如何有效控制体重论文文献

不要暴饮暴食，在什么时间吃什么东西，要有正常的饮食规律和生活习惯，多喝水，饭后可以去散步，或者做一些有氧和无氧运动。

减肥可以说是一个女人一生的事业，我相信每个女人都为自己的身材和体重操过不少的心，那么怎样才能控制住自己的体重和身材呢，也是困扰女性朋友们的一个很大的问题。我作为一个常年战斗在减肥第一线的女生，也失败过，也成功过。但是，我这里所说的成功只不过是我成功的减下了体重和瘦了一些，但是并没有瘦到我想要的那样。唉，原因无非是我没有那么大的毅力，往往坚持一阵子之后就会松懈。有时候是因为减肥时心比较急，坚持了一段时间之后没有看到效果，就想放弃了，有时候是坚持了一段时间之后，减肥也有了一点效果，也是就开始骄傲自满，就开始对自己的要求放松了，于是就又开始慢慢的胖回来，然后就又开始减肥，总是这样子的反反复复。从中呢，我也得出了一些经验。

首先，要想控制自己的体重，你要先给自己找一个目标，心中有了信念，行动起来才会更有动力，才能够更好的坚持下去。否则，你连一点点的心里支撑都没有，当你遇到困难或者是坚持不下去的时候怎么会继续下去呢。所以，在你行动之前，最好可以拿出笔记本写下你的目标，以及你想具体行动的方案。至于行动方案，只要一个大概的就行了，因为计划赶不上变化，有可能你原来的计划会被一些突然发生的事情所打乱，而得不到落实，所以，你只需制定一个大概行动方案，具体的可以通过实际情况来进行调整。我在这里说的主要是饮食。

我们来说一说饮食吧，经常减肥的朋友肯定会经常听到或者是看到这样一句话，就是七分吃三分练，所以说对于需要减肥或者是正在减肥的朋友来说，饮食是非常重要的，那么我们怎么饮食才是有利于减肥的并且是健康的呢？首先，要杜绝油炸煎制和蛋糕甜点之类的食物，我们都知道在减肥期间不宜吃一些高热量和高脂肪的食物，所以我们要想更好的控制自己的体重，就要尽可能的减少或者是杜绝这类高脂肪和高热量的食物。

其次，一定要注意保证每天都要摄入一定量的蛋白质，因为蛋白质不仅仅可以为我们的身体提供每天弱必须的能量，而且还可以促进我们身体的新陈代谢，加速我们的减重，可以很好的控制我们的体重和身材。还有一点就是我们大多数人的一个误区，认为在减肥期间不能吃肉。这个观点是错误的，我们在减肥期间是可以吃肉的，但也不是什么肉都可以吃，我哦的可以吃一些鸡肉，鱼肉等一些白肉，这些肉类几乎不含脂肪，但是却含有丰富的蛋白质，是可以在减肥期间食用的。

人们生活水平的提高，使得很多的人，尤其是爱美的女士，开始匆匆地使用各种减肥药和针灸等方法来试图遏制自己日益发胖的身体，那么如何有效地控制自己的体重呢？

每天摄入1800毫克的钙，就能使身体少吸收80卡路里的热量。牛奶中含有丰富的钙质。那些习惯每天喝咖啡的人，每次喝咖啡的时候加些牛奶，不仅能使咖啡变得更滑更香，还能帮助瘦身呢

泡脚也是一种非常有效的速效瘦身法。如果大家能养成每天晚上睡觉前泡脚的习惯，不仅能帮助身体缓解疲劳还能促进身体血液循环，对于减脂瘦身也会有很大的功效。

与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等)。

我觉得瘦身不只是一种对外形美的追求，也是对身体健康的追求，它代表了一种生活态度；那就是：积极营造自我

一是注意不吃零食。如果你有吃零食的习惯，当你想要吃零食的时候，你可以喝一点水，这样不伤你的胃，又可以控制吃零食。

二是每天早饭适当吃一点粗粮，比如玉米粥，这样可以降低葡萄糖转化指数，到中午时不会感到很饿，因此午餐也不会吃很多。

三是晚饭前可以吃一点水果，比如先吃一个苹果或者桃子，最好不要吃梨，以免影响维生素的吸收，也可以先喝一点汤。这样晚餐进食量会相应减少，可以有效预防发胖。

四是吃饭尽量吃得不要太饱。为此，吃饭的速度不要太快，因为人往往是在吃饱以后的20分钟才感觉到自己饱了，如果吃得太快，就容易吃过量。

人吃下的每顿饭都是含有能量的，而人的身体也是需要能量的，人的各种生命活动的维持都是需要能量，可是摄入的能量比消耗的能量多太多的话，剩余的就会堆积到体内成为脂肪，这也就是人长肉变胖的原理。

