背越式起跳脚论文题目

目前, 背越式跳高技术是世界上最先进的一项跳高技术, 已经广泛地运用于中学生体育的课余训练中, 极大地提高了广大中学生的跳高技术。同时, 由于在训练过程中, 一些辅助性练习较其他的跳高动作训练有很大的不同, 具有一定的趣味性挑战性, 因此很受广大青少年的喜爱。

一，中学生背越式跳高训练中的问题

（一）传统的练习方法存在的问题，用网兜装一个球 (篮排足球均可) 作为标志物, 悬挂在练习者助跑路线前3~5步处, 让练习学生弧线助跑到位后用膝盖触球, 以达到提膝提重心的目的, 但在实际教学中存在“两难”: (1) 悬挂标志物难。笔者曾经尝试把跳高架上端拴上横绳, 中间悬挂装在网兜里的排球让学生练习, 但悬在空中的排球很容易摇摆, 效果不是很理想。 (2) 学生在快速助跑中用膝盖触标志物难。助跑较快时, 要在快速助跑中完成起跳、屈膝、用膝盖去触及直径只有二三十厘米的小“点”较难, 一旦学生多次练习后仍然触不到, 目标难以实现, 学生很容易失去兴趣, 助跑太慢, 又发挥不出该项练习的最佳效果。

（二）传统的练习方法存在的问题，不少教师采用让学生两人一组, 一人腰部拴一根橡皮条, 做弧线助跑练习, 另一人帮其拽另一端, 在前者起跳时稍微用力后拽、使练习者受阻、上跳。利用橡皮条的弹性增加阻力在传统的腿部力量练习中常用到, 但是用在进行背越式跳高的起跳练习时显得有些笨拙。首先, 由于背越式跳高采用的弧线助跑, 练习者和帮助者的步调很难达成一致, 配合不好, 影响练习者的助跑节奏;另一方面由于练习者身体素质不同, 对橡皮条的弹性大小的选择也很难, 弹性小了练习者体会不到制动向上的感觉, 弹性太大又容易使练习者受到牵制, 身体重心被动偏移, 起跳后无法控制身体重心, 落地时容易产生危险。

二，中学生背越式跳高训练中的改进建议

（一）教学建议，“弧线助跑接膝盖触物”的练习, 对解决摆动腿不到位、助跑前冲有一定的帮助, 只能用在弧线助跑接起跳专门练习的最初阶段。教学中, 可以把橡皮筋两端系在跳高架上, 根据学生能力调整高度并适当倾斜, 让学生弧线助跑后用膝盖去触及不同高度的皮筋, 相对软式排球, 由点变线, 学生更容易用膝盖触到, 简单易行。如果再在橡皮条上绑上一串五颜六色的气球, 学生的兴趣更高, 教学效果会更好。

（二）教学建议

背越式跳高采用弧线助跑的目的是利用离心力的作用, 促使起跳后身体自然过杆。因此, 背越式跳高起跳练习的重点应该是练习起跳后的转体、将助跑的水平速度转化为向上的垂直速度向上起跳, 同时背对横杆, 为下一步的做出最为关键的“背弓”过杆动作做准备。为了让学生体会超越身体、利用制动向上的感觉, 在训练时, 教师利用“沙背心”进行辅助教学, 效果不错。一方面“沙背心”的重量大小可根据学生身体素质随时调节;另一方面, 利用“沙背心”可以有效控制练习时重心不稳的问题, 更有利于训练学生起跳后转体、背对横杆, 将助跑的水平速度转化为向上的垂直速度, 较好地解决了“助跑前冲、起跳向上性不好”的问题。

