柳叶刀医学杂志科学饮食

2019年4月3日英国世界权威医学杂志《柳叶刀》，发布了195个国家和地区，饮食结构造成的死亡率和疾病负担报告，报告中指出中国是饮食致死的重灾区，与中国居民死亡最相关的前十大危险因素中，有七项和饮食营养相关。医学之父希波克拉底如是说：让食物成为你的药物而不要让药物成为你的食物，为了帮助大家平衡膳食提取合理营养，促进 健康 中国营养学会与中国预防医学科学院营养与卫生研究所，结合我国居民的膳食结构特点，提出了食物定量指导方案，中国居民平衡膳食宝塔，宝塔共分为五层每层的面积不同代表人体所需的营养元素的比重不同。塔底是谷类及薯类食物，它们是我们膳食中能量的主要来源，建议每天的摄入量为200至400克，相当于三小碗米饭的量，第2层是蔬菜和水果，他们为我们提供丰富的维生素矿物质和膳食纤维，每天应吃六两至一斤蔬菜半斤水果，建议多选深色蔬菜和水果。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第3层，它们主要提供蛋白质脂肪矿物质等，推荐每天摄入二两左右。奶类和豆类食物合占第4层，它们富含蛋白质和钙建议每天喝一瓶半200毫升的鲜奶，食用一两左右的豆制品。塔尖是油脂和盐类建议每天烹调油摄入量不超过30克，食盐摄入量不超过6克，相当于两粒花生米大小的量。 此外摄食宝塔还有水和运动，一般情况下从事轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升约6杯左右，每天至少保持相当于步行6000步以上的活动量，膳食宝塔的建议适用于一般 健康 成人，能量范围在1600至2400千卡/每天,应用时要根据自身情况适当调整。 我们以装卸工为例来学习如何设计一份自己的平衡膳食食谱，参照身体活动水平分级表按照自己的日常生活方式，判断自己的活动水平，装卸工是重体力活动水平。第2步根据性别年龄和身体活动水平查找能量需要量，消费每天的能量需要量，装卸工每天的能量需要量为3000千卡，第3步根据自己的能量需要量，确定膳食模式和食物量，装卸工每天谷类的摄入量为400克蔬菜为600克，第4步按类别安排食物，确定食物品种大家要选择好菜肴搭配方式，尽可能保障膳食的多样化和营养。 除非特别标明，所有食物量都是以可食部分来给出食物量，食物量是实施平衡膳食的关键，大家在没有电子称的时候，可以用量具或者双手来估计食物重量。50克的生大米和面粉，做熟后就是半碗米饭或者一个成人拳头大小的馒头。土豆红薯，含水量高100克生土豆85克生红薯切块约为大半碗。100克的菠菜和芹菜就是成人的一把或双手的一捧。叶菜类烫熟之后只剩下半碗多。100克的水果相当于半个中等大小的苹果或者梨，当然含糖量高的水果要适当减量。50克的瘦肉相当于成人的手掌心的大小。考虑到鱼骨等不能吃的部分带刺的鱼肉约65克约占整个手掌。市场上常见的鸡蛋重量在50克到60克之间。20克的大豆相当于成人单手捧起的量。200克的牛奶差不多是一杯的量。10克的瓜子相当于成人单手的一捧。10克的油相当于一个家用瓷勺的量。当然宝塔中的每一层都有多种食物供我们选择， 应该尝试多种食物换着吃，饮食多样化营养才均衡，同类互换就是以粮粮换粮以豆换豆，比如可以用100克的挂面换140克的烙饼，或用40克大豆 换35克腐竹等。

饮食与人类 健康 以及环境 健康 密切相关。在这篇文章中，由来自不同领域的杰出科学家组成的委员会着手研究 健康 饮食模式的组成部分，以及饮食与环境 健康 之间的联系。通过对大量文献的评估，研究人员发现：