减肥中有种说法叫三分练，七分吃，饮食在减肥中的重要程度可想而知，人会长肉的重点在于摄入热量大于消耗热量。在锻炼前也需要适当的补充热量，不要吃太多，否则剧烈运动会让你患上盲肠炎的。锻炼之后合理补充蛋白质，喝点蛋白质饮料也是很有必要的。平时注意多吃粗粮、红薯、紫薯、绿色蔬菜等做成的食物、多用富含膳食纤维的食物来增加饱腹感和延缓一些饥饿感，这样也能减少一点食量，降低吃的太多导致肥胖的可能性。

水果中大量的糖分和水分可以补充身体缺少的能量，所以有的人晚上不爱吃饭，用吃水果来代替，苹果是一种不错的选择，每天一个苹果，疾病远离我。苹果中含有丰富的维生素，运动后来一杯鲜榨的苹果汁也是很不错的选择。还有也要多吃香蕉，香蕉能促进肠胃蠕动，也就是能促进消化，对缓解大便干燥也是不错的。

饮食仅仅是减肥的一部分，虽然占了七分，但还有三分在多运动上面，运动多了体重自然就下去了。可以养成晨练的好习惯，还有良好的作息习惯也很重要，所以不能单纯地靠节食来减肥，没事的时候多跑一跑，多活动活动。晚上也可以沿着河边或者马路多走一走，还能放松心情，睡眠质量也会提升。晚上回来可以喝酸奶或者益生菌等活性饮料，这对减肥都是有很大帮助的。

第一，控制饮食。控制不是不吃，而是要控制饮食的数量。第二，养成良好的饮食习惯，定时定量，第三。尽可能少吃甜甜食和脂肪量高的食物。第四，适当的运动，保持身材。

1控制饮食。控制饮食绝对不等于节食，也不是让我们不吃东西，而是控制我们饮食的数量。比如你之前吃10分的食物，如果你现在微胖，那你可以依次递减，第一步先控制在9分，接着控制在8分，但是一定要保证你今天足够的能量。请点击输入图片描述2养成良好的饮食习惯。早餐一定要吃。早餐是我们一天中的第一顿饭。给予我们能量和正常的新陈代谢。晚饭不宜过饱，而且晚饭后到睡觉之前都不要在吃东西了。不仅增加你肠胃的负担而且对新陈代谢起到副作用。请点击输入图片描述3不要过分的吃甜食。甜食确实是很美味的食物，吃后能让人心情变好。但是吃太多的甜食，意味着你的脂肪的能量在增加，对控制体重起到相反的作用。请点击输入图片描述4饭后半小时。我认为饭后半小时很重要。我一般吃完饭尤其是晚饭，不会直接坐在沙发上或者躺在床上，而是站起来来回慢走，或者就是收拾饭后的厨房，这样下来，食物已经消耗了一半了，对控制体重真的很有效。请点击输入图片描述5适当的运动。超负荷运动会损伤我们的器官。一般不是因为职业的原因，我们只需要适当的运动就可以了，比如瑜伽，慢走，去健身房等等。当然不管做什么运动，我们都要了解自己的目的性自己对自己身体情况的把控。最重要的是坚持。请点击输入图片描述6在乎自己的体型。只有你在乎这件事情你才会想办法去达到这个目的。同样的如果你不在乎自己的体型，那控制体重做什么。为了健康，当然这是必须的。但是更多的人还想保持匀称的身材，这样会让自己看起来舒服一些，所以自己就会想尽各种办法去保持了。请点击输入图片描述7睡眠质量。没有良好的睡眠，你的身体会更多的呈现疲惫状态，会出现浮肿状态，对控制体重真的没有帮助。只有拥有良好的睡眠，才会有更多的精力和健康的体魄来控制我们的体重。请点击输入图片描述

我个人觉得这样做，能够有效的控制自己的体重的：

1.少吃少喝点   要想很好的控制自己的体重，少吃点，这个绝对是必须要做到的了！无论是什么高深的减肥，控制体重的方法，这个都是必须要做到的事情的。

大家也都是知道的，我们身体要从中获取能量资源，就必须是从我们自己吃喝那些食物当中获得的。而之所以生活当中，有那么的肥胖者，很大程度上是因为他们日常生活当中摄取了过多的热量能量了。