可以针对跳跃的技术来进行修改，可以对自己的跳跃能力进行提升，可以对腿部力量进行一个调整，可以进行更高强度的锻炼，也可以针对出现的问题来进行调整。

跳高是田径运动中的一个跳跃项目.跳高的基本任务是运用自身能力,通过助跑,起跳,过杆和落地等动作形式,使人体腾越尽可能高的横杆.跳高的技术特征是:由跑转变为跳;由支撑转变为腾空;由水平位移转变为抛射运动.由于跳高运动是由平动和转动两种运动形式完成的一项复杂的空间运动,并具有周期性运动和非周期性运动的双重特征,所以说跳高技术是田径运动技术中最困难的技术之一.1 跳高技术的理论基础1.1 决定跳高成绩的基本因素跳高时,人体的跳跃高度是由三个垂直距离的总合所决定的,这就是跳高理论中的重要公式:(见图1)H=H1+H2±H3H——能够跳过的横杆高度H1 ——起跳时人体离地瞬间身体重心的高度H2 ——通过跳跃使人体重心升高的高度H3 ——人体重心腾起的最高点至横杆之间的距离 从公式中可以看出与跳高成绩直接相关的三个条件.H1,即起跳瞬间人体重心高度,它取决于以下两个因素:其一是运动员的身体形态.身材高,特别是下肢修长的人,重心也高,这是极为有利的条件;其二是运动员起跳时的身体姿势.因为身体姿势的改变会直接影响身体重心的变化,如在起跳时两臂和摆动腿充分向上高摆,提肩,拔腰,整个身体充分向上伸展,起跳腿的膝踝关节充分蹬直,这会显著提高身体重心的位置.一般来说,跳高时人体重心腾起的最高点是在杆上,因此,这就要求H3值越小越好.当然,过杆时身体重心抛物线的最高点处在横杆之下是最理想的,而且从理论上讲也是成立的,但在运动实践中尚未有先例,那么实现H3的理想条件是什么呢 这主要取决于过杆动作和身体处于杆上的姿势.跳高技术的发展,过杆动作演化的趋向,就是为了更好地利用已获得的腾空高度越过更高的横杆.从跨越式到俯卧式和背越式,过杆时身体重心与横杆距离大大减小,所以说H3是衡量过杆动作优劣的主要标准.从上可以看出,在决定跳高成绩的三个条件中,H1和H3与运动员的身体形态及采用姿势,身体各部分的协调动作有关,是提高跳高成绩不可忽视的因素.但是,决定跳高成绩的主要条件却是H2——跳跃使身体腾空的最大距离.这是跳高技术中的关键.跳高是属于垂直跳跃项目,尽管腾起后受水平速度的影响,但重心轨迹仍按抛物线运动,从垂直上抛运动公式:H=V02sin2a/2g 可以看出,决定重心腾起高度的唯一因素是起跳瞬间的垂直速度.从力学原理我们知道,跳高腾起的高度既依赖于自然弹跳力,又更多地取决于助跑速度在起跳阶段换成腾起初速度的效果.助跑速度越快,转换得越好,获得的腾起高度越大.速度的转换是在运动员起跳技术稳定的条件下,而且在一定的生理学范围内,加快助跑速度,促进水平冲击负荷增大.起跳腿伸肌群肌肉拉长的速度加快,这使伸肌群受到刺激强度与冲动频率相应地增高,从而有利于速度的转换,获得更大的垂直速度.根据功率公式:P=A/t=m v02/t ,可以得知较大的垂直速度V0,必然要求有较大的蹬地爆发功率.同时:P=FxS/t(P:功率,A:功,t:时间,m:质量,F:力,S:工作距离.这里仅考虑垂直方向的物理量).从以上公式可以看出,增加爆发功率的因素有三:一是增大蹬地力F;二是增加蹬地工作距离S;三是缩短起跳时间t.从以上三个因素来看,蹬地力量F的大幅度提高,往往造成腿部肌肉过份粗大的弊端,加大工作距离S,必然在起跳前过多下降重心而造成严重减速.所以,缩短起跳时间t,既不增加很多力量,还能取得好的效果.1.2 跳高的腾空动作及其原理1.2.1 起跳腾空后人体重心的运动轨迹跳高起跳时身体腾空离地的一瞬间,其身体重心在空中的运动轨迹——抛物线已经确定.此抛物线是由水平方向和垂直方向的合成速度决定的,抛物线的高度取决于起跳蹬伸时的垂直速度,而抛物线的距离则由助跑的水平速度决定的.因此,在跳高运动中起跳的垂直速度越大越好.