能够满足基本的营养需求、并 可持续生产 的理想饮食模式，应该以 植物性食物 为基础。

具体来说，该饮食模式应包括：每天大约11盎司的蔬菜，9盎司的乳制品（略高于一杯牛奶）、8盎司的全谷物（大约8份，例如一片面包或一个半杯熟食谷物），7盎司的水果，3盎司的豆类，2盎司的坚果，以及（可选的）2盎司其他动物食品（如鸡蛋、家禽或肉类）。

健康 饮食委员会认为： 全球人向这种饮食模式的转变，每年将可防止约1100万人死亡，并能持续为不断增长的人口生产足够的食物，而不会对环境造成进一步破坏。

《柳叶刀》2019年2月2日；393（10170）：447-492。DOI:（18）31788-4。（Willett W等人）

Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-492. doi: (18)31788-4. (Willett W et al )

EAT-LANCET COMMISSION OUTLINES A HEALTHY, SUSTAINABLE DIET

如果有人问：你懂饮食之道吗？ 不知你会如何回答，而我一定会说：是的！ 只所以如此肯定，其实也不是一点没有道理。平时，我很注重营养，我坚信”你是你吃出来的“这一道理。为此，专门读了讲营养的书，同时，还根据书中所讲，为早餐增加了牛奶和水果，为午餐增加了牛肉，晚餐还常常以土豆、芋头等薯类代替精米、精面，而且，我一直坚持低油、低盐，还每天坚持运动，以保持输入和输出热量的平衡。另外，我还特意买来”中国居民的膳食宝塔“贴在餐厅的门上，提醒自己每天关注自己和家人的饮食营养。 我以为，在饮食上，做到这些就已经足够了。 然而，读了 《饮食术：风靡日本的科学饮食教科书》 之后才发现，原来，我对于饮食的认知，90%都是错的： 我以为，没有糠尿病就不用考虑血糖，错了。 我以为，吃进脂肪会长胖，错了。 我以为，让消耗的热量大于摄入的热量就能减肥，错了。 我以为，午餐后最好就是睡觉，错了。 我以为，喝果汁有益健康，错了。 ...... 这让我明白一件事，原来，在之前的饮食中，我只是关注了营养够不够，却一直沿用着不科学的饮食方式。 事实上，还有很多人在犯着跟我一样的错误。中国青年报社社会调查中心联合问卷网曾对2001人进行过一项调查，结果显示，的职场人不注重饮食。 书中一段话让我警醒： 是的，我，我们再也不能这样下去了。 那么，正确的饮食方式到底是什么？如何才能控制体重、延缓衰老、远离疾病呢？ 这本 《饮食术：风靡日本的科学饮食教科书》 将给我们答案。从医38年的医学博士牧田善二先生基于多年的临床研究、最新的医疗数据和医学论文，揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食。 接下来就跟随作者，学习如何科学饮食吧。 没有糖尿病的人，也要控制血糖吗？是的。 作者指出： 为什么这么说呢？ 作者认为，血糖值高，是造成日常焦虑、衰老和疾病的罪魁祸首。 著名医学杂志《柳叶刀》，曾就肥胖对寿命的影响展开过调查研究，调查结果显示，肥胖是各种疾病之源，会缩短生命。脑部疾病、心脏病、癌症、痴呆等疾病都与肥胖有关。而且，重度肥胖者的寿命会缩短10年。 