柳叶刀医学杂志少食

一是不要吃太多的腌制食物，二是要多吃富含营养物质的粗粮，三是少吃盐，少吃油腻的食物。

民以食为天，吃饭对每个人来说都是头等大事，随着经济的发展和 健康 观念的进步，饮食 健康 也越来越被人们重视，食疗 养生 逐渐风靡。尤其是对于糖尿病患者来说，饮食的限制就更多，不得不重视起来。

但是，饮食控制就意味着少吃或者不吃主食吗？有位糖友秦先生，在患病后对自己的饮食控制非常严苛，每天只吃很少的主食，甚至经常不吃，饿得头昏眼花，去测血糖时却发现血糖也没下降多少，反而有危险。

其实主食怎么吃，吃多少，都是有讲究的，千万不能凭自己的感觉一味减少主食。世界著名医学杂志《柳叶刀》曾发表一篇研究称，低碳水化合物饮食可能会缩短人的寿命。

研究选取了万名志愿者参与调查，长期跟踪，最终发现碳水化合物的摄入量与寿命之间存在“U”型关系，即 碳水化合物提供能量占比低于40%或大于70%时，都会增加死亡风险。也就是说，主食吃得太多或太少，对 健康 都没有好处。

研究人员进一步分析，可能是因为低碳水化合物饮食的人群，蔬菜、水果、谷物的摄入量也比较低，更倾向于摄入蛋白质和脂肪来补充能量，因此增加了患病风险。

研究发现， 碳水化合物摄入量占比在50~55%之间，平均预期寿命最长。 也就是说，主食占每天能量供应的大约一半，适中的吃主食，才最可能长寿。

吃主食也有讲究，该怎么吃对 健康 最好呢？总结为以下三点。

1. 主食多样化

经常有人纠结主食是吃米饭还是馒头，其实这两种主食都是精细加工的主食，升糖指数都比较高，而且相差不大，所以不必在这个选择上纠结。比起选择某一种主食，我们更提倡主食多样化，比如玉米、豆类、红薯、芋头、南瓜等，都可以替代一部分主食，或者煮成杂粮粥来食用，不仅饱腹感更强，而且膳食纤维丰富，升糖速度慢，对 健康 有好处。

2. 主食要适量

成年人每人每天摄入谷物、薯类、豆类主食的重量在250~400g（干重）为宜，大约为2~3两米饭，或者1~2个馒头，可以把这些分到一日三餐中，搭配新鲜的蔬菜和适量的蛋白质，就能够组成营养的三餐了。

3. 吃法有讲究

主食的烹饪方法也关系着 健康 ，最好采用蒸、煮的方式烹饪主食，少油少盐，米面最好选择粗粮，或粗细搭配，不要长期吃过于精细的食物，油炸、煎烤类的主食要少吃。

一日三餐中，可以用红薯、玉米等代替早餐里的包子、油条，午餐和晚餐的米饭、粥、馒头也可以换成杂粮饭、杂粮粥和杂粮馒头，也可以在米饭中直接加入土豆、红薯等一起蒸熟，这样蒸出的米饭不仅香味更浓，而且饱腹感也强，尤其适合血糖不稳定、肥胖、三高等人群。

总之，养成了 健康 的饮食习惯，才能更加长寿。

很多减肥的人群，都把脂肪看作是洪水猛兽，一旦脂肪摄入超标，毫无疑问会增加肥胖的发生概率。因此，很多人都在有意识无意识的控制热量。

可为什么有的人说吃脂肪过少，也容易影响寿命呢？甚至有增加死亡率的危险。这种说法主要和《柳叶刀》发布的一个研究有关，在权威医学杂志《柳叶刀》上发布的一项前瞻性研究，脂肪摄入最多的人群死亡率，要比脂肪摄入较少的人低23%左右。

难道脂肪吃得多比脂肪吃得少还要 健康 吗？

在这点上大家不要理解错了，脂肪不全是有害的，主要分为两种形式，一种是饱和脂肪还有一种是不饱和脂肪。它在人体中充当的责任是给机体功能，要知道在膳食总量中有20~30%都是脂肪供给。

其中的不饱和脂肪酸，能够促进脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收，它们需要溶解在脂肪里。并且，不饱和脂肪酸是机体内的好脂肪，可以降低血液中低密度脂蛋白，对预防心脑血管疾病有利。

主要的膳食来源有花生、瓜子、腰果、开心果等，根据最新版《中国居民膳食指南》每天每人摄入25~30g的坚果，首选原味坚果，就能满足机体需求了。

而需要大家远离的则是饱和脂肪酸，虽然美国和我国居民膳食指南，都已经取消了对胆固醇的限定，但针对饱和脂肪，据《美国居民膳食指南》允许成年人摄入的量，是每天不得超过总热量的10%。

在日常食物中，大家要注意饱和脂肪酸含量较高的猪油、人造黄油、人造奶油，以及很多家庭主妇在做馅料时都会放的肥肉。长期大量摄入会增加人体罹患高血压、高血脂、二型糖尿病、心脑血管疾病的概率。

另外，在日常生活中，还要跟大家说的是食用油。现代市面上销售的食用油有很多种，如猪油、葵花籽油、花生油、玉米油等等，需要大量远离的是富含饱和脂肪酸的动物油，之所以有浓郁的香味，离不开的便是大量饱和脂肪。

