收到申请后180天内作出审批决定。⑺生产过程必须按照GMP的要求。⑻将建立一个"膳食补充物标签委员会"，以向政府当局提出关于膳食补充物标示的要求。⑼在国家卫生研究院(NIH)内设立一个"膳食补充物办公室"来探讨膳食补充物在保健方面的作用，以及促进膳食补充物的保健和防病作用的科学研究。

[摘要] 食物满足身体的各种营养需求，有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能。要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食的要点就是：合理偏食为健康充电，缺啥补啥；少食肉类食品和动物性脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬菜及水果，注意蛋白质摄取均衡，减少不良的饮食习惯。由于我的身体属于偏瘦性，因此我根据自身的情况要做出一个饮食计划。[关键字] 饮食 饮食计划 健康健康是人体各器官系统发育良好,体质健壮,功能正常,精力充沛,并具有良好劳动效能的状态。通常用人体测量、健康检查和各种生理指标来衡量。 饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。能构成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。 要想有一个健康的身体，就得进行合理的饮食，合理的饮食就要有一个合理饮食计划，我现就根据我自身的健康状况做了一个饮食的计划。一、 我现在在西部，冬天这的天气又特别的冷，因此我冬季饮食的营养特点，即增加热量，在三大产热营养素中，蛋白质的摄取量可保持在平常的需要水平，热量增加部分，主要应提高糖类和脂肪的摄取量来保证。矿物质应保持平常的需要量或略高一些。增加热量可选用脂肪含量较高的食物。维生素的供给，应特别注意增加维生素C的含量。可多食萝卜、胡萝卜、土豆、菠菜等蔬菜及柑橘、苹果、香蕉等水果，同时增加动物肝、瘦肉、鲜鱼、蛋类、豆类等以保证身体对维生素的需要。与羊肉、狗肉等一类温肾壮阳食品不同的是，黑米、黑豆、黑芝麻等黑色食品不仅营养丰富，为诸多食品之冠，因此它们将会是成为我饮食的一个计划之一。 二、 最近我的肠胃也不是很好，而玉米、莲子等食物富含淀粉，有利于肠胃消化，还可以补胃气。萝卜、山楂有顺气的作用，淡茶有解脂去腻的作用，因此我会多喝玉米粥和莲子羹，在肉类的摄入上，肉丸子、肉汁汤容易消化，又能保持肉类原有的营养，很适合消化能力差，它们将也会是成为我饮食的一个计划之一。三、 以下是我根据我自身的情况，对我一日三餐的饮食计划和要求。1．早餐的基本要求是：能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。同时要补充饮水，避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

食品营养与健康论文 【摘要】 有专家说：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起绝对性作用。这话很有道理，俗话说“病从口入”，也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。话说民以食为天，而健康则是身体的最大本钱。这些无疑都牵动着我们的神经。随着生活水平提高，我们早已摆脱了东亚病夫的称号。但肥胖等系列的现代病也开始缠绕国人，食品营养与健康这门课应该推广成为为大家广为接受的一门学问。作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。这些前提是我们要理解什么是营养，而什么状态是属于健康。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯。 关键词：营养 健康 均衡 食品 习惯 正文 每次去食堂吃饭，间隔中各类的菜，以前我都是跟着感觉走，有时候也挑食，总结一下，发现几个月来我吃的不过就单调的几种菜。一半以上的菜基本没吃过。上了营养课后，我就开始平衡自己的食物了。想均衡下各方面的营养。也开始每天吃个鸡蛋，多吃点素菜和水果，尽量最求多元化。●要明白食品营养和健康的关系首先我们要弄明白什么是健康 健康不是一切,但失去健康就会失去一切.身体健康才能创造一切物质与精神的财富.而任何财富却难于换取健康,健康和金钱并不是一种等价的交换,良好的健康,源于科学和知识,而不是来源于财富,地位与权势。据WHO(联合国世界卫生组织)1989年的定义是:在生理健康,心理健康,道德健康和社会适应良好四个方面健全。WHO制订的身体健康的初测十项标准：精力充沛,生活工作不疲劳;乐观积极,承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境,应变能力强;能抵御一般的感冒和传染病;体重适中,体型比例协调;视力良好,反应灵敏,眼睑不发炎;牙齿清洁,齿龈正常不出血;毛发有光泽,无头屑;皮肤,肌肉有弹性,步履轻松有力。●其次我们应明白营养是什么 营养”作为一个名词、术语已为众所习用，但对它的确切定义却未必准确了解。“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思。确切地说，应当是“用食物或食物中的有益成分谋求养生”。“营养”一词确切而比较完整的定义应当是：“机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。”研究人体以及其他生物的营养问题的学问被称为营养学。 人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，共5大类，其中营养素不能在体内合成，而必需从食物中获得，称为“必需营养素”。其中包括9种氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸；2 种脂肪酸：亚油酸、仅一亚麻酸；碳水化合物；7种常量元素：钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯；8 种微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴；14种维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B12、胆碱、生物素；加上水等，共计40余种。其中碳水化合物、脂类和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素”；矿物质和维生素因需要的相对较少，在膳食中所占比重也较小，称为“微量营养素”；矿物质中有7种在人体内含量较多，叫做“常量元素”，有8 种在人体内含量较少，称“微量元素”。这些营养素在体内有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量；二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；三是提供调节物质，用以调节机体的生理功能。营养素有这三方面的作用，可见营养素是健康之本，是健康的物质基础。人体在生命活动过程中，都需要能量，如物质代谢的合成和分解反应、心脏跳动、肌肉收缩、腺体分泌等。而这些能量来源于食物。