一旦我们身体内的能量获取过多了，就会转化成脂肪存储到我们的体内当中去了。只要留心观察那些肥胖人士，他们在日常生活当中，往往是没有很好的控制自己的饮食的，生活习惯不良好，总是吃那些高脂肪高热量的食物，还有喝不少的碳酸饮料。

这些都是非常不好的生活习惯方式的。而我们要很好的控制自己的体重，就必须从自身开始做起的。要好好的监督、控制好自己的饮食，尽量少吃点高热量的食物，少喝点饮料，戒除夜宵等不好的生活习惯方式。

能够很好的做到这一点，接下来的控制体重，将会是很容易的事情了！

2.多动点   我们要很好的控制、保持住我们的良好的体重，身体状态还是需要多点运动的。大家都说的了，生命在于运动。我们就是要培养，保持着定期做运动健身的良好生活方式的。

可以选择自己喜欢的运动方式，种类，项目的，只要是自己喜欢的，就容易坚持下去的。无论是跑步，还是打球，或者是散步走路等等。

只有控制好我们自己的嘴巴，迈开我们的腿，养成良好的生活习惯方式，就很容易的保持、控制我们的体重的！这过程当中，自律、坚持是必不可少的了！

体重对我们很大一部分来说都是一个难题，因为在意现在我们的生活水平越来越好的情况下，很多的食物对我们来说太具有诱惑力，而我们也来于是运动，所以就造成了很严重的肥胖问题。特别是对于现在的很多的女孩子来说，控制体重成为生活中必不可少的一部分，下面是了解到的一些方法。

首先是对于现在的身材过于肥胖的人来说，那么你现在的任务应该是减肥而不是控制体重。对于减肥我认为吃谁过是一个很好的办法，因为水果会让我们有一定的腹饱感，但同时它的热量是非常低的，但是也不能只吃水果，因为这样会导致健康问题。我们可以早上和晚上都只是水果，中午一定要正常吃。

然后就是对于现在身材已经不肥胖的人来说，那么控制体重成为了关键。我没有想拥有好的身材但，是又抵不过美食的诱惑。这就造成了我们平时生活中的矛盾。在平时吃饭的过程中我们可以多餐少时，这就要求有非常强的自制力，每餐做到布置很多只吃一点点，但是一天我们可以增加到吃五餐这样来减少饥饿。这个方法是非常有用的。

我认为控制体重最根本的方法还是要多运动，我们容易长胖的原因是因为我们在平时生活中吃了很多东西然后这些热量没有得到消耗，我们身上的肥肉过多肌肉，所以才会变胖，所以我们要增加我们的运动量，经常去运动才能保持好的身材，才能取消好多余的热量。而且这对我们的身体健康也是有很大帮助的。

少吃多餐，禁止大吃大喝，暴饮暴食，一日三餐规律，早睡早起，养成生活规律的习惯，每天保持一定的锻炼时间，这样能控制体重哦

首先，应当树立正确观念，即肥胖是可以预防和控制，某些遗传因素也可以通过改变生活方式来抗衡。肥胖症必须防止，它不仅损害身心健康，降低生活质量，而且与发生慢性病息息相关，必须坚持预防为主，从儿童青少年开始，从预防超重入手，并且需要终生坚持，采取综合措施控制体重，积极改变生活方式，包括改变膳食，增加体力活动，矫正引起过度进食或活动不足的行为和习惯。首先，鼓励摄入低能量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物，富含微量元素和维生素的膳食，增加蔬菜水果在膳食中的比重，注意膳食平衡，防止能量摄入超过能量消耗。其次，控制膳食与增加运动相结合，以克服因单纯减少膳食能量所产生的不利作用，二者相结合可使基础代谢率不至于因摄入能量过低而下降，达到到更好的减重效果。积极运动可防止体重反弹，还可改善心肺功能产生更多更全面的健康效益。需要注意的是应长期坚持减体重计划，对运动量和持续时间安排要恰当，速度不宜过快，不可急于求成。最后，必须同时防止与肥胖相关的疾病，将防治肥胖作为防治相关慢性病的重要环节，做好膳食、体力活动及体重变化等自我监测记录，并积极与专业医生交流。

有效地控制体重，只有两个不二原则，一是适当地控制饮食，二是积极地进行体育锻炼，至于这两点的程度，要根据体重的变化来掌握。例如，如果体重比之前增加了，那么就需要进一步控制饮食和增加运动量以达到平衡。