而剩下的植物油，也不适合人们多吃，每天的量要控制在25~30g的范围内，差不多是4~5个啤酒瓶盖填满的样子。

在肉类上，大家可以舍弃肥肉，多选择鱼肉，尤其是深海鱼中有较多的不饱和脂肪酸，包括DHA、EPA，对预防心脑血管疾病有利。

吴阿姨在去年退休后，开始研究起了 养生 。某日她在网络上看见了一篇关于过午不食可延长寿命的文章，这让她如发现了“新大陆”一般。从看到文章后，吴阿姨一直坚持着过午不食的理念。

开始的时候整日饿得头眼昏花，但是她依旧硬扛着。

子女看到吴阿姨如此表示十分不理解，但是说了她又不听，辩解自己是在 养生 。

可让人没想到，吴阿姨在坚持过午不食两周后，身体逐渐适应了这个模式，但是整个人却变得 有点没精神。 这让吴阿姨不禁怀疑自己坚持的过午不食理念到底是否正确。

过午不食真的 健康 吗？

美国哥伦比亚大学的Mimi Shirasu-Hiza团队曾进行过一项研究，研究发表在《Nature》上。

研究人员将果蝇分为四组，四组果蝇采取的饮食模式也有所不同：

经过一段时间的对比后发现， 只有过午不食组的果蝇，平均寿命得到了延长，雌性果蝇的寿命延长了18%、雄性延长了13%。 但是研究还发现果蝇在成年时期禁食才能得到这个效果，老年时期禁食则不会有延寿效果。

除了可延长寿命以外，研究人员还发现过午不食的饮食模式可改善果蝇的苍老症状，对于一些老年果蝇而言，可显著提高它们的爬行能力。降低体内会导致衰老的相关蛋白质聚集，可以说过午不食的饮食模式实现了 健康 、长寿两个目的。

看完了《Nature》的研究，是不是侧面证明了吃得越少活得越长呢？

“吃得越少、活得越长”这句话流传，原因在于《柳叶刀》杂志发表的一项研究。《柳叶刀》杂志曾刊文指出，中国是世界上饮食问题非常严重的国家之一，每年至少有百万人因为饮食问题而丧命，长期大量的热量摄入是导致该现象发生的主要诱因。

研究一出，让网络上的各大媒体坐不住了，各种传播《柳叶刀》的刊文。该研究传播到后来，就变成了“吃得越少、活得越长”。很多人在网络上看到文章上有《柳叶刀》背书，自然而然地就对此深信不疑。

但事实真的如此吗？我们用案例来给大家说明。

来自杭州的刘女士就是此言论的“受害者”之一，她在网络上看到文章后，连续5年大范围地减少自己的热量摄入。一日三餐中，只有早餐会吃得稍微多一些，午餐、晚餐所摄入的食物量几乎可以忽略不计，她认为自己吃这么少，肯定会身体 健康 。

没想到的是，5年后刘女士晕倒在工位上被送往了医院，经过检查后被诊断为 重度营养不良。 当医生得知刘女士平常的饮食模式后，狠狠地怒斥了刘女士一顿！谁跟你说的吃得少就 健康 ，这下把自己吃到医院来了！

随后，医生对此进行了详细的解释。

饮食是我们身体摄入营养的主要渠道， 长期限制饮食摄入，会导致身体无法得到充足的营养元素，继而引起营养不良的出现。营养不良会导致身体免疫力大大下降，让身体变得非常虚弱，极易患病。

除此之外， 一些长期吃得少的女性，罹患妇科病的风险也会显著增加。 吃得少会导致自身脂肪量大量下降，在这个情况下体内的激素分泌也会因此而出现紊乱，很容易诱发乳腺增生、子宫囊肿以及子宫肌瘤等妇科疾病，这些疾病会给女性 健康 带来极大的威胁。

大部分人都希望自己可以长寿，长寿也是要讲究方法的，选错了方法很可能会起到适得其反的效果，不得尝试。

想要吃得 健康 ，需要坚持一个原则：保证身体可以摄入足够的营养元素，但是营养又不过剩。

建议日常的主食要以粗细粮搭配， 一般建议粗粮和细粮的比例保持在4：6。 《中国居民膳食指南2016》中建议， 每日摄入肉制品的量保持在40~75g即可； 水果的摄入量要保持每日250g左右；蔬菜则要保持在500g左右，尽量以深色蔬菜为主。

除了这些食物以外，日常也可以适当摄入蛋奶类、豆制品、坚果类食物等，注意烹饪的模式要以清淡为主，尽量不食用煎炸、烧烤制成的食物。

饮食对于 健康 固然重要，但是单单只调整饮食的话，也难以起到好的长寿效果。在调整饮食的同时，配合做好这两件事，可以起到事半功倍的效果。

想要长寿，除了吃之外，这2点也要做好。

·运动

运动可对 健康 带来不少的好处， 哈佛大学附属麻省总医院 研究团队曾在国际期刊《循环》杂志上发表过一项研究，研究指出仅进行12分钟的剧烈运动，就可以大幅度促进体内的新陈代谢水平。这些代谢产物和心脏代谢、心血管和长期 健康 息息相关。换言之，运动可对身体 健康 起到促进作用，帮助人延长寿命

·体检

定期进行体检对于 健康 而言也有非常重要的作用，很多疾病在早期时身体不会有任何异常的表现。仅会在体检时出现指标异常，在这个时候通过检查及时发现并干预治疗，可以得到非常好的预后，避免疾病持续发展威胁 健康 。

长寿是多种因素共同作用下形成的产物，在日常一定要用科学的方式来促进长寿。

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