已知，生物的能量来源于太阳的辐射能。其中，植物借助叶绿素的功能吸收利用太阳辐射能，通过光合作用将二氧化碳和水合成碳水化合物；植物还可以吸收利用太阳辐射能合成脂类、蛋白质。而动物在食用植物时，实际上是从植物中间接吸收利用太阳辐射能，人类则是通过摄取动、植物性食物获得所需的能量。动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素，如果加上水，则为六大类。其中，碳水化合物、脂类和蛋白质经体内代谢可释放能量。三者统称为“产能营养素”或能源物质。 正当我们吃的主食由粗变精之际，发达国家却大踏步走上回头路。在俄罗斯、东欧，主妇们热衷于黑面包；在德国，全麦面包销路大畅；在新西兰，"主食吃杂一些，配以豌豆、蚕豆等"已成为政府的号召；美国则把粗粮和蔬菜列为"食物指南金字塔"的基座，这与我国"粗茶淡饭保平安"的说法有异曲同工之妙。我国与发达国家在饮食习惯和观念上的逆向变化所形成的强烈反差提醒我们，需要认真思考和审慎对待热度日高的饮食"西化"误区，不能再沿着错误的道路盲目走下去了。所以，我们要大声疾呼：注意均衡营养、注意膳食平衡！ 坚持均衡营养的原则，做到科学配餐，就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的目的。这种配餐方法就可以称为科学配餐。科学配餐的原则有三点： （1）一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的25%—30%、午餐占40%、晚餐占30%—35%较为适宜。《陆地仙经》中曾有一诗："早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。"但现实生活中却出现这样的怪圈，常常是"早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福"。而科学的吃法应该是"早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少"。有许多人不按这个比例安排一日三餐，而是采用2：4：4，甚至1：4：5的分配比例，造成晚餐吃得过饱过多，对健康有害无益。 （2）三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生。三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐间隔4～6个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。 （3）注意膳食结构的平衡：主要是主副食搭配要注意酸碱平衡，主要做到杂粮与精粮的平衡；干、稀的平衡；副食要做到生、熟搭配平衡；荤素搭配平衡。由于烹调原料的品种和食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配有豆类、菌类和藻类。总之，食物不要单一，一天内或一星期内达到平衡即可。 在膳食酸碱平衡方面，主食和副食平衡十分重要。纵观我国中医文献，自古以来评论人体健康状态时，常用"精、气、神"三个字来描述身体健康。"精"字的一半是米、另一半是青--绿色的食物蔬菜；繁体的"气"字里有米；"神"字的右边是在田地里种庄稼。汉字是智慧的符号，所以"精、气、神"三个字告诉我们不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中华民族的祖先素有"世间万物米为珍"之语，可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。 主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，也意味着谷类、各类主食--米饭、馒头、麦片是膳食中能量和蛋白质的主要来源。植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。另外，为满足对膳食纤维的需要，应适量选择粗粮。如荞麦不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质芦丁，对增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。当前有些人为了减肥，不吃主食，这是十分错误的。 每个人都会有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后，会感到发腻，这就是"轻度酸中毒"的表现。富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、果、蔬菜是碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。餐饮中应掌握酸碱平衡，两者不可偏颇，只有平衡、方可益补得当。如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。难怪古人诗云："厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师，三千功行从此始，淡食多补信有之。" 膳食的酸碱平衡早已引起关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物，多食会使血液从弱碱性转为酸性，令人倦怠乏力，重则记忆力减退、思维能力下降。营养学家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纤维和维生素的食物，这样才能保证营养素摄入的平衡。因此菜肴的荤素搭配不能忽视。当然在我们进食时，也要注意有良好的就餐习惯食宜暖，少吃凉的食物 膳食的冷热平衡饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡。“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。故古代医学家孙思邈在《千金翼方》中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”所以，膳食应当注意冷热平衡。●食前忌动，食后忌静，就餐前后动静平衡 就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。《论语•乡党》篇中说：“食不语，寝不言。”说明古人主张食前及食中宜静而专致，不可分心、高谈阔论，以利纳谷和消化。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”医学食疗古籍称“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，所以饭后要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有利于健康。胃好恬愉，进食前后的情绪平进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常进行，与此相反则会危害脾胃。《素问•举痛论》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”很难设想，人们在气血紊乱的情况下，还能保证消化功能的正常进行。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。●音乐对于消化功能有很大裨益。 《寿世保元》中说：“脾好音声，闻声即动而磨食。”因此，我国道家不仅提出了“脾脏闻乐则磨”之说，还发展了一整套“音符”和“梵音”等，奏出柔和清悦的音乐以配合进食。综上所诉，让我们以科学的营养为指导，做到均衡营养、注意膳食平衡，吃出健康，吃出美丽，吃出精彩的人身，享受高品质的生活！※ 参考文献 《中国居民膳食指南2007》、《营养圣经》(最佳营养学实用指南最新修订版) 、《食物营养与合理搭配》、《中国居民膳食指南》

