王若淅，女，2011年7月生，宣城市实验小学五（4）班学生。她热心公益，乐于奉献，积极主动参加各种志愿服务。2020年1月参与宣城市文化科技卫生“三下乡”活动，作为文艺志愿者走进绩溪县长安镇慰问演出。参与团市委拍摄的公益微电影《向日葵的春天》，呼吁全社会关爱残疾儿童。兴趣广泛，多才多艺。舞蹈《五彩童年》获安徽赛区金奖，情景朗诵《永远的格桑梅朵》在庆祝香港回归22周年“星耀香港”校园综艺盛典活动中荣获金奖。2021年4月担任宣州区“党旗引领我成长”小学生合唱比赛主持人，2021年6月获全市小学生讲故事比赛二等奖，2021年10月获全市经典诵读小学组一等奖。



赵烁蕾，女，2011年7月生，宣城市第二小学五（5）班学生。她热爱劳动，坚持自己的事情自己做。在家中，摘菜扫地倒垃圾，收拾房间，照顾年幼的弟弟。积极参加公益活动，2018年与新四军老兵一起参与拍摄纪录片《宛陵故事》。2020年陪父亲去乡下参与扶贫活动，写下征文《小赵扶贫记》，在宣城市讲故事比赛中获二等奖。2021年8月，在第九届“央音”全国青少年艺术展演中获大提琴独奏小学B组银奖。2020年8月，获宣城市首届“艺路童心”少儿声乐组二等奖。多次被评为校级“三好学生”、“优秀班干”、“校园文明之星”。



孙瑾恬，女，2012年9月生，宣城市第五小学四（2）班学生。乐于助人，热心公益。2016年7月，与父母一起用零花钱购买方便面、矿泉水等物资，捐赠给宛陵湖救灾安置点。2017年至2020年，每年将衣物、玩具捐赠给雷锋超市。2019年，与父亲一起前往宁国市中溪镇捐赠救灾物资，与当地志愿者一起搬运物资、清扫道路淤泥。2020年疫情期间，用压岁钱购买口罩捐给社区。爱好广泛，全面发展。2020年、2021年连续两年获校运动会会徽设计比赛特等奖，2021年获校园好声音小歌手大赛一等奖。多次被评为校新时代好少年，校“优秀学生”。



金可欣，女，2011年4月生，宣城市第十一小学五（4）班学生。担任班长、校少先大队委员。多次担任学校艺术节、合唱节主持人，先后担任宣州区小学生艺术节、合唱节和宣城市“童心向党”文艺汇演节目主持人。热心公益事业，2019年3月，组织同学进行义卖，将428元义卖款和800元压岁钱一并捐给残疾学生。多次赴福利院参加慰问演出，在宣城市残疾人健身运动会开幕式上表演情景剧《我的爸爸是英雄》。2020年夏天，参加大型皖南花鼓戏《青春·李夏》演出，带病坚持排练，2020年12月在安徽大剧院参加全国脱贫攻坚舞台艺术优秀剧目展演，剧目荣获田汉戏剧奖入围奖，入选2020年度全国舞台艺术重点创作计划。2019年7月，荣获全国第七届少儿古筝邀请赛儿童甲组金奖。2021年7月，荣获安徽省青少年爱国主义读书教育活动小学组讲故事二等奖。



简思齐，男，2012年10月生，郎溪县建平镇中心小学四（6）班学生。他勤奋好学，尊敬师长，孝敬长辈，团结同学，诚实守信，热心公益。武汉疫情期间，积极参加抗疫宣传活动，绘制手工宣传画，录制视频，并捐赠600元压岁钱。在文明创建中，与家长一起参加志愿服务。多次评为“三好学生”、“优秀学生干部”。在郎溪县“学宪法 讲宪法”演讲比赛中获二等奖，2021年宣城市爱国主义读书活动讲故事比赛获二等奖，宣城市童谣作品征集评选获三等奖。



鲁家琪，女，2008年12月生，广德市实验小学西校区六（4）班学生。担任副班长，少先中队中队长。在幼儿中班时患肾病综合征，直到八周岁才上小学。珍惜学习机会，上课认真听讲，积极举手发言，成绩名列前茅。热爱阅读与写作，积极参加各类征文活动，2020年获暑期读一本好书征文小学组特等奖，“我的抗疫故事”征文二等奖。2021年，获手抄报比赛二等奖。酷爱绘画，在安徽省第四届校园读书创作活动中，获绘画比赛二等奖。积极参加第五届、第六届全球少儿书画艺术大会，荣获“书画传播小使者”称号。