由抛物线原理得知,跳高运动员一旦起跳腾空后,身体在空中不管做什么动作都改变不了重心的运动轨迹,在空中任何想提高身体重心的努力都是徒劳的.1.2.2 人体在空中的补偿运动及相向运动既然身体腾空后的重心运动轨迹不能改变,那么跳高的空中动作有何作用呢 背越式跳高起跳后首先是头和双臂过杆,然后是背,腰,臀部依次移过横杆.为了尽可能利用重心的腾起高度过杆,因此身体某一部分在杆上时,其它部分肢体需尽量垂于杆下,头肩部过杆后即下沉,相应地升高腰背躯干,这就是空中的补偿运动.主动降低部分肢体,而升高一部分肢体,总重心在空中的位置不变.另外,当运动员跳越最大高度,身体在杆上形成"桥"时,为了上举双腿,必须上抬头部和双肩,做以髋为轴的相向运动.相向运动也是补偿运动.(见图)2 背越式跳高技术纵观跳高运动的发展史,可以看出跳高技术不断革新和演变的历程,由跨越式到剪式,滚式以及俯卧式,每次变革都使跳高技术更合理,更科学,更能发挥人体的潜在能力.尽管俯卧式技术是比较先进的技术,但自进入80年代以来,背越式战胜俯卧式已成无情的事实.那么背越式技术的优越性在哪儿 为什么说背越式技术是最先进的跳高技术呢 2.1 背越式跳高的技术特点2.1.1 能更好地利用助跑速度跳高技术中最重要的一环在于,通过合理而连贯的动作,充分利用助跑中获得的水平速度,平稳地转入起跳,缩短起跳时缓冲动作时间,从而加快起跳时的垂直速度.由于背越式跳高比较接近自然动作,其助跑,起跳,过杆和落地各部分之间的衔接比其它跳高姿势更为紧密连贯,所以有利于运动员在最后几步保持良好的动作节奏和较快的速度.从动作结构上看,背越式在起跳脚放上起跳点瞬间,身体重心比较高而靠近起跳点的垂线.因此,起跳力量的垂直分力比较大,起跳中身体重心升高得快.这些特点可以使背越式运动员在更高的速度下起跳.我国运动员朱建华助跑最后4步身体重心移动的平均速度高达8.29米/秒,而起跳时间只有0.167秒.这样快的速度,只有背越式跳高技术才能达到.2.1.2 能充分利用弧线助跑的积极因素背越式跳高运动员在完成最后几步助跑时,身体重心轨迹和足掌落地点是沿弧线进行的(见图).弧线助跑与直线助跑相比较有不足之处.如弧度不易固定,步点不易准确,助跑不易丈量和起跳时容易造成过早转体倒肩等.但是弧线助跑的积极因素,特别对于背越式起跳,过杆等动作结构,却是非常必要的.概括起来有以下几点:(1)降低身体重心.背越式最后3~4步弧线跑,因身体承受离心力作用,致使身体向弧心倾斜,半径越短跑速越快,人体内倾越大,这就自然降低了身体重心.研究资料证实:身体内倾30度可降低重心13厘米.重心降低,自然加长了起跳时的工作距离.(2)由于背越过杆的要求,起跳后身体要转成背向横杆的姿势,采用弧线助跑在不影响跑速的情况下,至起跳时身体已成侧对横杆了,这为起跳作好了准备,有利于起跳时的身体绕纵轴旋转.(3)弧线助跑在起跳时有一个身体由内倾转向垂直的运动,其所产生的法向加速度V1可以加大支撑点的压力,增加起跳效果;所产生的切向加速度V2(即离心加速度)有助于向横杆方向的运动(见图4).这是身体起跳后由垂直转为水平的主要动力.(4)由于助跑弧线的曲率半径逐渐缩小,在起跳时人体可以获得向横杆转动的角动量,此角动量正是人体沿横杆转动的动力,不需偏心推力就可使蹬地时的支撑反作用力通过身体重心,做到起跳时的正心用力,从而增大H1和H2值,提高起跳效率.(5)弧线助跑由于身体内倾,可以避免起跳时的过早倒向横杆.2.1.3 动作结构比较简单,自然,相对容易掌握 例如,折叠屈膝摆腿,过杆时身体绕横轴转动,身体两侧的动作基本对称.这些动作接近自然动作,相对比较简单,因而容易掌握,因此能在较短时间内提高运动成绩.2.1.4 过杆形式经济合理,而且新颖有趣2.2 背越式跳高技术请看朱建华背越式跳高技术(见图5)2.2.1 助跑和起跳 助跑是跳高技术中十分重要的环节.