新英格兰医学杂志减肥

每当夏天时，许多爱美人士为了秀出好身材，或是穿上好看的衣服会开始减肥，但是，当你在刻意地节食、减肥，让体重上上下下所造成的「溜溜球效应」时，不但会让体重居高不下，更可能会伤害心脏健康。根据这项研究被刊登在《新英格兰医学杂志》（New Enand Journal of Medicine）。

根据美国（NYU Langone）医疗中心的心脏学专家班加罗尔（Sripal Bangalore）博士指出，为了解体重的循环波动是否会对心脏健康造成影响，他与同事分析了临床试验中的10,000名动脉硬化患者的医学资料。从研究分析发现，有发生溜溜球效应的减肥者，比起体重相对稳定的减肥者，包括死亡、心脏病发作或中风的风险高出2倍以上，然而体重每次有～2磅（约～1公斤）的变化时，心脏病或心血管疾病的发生风险就增加4％，以及死亡风险则增加9％。

研究人员同时发现，有溜溜球效应的减肥者，体重急遽上升时，更容易罹患心脏病、心脏病发作，心脏骤停、阻塞性动脉、心绞痛、中风或是心脏衰竭等疾病。根据统计，这些人的死亡风险高达124％、心脏病发作高出117％，而中风风险多出136％。然而美国心脏学会发言人霍恩（Van Horn）也表示，有溜溜球效应现象的减肥者，他们的血压和血糖都比较高，甚至发现在研究期间，有溜溜球效应现象的减肥者罹患糖尿病的机率，是没有溜溜球现象减肥者的2倍，不管是高血糖、高血压，都会对心脏造成伤害。

班加罗尔博士表示，体重的巨大变化可能会对身体造成很大的压力，同时也会影响心脏的激素变化，因而容易发生心脏相关疾病。所以，维持理想的体重很重要，不过要用对方法，别让体重起伏变化，才不会对心脏造成负担。

如果想减重，就必须规划饮食习惯与运动，这是不二法门，但是这条道路十分艰辛并长远，需要毅力和决心才有办法达成。但许多人都会有错误观念导致体重不减反增，或是总是数字上上下下来回，因此以下有四项最常被人误解的减重迷思，一起来看看你是否也有这样的错误观念。

不管吃什么，热量就是热量？ ： 很多人在减重的时候，为了减少摄取的卡路里量会全面性的将饮食量减少，但是卡路里并不是真的摄取的越少越好，而是要对于吃对东西很重要 。像是花椰菜、坚果、鸡蛋等都富含大量膳食纤维与蛋白质，能加速卡路里的代谢，然而谷物等低GI的碳水化合物维持饱足感，这样就可以防止下一餐不会吃太多。

为了瘦身，惧吃碳水化合物？ ：许多人都会透过限制碳水化合物的摄取来减肥，这方式确实在体重计的数字上十分的有效，但其实所带来的减肥效果是非常短暂。因为用 这种方法其实比起减少脂肪，更容易被燃烧掉是水份，而这些流失的水份只要透过正常的饮食就很快的会回来。此外，这种方式也容易造成肌肉减少，导致新陈代谢变差且导致后续的减肥困难 。

轻松排毒就是达成轻松减重？ ：许多市售的食品宣称拥有排毒功效等相关功效，这些商品究竟是否能净化你的体内？事实上这些商品绝大多数都是毫无根据。市面上 许多排毒减重法，其实就是限制你卡路里的摄取，但是，用这种方法会导致你的身体新陈代谢降低，当你的体重下降，觉得心满意足再次恢复原本正常的饮食后，新陈代谢的速度随之恢复，体重又会立刻回来 。

