拳击训练方法和论文格式

拳击 运动是再现人体力量与勇猛顽强的一项身体互相接触的对抗性运动。拳击技术的发挥,在于运动员的力量与速度状况,力量是基础,速度是关键,没有力量作保证,就没有快捷的速度,因此,拳击技能的本身就是力量的表现,是指在准确的时间里,正确地运用肌肉的能力,使各部分肌肉按一定的顺序和时间,快速收缩和协调配合的结果。下面是我为大家整理的关于：拳击力量训练 方法 。欢迎阅读!

拳击力量训练方法1、深蹲：

号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

拳击力量训练方法2、腿举：

实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

拳击力量训练方法

拳击力量训练方法3、腿屈伸：

在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现，这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

拳击力量训练方法4、箭步蹲：

以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

拳击力量训练方法5、仰卧起坐：

根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。

拳击力量训练方法6、仰卧举腿：

拳击是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余比赛，也有职业的商业比赛。比赛的目标是要比对方获得更多的分以战胜对方或者将对方打倒而结束比赛。与此同时比赛者要力图避开对方的打击。那么拳击的训凡方法有哪些呢?下面我为大家整理了拳击的训练方法以及耐力训练注意事项，希望能为大家提供帮助!

拳击训练方法

1、步伐

事实上，拳击跟传统的武术一样特别重视步伐的训练和使用，因为基本上很多搏击和体育运动里面力量的起始点都是从下盘发动。所以，运动者必须要掌握前后和左右滑步，并将这些滑步作为基础，对应出不同的拳法。比如在前后滑步的'时候需要对应前后直拳，左右滑步的时候就需要对应左右摆拳，这些都是非常基础的一些训练方法，只有练好步伐才能进行拳击。

2、右直拳

右直拳是拳击里面比较常用的重拳，非常适合远距离的攻击，但是右直拳却很少有机会用到，只有在有非常高的把握时才会使用。首先做好基本姿势，以右脚掌蹬地来发力，右腿所带出来的力量会让右侧髋关节前送，并且带动腰部快速往前面运动，直到右肩前送。右拳会用直线往前面发出，攻击对方的头部。通过腰部的扭动和右肩的前送，还能够增加力量和距离。

3、左平勾拳

首先将左手手肘提起来跟肩一样宽，肘部摆出80度的角，通过身体腰部和肩部突然所转动的力量，将上半身往右方向转，但是千万不能够超过80度，之后臂部的肌肉会慢慢放松再到紧张，再迅速的打击到对方的右侧，击打之后可以立即还原成实战。

拳击耐力训练

耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的运动员，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术水平的重要保证。

一、耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。

二、耐力训练的一般方法

1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。

2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

5、跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

6、空击3分钟为一组，做3至5组。

7、实战与不同对手进行车轮战练习。

训练过程中，应注意以下几个问题：

1、要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式;

2、要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练;

3、要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

拳击的基本训练方法

刚开始接触拳击的时候，我们要懂的一些简单的训练方法。下面给大家介绍下拳击的'基本训练方法，接下来一起看看以下相关介绍吧!

打沙袋

初期可采用固定式打法，一人扶住沙袋，练习者准确地击打。

后期可打活沙袋。活沙袋子比固定的难打，沙袋在晃动，你可能一时打中，一时击空，很有威力的一拳却发不出威力。所以这可以让练习者体会拳法与步法的配合

打手靶

手靶练习一是提高出拳准确度，二是让动作规范，三是练习对方的反应能力(要求手靶举起来之后对方马上出拳击打)，再就是考验对方对距离的控制。当然对执手靶者也有一定要求。

如果你觉得训练太过枯燥无味，接下来我就再额外介绍一个拳击训练的手段，让你的拳击练习更具有趣味性。

摸肩

相信这个游戏大部分接受过拳击训练的人都玩过，是最简单的热身练习之一，不需要道具，也不需要太多人。

两人一组，通过前后移动，触碰对方肩膀，同时闪躲避开对方攻击，这个游戏可以练习反应，时机，距离，脚下移动，很接近实战。与此相似的还有踩脚练习等。

空击

顾名思义，一个人就可以进行，对着空气出拳。同时通过滑步和躲闪的加入提高拳击手的实战性。空击训练一般由简入繁，从刺拳开始到组合拳。

击打梨球

这里简单介绍一下梨球的击打方法

首先拳头要像握锤子一样握紧拳头。用伸出锤子一端的拳面击打吊袋。将拳头举到耳朵的高度，指关节向内，胳膊肘高于胸。

下身则朝向吊袋将脚分开一肩宽，身体正对吊袋，吊袋应与眼睛同高。脚趾着地，收紧重心以增强身体稳定性。

最好要注意找到节奏。能有效击打吊袋后，闭上眼睛。练习击打以找到节奏(1-2-3、1-2-3、1-2-3)。如果你是听击打出得声音而非盯着看，你会更容易掌控它。这能考验你的协调性，并将上身锻炼得更结实。