研究助跑技术,一定要把助跑和起跳以及过杆技术紧密联系起来,从跳高全过程这个整体中来看助跑的作用和意义.助跑的任务在于获得身体向前移动的水平速度,同时为快速有力地起跳创造良好的条件.助跑的距离:一般为8~12步.全程可分为两段,开始为直线段,动作与普通跑相似,重心较高,步幅均匀,轻松自然,富有弹性,逐渐加速;助跑后段为弧线(后4步),跑进中身体向弧心倾斜,跑速越快倾斜越大,其特点是步频快,抬腿高,落地积极,重心平稳.当前国内外优秀背越式跳高运动员的助跑大致可分两种类型:第一种跑法是助跑距离较长,重心较高,强调跑的连贯性,跑的轻松自然,频率较快,特别是最后4步频率非常快.由助跑转入起跳十分积极,带有"进攻性",迈步送髋一气呵成.这种跑法主要强调充分发挥水平速度;第二种跑法是步幅开阔,重心较低,助跑弹性好,动作舒展协调,重心有起伏,频率不高,加速靠充分后蹬,后4步过渡到脚跟先着地,迈步送髋比较明显.第一种跑法被称为"速度型",第二种称作"幅度型".此外,还有运动员采用两者的综合特点,前段重心高,跑得积极,后4步重心较低,以脚跟先着地,步幅较大,迈步有力,送髋明显.不论哪种跑法,都强调加快助跑速度和节奏.背越式跳高的技术特点,最突出的一点在于速度快,起跳快而有力.从技术原理可知,提高助跑速度能使更多的动能转化为压紧身体的弹性势能,从而使运动员在极短的时间内(起跳)达到最大的用力效果.实验研究证实,起跳前水平速度每增大0.1米/秒时,起跳缓冲阶段将增大垂直分力12~16公斤,这对于提高起跳效果是极为显著的.背越式跳高助跑速度可达到8米/秒以上.研究优秀跳高运动员的助跑速度表明,每个人的助跑速度都是与其身体训练水平和技术水平相一致的.初学者在练习跳高时,一定要注意在掌握正确技术和提高身体素质水平的过程中,逐步提高助跑速度,才能取得良好的效果.为了达到最佳的起跳效果,必须使快速助跑和快速起跳紧密连接起来,尽量减少水平速度的损失,充分利用水平速度的冲击作用.助跑速度越快,起跳动作越应迅速,因此这就要在保持水平速度时注意起跳前的助跑节奏.快速助跑与快速起跳相结合的关键,在于节奏的一致性.由于运动员用力的最后效果在很大程度上取决于开始动作在结构及机能方面是否为后继动作准备了条件,因此助跑节奏具有特殊的意义.适宜的助跑节奏不仅节省能量的消耗,而且有利于动作的协调自如,为更好,更快的助跑起跳,加快起跳速度,创造良好的前提.根据背越式跳高的特点,助跑节奏应是快的,是与运动员本身能力相适应的,与快速起跳的"爆发式"用力是一致的.背越式跳高助跑一般采用一条平方抛物线,由直线进入弧线自然缓和,随弧线曲率半径不断缩小,身体逐渐内倾,有利于运动员大胆加速.另外,平方抛物线画法简单,使用方便.目前国内外大多数优秀运动员都采用这种弧线助跑.不过,由于弧线的弧度不易固定,距离不易丈量,步点不易准确,所以助跑技术相对复杂一些,需反复实践和调整,才能熟练准确.这里必须强调的是,助跑最后几步必须严格地沿着弧线跑进,特别是助跑的最后2步,这样做更为重要.助跑最后一步的特点是,髋关节幅度很大,迈步时上体保持较垂直的姿势,摆动腿积极后蹬,而且蹬地非常充分,起跳腿充分前伸,同时髋部自然向前送出.迈步送髋动作做得积极有力,对于垂直起跳有重要意义.起跳脚是以脚跟和脚掌外侧先着地.为了加快起跳速度和起跳腿从脚跟向前脚掌滚动得平稳而柔和,应控制摆动腿屈膝程度.摆腿屈膝折叠越紧,起跳的速度越快.为了提高起跳速度,还应注意放脚起跳时尽量减少起跳腿屈膝的幅度.有关资料认为,缓冲阶段屈膝角度在140~150度.这样,在助跑的最后几步身体重心就可少降一些,以利于保持水平速度.美国专家的研究成果认为,在背越式跳高的起跳中,对地面的作用力摆腿占20%,摆臂占60%,起跳腿只占20%.加拿大专家则认为,摆腿作用达65~70%.从力学分析来看,摆腿和摆臂的确在起跳中占有极为重要的地位,摆动的意义有以下5点:(1)可以提高起跳离地瞬间的身体重心高度H1.