夏亲筼，女，2012年1月生，宁国市实验小学四（5）班学生。校大队委，荣获宣城市红领巾奖章三星章，宣城市优秀少先队员荣誉称号。她积极传承红色基因，用演讲、书画、朗诵、歌唱等形式歌颂党歌颂祖国，在少年说党史比赛中获得宁国市一等奖和宣城市三等奖，在宣城市红色诗文诵读活动获二等奖。参与建国70周年宁国市消防中队宣传片和宁国融媒体宣传片的拍摄。积极参与慈善慰问活动，参与“利奇马”赈灾义演，捐钱捐物，参加宁国市团委下乡慰问演出及宁国义工慈善晚会。疫情期间，积极参与志愿者活动，多次赴福利院慰问演出。



刘家禾，男，2009年2月生，泾县稼祥中学七（8）班学生。热心公益，乐于奉献。2019年6月，在泾县首届“红色梦想·稚爱画心”义卖活动中，圆满完成志愿服务工作。2020年2月，参加“众志成城·抗击疫情”少儿绘画大赛爱心捐助活动，绘画作品被成功拍卖，获“抗疫小卫士”称号。2021年1月，参加爱心公益艺术展暨慈善义卖活动，绘画作品再次被竞拍义卖。兴趣广泛，全面发展。朗诵视频《春》获全省中华经典诵读小学组市一等奖、省三等奖。在《快乐新语文》发表诗歌二首，在《泾县报》发表诗歌作品多首。



袁珊珊，女，2011年12月生，绩溪县扬之小学401班学生。学习刻苦勤奋，上课专心听讲，各项作业认真完成。多次被评为“三好学生”、“新时代好少年”和“五好学生”。2020年获得“七彩语文杯”现场作文比赛二等奖，“抗疫手抄报”比赛二等奖，阳光体育节跳绳比赛第三名，乒乓球第一名，宣城市“红领巾奖章”三星章。获得第五、六届《全球少年书画艺术大会》“书画传播小使者”荣誉称号。兴趣爱好广泛，在笛子、绘画、书法社团中努力学习。作为主角（原型）参与课后服务专题片《扬之，让爱徜徉》微视频拍摄。担任班长，积极协助老师管理班级事务。所在家庭是建档立卡贫困户，主动为父母分担家务。



万子芊，女，2008年9月生，旌德县梓阳学校八（3）班学生。各方面严格要求自己，遵守纪律，尊敬师长，团结同学。学习上勤学善思，独立钻研，成绩优秀。在班级担任数学课代表，默默地做着本职工作。语文课后交流中分享自己的读书笔记和复习资料，英语学习中主动帮助学习有困难的同学，多次负责班级黑板报的制作。乐于奉献，积极参加学校组织的各项公益活动、志愿者行动。主动帮助家人做一些家务，自己的事情自己做。多次在市、县级开展的征文、艺术评比中获奖，被评为镇“三好学生”、镇“优秀学生干部”，县级“优秀少先队员”，县级“美德少年”，宣城市“优秀少先队员”。

来源|文明宣城
责编|夏奎
审核|许俊


文章已于2022-06-01修改
锻炼肌肉可以短时间内提升人的力量，所以肌肉发达的人往往力气也比缺乏运动的人要大。经常进行锻炼肌肉可以提高力量和速度，而长跑则主要锻炼耐力。这叫做术业有专攻。
下面是练肌肉的好处：
（1）减肥。肌肉比脂肪每天消耗的卡路里多15倍。
（2）对心脏有好处。肌肉耗氧少，因此心脏负担轻，强壮的肌肉还能减低血压。
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达到一定知名度并有好身材。健与美杂志是指的关于健身，健美等方面的书本，该杂志创刊于1980年，是中国最早的一本完全健身刊物，在中国拥有最多的与最广的健身读者，达到一定知名度并有好身材，官方会邀请参与封面拍摄。杂志，有固定刊名，以期、卷、号或年、月为序，定期或不定期连续出版的印刷读物。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充
分伸长。
硬拉
A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。
B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。 屈
膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。C．动作过
程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然
后，慢慢放下还原。重复做。D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置
时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的
动作，不要举得太重。
颈后深蹲
A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主
要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.
开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间
距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部
稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚
始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握
身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练
这些都是很好的健美动作,坚持,你的身材肯定好的啦
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