无麸质饮食适合任何人？： 在许多人的观念中都觉得「无麸质饮食」是适合所有人的瘦身、保健饮食方式，其实这种观念可以说是正确，也可以说是不正确。 麸质造成的健康问题为麸质过敏症，包括了乳糜泻、非乳糜泻麸质敏感、麸质失调、疱疹样皮炎及小麦过敏，若有这些疾病，改用无麸质饮食是医师建议且有效的治疗方式，但是实际上来说麸质过敏症的人非常稀少，如果不经过医师诊断便直接采取无麸质饮食的话，会因为无麸质食品的维他命B、维他命D、钙、铁、锌、镁以及膳食纤维等含量通常都比较低，长期使用可能会造成这些营养素严重缺乏 。

然而对于想要瘦身的人来说，与其尝试上面这样错误的观念，应该减少精致淀粉的摄取，并且多吃蔬菜、藜麦、全麦等食品，增加膳食纤维的摄取量，这样增加饱足感的同时也可以增进肠胃道吸收保持健康，同时也要保有良好运动习惯来达到更好的效果。

医师常常建议，若想减肥就要注意饮食、多运动，近日美国的一项研究再次验证运动帮助减肥的道理。原来一种能对抗肥胖、促进脂肪燃烧的「鸢尾素」（irisin）激素有可能就藏在人体里。哈佛医学院的学者研究发现，这个激素目前可以靠运动产生，所以下次当医生建议你要多多运动时，还是乖乖照做吧！

哈佛医学院的学者研究发现，运动时能产生一种激素，称为「鸢尾素」（irisin），可将易引发肥胖的「白色脂肪」组织转化成为有助于燃脂的「棕色脂肪」组织。这项发现被认为是治疗肥胖研究的新突破。未来有一天，这个激素或许能做成药物，帮助杜绝肥胖。

营养师：动物研究尚需多样证实

营养师赵函颖表示，这项研究目前仅止于动物实验，尚需更多研究佐证。棕色脂肪帮助减肥的原理是来自于棕色脂肪里面大量的粒线体，又称为「能量工厂」，能转化能量、帮助产热，并帮助代谢白色脂肪。

小孩身体里存在的棕色脂肪组织较多，随着年龄增长，棕色脂肪越少，白色皮下脂肪越多。而根据《新英格兰医学杂志》及科学期刊《自然》（Nature）刊载的资料显示，人体处于低温环境时，比较容易活化棕色脂肪。