(2)迈步放脚时由于摆动作用,可减少水平速度的冲击力.(3)向上的摆动反作用力可加大支撑反作用力.(4)摆动动作的突停,其制动惯性力可增大垂直速度.(5)摆动动作是完成起跳的先导,是身体腾起后绕纵轴旋转的动力.在背越式跳高中,手臂摆动动作有两种方法:一是双臂平行摆动,见下图中的13;二是异侧交叉摆动.前者双臂的动作与摆腿的动作是同时进行的;后一种摆臂方法是当迈出起跳腿时,摆动腿同侧臂并未下放后摆,而是随着起跳动作积极上摆.朱建华就是采用这种方法.摆动腿应该从微屈的起跳腿旁,以膝盖领先,屈膝折叠,向跳高架远端支柱上方用力摆出.起跳时要充分利用摆动腿的作用,加快摆动腿的速度,并摆至腰以上.同时摆动腿一侧的肩应高于起跳腿一侧的肩,以防止过早倒杆.2.2.2 腾空与落地助跑到最后一步,由于"线速度"的制动和惯性离心力的作用,人体腾空后在沿弧线的切线方向抛射过程中上体会加速运动(见下左图)再加上摆动腿膝部向身体内侧上摆,这时身体以髋部为轴,这两个力在身体的上下两端一个推一个拉,形成一对力偶(见下右图),腾空的人体自然绕横轴旋转,使身体横卧在杆上.起跳腾空后靠近杆的臂和头,应积极向杆上运动.随着背部转向横杆,头和双肩开始过杆.同时摆腿下放,双腿屈膝,小腿下垂.头,肩部过杆后开始仰头下沉,挺胸,挺髋,展腹,使人体在杆上成背桥姿势.由于过杆时是头,肩和臂,接着是躯干,臀部,大腿和小腿等依次过杆,为了经济地利用身体重心腾起的高度,身体过杆的部分和尚未过杆的肢体应尽可能下垂,所以成背"桥"式过杆是十分合理的.注意在杆上尽可能挺髋时间长一点,不要急于举腿过杆,等骨盆移过横杆后再顺势收腹,头稍抬起,先后把大腿和小腿向上举起.落地时以背先着垫,或团身以肩先着垫,然后再做一个后滚翻.切记,落垫时不能仰头,运动员的眼睛始终要注视着横杆方向.3 启示3.1 正确技术的要求作为教师和学生都要搞清技术动作的正确性,明确什么是正确技术的要求,才能使教学和训练不走弯路和少走弯路,使教学和训练取得理想效果.否则,将会使技术训练陷入盲目性,甚至走上歧途.那么正确的技术要求是什么呢 3.1.1 符合技术原理的要求跳高技术原理所提出的三个高度,三个特征(抛物线助跑,螺旋式起跳,拱桥式过杆),三个阶段是评定技术的基本标准.看一个动作不能只看外形,一定要透过表象看到动作结构的实质.如助跑,实质是要求快,可以通过各种途径达到快的要求,这就要求根据运动员的情况进行科学训练.3.1.2 符合不同技术阶段所要完成任务的要求如弧线助跑时要求身体向圆心倾斜,所要完成的任务是使运动员水平移动的速度达到应有的水平,因此身体内倾是动作的要求,必须与跑的速度,弧线曲率半径的大小相适应,如果身体向圆心方向倾斜过达或过小,都不能圆满地完成动作,就不能算正确的技术.3.1.3 符合人体动作与能力统一的要求技术的改进是无止境的,随着运动员能力的发展和变化,要有相应的动作相配合,如果超过了人体能力去完成一些高难度动作就不能达到好的效果.有时在某一阶段是正确的动作,而发展到另一阶段时,有可能变成不太正确的动作,这就需要进行相应的调整.3.2 根据每个人的特点培养与形成独特的技术风格跳高技术从理论上讲有一个标准概念和理想模式.具体讲背越式跳高技术就有福斯贝里,朱建华,索托马约尔等优秀运动员的技术.每一个运动员都具有与众不同的个人特点.个人特点与他本人的个性,气质,身体形态,素质机能有密切的关系.这些个人特点必须根据技术原理与理想模式扬长避短,兼收并蓄,形成独特技术风格,才能在运动实践中对提高运动技术有显著的积极作用.郑凤荣,倪志钦和朱建华之所以能创造世界纪录,一个重要的原因就是他们的教练员能根据运动员个人的特点和科学原理,在某些技术环节上作大胆的革新,积极培养他们形成自己独特的技术风格.世界跳高运动的发展和我国跳高训练的成功经验都证实了培养独特技术风格的重大作用.