自己看饮食营养与健康之道 □叶永铁 老祖宗曾有说教：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”。以现在科学的说法称为蛋白质的“互补作用”，意即是要获得人体所必需的各种营养素，必须注意食品的合理搭配，切忌吃荤不吃素或吃素不吃荤。同时，合理的搭配亦能提高蛋白质的生理价值，因为各种蛋白质是由多种氨基酸组成的，甲蛋白质所缺乏的某种氨基酸恰为乙蛋白质所含有，乙蛋白质所缺乏的恰为甲蛋白质所含有。例如小麦、小米、黄豆、牛肉分别单独食用时，其生理价值分别为67、57、64、76，而混合食用时其生理价值可达89，大大提高了食物蛋白质的利用率，反之未被利用的蛋白质则排出体外，劳而无功，颇似小时曾念过的课文《一个豆瓣的旅行》。实际上，我国北方地区主食以杂粮为主（南方以大米为主）撇开气候、水土等因素，就其摄取的蛋白质看已接近或达到完全蛋白质的生理价值。因此，北方人普遍体格健壮魁梧，脸庞红润。近来随着生活的富足，都市中有相当部分的儿童出现肥胖症，其症结都在于对某类食物超常的食欲感。由于对某种营养素超常的吸收和利用能力，它与成年者出现的热能过剩、脂肪沉积出现肥胖有着本质的区别，应及时调整控制其膳食结构。 年轻时曾知晓一个人有怪癖，他常常吞食一些墙土，让人费解，其实从饮食营养学角度看，皆因其胃酸过多，无意中发现掺有石灰的墙土吞食之后人体感到舒服，达到酸碱中和的目的。而现在只要几片苏打片就可解决的问题，在当时缺医少药的情况下，人体自身的修补与对环境的适应性，令人叹为观止。而今环境条件越好，人类机体自我适应、自我完善的意识已逐渐褪化减弱，但并非消失。例如一个不会吃辣椒的人，长期在四川生活并经常吃一点辣，则就有可能会喜欢吃辣椒。一个长期吃较多肉的人，其体内消化蛋白质和脂肪的酶的活力会升高。一个长期吃素者，其消化液中的淀粉酶活性会升高，其蛋白质酶和脂肪酶活性则降低。因此，中枢神经在参与机体对营养素的摄取、消化、吸收和利用的过程中起着重要的作用。应避免进餐时精神忧郁、阅读书报或考虑其它问题。有条件可在进餐前听一段轻松愉快的音乐，在光线充足，空气流通，温度适中，布置优雅的餐厅就餐，则更为快事。 还有自己

中国居民膳食指南的理解前言：俗话说:“民以食为天”，可见日常生活中的饮食对我们身体健康影响至关重要，而生活中的我们往往忙碌于工作、学习，而对于正确的膳食指南了解甚少，往往不了解食物的营养，不注重食物的搭配吃用，造成食物的营养流失，吃得不健康，甚至吃出病。因此我们每个人都应该对平常的膳食多加关心，多作充分的了解，让我们可以吃得健康，活得快乐。首先食物要多样、谷类为主。人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳食，必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷物为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好的传统，防止发达国家膳食的弊端。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则，谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部流失到糠麸之中。除此以外每天该吃奶类、豆类或其制品。奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。还要多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，他们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。有丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等有着十分重要的作用。经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中的铁易被身体吸收利用，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均摄入动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍为我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之便发胖；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。对于脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。对消瘦的儿童应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。一日三餐的能量摄入分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％、30％为宜。吃清淡少盐的膳食。吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要吃太油腻太咸的食物，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民的油脂摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压的发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每天食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。饮酒应限量。在节假日、喜庆和交际场合，人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。吃清洁卫生、不变质的食物，在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色、变味，并符合卫生标准的食物，严格把住病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。结语：因此我们要养成良好膳食习惯，形成良好的膳食观念，在日常生活中注重膳食，在饮食中获得营养并且吃得健康，热爱生命的朋友们，让我们为拥有长久健康的体质而努力吧！参考文献：1、《中国居民膳食指南》2、1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》3、薛建平主编《食物营养与健康》，中国科学技术大学出版社2004年2月出版152页4、贾冬英姚开主编《饮食营养与食疗》.四川大学出版社2004年4月第一版139页