有非常多的人都在进行减肥的事情，但是有的人在减肥的时候会有很多的顾忌的，比如减肥的时间和减肥的运动，这些都是需要照顾的，当然减肥的运动肯定是呢可以少得，总之减肥不要失败，那么到底减肥的时间如何安排最好？减肥的运动如何安排最好？1、减肥如何安排时间表早晨6:45——补充维他命D维他命D的缺乏已经成为很多国家面临的营养健康问题。很多研究显示，维他命D能有效控制体重。科学家建议，每天早上10—30分钟阳光下的快走（此时不用涂抹防晒霜）不仅能摄入足够的维他命D，还能帮助减肥。早晨7:30——尽情享用早餐不吃早餐的女性更容易肥胖。澳大利亚加文研究所新陈代谢科奈杰尔特纳博士说，“食用含丰富蛋白质的早餐可以在饱腹的同时消耗体内大量的能量。”数据表明，超重的女性每天食用2个鸡蛋可以多减65%的体重，腰围缩小83%。早晨7:45——喝出苗条身材很多人都听说并尝试过绿茶减肥，可是并没有明显的效果，那是因为你没有掌握正确的方法。研究表明，每天饮用4杯以上的绿茶可以消耗100多卡路里的热量。也就是说正常饮食的情况下，光靠喝绿茶一个月就可以减少公斤的体重。早晨8:00——冲个冷水澡刊登在《新英格兰医学杂志》上的一项研究显示，早上30秒的冷水澡可以激活体内的“棕色脂肪”—一种用来消耗能量的好脂肪。同时加快新陈代谢，加速燃烧“白色脂肪”—令我们发胖的脂肪。早晨10:00——办公室简易运动特纳博士把办公室运动称之为“偶然运动”。发表在《英国运动医学》杂志上的数据表明，女性每次爬楼梯2分钟，一天5次，可以在八周内迅速提高身体素质。很多白领把不运动归结于没时间，然而科学家指出每隔两小时站起来走五分钟，或爬几层楼梯都可以加快新陈代谢。早晨11:00——补钙时间到数据显示，每天摄入1500mg钙质的女性不仅能够强健骨骼，还能消耗更多的脂肪。一小杯脱脂拿铁，一杯牛奶麦片，200g酸奶，一片奶酪都是钙能量的来源。需要注意的是，脱脂牛奶比全脂牛奶含有更多的钙质，所以还是尽量选择脱脂牛奶。下午1：00点——“镁沙拉”很重要镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的功能。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”。青豆、绿豆、菠菜、南瓜籽等含镁较多。每天中午不防来一份“镁沙拉”的盛宴。下午3:00——尽量“坐立不安”梅奥诊所专家介绍，胖子和瘦子最大的区别就是体内“不安分”和“躁动”因子的数量。研究表明，胖人的办公桌相对较乱，而瘦子更喜欢进行归纳整理，保持桌面整洁。专家建议，下午多活动，哪怕只是活动活动手脚，拉拉筋，收拾一下办公桌。下午4:30——加餐时间到每顿正餐的3-5小时之后，我们的胃部都会释放一些刺激食欲的激素，这个时候如果不来一点加餐，那么晚饭就可能胃口大开了。美国研究人员发现，每天下午一碗鸡汤，一星期之内可以减掉一公斤的体重。当然如果没有时间准备或者是素食主义者，可以选择含有蛋白质的奶昔、一些坚果或者一小块乳酪来代替。下午6:00——25分钟间歇训练新南威尔士大学的研究显示，每天25分钟的间歇训练以及一周2次的重量训练是减重以及增加肌肉张力的最佳方法之一。要注意的是高强度的间歇训练意味着每分钟做8-12秒，坚持25分钟，这比作25分钟传统运动能减去更多的体重。晚上7:30——美味瘦身晚餐清蒸鱼、水煮西红柿、一碗糙米饭，这是一份很好的晚餐搭配。适当的加一些辣椒还能促进消化、加快新陈代谢。研究显示，桂皮、生姜、芥末等都含有辣椒素，并且还能维持体内钾、钠的平衡。晚上10:00——睡前冲个盐水浴英国时尚健身网站创始人詹姆斯杜根建议一周2-3次在睡前用含有磷酸镁的浴盐涂抹全身并揉搓，再用温水冲掉，可以促进上层脂肪燃烧，加速减重。“我的模特一般都会在走秀前冲个盐水浴，这样能使她们在台上看起来非常棒，身材更好，”杜根说。晚上10:30——保证充足的睡眠相信大家都知道缺乏睡眠容易使人长胖，原因在于体内的瘦素荷尔蒙得不到分解。另外睡眠不足也会导致应激激素皮质醇飙升，影响血糖，更重要的是导致腹部脂肪堆积！所以让自己处于完全黑暗的状态，拥有高质量的睡眠对控制体重来说也非常的重要。2、科学运动减肥1)早上运动如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1——小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。2)中午运动一般而言，一般人下午2——4点体温最高，那之后就开始下跌。反之，体温在早上起床前3小时之内是最低的，运动达不到最高效果。知道吗?下午3——6点是人体生理周期，最适宜运动的黄金时间，原因就是埋在下丘脑的生理周期节律指挥，那时的体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，反应最快，力气最大，人最清醒，不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。3)晚上运动晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。如果需要在晚上7——8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。气象天文学家也发现，天气好的日子早上9——10点与下午3——5点的大气污染最低。早上9点以前下午6点以后交通空气污浊;而太阳未出来前，植物未行光合作用，呼出的是二氧化碳，也不是很好。不过健康减肥专家们认为用不着斤斤计较1——2度体温的差别，最重要的事情就是抓紧你能调配的时间去运动才更重要。而且要在黄金时间运动得法才是最关键的!