背越式跳高最后一步放脚尖的方向与起跳同等重要，脚位不正确，同样会对起造成极大的影响。通常初学者在起跳时脚尖会自然地产生外展，形成外八字的放脚动作，这种放脚技术，一会造成起跳时横向水平速度过大，产生冲杆现象；二易造成踝关节的损伤。 教学手段： 1．上一步放脚模仿技术练习，练习中要求放脚方向要正；2．行进间沿直线做上1－3步起跳练习，注意强调沿直线放脚起跳； 3．在起跳点沿跑进方向放一小垫子，要求在垫上起跳； 4．短程助跑弹性跳板起跳练习，在起跳点上放置有弹性的跳板，方向与助跑方向一致，要求踏板起跳。

一、背越式跳高动作技术

又称"福斯贝里式跳高"。急行跳高姿式之一。助跑步数为8-12步，前段跑直线，后段跑弧线，用离横杆较远的腿起跳。起跳离地后，保持伸展姿势向上腾起，并在摆动腿及其同侧手臂的带动下，加速身体围绕纵轴旋转，使身体背对横杆;当头、肩越过横杆后，及时仰头、倒肩、展体，挺胞，并稍后收双腿，形成杆上背弓姿势，同时身体重心尽量靠近横杆，以充分利用腾空高度;当身体重心移过横杆后，应加速向上甩腿越过横杆。过杆后以背部落垫。