那么，人到底为什么会肥胖呢？ ● 不是油和肉 。 通常，我们都以为肥胖是吃了太多高脂肪的油和肉类，看了书才明白，原来： ● 不是热量。 我们也曾以为，肥胖的本质是摄入了太多的热量，只要让消耗的热量大于摄入的热量，就能减肥。然而，真相却是：热量与肥胖没有关系。 ● 血糖值高才是真凶。 血糖值，是指血液中葡萄糖的深度。为了生存，平时我们的血液会一直保持相对稳定的血糖值（)。血糖值上升时，胰腺就会因此释放胰岛素，将多余的葡萄糖转化为糖原，储存在肝脏和肌肉的细胞中，从而降低血糖值。然而，葡萄糖以糖原的形式被储存在细胞内是有限的，这时，大量剩余的葡萄糖就会转化为甘油三酯，这才是肥胖的真正原因​。 血糖值偏高，我们的身体就容易产生一种叫AGE的有害物质。大量论文证实，AGE几乎与所有疾病相关联。它不仅导致免疫力低下，还会对血管、肾脏、肌肉和胶原蛋白造成巨大损伤，从而引发各种疾病，以及血管、内脏和皮肤的衰老。 糖尿病患者，所有疾病患病率都会增加的原因，并非糖尿病本身，而是他们血糖值偏高，从而产生的AGE引发的。 为了保持血糖的相对稳定，身体发现血糖值偏高时，胰腺会分泌胰岛素来降低血糖。然而，胰腺的分泌能力是有限的。当血糖值经常偏高，它被过度使用时，功能就会开始变得迟钝。这时，如果血糖值还不断升高，胰岛素的分泌就会变得晚半拍，而且还会因为应急反应，分泌大量胰岛素。如此，必然导致血糖值开始过高，然后又过低的情况发生。这种情形，叫做“反应性低血糖”。 反应性低血糖的症状，就是疲惫、困倦、焦躁、头晕，等等。 当胰腺功能变得迟钝后，如果血糖值还经常偏高，那么，胰腺功能就会继续减弱，再也无法平衡血糖值。此时，糖尿病就会光顾。 血糖值快速上升时，为了降低血糖值，胰腺就会分泌大量的胰岛素，使血糖值急剧下降，由高峰跌至低谷，从而出现血糖值过低的状态。而当血糖值低于 mmol/L的状态下，人们根本无法集中精神工作，如果再继续下降，就会陷入非常不舒服的状态。 由上可见 ，血糖值高，是造成日常焦虑、衰老和疾病的罪魁祸首。那么，到底是什么让血糖升高的呢？ 前面我们说过，血糖值，是指血液中葡萄糖的浓度。 正常情况下，我们的血液会保持一定浓度的葡萄糖（)，如果过高或过低，就会关乎生命安危。 那么，这个葡萄糖是从哪里来的呢？ 它的来源，既不是蛋白质，也不是脂肪，而是糖类。 日常生活中，糖类食物有很多，比如砂糖类制品，各种糖饮料，蛋糕等；再比如我们日常吃的主食，米饭，面包，面条，薯类等；再比如各种水果。​​摄入以上这些食物，血糖值都会无一例外地被抬高。 摄入糖类食物，血糖会升高。然而，糖类作为维持生命不可缺少的营养物质，适当摄取又是必须的。​​ 那么，到底该如何取舍、如何吃才能保持血糖稳定呢？ 书中为我们提供了4个方法。 作者根据糖类的恶劣程度，对市面上的食品，做了排序并提出了建议。 恶劣程度第1位 ，加了砂糖或甜味剂的罐装咖啡清凉饮料，果汁等。 这类食物不是人体必须的。而且，摄取这类食物后，它们会通过消化酶迅速被分解为葡萄糖，被吸收后释放到血液中，从而使血糖值快速上升，对人体造成损害。所以，作者建议，必须马上禁止这类食物。 恶劣程度第2位 ，加砂糖或甜味剂的点心。如蛋糕，小点心，雪饼等。 这些东西升糖速度也很快，所以，最好也不要吃。 