(一) 助跑

1、 助跑的任务

从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能大的获得水平速度。在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向横杆方向运动。

2、 助跑的技术要点

开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性;提高重心，步幅均匀，不断加速;进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地。为了克服离心加速度的作用，上体应稍向弧线内侧倾斜。前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向内越出足迹线。助跑的节奏要快，特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部自然前送。助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。

(二)起跳

起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。

1、 跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术

为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的`倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。

2、起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术

起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动，加一臂不要充分摆出，并且较早地制动，这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后跳高架的远端支柱上方用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动作。此时，头应补偿性地转向横杆。

(三)过杆和落地

过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着地，然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的"视力监督"，眼睛始终要注视着横杆方向。

二、 学习方法

(一) 学习和掌握起跳技术

1、 地蹬摆练习

站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配合上摆， 同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。

2、 步走动起跳练习

站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚， 并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

3、 弧线助跑起跳练习

在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳，两脚落地。要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉， 有利于按"桥"型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。

(二) 习和掌握过杆落地技术

1、 地倒肩挺髋练习

背对海绵包站立，倒肩挺髋成"桥"。肩背着垫。要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展。

2、 定背越式跳高练习

背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成典型的"桥"腾空姿势。接着屈髋，向上积极甩小腿，用整个背垫落地。要求在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂。体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿积极上甩，动作自然放松。

此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。另外，为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。

3、 弧线助跑做背越式跳高练习

在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。开始练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度。加外，也可以增加垫子的高度。在技术上要求做到助跑点准确;起跳充分向上"旋转";过杆时身体舒展成"桥"与横杆大致成十字交叉;头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落垫。

(三)学习和掌握全程助跑背越式跳高练习

1、全程助跑和丈量方法(以左脚起跳为例)

走步丈量法:先确定起跳点。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右(或横杆长的四分之一)，离横杆投影点50~90厘米处。由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线;从标记点再前走7步自然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步。

等半径丈量法:助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。

2、 程助跑的练习方法

弯道弧线跑练习:此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。

直段跑切入弧线跑线习:可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。

全程助跑起跳练习:采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。要求助跑速度快，节奏性强，步点固高。注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持"旋起"动作至高垫顶上。

完整技术练习:在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度。在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好"桥"的动作。助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。

三 、练习提示

(一)注意事项

1、重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机，使之有足够的延续时间，防止"坐"着过杆。

2、学习过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。

3、重点抓好助跑与起跳的有机结合。

4、应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。

(二)错误动作纠正

1、助跑节奏紊乱，助跑与起跳结合不好

产生原因:助跑步点不准确，拉大步，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。

纠正方法:改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特点的助跑步点，按画好的每步标志反复进行练习;跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。

2、 跳向前冲力太大而跳不起来

产生原因:助跑过快失去控制，自身的腿部支撑力量不够;最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作;助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。

纠正方法:多做短、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术，提高助跑结合起跳的速度。另外，可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。

3、 跳时制动大，减弱水平速度，做过杆动作时，身体压杆

产生原因:倒数第二步身体重心下降太多，身体内倾不够;起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极，前伸太远。

纠正方法:多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极，上体要正直。

4、"坐"着过杆，臀部及大腿碰落横杆

产生原因:起跳时身体重心没跟上，髋关节变屈，起跳效果差，腾空高度不够;心理上怕摔，不敢用肩背落垫;小腿太紧张，没有挺髋就过早收腹举腿。

纠正方法:利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高，注意延长挺髋时间;逐渐啬高度，克服害怕心理，用肩背落垫。

5、斜交叉过杆

产生原因:起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够。

纠正方法:结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习;弧线助跑起跞触高物转体90゜。短程助跑起跳过杆练习，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫。

6、杆上动作僵直

产生原因:起跳腾空后，两膝紧张绷直，背弓动作不自然，空中身体感觉能力较差。

纠正方法:加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习，体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩，肩背落垫的动作。还可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕因素。