恶劣程度第3位 ，水果。 水果中富含维生素和矿物质，因此，是人类不可缺少的食物。然而，它分解的果糖比米面中的糖葡萄糖更容易蓄积脂肪。当人体内葡萄糖不足时，水果中的果糖会引起血糖升高，从而转化为脂肪。而当葡萄糖充足的时候，它又会被作为储备资源，马上转为甘油三酯，同样是脂肪。所以，要少量吃。 作者建议，吃水果要注意以下三点： ● 最好在早餐的最后吃。 早上是一天的开始，早餐食用的水果可以让矿物质和维生素被有效利用，而且，也容易被消耗掉。另外，放在早餐的最后吃，血液中已经有了一定量的葡萄糖，所以，可以避免血糖急剧上升。 ● 尽量带皮一起吃。 吃水果时，尽量将水果中富含的膳食纤维也一起食用，比如，苹果带皮儿吃是最理想的，因为膳食纤维越多，消化就越需要时间，这样，相对就能防止血糖的快速上升。 ● 直接吃，不要打成果汁。 曾经我很信奉这样一句话：为了健康，每天早上喝一杯营养果汁。为此，我还特意买了果汁机，每天给家人和自己打果汁喝。如果你也有这样的习惯，请马上戒掉吧！ 打果汁会使我们多摄取不必要的糖分。比如，本来我们吃一个苹果就够了，然而，要打成一杯果汁，可能就需要两三个。这样势必多摄取了糖分。另外​，打成果汁后，水果中难得的膳食纤维就被除去了，​所以，再也不要这样做了。 恶劣程度第4类 ，白米饭，白面面包，面条等。 ​我们吃这类食物时，它们最终都被分解为葡萄糖，吸收后释放到血液中。这一类食物的特点，是血糖会相对缓慢地升降，一般都是过一个小时之后，血糖值才会达到最高，然后，再慢慢下降。​​另外，它们还是我们日常不可或缺的主食。 关于如何吃主食，作者提出三点建议： ●  早餐：午餐：晚餐的糖类摄取比例按照：”5：5：0“的心理标准。 也就是说，一天的主食要在早餐和午餐吃，因为大多会被消耗掉。而晚餐尽量少吃或不吃主食，因为会因血糖升高而囤积脂肪。 ● 按照蔬菜-蛋白质-糖类的顺序吃。 这个顺序可以抑制血糖值的急剧上升。蔬菜不会使血糖值上升，肉和鱼也不会使其上升，而且消化也比较费时间。所以，让这些食物先进入胃里，然后再吃主食，血糖就不急剧上升。 ​吃同样的东西，不同的顺序，最终结果是不一样的​。​比如，我们面前放着姜汁烧肉套餐，那么，就应先吃掉卷心菜和小菜，然后再吃肉，最后吃米饭。这样就可以抑制血糖值的上升。相反，如果先吃米饭的话，血糖值就会迅速上升，很快造成肥胖。所以，进食时，一定要注意先后顺序。 ●  细嚼慢咽，并且 每餐吃的吃到七分饱。 细嚼慢咽可以让饱腹信号有足够的时间传到大脑，这样，可以避免摄入过多的主食，造成血糖升高。作者建议，至少花30分钟吃一顿饭、一口嚼30下。 每餐吃到七分饱，血糖值将会平稳地维持在标准值之内。 恶劣程度第5位 ，糙米全麦面包、薯类。 和精致的白米饭、白面面包相比，这类食物的糖类含量一点不少。它们唯一的优势，就是矿物质含量较多。所以，如果食用同样的量，建议首选此类。而且，要按照上面吃主食的方法来进食。 每天摄入的糖类量，决定了血糖值的波动范围，这与体重直接相关。书中给出了不同体重目标下，所要求每天摄入的糖类量： 作者建议以此为标准。 那么，如何计算我们每天所摄入食物的糖类量呢？ 书中提供了食品的糖类含量表。从表中找到对应的食品，就可以轻松计算出来。 蔬菜 对我们身体健康至关重要。 ● 蔬菜中富含我们身体不可缺少的维生素和矿物质。 ● 蔬菜还富含膳食纤维。膳食纤维可以成为肠内细菌的饵料，从而调整肠内环境，利于排便，尤其可以缓解碳水化合物摄入过少而造成的便秘。而且，膳食纤维在胃中消化所需时间较长，所以，还可以延缓之后摄入的糖类的吸收，避免血糖值快速上升。 关于吃蔬菜，需要注意以下三点： ● 每天要吃够350克蔬菜。 350克就相当于各种蔬菜放满双手的量。 蔬菜摄入量不足，会使排便明显减少。据统计，日本人每天的大便量正在持续减少，站前每人大概排便350克左右，但是，现在已经减至200克以下，其最重要的原因，就是蔬菜摄入量在不断减少。 ● 尽量吃多种多样的蔬菜 。蔬菜中所含的营养素各不相同，所以我们应该多品种地吃，这样才能保证摄取营养的均衡。 ● 不要打成蔬菜汁。 因为会破坏了蔬菜中难得的膳食纤维。 坚果 富含维生素，矿物质，蛋白质等理想的营养成分，吃了有很好的饱腹感，又不会提升血糖。所以，可以代替糖类，必要时当做小零食来吃。 比如，如果吃饭太晚，就会很饿，引起暴饮暴食，这样血糖就会快速升高。为避免这种情况发生，最好的方法，就是提前吃一些坚果，然后，慢慢吃饭。 大豆 ，是作者的最爱，他说： 他只所以如此推崇大豆，是基于以下三点： ● 大豆富含我们人体必需的蛋白质。 为了满足我们身体的需要，在控制糖类摄取的时候，一定要摄取足够的蛋白质。这时，除了肉、鱼等动物性食物外，豆制品更是不错的选择。作者建议，要均衡摄取豆类等植物蛋白和动物蛋白，使其比例各占一半。 ● 大豆中含有多种淀粉酶抑制剂。 能够阻断身体对于淀粉的吸收，起到抗糖的作用。 ● 大豆中富含异黄酮。 具有抗氧化的作用，已被证明它能降低有害物质AGE。 多喝水。 一方面，可以稀释血液中糖的深度，从而降低血糖值；另一方面，还可以促进身体的新陈代谢。作者建议，每天要喝2升水。 有研究表明，饭后马上做适量运动，血糖值就不会上升。 作者指出： 传统观点认为，为了消化，饭后应静静的休息。但是，那样血糖就会升高，身体越来越胖。现在提倡的是，饭后才更要运动。走步或者上下楼梯20分钟，既可以锻炼身体，又可以轻松减肥。 说到运动，需要提醒一点，那就是一定不要饭前空腹运动，因为会因过度饥饿导致暴饮暴食，从而引起血糖急剧升降。 本书的最后，作者再次发出呼吁： 正确的饮食之道就是控制血糖，保持血糖稳定。血糖高是造成肥胖、衰老和疾病的首要关键，而造成血糖升高的原因，是我们错误地摄入了过多的糖类。所以，科学的饮食方式，就是戒掉不必要的糖类摄入；对于必要的糖类，要适量吃、巧妙吃。另外，还要多吃蔬菜、坚果、大豆，多喝水，同时，辅以科学的运动。 书中的亮点还有很多，比如：胆固醇值不会因饮食而改变；吃胡椒，花椒，姜等香料能防止衰老；薯片是最不健康的食品；食用胶原蛋白，不会转换为人体胶原蛋白；橄榄油是100%有益的；应睡前4小时吃完晚餐，等等。我就不一一列举了，相信你读完会有更多不一样的收获。 认知改变命运。愿我们都能通过《饮食术》这本书，学会科学饮食，收获健康人生。

吃的少一点活得久一点，其实这样的说法是很靠谱的，日常生活中我们的饮食一定要少食，吃七分饱就可以了，吃的太多你会发现肠胃蠕动的就是很慢，然后这个时候身体也会形成负担，形成脂肪，那么你就会死的很快。